Ile kalorii jest w jajku?

Zawartość

• Przegląd
• Podział kalorii
• Białka kontra żółtka
• Białko
• Tłuszcze
• Cholesterol
• Węglowodany
• Witaminy i minerały
• Witaminy
• Minerały
• Bezpieczeństwo jaj
• Przepisy do wypróbowania
• Frittata z zielonych warzyw
• Jajka Zapiekane W Awokado Z Boczkiem
• Kremowa zapiekanka kukurydziana
• Sałatka Jalapeno
• 3 składnikowe bezmięsne ciasto czekoladowe
• Na wynos

Przegląd

Jajka to niezwykle wszechstronne jedzenie. Od jajecznicy do gotowanych jajek, istnieje wiele sposobów na ugotowanie jajka dokładnie tak, jak lubisz.

Nie są też tylko na śniadanie. Jajka są używane w różnych produktach spożywczych, w tym:

• wypieki
• sałatki
• kanapki
• lody
• zupy
• frytki
• sosy
• zapiekanki

Ponieważ możesz jeść jajka regularnie, każda osoba dbająca o zdrowie powinna wiedzieć o swoim odżywianiu.

Na szczęście jajka są zdrowsze i mają mniej kalorii, niż myśli większość ludzi!

Podział kalorii

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) w dużym jaju jest około 72 kalorii. Duże jajko waży 50 gramów (g).

Dokładna liczba zależy od wielkości jajka. Możesz spodziewać się, że małe jajko będzie miało nieco mniej niż 72 kalorie, a wyjątkowo duże jajko będzie miało nieco więcej.

Oto ogólny podział według wielkości:

• małe jajko (38 g): 54 kalorii
• średnie jajko (44 g): 63 kalorie
• duże jajko (50 g): 72 kalorie
• bardzo duże jajko (56 g): 80 kalorii
• Jumbo Egg (63 g): 90 kalorii

Pamiętaj, że dotyczy to jajka bez dodanych składników.

Gdy zaczniesz dodawać olej lub masło do patelni, aby ugotować jajko lub podać je razem z boczkiem, kiełbasą lub serem, liczba kalorii dramatycznie wzrasta.

Białka kontra żółtka

Jest dość duża różnica kalorii między białkiem jajka a żółtkiem jaja. Żółtko dużego jajka zawiera około 55 kalorii, podczas gdy biała część zawiera zaledwie 17.

Jednak profil żywieniowy jajka to coś więcej niż tylko liczba kalorii.

Jajka są niezwykle dobrze zaokrąglonym pokarmem i zawierają bogactwo zdrowych składników odżywczych. Podobnie jak kalorie, zawartość składników odżywczych różni się znacznie między żółtkami a białkami jaj.

Białko

Białko jest niezbędne do wzrostu, zdrowia i naprawy. Jest także potrzebny do wytwarzania hormonów, enzymów i przeciwciał.

W jednym dużym jaju znajduje się 6,28 g białka, aw białku jaja 3,6 g. To dużo białka!

Zalecana dieta dla białka wynosi 0,8 g białka na kilogram (kg) masy ciała.

Na przykład osoba ważąca 140 funtów (63,5 kg) potrzebuje około 51 g białka dziennie. Jedno jajko zapewni prawie 12 procent dziennego zapotrzebowania tej osoby na białko.

Możesz użyć tego poręcznego kalkulatora z USDA, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz każdego dnia, aby zachować zdrowie.

Tłuszcze

Około połowa kalorii w jajku pochodzi z tłuszczu. Jedno duże jajko ma nieco mniej niż 5 g tłuszczu, który jest skoncentrowany w żółtku jaja. Około 1,6 g to tłuszcz nasycony.

Żółtka jaj zawierają również zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i mogą obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i zapalenie stawów.

Są bardzo skoncentrowane w mózgu i okazały się ważne dla poznania i pamięci.

Dokładna ilość kwasów omega-3 różni się w zależności od konkretnej diety kury, która wyprodukowała to jajo. Niektóre kury karmione są dietą z dodatkiem kwasów tłuszczowych omega-3.

