9 korzyści z mąki z ciecierzycy (i jak to zrobić)

Zawartość

• 1. Bogaty w witaminy i minerały
• 2. Może ograniczać tworzenie się szkodliwych związków w przetworzonej żywności
• 3. Ma mniej kalorii niż zwykła mąka
• 4. Może być bardziej sycąca niż mąka pszenna
• 5. Wpływa na poziom cukru we krwi mniej niż mąka pszenna
• 6. Pakowane z błonnikiem
• 7. Więcej białka niż inne mąki
• 8. Świetny zamiennik mąki pszennej
• 9. Łatwe do zrobienia w domu
• Podsumowując

Mąka z ciecierzycy, znana również jako mąka z grochu, besanu lub fasoli garbanzo, była od wieków podstawą indyjskiej kuchni.

Ciecierzyca to uniwersalne rośliny strączkowe o łagodnym, orzechowym smaku, a mąka z ciecierzycy jest zwykle wytwarzana z odmiany zwanej gramami bengalskimi.

Ta mąka, którą można łatwo zrobić w domu, zyskała ostatnio na popularności na całym świecie jako bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej.

Oto 9 zalet mąki z ciecierzycy.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1. Bogaty w witaminy i minerały

Mąka z ciecierzycy jest pełna ważnych składników odżywczych.

Jedna filiżanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy zawiera ():

• Kalorie: 356
• Białko: 20 gramów
• Tłuszcz: 6 gramów
• Węglowodany: 53 gramy
• Błonnik: 10 gramów
• Tiamina: 30% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Folian: 101% RDI
• Żelazo: 25% RDI
• Fosfor: 29% RDI
• Magnez: 38% RDI
• Miedź: 42% RDI
• Mangan: 74% RDI

Jedna filiżanka (92 g) mąki z ciecierzycy zawiera nieco więcej kwasu foliowego, niż potrzebujesz w ciągu dnia. Ta witamina odgrywa ważną rolę w zapobieganiu wadom rdzenia kręgowego podczas ciąży ().

W jednym badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 16 000 kobiet dzieci urodzone przez kobiety, które spożywały mąkę wzbogaconą dodatkowym kwasem foliowym i innymi witaminami, miały o 68% mniej wad rdzenia kręgowego niż dzieci uczestniczek, które spożywały zwykłą mąkę ().

Kobiety, które stosowały wzbogaconą mąkę, miały również o 26% wyższy poziom kwasu foliowego we krwi niż grupa kontrolna ().

Mąka z ciecierzycy zawiera w naturalny sposób prawie dwa razy więcej kwasu foliowego niż taka sama ilość wzbogaconej mąki pszennej ().

Poza tym jest doskonałym źródłem kilku minerałów, w tym żelaza, magnezu, fosforu, miedzi i manganu.

Podsumowanie Mąka z ciecierzycy jest pełna witamin i minerałów, a 1 szklanka (92 gramy) zapewnia 101% RDI dla kwasu foliowego i ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na kilka innych składników odżywczych.

2. Może ograniczać tworzenie się szkodliwych związków w przetworzonej żywności

Ciecierzyca zawiera korzystne przeciwutleniacze zwane polifenolami ().

Przeciwutleniacze to związki zwalczające w organizmie niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które, jak się uważa, przyczyniają się do rozwoju różnych chorób ().

Wykazano, że polifenole roślinne zmniejszają ilość wolnych rodników w pożywieniu i odwracają niektóre szkody, jakie mogą powodować w organizmie ().

Ponadto mąka z ciecierzycy jest badana pod kątem jej zdolności do zmniejszania zawartości akryloamidu w przetworzonej żywności.

Akrylamid jest niestabilnym produktem ubocznym przetwarzania żywności. Można go znaleźć w dużych ilościach w przekąskach na bazie mąki i ziemniaków ().

Jest to substancja potencjalnie rakotwórcza i wiąże się z problemami z reprodukcją, funkcjonowaniem nerwów i mięśni, a także aktywnością enzymów i hormonów ().

W jednym badaniu porównującym kilka rodzajów mąki, mąka z ciecierzycy po podgrzaniu wytwarzała jedną z najmniejszych ilości akryloamidu ().

