Jakie są zalety suplementów wapniowo-magnezowo-cynkowych?

Zawartość

• Korzyści i zastosowania
• Może wspierać zdrowie kości
• Może poprawić ci humor
• Może wzmocnić odporność
• Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
• Może poprawić jakość snu
• Czy ten suplement ma skutki uboczne?
• Dawka wapniowo-magnezowo-cynkowa
• Rekomendacje
• Dolna linia

Jeśli kupisz coś za pomocą linku na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa

Wapń, magnez i cynk to trzy minerały, które są niezbędne w wielu procesach życiowych.

Chociaż występują naturalnie w różnych produktach spożywczych, wiele osób przyjmuje suplementy, aby zwiększyć ich spożycie.

Połączone suplementy mineralne, takie jak wapń-magnez-cynk, zyskały ostatnio na popularności, szczególnie wśród osób chcących poprawić gęstość kości lub inne aspekty swojego zdrowia.

W tym artykule opisano zalety, zastosowania i skutki uboczne suplementów wapniowo-magnezowo-cynkowych.

Korzyści i zastosowania

Suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe mogą oferować wiele korzyści.

Chociaż brakuje badań nad połączonym suplementem, badania nad poszczególnymi minerałami są jasne i ugruntowane.

Należy pamiętać, że wapń jest konsekwentnie związany tylko z jedną z opisanych poniżej korzyści - zdrowiem kości. Jednak badania są w toku, a jednoczesne stosowanie cynku i magnezu jest całkowicie bezpieczne.

Może wspierać zdrowie kości

Wapń, magnez i cynk pomagają wzmocnić twoje kości na różne sposoby.

Wapń jest głównym minerałem w twoich kościach, które posiadają ponad 99% zapasów wapnia w twoim ciele. Twoje ciało stale regeneruje tkankę kostną, dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość tego minerału (1).

Cynk pomaga również zawierać część mineralną kości. Ponadto wspiera komórki budujące kości, hamując tworzenie komórek, które sprzyjają rozpadowi kości (2, 3).

Wreszcie magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę, która wspomaga wchłanianie wapnia (4).

Może poprawić ci humor

Magnez i cynk mają zasadnicze znaczenie dla sygnałów i procesów mózgowych (5).

Jeśli nie spełniasz codziennych zaleceń dotyczących tych minerałów, przyjmowanie suplementów może poprawić Ci nastrój.

Przegląd 18 badań sugeruje, że przyjmowanie magnezu może zmniejszyć uczucie lęku u osób podatnych na ten stan. To powiedziawszy, naukowcy wskazali, że w żadnym z badań nie zastosowano zweryfikowanej miary objawów subiektywnych lęków (6).

Ponadto w niedawnej analizie objawów depresyjnych stwierdzono, że suplementy magnezu miały niewielki wpływ w kontrolowanych badaniach, pomimo obiecujących wyników w badaniach obserwacyjnych (7).

Tymczasem badanie przeprowadzone na ponad 14 800 osób wykazało, że osoby, które spełniły zalecane spożycie cynku, były o 26% mniej narażone na depresję niż osoby, które nie przyjęły tego spożycia (8).

Ze względu na sprzeczne ustalenia potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Może wzmocnić odporność

Magnez i cynk mogą wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć stan zapalny. Podczas gdy zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, jego przewlekły poziom może szkodzić zdrowiu i promować choroby, takie jak rak i choroby serca.

Wykazano, że suplementacja magnezem zmniejsza markery przewlekłego zapalenia, takie jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina 6 (IL-6) (9, 10).

I odwrotnie, niedobór magnezu związany jest z przewlekłym stanem zapalnym (11, 12).

Cynk odgrywa ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu wielu komórek odpornościowych. Uzupełnienie tego minerału może pomóc w zwalczaniu infekcji i gojeniu się ran (13, 14).

Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Magnez i cynk mogą również regulować poziom cukru we krwi.

Analiza 32 badań z udziałem 1700 osób wykazała, że ​​przyjmowanie cynku znacznie obniżyło poziom insuliny, cukru we krwi na czczo i po posiłku oraz hemoglobiny A1c (HbA1c) - markera długoterminowej kontroli cukru we krwi (15).

Inna analiza 25 badań z udziałem ponad 1 360 osób z cukrzycą wykazała, że ​​suplementacja cynku obniżyła HbA1c w takim samym stopniu, jak metforminę, popularny lek na cukrzycę (16).

Ponadto badania sugerują, że magnez może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą, zwiększając zdolność organizmu do korzystania z insuliny - hormonu, który przenosi cukier z krwi do komórek (17).

Analiza 18 badań z udziałem osób z cukrzycą wykazała, że ​​suplementy magnezu były bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi na czczo niż placebo. Ponadto poziom cukru we krwi znacznie spadł u osób zagrożonych tym stanem (18).

Może poprawić jakość snu

Zarówno magnez, jak i cynk mogą poprawić jakość snu.