W sklepie spożywczym szukaj jaj oznaczonych jako omega-3 lub DHA. DHA jest rodzajem kwasów omega-3.

Cholesterol

Być może słyszałeś, że żółtka jaj mają dużo cholesterolu. Średnio duże jajo zawiera 186 miligramów (mg) cholesterolu.

Często nieporozumieniem jest twierdzenie, że jajka są „złe dla ciebie” z powodu zawartości cholesterolu. Nie cały cholesterol jest zły. Cholesterol faktycznie pełni kilka ważnych funkcji w organizmie. Większość ludzi może jeść jajko lub dwa codziennie bez problemów z poziomem cholesterolu.

Jeśli Twój poziom cholesterolu jest już wysoki lub masz cukrzycę, nadal możesz jeść jajka z umiarem (cztery do sześciu tygodniowo) bez żadnych problemów. Pamiętaj jednak, aby nie jeść konsekwentnie innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans lub cholesterolu.

Węglowodany

Jajka zawierają bardzo mało węglowodanów, z jedynie 0,36 g na duże jajko. Nie są źródłem cukru ani błonnika.

Witaminy i minerały

Jajka zawierają różnorodne witaminy i minerały.

Witaminy

Jajka są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witamin B-2 (ryboflawina) i B-12 (kobalamina).

Witamina B-12 jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania DNA, materiału genetycznego we wszystkich naszych komórkach. Utrzymuje także zdrowe nerwy i komórki krwi w naszym ciele, chroni przed chorobami serca i zapobiega anemii zwanej niedokrwistością megaloblastyczną.

Tylko pokarmy dla zwierząt zawierają naturalnie witaminę B-12. Jeśli jesteś wegetarianinem, który nie je mięsa, jajka są dobrym sposobem na upewnienie się, że nadal dostajesz B-12.

Jajka zawierają również sporo witamin A, D i E, a także folian, biotynę i cholinę. Większość witamin w jajku, z wyjątkiem ryboflawiny, znajduje się w żółtku.

Cholina jest ważną witaminą dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w ciele. Zapewnia funkcje błon komórkowych, szczególnie w mózgu. Jest potrzebny w większych ilościach podczas ciąży i karmienia piersią.

Według National Institutes of Health (NIH) duże jajo ma około 147 mg choliny.

Minerały

Jajka są również dobrym źródłem selenu, wapnia, jodu i fosforu.

Przeciwutleniacz selen pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników związanym ze starzeniem się, chorobami serca, a nawet niektórymi rodzajami raka.

Bezpieczeństwo jaj

Jajka są jednym z ośmiu rodzajów żywności uważanej za główny alergen pokarmowy. Objawy alergii na jajka, które mogą pojawić się zaraz po zjedzeniu, obejmują:

• pokrzywka na twarzy lub wokół ust
• przekrwienie błony śluzowej nosa
• kaszel lub ciasna klatka piersiowa
• nudności, skurcze, a czasem wymioty
• poważna, zagrażająca życiu i rzadka nagła sytuacja zwana anafilaksją

Surowe jajka nie są uważane za bezpieczne do spożycia. Wynika to z ryzyka zanieczyszczenia szkodliwymi bakteriami znanymi jako Salmonella.

Niektóre osoby jedzą surowe jajka, ponieważ istnieje ryzyko Salmonella zanieczyszczenie jest bardzo niskie w Stanach Zjednoczonych. Mimo to nie warto podejmować ryzyka.

Salmonella zatrucie może powodować gorączkę, skurcze i odwodnienie. Niemowlęta, starsze osoby dorosłe, kobiety w ciąży oraz osoby o osłabionym układzie odpornościowym są narażone na zwiększone ryzyko poważnej choroby.

Najlepszy sposób, aby temu zapobiec Salmonella zatrucie polega na schłodzeniu zakupionych jaj w lodówce, jak tylko wrócisz do domu i upewnieniu się, że dokładnie je ugotujesz, do co najmniej 160 ° F (71,1 ° F), przed jedzeniem.

