Nasiona chia a nasiona lnu - czy jedno jest zdrowsze od drugiego?

Zawartość

• Jaka jest różnica między nasionami chia a nasionami lnu?
• Porównanie wartości odżywczych
• Obie mogą obniżać ryzyko chorób serca
• Obie pomagają obniżyć poziom cukru we krwi
• Nasiona lnu mogą nieco skuteczniej zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów
• Nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu
• Obie poprawiają trawienie
• Jak jeść chia i nasiona lnu
• Podsumowanie

W ciągu ostatnich kilku lat niektóre nasiona zaczęto postrzegać jako pożywienie. Dobrze znane przykłady to chia i nasiona lnu.

Oba są niezwykle bogate w składniki odżywcze i oba są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdrowsze serce, niższy poziom cukru we krwi i ochrona przed niektórymi rodzajami raka (,).

Ale wiele osób zastanawia się, które z tych dwóch nasion jest w rzeczywistości najzdrowsze. W tym artykule przyjrzymy się naukowym dowodom stojącym za każdym z nich, aby odpowiedzieć na to pytanie.

Jaka jest różnica między nasionami chia a nasionami lnu?

Nasiona Chia to małe, owalne nasiona pochodzące z Salvia hispanica roślina, bardziej znana jako roślina chia. Czasami nazywane są nasionami salby, zwykle kupowane są w całości i występują w odmianach czarnych lub białych.

Nasiona chia pochodzą z Meksyku i Gwatemali i prawdopodobnie były używane jako podstawowe pożywienie w starożytnych dietach Azteków i Majów (3).

Dla porównania, nasiona lnu są bardziej płaskie i nieco większe niż nasiona chia. Znane również jako siemię lniane, są na ogół brązowe lub złote, można je kupić w całości lub mielone i uważa się, że pochodzą z Bliskiego Wschodu.

Nasiona chia smakują dość nijakie, podczas gdy nasiona lnu mają nieco orzechowy posmak. Jednak oba nasiona są łatwe do dodania do różnych potraw.

Podsumowanie: Zarówno chia, jak i len to rodzaje nasion. Nasiona chia są mniejsze i mają łagodny smak, podczas gdy nasiona lnu są większe i mają bardziej orzechowy smak.

Porównanie wartości odżywczych

Zarówno nasiona chia, jak i nasiona lnu są bogate w różnorodne składniki odżywcze.

Poniższa tabela porównuje oba, podając ilości głównych składników odżywczych na 1 uncję (28 gramów) porcji lub około 3 łyżki stołowe (4, 5,).

	Nasiona lnu	nasiona Chia
Kalorie	150	137
Węglowodany	8 gramów	12 gramów
Błonnik	8 gramów	11 gramów
Białko	5 gramów	4 gramy
Tłuszcz	12 gramów	9 gramów
kwasy tłuszczowe omega-3	6400 mg	4900 mg
Kwasy tłuszczowe Omega-6	1700 mg	1600 mg
Mangan	35% RDI	30% RDI
Tiamina	31% RDI	11% RDI
Magnez	27% RDI	30% RDI
Fosfor	18% RDI	27% RDI
Miedź	17% RDI	3% RDI
Selen	10% RDI	22% RDI
Żelazo	9% RDI	12% RDI
Cynk	8% RDI	7% RDI
Wapń	7% RDI	18% RDI
Potas	7% RDI	1% RDI

Jak widać, oba nasiona zawierają dużą ilość białka i tłuszczów omega-3, chociaż nasiona lnu mają niewielką przewagę, jeśli chodzi o te dwa składniki odżywcze.

Nasiona lnu zawierają również znacznie więcej manganu, miedzi i potasu.

Nasiona chia zawierają nieco mniej kalorii i więcej błonnika. Zawierają również 1,5–2 razy więcej minerałów wzmacniających kości, wapnia i fosforu, a także nieco więcej żelaza.

Podsumowanie: Oba nasiona są bardzo pożywne. Jeśli szukasz najwięcej kwasów omega-3, wybierz nasiona lnu. Jeśli szukasz największej ilości błonnika i minerałów wzmacniających kości, wybierz nasiona chia.

