Te korzyści zdrowotne kakao z pewnością rozwalą Twój umysł

Zawartość

• Co to jest kakao?
• Odżywianie kakao
• Korzyści zdrowotne kakao
• Może zmniejszyć ryzyko raka
• Zmniejsza stan zapalny
• Poprawia zdrowie jelit
• Wspiera zdrowie serca
• Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
• Poprawia funkcje poznawcze
• Jak wybrać kakao?
• Jak gotować, piec i jeść kakao?
• Recenzja dla

Kakao to cholernie magiczne jedzenie. Nie tylko jest używany do produkcji czekolady, ale zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, minerałów, a nawet trochę błonnika. (I znowu, robi czekoladę.) Co więcej, kakao jest dostępne w różnych formach, co czyni go super wszechstronnym składnikiem spiżarni. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych kakao oraz o tym, jak je jeść.

Co to jest kakao?

Kakaowiec – znany również jako drzewo kakaowe – jest drzewem tropikalnym, które pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. Podczas gdy „kakao” i „kakao” odnoszą się do tej samej rośliny i są często używane zamiennie, pozostańmy przy „kakao” idąc naprzód.

Drzewo kakaowe produkuje podobne do melona owoce zwane strąkami, z których każdy zawiera od 25 do 50 nasion otoczonych białą miazgą, zgodnie z artykułem opublikowanym w Granice w naukach o roślinach. Chociaż ta miazga jest całkowicie jadalna, prawdziwa magia tkwi w nasionach lub fasoli. Surowe ziarna kakaowca są gorzkie i orzechowe, ale po przetworzeniu nabierają cudownego czekoladowego smaku. Stamtąd ziarna można przerabiać na produkty takie jak czekolada, proszek kakaowy i stalówki kakaowe (inaczej ziarna kakaowe połamane na małe kawałki). Ważna uwaga: Kakao niekoniecznie jest tym samym, co tabliczka czekolady, którą znasz i kochasz. To raczej supergwiazdowy składnik odpowiada za pyszny smak czekolady, a gdy jest obecny w dużych ilościach (~70% lub więcej), za jej wartości odżywcze.

Odżywianie kakao

Ziarna kakaowca oferują błonnik, jednonienasycone („dobre”) tłuszcze i minerały, takie jak potas, magnez i miedź, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Granice immunologii. Kakao jest również pełne przeciwutleniaczy, według Annamaria Louloudis, MS, R.D.N., zarejestrowanego dietetyka i założyciela Louloudi Nutrition; zgodnie z odkryciami w czasopiśmie oferuje również witaminę D, niezbędny składnik odżywczy, który wspomaga wchłanianie wapnia Chemia gastronomiczna. (Powiązane: Nie mogę się doczekać filiżanki tego napoju o smaku czekoladowym w zasadzie każdego dnia)

Odżywianie kakao zależy od sposobu przetwarzania ziaren. Na przykład, gdy ziarna kakaowe są palone w wyższych temperaturach, zawartość przeciwutleniaczy wydaje się być niższa, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Przeciwutleniacze. Aby uzyskać ogólne pojęcie o tym, co jest w kakao, sprawdź profil składników odżywczych dla 3 łyżek śruty kakaowej (zmiażdżonych, prażonych ziaren kakaowych), według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:

• 140 kalorii
• 4 gramy białka
• 7 gramów tłuszczu
• 17 gramów węglowodanów
• 7 gramów błonnika
• 0 gramów cukru

Korzyści zdrowotne kakao

Potrzebujesz innego powodu, by jeść czekoladę, err, kakao? Oto zestawienie korzyści zdrowotnych kakao, według ekspertów i badań.