Jeśli zamierzasz jeść surowe lub niedogotowane jajka, wybierz pasteryzowane jajka.

Przepisy do wypróbowania

Jajka można gotować na wiele różnych sposobów. Możesz ugotować je w skorupce, aby zrobić jajko na twardo. Możesz smażyć jajka, robić omlety lub frittata, lub po prostu je mieszać, gotować lub gotować.

Jajka mogą być również używane w przepisach na śniadanie, lunch, kolację i deser! Oto tylko kilka niezliczonych sposobów gotowania z jajami:

Frittata z zielonych warzyw

Frittatas są idealne na szybki obiad lub weekendowy brunch. Obejmują warzywa takie jak szpinak i cukinia. Pomiń żółtka dla mniej kalorycznej wersji, jak ten przepis z „Zdrowego szefa kuchni”.

Zobacz przepis.

Jajka Zapiekane W Awokado Z Boczkiem

Połączenie jajka z awokado to czysta błogość. Wypróbuj ten przepis na pieczone jajka w awokado z boczkiem z „Białej na Ryżowej Parze” na następne obfite śniadanie.

Zobacz przepis.

Kremowa zapiekanka kukurydziana

Jajka są dużą częścią tego przygotowanego z wyprzedzeniem kremowego bocznego zapiekanki kukurydzianej od profesjonalnego szefa kuchni za bloga „Easy and Delish”.

Zobacz przepis.

Sałatka Jalapeno

Sałatki jajeczne mogą szybko się zestarzeć. Zejdź z utartej ścieżki dzięki tej przyprawionej wersji klasycznej sałatki jajecznej z „Homesick Texan”.

Zobacz przepis.

3 składnikowe bezmięsne ciasto czekoladowe

Żadna lista przepisów nie jest kompletna bez deseru! Ciasto czekoladowe bez mąki jest zarówno bezglutenowe, jak i stosunkowo bogate w białko. Dodatkowo w tym przepisie są tylko trzy składniki z „Pragnień Kirbie”.

Zobacz przepis.

Na wynos

Pojedyncze duże jajko zawiera około 72 kalorii: 17 w białkach i 55 w żółtkach. Jedzenie dużego jajka stanowiłoby mniej niż 4 procent kalorii w diecie 2000 kalorii.

Jajka są bogatym źródłem:

• białko
• cholina
• Witaminy z grupy B, w tym B-12
• kwasy tłuszczowe omega-3, w zależności od diety kur

Witaminy, składniki odżywcze i minerały znajdujące się w jajach mogą pomóc:

• buduj i naprawiaj mięśnie i narządy
• popraw swoją pamięć, rozwój mózgu i funkcję mózgu
• chronić przed chorobami serca
• zapobiegać anemii
• wyhoduj zdrowe i mocne włosy i paznokcie

Ogólnie biała część jajka jest najlepszym źródłem białka, z bardzo małą ilością kalorii. Żółtko zawiera cholesterol, tłuszcze i większość kalorii. Zawiera także cholinę, witaminy i minerały.

Jeśli szukasz sposobu na dodanie do swojej diety białka, witamin i zdrowych tłuszczów bez dodawania zbyt dużej ilości kalorii, jajka są doskonałym wyborem.

Jacquelyn jest pisarką i analitykiem badań w dziedzinie zdrowia i farmacji od czasu ukończenia biologii na Uniwersytecie Cornell. Pochodząca z Long Island w stanie Nowy Jork, po studiach przeprowadziła się do San Francisco, a potem zrobiła sobie krótką przerwę w podróży po świecie. W 2015 roku Jacquelyn przeniosła się ze słonecznej Kalifornii do bardziej słonecznego Gainesville na Florydzie, gdzie jest właścicielem 7 akrów i 58 drzew owocowych. Uwielbia czekoladę, pizzę, piesze wycieczki, jogę, piłkę nożną i brazylijską capoeirę.