Obie mogą obniżać ryzyko chorób serca

Zarówno nasiona chia, jak i nasiona lnu zawierają duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju roślinnego tłuszczu omega-3.

ALA jest uważana za niezbędną, ponieważ jest to rodzaj tłuszczu, którego organizm nie jest w stanie wyprodukować. Oznacza to, że możesz go uzyskać tylko poprzez dietę.

Co ciekawe, kilka badań powiązało ALA z niższym ryzykiem chorób serca ().

Na przykład jeden duży przegląd 27 badań wykazał, że wysokie spożycie ALA może wiązać się nawet z 14% niższym ryzykiem chorób serca ().

Inne badanie z udziałem 3638 osób w Kostaryce wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej ALA, miały również o 39% mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej.

Według naukowców najniższe ryzyko zawału serca obserwowano przy spożyciu około 1,8 grama ALA dziennie ().

W kilku badaniach przyjrzano się również korzyściom nasion lnu lub chia na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, dwa czynniki ryzyka chorób serca.

Jedzenie około 1 uncji (35 gramów) nasion chia i mąki chia dziennie może obniżyć ciśnienie krwi o 3–6 mm Hg u osób z cukrzycą i nawet o 11 mm Hg u osób z nadciśnieniem (,).

Podobnie, jedzenie około 1 uncji (około 30 gramów) nasion lnu dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi o 7–10 mm Hg w populacji ogólnej i nawet o 15 mm Hg u osób z wysokim ciśnieniem krwi ().

Inne badania wykazały, że diety wzbogacone nasionami lnu obniżały poziom „złego” cholesterolu LDL nawet o 18%, a trójglicerydów nawet o 11% (14).

Tylko w nielicznych badaniach zbadano wpływ nasion chia na poziom cholesterolu we krwi, z których większość nie wykazała żadnych korzyści obniżających poziom cholesterolu (,,).

To powiedziawszy, nasiona chia zawierają tylko nieco mniej ALA niż nasiona lnu, więc można oczekiwać, że będą miały podobne działanie ochronne na serce. Dlatego może być potrzebne więcej badań, aby potwierdzić ten efekt.

Warto zauważyć, że ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 zarówno len, jak i chia mogą mieć działanie rozrzedzające krew. Osoby na lekach rozrzedzających krew powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem dużych ilości tych nasion do swojej diety (,,).

Podsumowanie: Wydaje się, że zarówno chia, jak i len korzystnie wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. Mogą również mieć podobne właściwości obniżające poziom cholesterolu, chociaż potrzebne są dalsze badania na nasionach chia.

Obie pomagają obniżyć poziom cukru we krwi

Zarówno nasiona lnu, jak i nasiona chia zawierają duże ilości błonnika, co wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (21,,).

Błonnik pomaga chronić przed cukrzycą typu 2, spowalniając trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru do krwi. Prowadzi to do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku ().

Innymi słowy, błonnik pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi. To stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia pewną ochronę przed cukrzycą typu 2. W rzeczywistości kilka badań powiązało regularne spożywanie nasion lnu i nasion chia z tym ochronnym efektem.

Na przykład badania przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę typu 2 wskazują, że przyjmowanie 1–2 łyżek proszku z nasion lnu dziennie może zmniejszyć poziom cukru we krwi na czczo o 8–20%. Efekty te były widoczne już po jednym do dwóch miesięcy (26).

Podobnie, badania na zwierzętach pokazują, że nasiona chia mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć oporność na insulinę, co może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (``).

Badania na ludziach wykazały również, że jedzenie chleba z nasion chia może prowadzić do mniejszych skoków poziomu cukru we krwi niż jedzenie bardziej tradycyjnego pieczywa (,).

Spożycie nasion chia było również skuteczniejsze niż otręby pszenne, inny pokarm bogaty w błonnik, w obniżaniu poziomu hemoglobiny A1C - markera kontroli poziomu cukru we krwi ().

Podsumowanie: Wydaje się, że codzienne spożywanie nasion lnu lub nasion chia pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

Nasiona lnu mogą nieco skuteczniej zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów

Zarówno nasiona chia, jak i nasiona lnu mogą chronić Cię przed rakiem na kilka sposobów.

