Czy maślanka jest dla ciebie dobra? Korzyści, ryzyko i substytuty

Zawartość

• Co to jest maślanka?
• Odżywianie Maślanka
• Korzyści zdrowotne maślanki
• Może być łatwiejszy do strawienia niż inne produkty mleczne
• Może wspierać mocne kości
• Może poprawić zdrowie jamy ustnej
• Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• Związane z niższymi poziomami ciśnienia krwi
• Wady maślanki
• Może być bogaty w sód
• Może powodować reakcje alergiczne lub problemy trawienne u niektórych osób
• Jak zrobić zamienniki maślanki
• Zakwaszona maślanka
• Jogurt naturalny
• Krem z kamienia winnego
• Dolna linia

Maślanka to sfermentowany produkt mleczny.

Hodowana jest najnowocześniejsza maślanka, co oznacza, że ​​dodano do niej pożyteczne bakterie. Różni się od tradycyjnej maślanki, która dzisiaj jest rzadko spotykana w krajach zachodnich.

Ten artykuł odnosi się do maślanki hodowanej po prostu jako maślanki.

Ten nabiał jest najczęściej używany do pieczenia. Na przykład jest powszechnym składnikiem herbatników, babeczek, szybkich chlebów i naleśników. Może być również stosowany w farszach do smażonych potraw lub jako kremowa baza do zup, sałatek ziemniaczanych lub sosów sałatkowych.

W tym artykule omówiono wartości odżywcze, zalety i wady maślanki i opisano, jak zrobić zamienniki odmian zakupionych w sklepie.

Co to jest maślanka?

Nazwa maślanka jest nieco myląca, ponieważ nie zawiera masła.

Tradycyjna maślanka to płyn pozostały po zmieleniu pełnego mleka w masło. Ten rodzaj maślanki jest dziś rzadko spotykany w krajach zachodnich, ale nadal jest powszechny w częściach Nepalu, Pakistanu i Indii.

Dziś maślanka składa się głównie z wody, laktozy z cukru mlecznego i kazeiny z białka mleka.

Został on pasteryzowany i homogenizowany oraz dodano kultury bakterii wytwarzających kwas mlekowy, które mogą obejmować Lactococcus lactis lub Lactobacillus bulgaricus.

Kwas mlekowy zwiększa kwasowość maślanki i zapobiega niepożądanemu rozwojowi bakterii, co wydłuża jej okres przydatności do spożycia. Nadaje maślance jej lekko kwaśny smak, który jest wynikiem fermentacji bakterii laktozy, podstawowego cukru w ​​mleku (1).

Maślanka jest grubsza niż mleko. Gdy bakterie w napoju wytwarzają kwas mlekowy, poziom pH obniża się, a kazeina, podstawowe białko mleka, zestala się.

Gdy pH obniża się, maślanka zwija się i gęstnieje. Jest tak, ponieważ niższe pH powoduje, że maślanka jest bardziej kwaśna. Skala pH wynosi od 0 do 14, przy czym 0 jest najbardziej kwaśnym. Mleko krowie ma pH 6,7–6,9 w porównaniu z 4,4–4,8 dla maślanki.

Podsumowanie Nowoczesna maślanka to hodowany, sfermentowany produkt mleczny często stosowany w piekarnictwie. Zawiera bakterie, które sprawiają, że jest kwaśne i grubsze niż zwykłe mleko.

Odżywianie Maślanka

Maślanka pakuje dużo składników odżywczych w niewielką porcję.

Jedna szklanka (245 ml) hodowanej maślanki dostarcza następujących składników odżywczych (2):

• Kalorie: 98
• Białko: 8 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Gruby: 3 gramy
• Błonnik: 0 gramów
• Wapń: 22% dziennej wartości (DV)
• Sód: 16% DV
• Ryboflawina: 29% wartości DV
• Witamina B12: 22% DV
• Kwas pantotenowy: 13% z DV

Podsumowanie Jedna porcja maślanki jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym białka, wapnia i ryboflawiny.

Korzyści zdrowotne maślanki

Maślanka może oferować szereg korzyści zdrowotnych, w tym poprawę ciśnienia krwi oraz zdrowia kości i jamy ustnej.

Może być łatwiejszy do strawienia niż inne produkty mleczne

Kwas mlekowy w maślance może ułatwić jego trawienie. Laktoza jest naturalnym cukrem w produktach mlecznych.