Naukowcy odkryli również, że użycie ciasta z ciecierzycy na chipsach ziemniaczanych zmniejszyło tworzenie akryloamidu w porównaniu z chipsami ziemniaczanymi, które zostały potraktowane przeciwutleniaczami z oregano i żurawiny (9).

Wreszcie, inne badanie wykazało, że kruche ciasteczka zrobione z mieszanki mąki pszennej i ciecierzycy miały 86% mniej akryloamidu niż te same ciastka zrobione tylko z mąki pszennej (10).

Podsumowanie Ciecierzyca zawiera przeciwutleniacze i może pomóc w walce z wolnymi rodnikami. Wydaje się, że stosowanie mąki z ciecierzycy w przetworzonej żywności zmniejsza zawartość szkodliwego akryloamidu.

3. Ma mniej kalorii niż zwykła mąka

Mąka z ciecierzycy to świetna alternatywa dla mąki pszennej, jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie kalorii.

W porównaniu z taką samą porcją rafinowanej mąki pszennej, 1 szklanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy ma około 25% mniej kalorii. Oznacza to, że ma mniejszą gęstość energii ().

Gęstość energii i wielkość porcji były szeroko badane pod kątem ich roli w kontroli wagi.

Naukowcy uważają, że utrzymywanie wielkości porcji, do których jesteś przyzwyczajony, podczas wybierania mniej kalorycznych potraw jest skuteczniejszą strategią odchudzania niż zwykłe spożywanie mniejszej ilości (,).

W 12-tygodniowym, randomizowanym badaniu z udziałem 44 osób dorosłych z nadwagą, uczestnicy, którym polecono spożywanie większej ilości pokarmów o niższej kaloryczności, stracili o 4–8 funtów (1,8–3,6 kg) więcej niż osoby, którym podano bardziej złożone instrukcje żywieniowe ().

Dlatego zastąpienie mąki pszennej mąką z ciecierzycy może pomóc w zmniejszeniu kalorii bez konieczności zmiany wielkości porcji.

Podsumowanie Mąka z ciecierzycy ma o 25% mniej kalorii niż mąka biała, dzięki czemu jest mniej energetyczna. Spożywanie większej ilości pokarmów o niższej kaloryczności może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii podczas spożywania porcji, do których jesteś przyzwyczajony.

4. Może być bardziej sycąca niż mąka pszenna

Naukowcy od dziesięcioleci wysuwają teorię, że rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca i soczewica, zmniejszają głód.

Przegląd badań z 2014 roku wykazał, że włączenie roślin strączkowych do diety zwiększyło uczucie sytości po posiłku o 31%. ().

Co więcej, sama mąka z ciecierzycy może zmniejszyć głód. Chociaż nie wszystkie badania się z tym zgadzają, niektórzy odkryli związek między jedzeniem mąki z ciecierzycy a zwiększonym uczuciem sytości (``,).

Jednym ze sposobów, w jaki mąka z ciecierzycy może zmniejszyć głód, jest regulacja greliny - hormonu głodu. Uważa się, że niższy poziom greliny sprzyja uczuciu sytości.

W badaniu obserwacyjnym z udziałem 16 kobiet osoby, które jadły ciasto wykonane w 70% z białej mąki i 30% z mąki z ciecierzycy, miały niższy poziom greliny niż uczestnicy, którzy jedli ciasto wykonane w 100% z białej mąki ().

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ mąki z ciecierzycy na apetyt i hormony głodu.

Podsumowanie Mąka z ciecierzycy może zmniejszyć głód poprzez regulację greliny - hormonu głodu. Jednak potrzeba więcej badań, aby zbadać ten efekt.

5. Wpływa na poziom cukru we krwi mniej niż mąka pszenna

Mąka z ciecierzycy zawiera około połowy węglowodanów białej mąki i dlatego może inaczej wpływać na poziom cukru we krwi ().

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak szybko żywność rozkłada się na cukry, które mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.

Glukoza, cukier, który organizm preferuje jako energię, ma IG równy 100, co oznacza, że ​​najszybciej zwiększa poziom cukru we krwi. Biała mąka ma IG około 70 ().

Ciecierzyca ma indeks glikemiczny 6, a przekąski z mąki z ciecierzycy mają indeks glikemiczny 28-35. Są to produkty o niskim IG, które miałyby bardziej stopniowy wpływ na poziom cukru we krwi niż biała mąka (,).