Badania pokazują, że magnez pomaga stymulować przywspółczulny układ nerwowy w twoim ciele, dzięki czemu czujesz się spokojny i zrelaksowany (19).

Ponadto badania na ludziach i zwierzętach łączą suplementy cynku i wyższe poziomy cynku we krwi z poprawą jakości snu (20, 21).

Niewielkie 8-tygodniowe badanie z udziałem starszych osób z bezsennością wykazało, że codzienne podawanie cynku, magnezu i melatoniny - hormonu regulującego wewnętrzny zegar organizmu - pomogło ludziom szybciej zasnąć i poprawić jakość snu w porównaniu z placebo (22) .

Badania sugerują, że wapń, magnez i cynk mogą poprawić kilka aspektów twojego zdrowia, takich jak wytrzymałość kości, nastrój, odporność, regulacja cukru we krwi i jakość snu.

Czy ten suplement ma skutki uboczne?

Obecnie nie odnotowano żadnych skutków ubocznych suplementów wapniowo-magnezowo-cynkowych.

Jednak umiarkowane do wysokich dawek tych poszczególnych składników odżywczych są związane z różnymi działaniami niepożądanymi, w tym (23, 24, 25):

• bóle głowy
• nudności i wymioty
• biegunka
• zaparcie
• ból brzucha i skurcze
• utrata apetytu
• słabe mięśnie
• drętwienie i mrowienie

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, rozważ zmniejszenie dawki lub skonsultowanie się z lekarzem.

Ponieważ przedawkowanie wapnia wiąże się z kamieniami nerkowymi i wyższym ryzykiem chorób serca, szczególnie ważne jest przestrzeganie zaleceń dotyczących dawkowania na opakowaniu (25).

Ponadto warto zauważyć, że wapń konkuruje z magnezem i cynkiem o wchłanianie. Jeśli brakuje Ci któregokolwiek z tych minerałów, rozważ oddzielne przyjmowanie tych mikroelementów i rozdzielanie ich między posiłkami.

Chociaż ogólnie bezpieczny, wapń, magnez i cynk są powiązane z różnymi skutkami ubocznymi przy umiarkowanych do wysokich dawkach. Dlatego nie powinieneś brać więcej, niż sugeruje etykieta.

Dawka wapniowo-magnezowo-cynkowa

Suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe są dostępne głównie w postaci kapsułek, choć niektóre firmy sprzedają również wersje w proszku

Kup suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe online.

Typowe zalecenia dotyczące dziennej dawki tych składników odżywczych to:

• Wapń: 1000 mg - 100% dziennej wartości (DV)
• Magnez: 400–500 mg - 100–125% wartości DV
• Cynk: 15–50 mg - 136–455% DV

Aby osiągnąć te ilości, należy przyjmować 2–3 suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe w ciągu dnia.

Różnice w dawkowaniu - szczególnie cynku - wynikają z faktu, że minerały te występują w wielu formulacjach.

Na przykład cynk jest dostępny w kilku formach, z których każda zawiera różne ilości cynku elementarnego - takiego, z którego może korzystać twoje ciało. Tak więc suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe, które wymieniają wysoką dawkę tego minerału, zwykle zawierają formy, które zapewniają mniej elementarnego cynku.

Pamiętaj, aby nie przekraczać dawki zalecanej na opakowaniu, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Gdy cynk jest przyjmowany przy braku niedoboru, może również zakłócać wchłanianie miedzi i powodować niedobór miedzi.

Rekomendacje

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi nie musi przyjmować suplementu wapniowo-magnezowo-cynkowego, ponieważ dzięki diecie można uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych.

Minerały te znajdują się w dużych ilościach w następujących produktach spożywczych:

• Wapń: nabiał, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i konserwy rybne
• Cynk: warzywa liściaste, rośliny strączkowe, mięso i gorzka czekolada
• Magnez: gorzka czekolada, awokado, orzechy, warzywa liściaste i rośliny strączkowe

Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, który może przetestować twoje poziomy i ustalić, czy powinieneś jeść więcej tych pokarmów, czy też wziąć suplement.

Wytyczne dotyczące dawkowania ogólnie stanowią, że należy przyjmować 2–3 suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe codziennie. Jednak suplementacja nie jest konieczna, jeśli dzięki diecie otrzymujesz wystarczającą ilość tych składników odżywczych.

Dolna linia

Suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe zawierają trzy składniki odżywcze, które mogą wspierać zdrowie kości, nastrój, odporność, kontrolę poziomu cukru we krwi i jakość snu.

Mimo że zyskały popularność wśród osób, które chcą budować siłę kości, prawdopodobnie nie musisz przyjmować suplementu, o ile masz wystarczającą ilość tych minerałów w diecie.

Jeśli nie masz pewności, czy suplementy wapniowo-magnezowo-cynkowe są dla Ciebie odpowiednie, skontaktuj się z lekarzem.

Pamiętaj, że typowa dawka to 2-3 kapsułki dziennie. Nie należy przyjmować więcej niż dawka podana na etykiecie.