Wiele osób nie toleruje laktozy, co oznacza, że ​​nie mają enzymu potrzebnego do rozbicia tego cukru. Około 65% ludzi na całym świecie rozwija pewien stopień nietolerancji laktozy po niemowlęctwie (3).

Niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą pić hodowane produkty mleczne z niewielkimi lub żadnymi skutkami ubocznymi, ponieważ bakterie rozkładają laktozę (4).

Może wspierać mocne kości

Maślanka jest dobrym źródłem wapnia i fosforu, a także witaminy D, jeśli została wzmocniona. Odmiany pełnotłuste są również bogate w witaminę K2 (5, 6).

Te składniki odżywcze są ważne dla utrzymania siły kości i zapobiegania zwyrodnieniowym chorobom kości, takim jak osteoporoza, ale wiele osób nie ma ich dość (7, 8, 9, 10).

W pięcioletnim badaniu z udziałem osób w wieku 13–99 lat stwierdzono, że osoby z spożyciem fosforu 2–3 razy wyższym niż zalecana dieta 700 mg dziennie zwiększają gęstość mineralną kości o 2,1% i zawartość minerałów kostnych o 4,2% (8) .

Wyższe spożycie żywności bogatej w fosfor wiązało się również z wyższym spożyciem wapnia. Spożywanie większej ilości wapnia i fosforu wiązało się z 45% niższym ogólnym ryzykiem osteoporozy wśród dorosłych z prawidłowym poziomem tych dwóch minerałów we krwi (8).

Pojawiają się również nowe dowody na to, że witamina K2 jest korzystna dla zdrowia kości i leczenia osteoporozy, szczególnie w połączeniu z witaminą D. Witamina K2 wspomaga tworzenie kości i zapobiega jej rozpadowi (11, 12).

Może poprawić zdrowie jamy ustnej

Zapalenie przyzębia jest stanem zapalnym dziąseł i struktur wspierających zęby. Jest to bardzo powszechny stan powodowany przez bakterie przyzębia.

Sfermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, mogą działać przeciwzapalnie na komórki skóry wyściełające jamę ustną (13).

Spożycie wapnia ze sfermentowanych produktów mlecznych wiązało się ze znacznym zmniejszeniem zapalenia przyzębia. Żywność niemleczna nie wydaje się mieć takiego efektu (14, 15, 16).

Może to być szczególnie pomocne dla osób z zapaleniem jamy ustnej w wyniku radioterapii, chemioterapii lub choroby Leśniowskiego-Crohna (13, 17).

Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

W małym 8-tygodniowym badaniu z udziałem 34 osób dorosłych, spożywającego 45 gramów lub około 1/5 szklanki odtworzonej maślanki (maślanka w proszku zmieszana z wodą) codziennie zmniejszało całkowity cholesterol i trójglicerydy odpowiednio o 3% i 10% w porównaniu z placebo (18).

Ponadto uczestnicy, którzy rozpoczęli badanie z podwyższonym poziomem LDL (złego) cholesterolu, zauważyli 3% zmniejszenie tego typu cholesterolu (18).

Związki sfingolipidowe w maślance mogą być odpowiedzialne za ten efekt, hamując wchłanianie cholesterolu w jelitach. Sfingolipidy są częścią błony kuleczek tłuszczu mleka (MFGM) w maślance (18).

Związane z niższymi poziomami ciśnienia krwi

Niektóre dowody sugerują, że maślanka może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

W badaniu z udziałem 34 osób z prawidłowym ciśnieniem krwi spożywanie maślanki codziennie zmniejszało skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba) o 2,6 mm Hg, średnie ciśnienie tętnicze o 1,7 mm Hg oraz enzym konwertujący angiotensynę-I o 10,9% w porównaniu z placebo (19).

Średnie ciśnienie tętnicze to średnie ciśnienie w tętnicach człowieka podczas jednego uderzenia serca, podczas gdy enzym konwertujący angiotensynę I w osoczu pomaga kontrolować ciśnienie krwi poprzez regulację objętości płynu w organizmie (19).

Chociaż wyniki te są zachęcające, potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie Maślanka jest dobrym źródłem witamin i minerałów, które pomagają utrzymać mocne kości. Zawiera również związki, które mogą poprawić zdrowie jamy ustnej i serca.

Wady maślanki

Maślanka może mieć również kilka wad związanych z zawartością soli i możliwością wywoływania reakcji alergicznych u niektórych osób.

