Czy karmienie piersią pomaga schudnąć?

Zawartość

• Jak karmienie piersią może pomóc ci zrzucić wagę
• Dlaczego niektóre kobiety nie tracą na wadze podczas karmienia piersią
• Zdrowe sposoby na odchudzanie podczas karmienia piersią
• Inne korzyści z karmienia piersią dla mamy i dziecka
• Dolna linia

Karmienie piersią oferuje wiele korzyści dla matek - w tym możliwość szybszej utraty wagi po urodzeniu dziecka.

W rzeczywistości wiele kobiet uważa to za ważny profit (1, 2).

Czas potrzebny na zrzucenie wagi poporodowej różni się w zależności od kobiety, ale wiele matek karmiących donosi, że karmienie piersią pomogło im szybciej odzyskać sylwetkę przed porodem.

Jednak wiele innych osób nie zauważa żadnego efektu lub nawet przybiera na wadze podczas karmienia piersią.

W tym artykule omówiono naukę związaną z karmieniem piersią i odchudzaniem.

Jak karmienie piersią może pomóc ci zrzucić wagę

Karmienie piersią jest często uważane za naturalny sposób pomagania nowym mamom w odchudzaniu dziecka.

Po części może to wynikać z faktu, że matki karmiące codziennie spalają więcej kalorii.

Badania pokazują, że wyłącznie matki karmiące piersią mają tendencję do spalania średnio 500 dodatkowych kalorii dziennie - odpowiednik wycinania małego posiłku, dużej przekąski lub wykonywania 45–60 minut ćwiczeń fizycznych o średniej intensywności (3).

Matki karmiące mogą być również bardziej świadome tego, co jedzą. Może to przyczynić się do utraty wagi poprzez mniejsze spożycie przetworzonej żywności i wyższe spożycie chudego białka, owoców bogatych w błonnik, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych (4, 5).

Oba te czynniki mogą wyjaśniać, dlaczego badania konsekwentnie pokazują, że matki karmiące piersią zwykle tracą wagę dziecka szybciej niż kobiety, które tego nie robią.

Na przykład w jednym badaniu kobiety, które karmiły piersią wyłącznie przez co najmniej trzy miesiące, straciły o 3,2 funta (1,5 kg) więcej w pierwszym roku niż te, które karmiły mlekiem modyfikowanym lub suplementowały je mlekiem modyfikowanym. Co więcej, im dłużej matka karmi piersią, tym silniejszy efekt (6).

Kobiety karmiące piersią były również o 6% bardziej skłonne do powrotu lub spadania poniżej swojej masy ciała przed ciążą niż kobiety nie wyłącznie karmiące piersią (6).

Inne badania donoszą o podobnych wynikach, dodając, że matki karmiące piersią wydają się osiągać masę przed ciążą średnio sześć miesięcy wcześniej niż te, które karmią mieszanką (7, 8).

Karmienie piersią może mieć również długofalowy pozytywny wpływ na Twoją wagę. W jednym badaniu kobiety, które karmiły piersią przez 6–12 miesięcy, miały mniejszy odsetek tkanki tłuszczowej po 5 latach od porodu niż te, które tego nie zrobiły (9).

Inne badanie wykazało, że kobiety, które wyłącznie karmiły piersią przez ponad 12 tygodni po porodzie, były średnio o 7,5 funta (3,4 kg) lżejsze 10 lat po ciąży niż te, które nigdy nie karmiły piersią.

Te matki pozostały również o 5,7 funta (2,6 kg) lżejsze niż te, które karmiły piersią krócej niż 12 tygodni (10).

Sugeruje to, że zarówno czas trwania, jak i częstotliwość karmienia piersią mogą wpływać na wagę, jaką możesz stracić po porodzie. Jednak nie wszystkie badania znajdują silny związek, dlatego potrzebne są dalsze badania (11, 12).

Podsumowanie Wyłączne karmienie piersią przez co najmniej 3–6 miesięcy może pomóc w zrzuceniu większej masy ciała niż karmienie mieszanką lub ich kombinacja. Karmienie piersią może mieć również trwały wpływ na Twoją wagę - lata po porodzie.

Dlaczego niektóre kobiety nie tracą na wadze podczas karmienia piersią

Utrata wagi podczas karmienia piersią może nie być równie łatwa dla wszystkich matek.

Deficyt 500 kalorii dziennie może teoretycznie pomóc matkom karmiącym piersią zrzucić około 1 funta (0,45 kg) tygodniowo, co łącznie daje około 4 funty (1,8 kg) miesięcznie (3).

Dlatego matki karmiące piersią, które osiągnęły zalecane 25–35 funtów (11,5–16 kg) podczas ciąży, powinny móc schudnąć w ciągu pierwszych 6–8 miesięcy po porodzie (13).

Jednak wiele matek karmiących zajmuje więcej czasu niż ten okres, aby zrzucić wagę dziecka. W rzeczywistości badania pokazują, że wiele kobiet traci zaledwie do 86% masy przybranej podczas ciąży w ciągu pierwszych 6 miesięcy po porodzie (14).

Co więcej, niektóre badania nie stwierdzają żadnej różnicy w utracie masy ciała między matkami karmiącymi piersią i matkami nie karmiącymi piersią (15, 16).

Przyczyny, dla których niektóre kobiety mogą mieć trudności z utratą wagi dziecka podczas karmienia piersią, mogą być różne.

Po pierwsze, karmienie piersią zwykle zwiększa głód. Badania pokazują, że niektóre kobiety jedzą więcej i mniej się poruszają podczas karmienia - kompensując dodatkowe spalanie kalorii podczas karmienia piersią (17).

Nowe matki mają również nieregularne i przerywane okresy snu. Niedostatek snu jest kolejnym znanym czynnikiem zwiększającym głód i apetyt - które mogą utrudniać utratę wagi (18, 19, 20).