Dwa połączone badania obserwacyjne na 23 osobach wykazały, że jedzenie produktów z mąki z ciecierzycy utrzymywało poziom cukru we krwi na niższym poziomie niż jedzenie produktów z mąki białej lub pełnoziarnistej.

W podobnym badaniu z udziałem 12 zdrowych kobiet stwierdzono, że pieczywo pełnoziarniste wykonane z 25–35% mąki z ciecierzycy wpływa na poziom cukru we krwi znacznie mniej niż zarówno biały chleb, jak i 100% pieczywo pełnoziarniste ().

Jednak potrzeba więcej i większych badań, aby zbadać związek między mąką z ciecierzycy a poziomem cukru we krwi.

Podsumowanie Mąka z ciecierzycy to pokarm o niskim IG, który ma stopniowy wpływ na poziom cukru we krwi. W niektórych małych badaniach spożywanie pokarmów przygotowanych z mąki z ciecierzycy powodowało obniżenie poziomu cukru we krwi w porównaniu z produktami wykonanymi z mąki pszennej. Mimo to potrzebne są dalsze badania.

6. Pakowane z błonnikiem

Mąka z ciecierzycy jest bogata w błonnik, ponieważ sama ciecierzyca jest naturalnie bogata w ten składnik odżywczy.

Jedna filiżanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy dostarcza około 10 gramów błonnika - trzykrotność ilości błonnika w białej mące ().

Błonnik zapewnia liczne korzyści zdrowotne, a błonnik z ciecierzycy, w szczególności, jest powiązany z poprawą poziomu tłuszczu we krwi.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 45 osób dorosłych, spożywanie czterech puszek ciecierzycy o wadze 10,5 uncji (300 gramów) tygodniowo bez wprowadzania innych zmian w diecie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 15,8 mg / dl. Wpływ ten był najprawdopodobniej przypisywany zawartości błonnika w ciecierzycy ().

Podobne badanie z udziałem 47 osób dorosłych wykazało, że jedzenie ciecierzycy przez 5 tygodni obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 3,9%, a cholesterolu LDL (złego) o 4,6% w porównaniu do jedzenia pszenicy ().

Ciecierzyca zawiera również rodzaj błonnika zwany odporną skrobią. W rzeczywistości w badaniu oceniającym zawartość odpornej skrobi w kilku produktach spożywczych, pieczona ciecierzyca znalazła się w pierwszej dwójce obok niedojrzałych bananów ().

Badania pokazują, że ciecierzyca może zawierać do 30% odpornej skrobi, w zależności od sposobu jej przetworzenia. Jedna z analiz wykazała, że ​​mąka z ciecierzycy wytworzona z podgotowanej ciecierzycy zawierała 4,4% odpornej skrobi (,).

Odporna skrobia pozostaje niestrawiona, dopóki nie dotrze do jelita grubego, gdzie służy jako źródło pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych. Wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku schorzeń, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy (,).

Podsumowanie Mąka z ciecierzycy jest bogata w błonnik, który może pomóc poprawić poziom tłuszczu we krwi. Zawiera również rodzaj błonnika zwanego odporną skrobią, który ma kilka korzyści zdrowotnych.

7. Więcej białka niż inne mąki

Mąka z ciecierzycy ma wyższą zawartość białka niż inne mąki, w tym mąka biała i pełnoziarnista.

Jedna filiżanka (92 gram) mąki z ciecierzycy dostarcza 20 gramów białka, w porównaniu z 13 gramami białej mąki i 16 gramami mąki pełnoziarnistej ().

Twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni i powrotu do zdrowia po kontuzji i chorobie. Odgrywa również ważną rolę w kontroli wagi.

Pokarmy wysokobiałkowe zapewniają dłużej uczucie sytości, a organizm musi spalać więcej kalorii, aby je strawić ().

Ponadto, ze względu na jego rolę we wzroście mięśni, spożywanie odpowiedniej ilości białka pomoże zachować beztłuszczową masę mięśniową, co jest szczególnie ważne w przypadku utraty wagi ().

Ponadto ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan, ponieważ zawiera 8 z 9 niezbędnych aminokwasów, strukturalnych składników białka, które musi pochodzić z diety ().

Pozostała część, metionina, znajduje się w dużych ilościach w innych produktach roślinnych, takich jak fasola lima ().