Może być bogaty w sód

Produkty mleczne zawierają duże ilości sodu, dlatego ważne jest sprawdzenie etykiety żywieniowej, jeśli chcesz ograniczyć spożycie sodu.

Spożywanie dużej ilości sodu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, szczególnie wśród osób wrażliwych na sól. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca (20).

Dla osób wrażliwych na sól dietetyczną diety wysokosodowe mogą uszkodzić serce, nerki, mózg i naczynia krwionośne (21).

Żywność o niskiej zawartości sodu jest definiowana jako zawierająca 140 mg sodu lub mniej na porcję. Dla porównania, 1 szklanka (240 ml) maślanki może pomieścić 300–500 mg tego składnika odżywczego.

Warto zauważyć, że maślanka o niższej zawartości tłuszczu często zawiera jeszcze więcej sodu niż wersje o wyższej zawartości tłuszczu (2, 22).

Może powodować reakcje alergiczne lub problemy trawienne u niektórych osób

Maślanka zawiera laktozę, naturalny cukier, na który wielu ludzi nie toleruje.

Chociaż maślanka wydaje się być łatwiej przyswajalna przez niektóre osoby z nietolerancją laktozy, wiele osób może nadal być wrażliwych na jej zawartość.

Objawy nietolerancji laktozy obejmują rozstrój żołądka, biegunkę i gaz.

Osoby uczulone na mleko - a nie nietolerancyjne - nie powinny w ogóle spożywać maślanki. Alergia na mleko może powodować wymioty, świszczący oddech, pokrzywkę, rozstrój żołądka, a nawet anafilaksję u niektórych osób (23).

Podsumowanie Niektóre maślanki mogą zawierać dużo soli i zawierać związki takie jak laktoza, co może być problematyczne dla niektórych osób.

Jak zrobić zamienniki maślanki

Jeśli maślanka nie jest dostępna lub wolisz użyć czegoś innego, istnieje kilka zamienników.

Zakwaszona maślanka

Aby zrobić zakwaszoną maślankę, potrzebujesz mleka i kwasu. Kiedy oba zostaną zmieszane, mleko zsiada.

Zakwaszoną maślankę można wytwarzać przy użyciu mleka mlecznego o dowolnej zawartości tłuszczu. Można go również wytwarzać z alternatywnych produktów mlecznych, takich jak mleko sojowe, migdałowe lub nerkowca. Kwasy takie jak sok z cytryny, ocet biały lub ocet jabłkowy działają dobrze.

Stosunek wynosi 1 szklanka (240 ml) mleka do 1 łyżki stołowej (15 ml) kwasu. Delikatnie wymieszaj oba składniki i odstaw na 5–10 minut, aż zacznie się zwijać.

Jogurt naturalny

Podobnie jak maślanka, jogurt naturalny jest sfermentowanym produktem mleczarskim. Możesz użyć zwykłego jogurtu jako zamiennika maślanki do pieczenia w stosunku 1: 1.

Jeśli przepis wymaga 1 szklanki (240 ml) maślanki, możesz zastąpić 1 szklankę (240 ml) jogurtu.

Krem z kamienia winnego

Krem z kamienia nazębnego jest produktem ubocznym produkcji wina. Jest to kwas powszechnie stosowany w pieczeniu jako środek spulchniający. Wynika to z faktu, że połączenie kremu z kamienia nazębnego i sody oczyszczonej wytwarza gazowy dwutlenek węgla.

Wymieszaj 1 szklankę (240 ml) mleka i 1 3/4 łyżeczki (6 gramów) kremu z kamienia nazębnego i odstaw na kilka minut.

Aby zapobiec zbryleniu się mieszanki, wymieszaj śmietankę kamienia nazębnego z kilkoma łyżkami mleka przed dodaniem jej do reszty mleka.

Podsumowanie Maślanka w piekarnictwie może być zastąpiona kilkoma substancjami. Wielu używa kombinacji kwasu i mleka mlecznego lub niemlecznego.

Dolna linia

Maślanka to nabiał bogaty w witaminy i minerały, który może przynieść wiele korzyści kościom, sercu i zdrowiu jamy ustnej.

Może to jednak powodować problemy u osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko.

Jeśli tolerujesz nabiał, maślanka jest doskonałym i wszechstronnym dodatkiem do zdrowej diety.