Podsumowanie Nie wszystkie matki karmiące łatwo odchudzają się. Zwiększony głód i brak snu mogą być dwoma czynnikami, które mogą utrudniać naturalną utratę wagi dziecka.

Zdrowe sposoby na odchudzanie podczas karmienia piersią

Utrata wagi podczas karmienia piersią jest delikatnym działaniem równoważącym.

Musisz stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć, ale zbyt drastyczne zmniejszenie kalorii może utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych i sprawić, że poczujesz się zmęczony i głodny. Ponadto, spożywanie zbyt małej ilości może utrudniać wytwarzanie wystarczającej ilości mleka (21, 22).

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci schudnąć w zdrowy i pożywny sposób:

• Jedz mniej, ale nie za mało. Matki karmiące piersią powinny unikać spożywania mniej niż 1500–1800 kalorii dziennie. Pozwala to spożywać wystarczającą ilość składników odżywczych i unikać wytwarzania zbyt małej ilości mleka (21).
• Jedz pokarmy bogate w białko i błonnik. Zastąpienie przetworzonej żywności bogatymi w białko i błonnik może pomóc zmniejszyć głód i dłużej się nasycać (4, 5).
• Ćwiczenie. Pomimo tego, czego obawiają się niektóre kobiety, umiarkowane ćwiczenia raczej nie wpłyną negatywnie na produkcję mleka. Połączenie diety i ćwiczeń pomaga matkom karmiącym piersią zachować masę mięśniową (23, 24).
• Utrzymuj widoczność pożywnych potraw. Badania pokazują, że najprawdopodobniej zjadasz żywność, która jest widoczna lub łatwo dostępna. Zaopatrz się więc w pożywne przekąski i miej pod okiem pokrojone warzywa i owoce (25).
• Pozostań uwodniony. Picie wystarczającej ilości - zwłaszcza niesłodzonych napojów, takich jak woda - jest ważne dla zaopatrzenia w mleko. Może także pomóc ci schudnąć, utrzymując cię w pełni i więcej energii (26, 27, 28).
• Znajdź alternatywy na wynos. Pociąg z posiłkami, w którym przyjaciele i krewni pomagają dostarczać pożywne, domowe posiłki, jest doskonałą alternatywą dla posiłków na wynos i może przyczynić się do utraty wagi.
• Jedz powoli i świadomie. Jedzenie przez mniej niż 20 minut lub podczas rozproszenia może sprawić, że zjesz do 71% więcej kalorii. Zamiast tego spróbuj usiąść i nastroić się na posiłki - najlepiej podczas snu dziecka (29, 30, 31).
• Śpij kiedy możesz. Niedobór snu może zwiększyć głód i apetyt. Spróbuj zrównoważyć swój brak snu, planując sobie co najmniej kilka 30-minutowych drzemek podczas snu dziecka (18, 19, 20).

Podsumowanie Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci schudnąć podczas karmienia piersią - a mimo to zapewnić Tobie i Twojemu dziecku niezbędne składniki odżywcze.

Inne korzyści z karmienia piersią dla mamy i dziecka

Karmienie piersią oferuje kilka innych korzyści:

• Zapewnia idealne odżywianie dzieci. Mleko matki zawiera wszystko, czego potrzebuje twoje dziecko w pierwszych miesiącach życia - w tym przeciwciała wzmacniające odporność (22, 32, 33).
• Chroni twoje dziecko przed chorobami. Karmienie piersią pomaga chronić dziecko przed infekcjami ucha, przeziębieniem, cukrzycą, białaczką, a nawet niektórymi rodzajami alergii (34).
• Może zapobiegać otyłości u dzieci. Karmienie piersią pomaga niemowlętom w samoregulacji spożycia mleka, promuje zdrowy przyrost masy ciała i może chronić twoje dziecko przed otyłością u dzieci (35, 36).
• Może promować rozwój mózgu. Karmienie piersią jest powiązane z wyższymi wynikami inteligencji i może być szczególnie korzystne dla rozwoju mózgu u wcześniaków (37, 38, 39).
• Pomaga skurczowi macicy. Karmienie piersią zachęca do skurczów macicy po porodzie, co może zminimalizować krwawienie i pomóc w zmniejszeniu macicy do wielkości sprzed ciąży (32, 40).
• Zmniejsza ryzyko depresji. Matki karmiące piersią mają mniejsze ryzyko depresji poporodowej. Mogą jednak występować również inne czynniki (41, 42).
• Może zmniejszyć ryzyko choroby. Karmienie piersią może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, wysokiego ciśnienia krwi, zapalenia stawów, chorób serca i cukrzycy, a także raka piersi i jajnika (32, 43, 44, 45).
• Oszczędza czas i pieniądze. Karmienie piersią jest bezpłatne i nie wymaga żadnego sprzętu. Jest również łatwy w przenoszeniu, bez konieczności martwienia się o rozgrzewanie lub czyszczenie butelek w podróży.

Podsumowanie Karmienie piersią oferuje wiele dodatkowych korzyści dla matki i dziecka, od rozwoju mózgu i szybszego powrotu do zdrowia po porodzie, po ochronę przed otyłością i chorobami.

Dolna linia

Karmienie piersią może przyczynić się do utraty wagi poporodowej u niektórych kobiet, chociaż nie wszystkie matki karmiące zauważają taki efekt.

Aby schudnąć, zjedz całe bogate w białko i błonnik pokarmy, bądź nawodniony i ćwicz. Unikaj też spożywania mniej niż 1500–1800 kalorii dziennie, ponieważ może to wpłynąć na podaż mleka.

Co najważniejsze, pamiętaj, że karmienie piersią oferuje wiele innych korzyści - zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.