Może zmniejszyć ryzyko raka

ICYMI powyżej, ziarna kakaowca obfitują w antyoksydanty. „Przeciwutleniacze hamują aktywność wolnych rodników, neutralizując je” – wyjaśnia Louloudis. Jest to kluczowe, ponieważ wysoki poziom wolnych rodników może prowadzić do uszkodzenia komórek i stresu oksydacyjnego, głównego czynnika rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak rak i choroby serca. Według Louloudisa kakao zawiera „przeciwutleniacze, takie jak epikatechina, katechina i procyjanidyny”, które należą do grupy związków roślinnych zwanych polifenolami. Badania laboratoryjne nad rakiem sugerują, że związki te mają korzystny wpływ na raka.Na przykład badanie laboratoryjne z 2020 r. wykazało, że epikatechina może niszczyć komórki raka piersi; inne badanie z 2016 r. wykazało, że procyjanidyny kakaowe mogą zabijać komórki raka jajnika w probówkach. (Powiązane: Żywność bogata w polifenole, aby zacząć jeść już dziś)

Zmniejsza stan zapalny

Zgodnie z artykułem w czasopiśmie, przeciwutleniacze w ziarnach kakaowca mogą również pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego Ból i Terapia. Dzieje się tak, ponieważ stres oksydacyjny może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego, zwiększając ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Tak więc, jako przeciwutleniacze w kakao zwalczają stres oksydacyjny, mogą również hamować stany zapalne. Co więcej, te przeciwutleniacze mogą również zmniejszać produkcję prozapalnych białek zwanych cytokinami, zmniejszając w ten sposób ryzyko zapalenia, jak twierdzi Bansari Acharya, M.A., R.D.N., zarejestrowany dietetyk w Food Love.

Poprawia zdrowie jelit

Masz ochotę na czekoladę (a więc kakao)? Możesz chcieć iść ze swoim przeczuciem. Według artykułu w czasopiśmie polifenole w ziarnach kakaowca są w rzeczywistości prebiotykami Składniki odżywcze. Oznacza to, że „karmią” dobre bakterie w jelitach, pomagając im rosnąć i rozkwitać, co z kolei może pomóc w uniknięciu zarówno tymczasowych, jak i przewlekłych problemów trawiennych. Jednocześnie polifenole mogą również działać przeciwko złym bakteriom w twoim brzuchu, hamując ich proliferację lub namnażanie. Zgodnie z artykułem, efekty te pomagają utrzymać równowagę mikrobiologiczną w jelitach, która jest kluczowa dla wspierania podstawowych funkcji, takich jak odporność i metabolizm.. (Powiązane: Jak poprawić zdrowie jelit — i dlaczego to ma znaczenie, według gastroenterologa)

Wspiera zdrowie serca

Oprócz walki ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi – dwoma czynnikami przyczyniającymi się do chorób serca – przeciwutleniacze w ziarnach kakaowca uwalniają tlenek azotu, który promuje rozszerzenie naczyń krwionośnych (lub poszerzenie) naczyń krwionośnych, mówi Sandy Younan Brikho, MDA, RD, zarejestrowany dietetyk i założyciel The Danie o odżywianiu. Z kolei krew może łatwiej płynąć, pomagając obniżyć wysokie ciśnienie krwi (inaczej nadciśnienie), główny czynnik ryzyka chorób serca. W rzeczywistości badanie z 2017 roku wykazało, że spożywanie sześciu porcji czekolady tygodniowo może zmniejszyć choroby serca i udar mózgu. (W badaniu jedna porcja odpowiadała 30 gramom czekolady, co odpowiada około 2 łyżkom wiórków czekoladowych). nadciśnienia tętniczego i miażdżycy lub gromadzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach, o których wiadomo, że hamują przepływ krwi, według Louloudis.

Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Wspomniane badanie z 2017 roku wykazało również, że czekolada może również obniżyć ryzyko cukrzycy, a to wszystko dzięki (niespodzianka!) przeciwutleniaczy w ziarnach kakaowca, a więc i w czekoladzie. Według artykułu w czasopiśmie, flawanole kakaowe (klasa polifenoli) promują wydzielanie insuliny, hormonu, który transportuje glukozę do komórek Składniki odżywcze. Pomaga to ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając jego skokom. Jest to ważne, ponieważ przewlekle wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko cukrzycy. Kakao zawiera również trochę błonnika, który „[spowalnia] wchłanianie węglowodanów, stabilizując w ten sposób poziom cukru we krwi i [zapewniając] bardziej stały strumień energii w ciągu dnia” — zauważa Louloudis. Na przykład tylko jedna łyżka śruty kakaowej zawiera około 2 gramów błonnika; według USDA to prawie taka sama ilość błonnika w jednym średnim bananie (3 gramy). Im bardziej kontrolowany i ustabilizowany poziom cukru we krwi (w tym przypadku dzięki zawartości błonnika i przeciwutleniaczy w kakao), tym mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Biorąc to wszystko pod uwagę, ważne jest, aby pamiętać, że wiele produktów zawierających kakao (np. tradycyjne batony czekoladowe) zawiera również cukry, które mogą podnieść poziom glukozy we krwi. Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, zachowaj ostrożność przy zakupie produktów kakaowych, takich jak czekolada, radzi Louloudis, który zaleca również skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowych zaleceń, aby upewnić się, że kontrolujesz poziom cukru we krwi najlepiej jak to możliwe. (Powiązane: Jak cukrzyca może zmienić twoją skórę – i co możesz z tym zrobić)

Poprawia funkcje poznawcze

Następnym razem, gdy twój mózg będzie potrzebował podniecenia, weź produkt kakaowy, taki jak ciemna czekolada. Ziarna kakaowca, oprócz niewielkiej ilości kofeiny, są jednym z najbogatszych źródeł teobrominy, związku stymulującego ośrodkowy układ nerwowy. British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Badanie z 2019 r. wykazało, że ciemna czekolada (zawierająca od 50 do 90 procent kakao) wydaje się poprawiać funkcje poznawcze; naukowcy postawili hipotezę, że może to być spowodowane psychostymulującą teobrominą w czekoladzie.

Jak dokładnie działają teobromina i kofeina? Według artykułu w czasopiśmie oba związki zakłócają aktywność adenozyny, substancji chemicznej, która powoduje senność Granice w farmakologii. Oto propozycja: kiedy nie śpisz, komórki nerwowe w twoim mózgu wytwarzają adenozynę; adenozyna ostatecznie gromadzi się i wiąże z receptorami adenozyny, co powoduje senność, według John Hopkins University. Teobromina i kofeina blok adenozyna z wiązania się z tymi receptorami, utrzymując cię w stanie czuwania i czujności.

Pomocna może być też epikatechina w kakao. Według badań opublikowanych w czasopiśmie stres oksydacyjny może uszkadzać komórki nerwowe, przyczyniając się do rozwoju zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera Neurobiologia molekularna. Ale według wspomnianych badań w czasopiśmie BJCP, epikatechina (przeciwutleniacz) może chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem oksydacyjnym, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i pomagając utrzymać silny mózg.

Teraz, jeśli jesteś wrażliwy na stymulanty, takie jak kawa, możesz chcieć zrezygnować z kakao. Kakao jest nie tylko naturalnym źródłem kofeiny, ale teobromina w kakao może również powodować przyspieszenie akcji serca i bóle głowy w dużych dawkach (pomyśl: bliżej 1000 mg), zgodnie z badaniem w czasopiśmie. Psychofarmakologia. (Powiązane: Ile kofeiny to za dużo?)

Jak wybrać kakao?

Zanim pójdziesz do supermarketu i kupisz dożywotnią dostawę czekolady, może ci pomóc zrozumienie Jak produkty kakaowe są przetwarzane i etykietowane. W ten sposób możesz lepiej nawigować po opisach produktów i wybrać najlepszy produkt, aby czerpać korzyści zdrowotne z kakao i swoje preferencje smakowe.

Na początek wiedz, że „kakao” i „kakao” to synonimy; to ta sama żywność z tej samej rośliny. Terminy nie wskazują, w jaki sposób produkt został przetworzony lub przygotowany, co może wpłynąć na ostateczny smak i zawartość odżywczą (więcej poniżej). A więc ogólnie, jak przetwarzane są ziarna kakaowca? Wszystkie ziarna kakaowe rozpoczynają swoją podróż poprzez fermentację, co jest kluczowym krokiem w rozwoju ich klasycznego czekoladowego smaku. Producenci usuwają z miazgi fasolę ze strąków, a następnie przykrywają je liśćmi bananowca lub umieszczają w drewnianych skrzyniach, wyjaśnia Gabrielle Draper, cukiernik w Barry Callebaut. Drożdże i bakterie (które naturalnie występują w powietrzu) ​​żywią się miazgą kakaową, powodując jej fermentację. Ten proces fermentacji uwalnia substancje chemiczne, które dostają się do ziaren kakaowca i wywołują reakcje, które nadają brązowy kolor i smak czekolady, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Nauka o żywności i odżywianie. Fermentacja wytwarza również ciepło, powodując rozpad miąższu i spływanie ziarna; fasola jest następnie suszona na słońcu, mówi Draper.