Na początek oba są bogate w błonnik, składnik odżywczy, który generalnie wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka ().

Nierozpuszczalny błonnik, dominujący typ zarówno w nasionach chia, jak i nasionach lnu, może być powiązany z mniejszym prawdopodobieństwem zachorowania na raka okrężnicy lub piersi (21,,).

Oba nasiona zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zmniejszyć poziom wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki uszkadzające komórki, które mogą przyczyniać się do starzenia się i chorób, takich jak rak (37,).

Jednak jeśli chodzi o poziom przeciwutleniaczy, nasiona lnu mogą mieć przewagę. Dzieje się tak, ponieważ zawierają do 15 razy wyższy poziom lignanów, specyficznego przeciwutleniacza zwalczającego raka, w porównaniu z nasionami chia (39).

Z tego powodu nasiona lnu mogą być nieco skuteczniejsze niż nasiona chia w zapobieganiu rozwojowi raka.

Kilka badań obserwacyjnych potwierdza pogląd, że regularne spożywanie nasion lnu może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.

Na przykład w jednym przeglądzie znaleziono związek między przeciwutleniaczami znajdującymi się w nasionach lnu a niższym ryzykiem raka piersi, zwłaszcza u kobiet po menopauzie ().

Co więcej, jedno badanie z udziałem ponad 6000 kobiet wykazało, że regularne spożywanie nasion lnu wydaje się zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 18% ().

W niewielkim badaniu z udziałem mężczyzn zaobserwowano, że osoby, którym codziennie podawano około 1 uncji (30 gramów) mielonych nasion lnu w ramach diety niskotłuszczowej, miały niższe wskaźniki raka prostaty. Może to sugerować zmniejszone ryzyko raka prostaty ().

Niewiele badań dotyczyło wpływu nasion chia na ryzyko raka. Ze względu na niższy poziom przeciwutleniaczy, nasiona chia mogą być nieco mniej skuteczne niż len w ochronie przed rakiem.

Jednak potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie: Zarówno nasiona chia, jak i nasiona lnu są dobrym źródłem błonnika, który może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Jednak nasiona lnu zawierają znacznie wyższy poziom przeciwutleniaczy zwalczających raka, co daje im niewielką przewagę.

Nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu

Nasiona chia i nasiona lnu są świetnymi źródłami błonnika, który może pomóc zmniejszyć głód i apetyt (,).

Jednak zawierają różne poziomy rozpuszczalnego błonnika, który jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu głodu i kontrolowaniu apetytu.

Rozpuszczalny błonnik ma tendencję do lepienia się po zmieszaniu z wodą, spowalniając trawienie i zwiększając uczucie sytości.

Wiadomo również, że ten rodzaj błonnika wyzwala hormony odpowiedzialne za kontrolowanie głodu, co może dodatkowo zmniejszać apetyt (,).

Do 40% błonnika z lnu jest rozpuszczalne. W przeciwieństwie do tego, tylko 5% całkowitego błonnika w chia jest rozpuszczalne. Z tego powodu nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu niż nasiona chia (21,).

W jednym z badań uczestnicy, którym podano napój zawierający rozpuszczalny błonnik znajdujący się w około 1 uncji (28 gramów) nasion lnu, zgłaszali mniejsze uczucie głodu i ogólny apetyt niż osoby, którym podano napój kontrolny ().

W innym przypadku mężczyźni, którym podano posiłek zawierający siemię lniane, zgłaszali uczucie sytości i mniejszego głodu niż ci, którym nie podano nasion lnu ().

Tylko jedno badanie dotyczyło wpływu nasion chia na pełnię.

Badacze podarowali uczestnikom chleb zawierający różne ilości nasion chia. Chleby z największą ilością nasion chia zmniejszały apetyt 1,5–2 razy szybciej niż te z najmniejszą ().

Ogólnie rzecz biorąc, zarówno nasiona lnu, jak i nasiona chia wydają się zmniejszać głód i apetyt. Jednak ze względu na wyższą zawartość rozpuszczalnego błonnika, nasiona lnu mogą być w tym nieco bardziej skuteczne.

