9 Zaskakujące korzyści z Kimchi

Zawartość

• 1. Gęste składniki odżywcze
• 2. Zawiera probiotyki
• 3. Może wzmocnić układ odpornościowy
• 4. Może zmniejszyć stan zapalny
• 5. Może spowolnić starzenie
• 6. Może zapobiegać infekcjom drożdżakowym
• 7. Może pomóc w utracie wagi
• 8. Może wspierać zdrowie serca
• 9. Łatwe do zrobienia w domu
• Czy kimchi ma jakieś wady?
• Podsumowując

W przeszłości uprawa świeżych warzyw nie zawsze była możliwa przez cały rok.

Dlatego ludzie opracowali metody konserwacji żywności, takie jak marynowanie i fermentacja - proces, w którym enzymy powodują zmiany chemiczne w żywności.

Kimchi to tradycyjne danie koreańskie przyrządzane z solonych, sfermentowanych warzyw. Zazwyczaj zawiera kapustę i przyprawy, takie jak cukier, sól, cebulę, czosnek, imbir i papryczki chili.

Może się też pochwalić innymi warzywami, m.in. rzodkiewką, selerem, marchewką, ogórkiem, bakłażanem, szpinakiem, cebulą, burakami i pędami bambusa.

Chociaż zwykle fermentuje przez kilka dni do kilku tygodni przed podaniem, może być również spożywany na świeżo lub niesfermentowany, bezpośrednio po przygotowaniu.

Danie to jest nie tylko wyśmienite, ale ma też wiele walorów zdrowotnych (,,).

Oto 9 wyjątkowych zalet kimchi.

1. Gęste składniki odżywcze

Kimchi jest bogaty w składniki odżywcze, a jednocześnie ma mało kalorii.

Sama kapusta pekińska - jeden z głównych składników kimchi - zawiera witaminy A i C, co najmniej 10 różnych minerałów i ponad 34 aminokwasy ().

Ponieważ kimchi różni się znacznie pod względem składników, jego dokładny profil odżywczy różni się w zależności od partii i marki. Mimo to 1 szklanka (150 gramów) zawiera około (,):

• Kalorie: 23
• Węglowodany: 4 gramy
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: mniej niż 1 gram
• Błonnik: 2 gramy
• Sód: 747 mg
• Witamina B6: 19% wartości dziennej (DV)
• Witamina C: 22% DV
• Witamina K: 55% DV
• Folian: 20% DV
• Żelazo: 21% DV
• Niacyna: 10% DV
• Ryboflawina: 24% DV

Wiele zielonych warzyw jest dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak witamina K i ryboflawina. Ponieważ kimchi często składa się z kilku zielonych warzyw, takich jak kapusta, seler i szpinak, jest zwykle doskonałym źródłem tych składników odżywczych.

Witamina K odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w metabolizmie kości i krzepnięciu krwi, podczas gdy ryboflawina pomaga regulować produkcję energii, wzrost komórek i metabolizm (6, 7).

Co więcej, w procesie fermentacji mogą powstać dodatkowe składniki odżywcze, które są łatwiej przyswajalne przez organizm (,,).

Kimchi ma doskonały profil odżywczy. Danie jest niskokaloryczne, ale zawiera wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i witaminy B6 i K.

2. Zawiera probiotyki

Proces lakto-fermentacji, któremu poddawane jest kimchi, czyni go szczególnie wyjątkowym. Sfermentowana żywność ma nie tylko wydłużony okres przydatności do spożycia, ale także wzmocniony smak i aromat ().

Fermentacja zachodzi, gdy skrobia lub cukier są przekształcane w alkohol lub kwas przez organizmy takie jak drożdże, pleśń lub bakterie.

Lakto-fermentacja wykorzystuje bakterię Lactobacillus rozbijanie cukrów na kwas mlekowy, który nadaje kimchi charakterystyczną kwaskowatość.

Przyjmowana jako suplement, ta bakteria sama w sobie może mieć kilka zalet, w tym leczenie stanów takich jak katar sienny i niektóre rodzaje biegunki (14,14).

Fermentacja tworzy również środowisko, które pozwala innym przyjaznym bakteriom rozwijać się i rozmnażać. Należą do nich probiotyki, które są żywymi mikroorganizmami, które zapewniają korzyści zdrowotne, gdy są spożywane w dużych ilościach (,).

W rzeczywistości są one powiązane z ochroną lub ulepszeniami w kilku stanach, w tym:

• niektóre rodzaje raka (,,)
• przeziębienie ()
• zaparcie ()
• zdrowie przewodu pokarmowego (,, 24,,)
• zdrowe serce ()
• zdrowie psychiczne ()
• choroby skóry (``,)

Należy pamiętać, że wiele z tych odkryć jest związanych z suplementami probiotycznymi w dużych dawkach, a nie z ilościami znajdującymi się w normalnej porcji kimchi.

Uważa się, że probiotyki zawarte w kimchi są odpowiedzialne za wiele jej zalet. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania nad konkretnym wpływem probiotyków ze sfermentowanej żywności (,,).

Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, zawiera probiotyki, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

3. Może wzmocnić układ odpornościowy

Plik Lactobacillus bakteria w kimchi może wzmocnić twoje zdrowie immunologiczne.

W badaniu na myszach wstrzyknięto Lactobacillusplantarum - specyficzny szczep, który jest powszechny w kimchi i innych sfermentowanych produktach spożywczych - miał niższy poziom TNF alfa, markera stanu zapalnego, niż grupa kontrolna ().

Ponieważ poziomy TNF alfa są często podwyższone podczas infekcji i choroby, spadek wskazuje, że układ odpornościowy działa wydajnie (,).

Badanie z probówki, które izolowało Lactobacillus plantarum z kimchi również wykazał, że ta bakteria ma działanie wzmacniające odporność ().

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są badania na ludziach.

Specyficzny szczep Lactobacillus znajdujący się w kimchi może wzmocnić układ odpornościowy, chociaż konieczne są dalsze badania.

4. Może zmniejszyć stan zapalny

Probiotyki i substancje czynne zawarte w kimchi i innych sfermentowanych produktach spożywczych mogą pomóc w walce z zapaleniem (,).

Na przykład badanie na myszach ujawniło, że HDMPPA, jeden z głównych związków w kimchi, poprawia stan naczyń krwionośnych poprzez tłumienie stanu zapalnego ().

W innym badaniu na myszach ekstrakt z kimchi w dawce 91 mg na funt masy ciała (200 mg na kg) podawany codziennie przez 2 tygodnie obniżył poziom enzymów związanych ze stanem zapalnym ().

Tymczasem badanie w probówce potwierdziło, że HDMPPA wykazuje właściwości przeciwzapalne, blokując i hamując uwalnianie związków zapalnych ().

Brakuje jednak badań na ludziach.

HDMPPA, aktywny związek kimchi, może odgrywać dużą rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego.

5. Może spowolnić starzenie

Przewlekłe stany zapalne są nie tylko związane z licznymi chorobami, ale także przyspieszają procesy starzenia.

Jednak kimchi prawdopodobnie przedłuża życie komórek poprzez spowolnienie tego procesu.

W badaniu w probówce ludzkie komórki traktowane kimchi wykazały wzrost żywotności, który mierzy ogólny stan komórek - i wykazywały wydłużoną żywotność niezależnie od wieku (44).

Nadal brakuje ogólnych badań. Potrzeba jeszcze wielu badań, zanim kimchi będzie można polecić jako kurację przeciwstarzeniową.

Badanie z probówki wskazuje, że kimchi może spowolnić proces starzenia, chociaż potrzebne są dalsze badania.

6. Może zapobiegać infekcjom drożdżakowym

Probiotyki Kimchi i zdrowe bakterie mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom drożdżakowym.

Infekcje drożdżakowe pochwy występują, gdy Candida grzyb, który zwykle jest nieszkodliwy, szybko rozmnaża się w pochwie. Ponad 1,4 miliona kobiet w Stanach Zjednoczonych jest leczonych z powodu tego schorzenia każdego roku ().

Ponieważ ten grzyb może rozwijać oporność na antybiotyki, wielu badaczy szuka naturalnych metod leczenia.

Badania probówkowe i na zwierzętach sugerują, że niektóre szczepy Lactobacillus walka Candida. Jedno badanie z probówki wykazało nawet, że wiele szczepów wyizolowanych z kimchi wykazywało działanie przeciwbakteryjne przeciwko temu grzybowi (,,).

Niezależnie od tego konieczne są dalsze badania.

Pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom drożdżakowym, chociaż badania są na wczesnym etapie.

7. Może pomóc w utracie wagi

Świeże i sfermentowane kimchi są niskokaloryczne i mogą przyspieszyć utratę wagi ().

Czterotygodniowe badanie z udziałem 22 osób z nadwagą wykazało, że jedzenie świeżego lub sfermentowanego kimchi pomogło zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i tkankę tłuszczową. Ponadto fermentowana odmiana obniżyła poziom cukru we krwi ().

Należy pamiętać, że ci, którzy jedli sfermentowane kimchi, wykazywali znacznie większą poprawę ciśnienia krwi i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie niż ci, którzy jedli świeże danie ().

Nie jest jasne, które właściwości kimchi są odpowiedzialne za efekty odchudzania - chociaż niewielka liczba kalorii, wysoka zawartość błonnika i probiotyki mogą odgrywać rolę.

Chociaż specyficzny mechanizm nie jest znany, kimchi może pomóc w redukcji masy ciała, tkanki tłuszczowej, a nawet ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.

8. Może wspierać zdrowie serca

Badania wskazują, że kimchi może zmniejszyć ryzyko chorób serca ().

Może to wynikać z jego właściwości przeciwzapalnych, ponieważ ostatnie dowody sugerują, że zapalenie może być podstawową przyczyną chorób serca (52,,).

W 8-tygodniowym badaniu na myszach karmionych dietą wysokocholesterolową, poziom tłuszczu we krwi i wątrobie był niższy u tych, którym podawano ekstrakt z kimchi niż w grupie kontrolnej. Ponadto wydaje się, że ekstrakt z kimchi hamuje wzrost tłuszczu ().