Po wyschnięciu większość producentów praży ziarna kakaowca w temperaturze od 230 do 320°F i przez pięć do 120 minut, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Przeciwutleniacze. Ten krok redukuje potencjalnie szkodliwe bakterie (tj. Salmonella), które często znajdują się w surowych (a nie prażonych) ziarnach kakaowca, wyjaśnia Draper. Pieczenie zmniejsza również goryczkę i dalej rozwija słodki, apetyczny smak czekolady. Jedyną wadą, według badań? Pieczenie nieznacznie zmniejsza zawartość przeciwutleniaczy w kakao, szczególnie w wyższych temperaturach i dłuższym czasie gotowania, zmniejszając w ten sposób potencjalne korzyści, o których właśnie przeczytałeś.

Tutaj sprawy stają się nieco mętne: chociaż istnieje minimalny czas i temperatura palenia, aby zminimalizować problemy mikrobiologiczne, dokładny proces palenia znacznie się różni w zależności od dostawcy, mówi Eric Schmoyer, starszy kierownik projektu ds. badań i rozwoju w Barry Callebaut. Agencja ds. Żywności i Leków również nie ma standardowej definicji tego, co obejmuje „pieczenie”, dodaje Draper. Tak więc różne firmy mogą prażyć swoje ziarnaw dowolnym miejscu pomiędzy wyżej wymienionymi zakresami temperatury i czasu i nadal nazywają swoje produkty „kakao” i/lub „kakao”.

Ponieważ produkty zawierające kakao są reklamowane jako „minimalnie przetworzone? W przypadku niektórych firm może to oznaczać podgrzewanie ziaren w minimalnej temperaturze (tj. w dolnej części tego zakresu 230 do 320° F), aby zabić szkodliwe bakterie przy jednoczesnym zachowaniu składników odżywczych i gorzkiego smaku profil — ale znowu każdy producent jest inny, mówi Schmoyer.Inne firmy mogą całkowicie zrezygnować z ogrzewania (aby zachować składniki odżywcze) i używać nieprażonych ziaren do produkcji produktów kakaowych, które mogą określić jako „surowe”.Ale pomimo potencjalnie wyższej zawartości składników odżywczych, te surowe produkty mogą mieć pewne wady. Pamiętaj: obróbka cieplna zmniejsza ryzyko problemów mikrobiologicznych. Tak bardzo, że Rada Czekolady Krajowego Stowarzyszenia Cukierników wyraziła zaniepokojenie produktami z surowej czekolady ze względu na potencjalne Salmonella zanieczyszczenie. To powiedziawszy, jeśli chcesz jeść surowe kakao, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed ugryzieniem, zwłaszcza jeśli masz osłabiony układ odpornościowy lub stan, który zwiększa ryzyko rozwoju poważnej choroby związanej z jedzenieminfekcja.

Więc co to wszystko oznacza dla Ciebie? W sklepie spożywczym nie pozwól, aby etykieta kakao/kakao cię zniechęciła, ponieważ te warunki nie wskazać sposób palenia ziaren kakaowca. Zamiast tego przeczytaj opis produktu lub wejdź na stronę internetową firmy, aby dowiedzieć się o ich metodach przetwarzania, zwłaszcza że definicje „pieczonego”, „minimalnie przetworzonego” i „surowego” są niespójne w świecie kakao. (Powiązane: Zdrowe przepisy na pieczenie, które wykorzystują proszek kakaowy)