Potrzebnych jest jednak więcej badań bezpośrednio porównujących oba.

Podsumowanie: Nasiona lnu zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika niż nasiona chia, co może sprawić, że będą nieco skuteczniejsze w zmniejszaniu głodu i apetytu. Jednak potrzeba więcej badań.

Obie poprawiają trawienie

Trawienie to kluczowa funkcja, którą organizm wykonuje każdego dnia, pomagając w rozkładaniu spożywanych pokarmów i wchłanianiu ich składników odżywczych.

Złe trawienie może utrudnić organizmowi uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych i może powodować nieprzyjemne skutki uboczne.

Zaparcia i biegunka to dwa z najczęstszych skutków ubocznych złego trawienia i dotykają aż 27% osób (,).

Dzięki wysokiej zawartości błonnika nasiona lnu i chia mogą pomóc złagodzić zarówno zaparcia, jak i biegunkę ().

Jak wspomniano wcześniej, istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

• Błonnik rozpuszczalny: Rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel w jelitach. Może spowolnić przepływ pokarmu, wywołując uczucie sytości ().
• Błonnik nierozpuszczalny: Nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez jelita bez większych zmian. Ten rodzaj błonnika zwiększa masę stolca i może przyspieszyć przepływ pokarmu przez jelita ().

Znajdujący się zarówno w nasionach chia, jak i nasionach lnu, nierozpuszczalny błonnik pomaga zwiększyć masę stolca i działa przeczyszczająco, zmniejszając zaparcia ().

Z drugiej strony właściwości żelujące rozpuszczalnego błonnika, który występuje głównie w nasionach lnu, mogą pomóc w związaniu razem odpadów trawiennych, zmniejszając biegunkę ().

Podsumowanie: Zarówno nasiona lnu, jak i nasiona chia zawierają nierozpuszczalny błonnik, który pomaga złagodzić zaparcia. Nasiona lnu zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika, co może pomóc zmniejszyć biegunkę.

Jak jeść chia i nasiona lnu

Zarówno nasiona lnu, jak i nasiona chia są niezwykle wszechstronne i bardzo łatwe do wprowadzenia do diety. Oba smakują stosunkowo nijakie, więc można je dodać do prawie wszystkiego.

Można je posypać jogurtami lub dodać do smoothie, owsianki lub wypieków. Oba mogą być również używane do zagęszczania sosów lub jako zamienniki jajek w wielu przepisach.

Jeśli chodzi o to, ile jeść, większość korzyści wymienionych powyżej obserwowano przy 1-2 łyżkach (10-20 gramów) nasion dziennie.

Warto zauważyć, że chociaż oba można spożywać w całości, spożywanie ich w postaci zmielonej ma swoje zalety.

Całe nasiona lnu mogą przedostać się przez jelita bez wchłaniania, ponieważ ich zewnętrzna skorupa jest trudna do zniszczenia przez jelita. Spożywanie ich na ziemi może pomóc zwiększyć wchłanianie zawartych w nich składników odżywczych.

Nasiona chia są często spożywane w całości. Jednak nowe badania pokazują, że zawarte w nich składniki odżywcze mogą być również lepiej wchłaniane, gdy nasiona chia są mielone ().

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu oba rodzaje nasion najlepiej przechowywać w lodówce lub zamrażarce, aby zapobiec jełczeniu. Z tego powodu pamiętaj, aby szybko je skonsumować.

Podsumowanie: Zarówno nasiona chia, jak i nasiona lnu są niezwykle wszechstronne i stanowią łatwy dodatek do większości potraw. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, należy spożywać oba produkty.

Podsumowanie

Chia i nasiona lnu są bardzo pożywne. Oba oferują również podobne korzyści dla zdrowia serca, poziomu cukru we krwi i trawienia.

Jednak nasiona lnu wydają się mieć niewielką przewagę, zwłaszcza jeśli chodzi o zmniejszenie głodu i apetytu, a także zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów.

Poza tym często są tańsze.

Jednak ostatecznie różnice między tymi dwoma nasionami pozostają niewielkie. Nasiona lnu lub nasiona chia będą doskonałym dodatkiem do Twojej diety.