Podsumowanie Mąka z ciecierzycy ma wyższą zawartość białka niż mąka pszenna, co może pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Ciecierzyca jest idealnym źródłem białka dla wegetarian, ponieważ dostarcza prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów.

8. Świetny zamiennik mąki pszennej

Mąka z ciecierzycy jest doskonałym zamiennikiem mąki pszennej.

Ma lepszy profil składników odżywczych niż rafinowana mąka, ponieważ dostarcza więcej witamin, minerałów, błonnika i białka, ale mniej kalorii i węglowodanów.

Ponieważ nie zawiera pszenicy, jest również odpowiedni dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę. Jeśli jednak obawiasz się zakażenia krzyżowego, poszukaj certyfikowanych odmian bezglutenowych.

Ponadto zachowuje się podobnie jak mąka rafinowana w potrawach smażonych i pieczonych.

Jest to gęsta mąka, która nieco naśladuje działanie glutenu w mące pszennej po ugotowaniu, dodając strukturę i przeżuwalność (34).

Próbując sformułować nowy chleb bezglutenowy, naukowcy odkryli, że połączenie trzech części mąki z ciecierzycy i jednej części skrobi ziemniaczanej lub manioku jest idealne. Jednak użycie samej mąki z ciecierzycy również dało akceptowalny produkt ().

Ponadto zastąpienie tylko 30% mąki pszennej w przepisie na ciastka mąką z ciecierzycy zwiększyło zawartość składników odżywczych i białka w ciasteczkach, zachowując jednocześnie przyjemny smak i wygląd ().

Podsumowanie Mąka z ciecierzycy świetnie zastępuje mąkę pszenną, podobnie zachowuje się podczas gotowania. To świetna alternatywa dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę.

9. Łatwe do zrobienia w domu

Możesz łatwo zrobić mąkę z ciecierzycy w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to suszona ciecierzyca, blacha do ciastek, robot kuchenny i przesiewacz.

Oto jak zrobić własną mąkę z ciecierzycy:

1. Jeśli chcesz prażoną mąkę z ciecierzycy, umieść suszoną ciecierzycę na blasze do ciastek i piecz je w piekarniku przez około 10 minut w temperaturze 350 ° F (175 ° C) lub na złoty kolor. Ten krok jest opcjonalny.
2. Zmiel ciecierzycę w robocie kuchennym, aż utworzy się drobny proszek.
3. Przesiej mąkę, aby oddzielić wszelkie duże kawałki ciecierzycy, które nie zmielą się odpowiednio. Możesz odrzucić te kawałki lub ponownie przepuścić je przez robot kuchenny.

Aby zapewnić maksymalny okres przydatności do spożycia, przechowuj mąkę z ciecierzycy w temperaturze pokojowej w szczelnym pojemniku. W ten sposób utrzyma się przez 6–8 tygodni.

Mąkę z ciecierzycy można wykorzystać na kilka sposobów:

• jako zamiennik mąki pszennej w wypieku
• w połączeniu z mąką pszenną, aby poprawić zdrowotność wypieków
• jako naturalny zagęszczacz do zup i curry
• do przygotowania tradycyjnych dań indyjskich, takich jak pakora (placki warzywne) lub laddu (małe ciastka deserowe)
• do robienia naleśników lub naleśników
• jako lekka i przewiewna panierka do smażonych potraw

Podsumowanie W domu można łatwo zrobić mąkę z ciecierzycy, używając tylko suszonej ciecierzycy i kilku typowych narzędzi kuchennych. Mąkę z ciecierzycy można wykorzystać na wiele różnych sposobów.

Podsumowując

Mąka z ciecierzycy jest pełna zdrowych składników odżywczych. To świetna alternatywa dla rafinowanej mąki pszennej, ponieważ ma mniej węglowodanów i kalorii, a jednocześnie jest bogatsza w białko i błonnik.

Badania sugerują, że może mieć potencjał przeciwutleniający i może obniżać poziom szkodliwego związku akryloamidu w przetworzonej żywności.

Ma właściwości kulinarne zbliżone do mąki pszennej i jest odpowiednia dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę.

Mąka z ciecierzycy to smaczna, pożywna i prosta zamiana, która pomoże poprawić zdrowotność Twojej diety.

Mąkę z ciecierzycy można znaleźć w sklepach i w Internecie, ale jest też niezwykle łatwa do wykonania w domu.