Możesz również sprawdzić listę składników, aby ustalić, w jaki sposób powstał produkt. W supermarkecie kakao jest najczęściej dostępne w postaci twardej czekolady, która może zawierać inne składniki, takie jak mleko lub słodzik. Czekoladę można znaleźć w postaci batoników, chipsów, płatków i kawałków. Różne czekoladki zawierają różne ilości kakao, które są podane w procentach (tj. „60 procent kakao”). Louloudis sugeruje poszukiwanie produktów oznaczonych jako „ciemna czekolada”, które zazwyczaj mają wyższą zawartość kakao, i wybieranie odmian z 70 procentami kakao – np. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Kup, 19 USD, amazon.com) – ponieważ wciąż jest półsłodzony (a przez to mniej gorzki i smaczniejszy). A jeśli nie masz nic przeciwko gorzkiemu kęsowi, zachęca do wybierania gorzkiej czekolady z jeszcze wyższym procentem, aby naprawdę czerpać korzyści zdrowotne z kakao. Acharya zaleca również zbieranie przedmiotów bez sztucznych aromatów i dodatków, takich jak lecytyna sojowa, popularny emulgator, który może wywołać stany zapalne u wielu osób.

Kakao jest również dostępne jako smarowidło, masło, pasta, fasola i stalówki, mówi Brikho. Wypróbuj: Organiczne stalówki kakaowe Natierra (Kup, 9 USD, amazon.com). Jest też proszek kakaowy, który występuje samodzielnie lub w napojach z gorącą czekoladą. Jeśli kupujesz kakao jako składnik przepisu (np. proszek kakaowy lub stalówki), „kakao” powinno być jedynym składnikiem, tak jak w przypadku organicznego proszku kakaowego Viva Naturals (Kup, 11 USD, amazon.com). I chociaż niektórzy ludzie używają całych ziaren do samodzielnego przygotowania proszku kakaowego (lub jedzą je tak, jak jest), Draper odradza to, ponieważ, jak wspomniano powyżej, surowe ziarna mogą zawierać szkodliwe bakterie, a „proces wytwarzania proszku kakaowego z całych ziaren może być dość skomplikowane, jeśli nie masz w domu odpowiedniego sprzętu." Tak więc, w trosce o wydajność i bezpieczeństwo, pomiń całe ziarna i zamiast tego używaj wysokiej jakości, kupionego w sklepie proszku kakaowego.

Jak gotować, piec i jeść kakao?

Ponieważ kakao jest dostępne w tak wielu formach, istnieje nieskończenie wiele sposobów na jego spożywanie. Sprawdź te pyszne sposoby na delektowanie się kakao w domu:

W granoli. Wrzuć stalówki kakaowe lub chipsy czekoladowe do domowej granoli. Jeśli używasz stalówek kakaowych, które są bardziej gorzkie, Cameron sugeruje dodanie słodkich składników (takich jak suszone owoce), aby zrównoważyć goryczkę.

W koktajlach. Aby zrównoważyć gorycz kakao, połącz ze słodkimi dodatkami, takimi jak banany, daktyle lub miód. Wypróbuj go w misce z jagodowym koktajlem kakaowym lub koktajlu chia z ciemnej czekolady, aby uzyskać pożywny słodki smakołyk.

Jak gorąca czekolada. Zrób własne gorące kakao od zera (z proszkiem kakaowym), zamiast sięgać po gotowe, słodkie mieszanki napojów, aby uzyskać zdrowsze podejście do napoju na czas.

W miskach śniadaniowych. Masz ochotę na chrupanie z korzyściami zdrowotnymi? Nibsy kakaowe to dobry wybór. Draper sugeruje spożywanie ich z owsem, truskawkami, miodem i masłem z orzechów laskowych jako pełnowartościową miskę śniadaniową; wypróbuj ten przepis na płatki owsiane z jagodami goji i kawałkami kakao. Możesz również zmieszać proszek kakaowy bezpośrednio z płatkami owsianymi, aby uzyskać czekoladowy smak bez dodatkowego cukru.

W wypiekach. Aby uzyskać inne klasyczne podejście do kakao, poczęstuj się domowymi wypiekami czekoladowymi. Wypróbuj te wyjątkowe brownie z bakłażana lub, jako bezproblemowy deser, te dwuskładnikowe batoniki chrupiące z czekoladą.

Recenzja dla