Jest to ważne, ponieważ gromadzenie się tłuszczu w tych obszarach może przyczyniać się do chorób serca.

Tymczasem tygodniowe badanie na 100 osobach wykazało, że codzienne spożywanie 0,5–7,5 uncji (15–210 gramów) kimchi znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego) - z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca ( ).

Mimo wszystko potrzeba więcej badań na ludziach.

Kimchi może obniżyć ryzyko chorób serca, zmniejszając stan zapalny, hamując wzrost tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu.

9. Łatwe do zrobienia w domu

Chociaż przygotowanie sfermentowanej żywności może wydawać się trudnym zadaniem, przygotowanie kimchi w domu jest dość proste, jeśli zastosujesz się do następujących kroków ():

1. Zbierz wybrane składniki, takie jak kapusta i inne świeże warzywa, takie jak marchew, rzodkiew i cebula, a także imbir, czosnek, cukier, sól, mąka ryżowa, olej chili, chili w proszku lub płatki papryki, sos rybny i saeujeot (sfermentowana krewetka ).
2. Pokrój i umyj świeże warzywa razem z imbirem i czosnkiem.
3. Posolić między warstwami liści kapusty i odstawić na 2–3 godziny. Obracaj kapustę co 30 minut, aby równomiernie rozprowadzić sól. Użyj 1/2 szklanki (72 gramy) soli na każde 6 funtów (2,7 kg) kapusty.
4. Aby usunąć nadmiar soli, kapustę przepłucz wodą i odcedź przez durszlak lub sitko.
5. Mąkę ryżową, cukier, imbir, czosnek, olej chili, płatki papryki, sos rybny i saeujeot wymieszać z pastą, w razie potrzeby dodając wodę. Możesz użyć więcej lub mniej tych składników, w zależności od tego, jak mocny chcesz, aby Twoje kimchi miało smak.
6. Wrzuć świeże warzywa, w tym kapustę, do pasty, aż wszystkie warzywa zostaną całkowicie pokryte.
7. Zapakuj miksturę do dużego pojemnika lub słoika do przechowywania, upewniając się, że jest dobrze uszczelniona.
8. Pozwól kimchi fermentować przez co najmniej 3 dni w temperaturze pokojowej lub do 3 tygodni w temperaturze 4 ° C (39 ° F).

Aby przygotować wersję odpowiednią dla wegetarian i wegan, po prostu pomiń sos rybny i saeujeot.

Jeśli wolisz kimchi świeże, a nie sfermentowane, zatrzymaj się po kroku 6.

Jeśli wybierzesz fermentację, będziesz wiedział, że jest gotowy do spożycia, gdy zacznie pachnieć i smakować kwaśno - lub gdy w słoiku zaczną się poruszać małe bąbelki.

Po fermentacji możesz przechowywać kimchi w lodówce nawet przez 1 rok. Będzie dalej fermentować, ale w wolniejszym tempie ze względu na niską temperaturę.

Bulgotanie, wybrzuszanie, kwaśny smak i zmiękczenie kapusty są całkowicie normalne dla kimchi. Jeśli jednak zauważysz nieprzyjemny zapach lub jakiekolwiek oznaki pleśni, takie jak biała warstwa na jedzeniu, potrawa jest zepsuta i należy ją wyrzucić.

Kimchi można zrobić w domu, wykonując kilka prostych czynności. Zwykle wymaga fermentacji 3–21 dni w zależności od temperatury otoczenia.

Czy kimchi ma jakieś wady?

Ogólnie rzecz biorąc, największym problemem związanym z bezpieczeństwem kimchi jest zatrucie pokarmowe ().

Ostatnio to danie zostało powiązane z E coli i ogniska norowirusów (,).

Mimo że sfermentowana żywność zazwyczaj nie zawiera patogenów przenoszonych przez żywność, składniki kimchi i zdolność przystosowania się patogenów oznacza, że ​​jest ona nadal podatna na choroby przenoszone przez żywność.

W związku z tym osoby z osłabionym układem odpornościowym mogą chcieć zachować ostrożność w przypadku kimchi.

Chociaż osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą mieć obawy co do wysokiej zawartości sodu w tym naczyniu, badanie przeprowadzone na 114 osobach z tą chorobą nie wykazało istotnego związku między spożyciem kimchi a wysokim ciśnieniem krwi (59).

Kimchi ma bardzo niewiele zagrożeń. Niemniej jednak danie to było związane z wybuchami zatruć pokarmowych, więc osoby z osłabionym układem odpornościowym mogą chcieć zachować szczególną ostrożność.

Podsumowując

Kimchi to kwaśne danie koreańskie, często przyrządzane z kapusty i innych warzyw. Ponieważ jest to żywność sfermentowana, zawiera liczne probiotyki.

Te zdrowe mikroorganizmy mogą przynosić kimchi wiele korzyści zdrowotnych. Może pomóc w regulacji układu odpornościowego, sprzyjać odchudzaniu, zwalczać stany zapalne, a nawet spowalniać proces starzenia.

Jeśli lubisz gotować, możesz nawet zrobić kimchi w domu.