Dlaczego deska jest nadal najlepszym ćwiczeniem podstawowym

Zawartość

• Zalety i odmiany wysokich desek
• Jak zrobić wysoką deskę?
• Recenzja dla

Budowanie silnego rdzenia nie musi polegać na robieniu 239 wariacji na temat kryzysu. Zamiast tego możesz zacząć widzieć definicję mięśni brzucha jednym prostym ruchem: deską. Ale w przeciwieństwie do tradycyjnego chrupania, deska ma dodatkową zaletę w postaci pracy ramion i przedniej części ciała.

Poza świetnym ćwiczeniem rdzenia, wysoka deska (zademonstrowana tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) buduje stabilność ramion, ponieważ utrzymujesz się przez przedramiona, bicepsy i ramiona, mówi Stephany Bolivar, trener CrossFit i trener osobisty w ICE NYC. Poczujesz to również w klatce piersiowej, mięśniach czworogłowych i pośladkach, o ile zaangażujesz wszystko prawidłowo.

Zalety i odmiany wysokich desek

Rozwijanie silniejszego rdzenia pomoże wesprzeć dolną część pleców, co może poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców. Przekonasz się również, że silniejszy rdzeń pomoże Ci we wszystkich rodzajach aktywności, od biegania i wędrówek po podnoszenie ciężarów i jogę. (Zobacz: Dlaczego siła rdzenia jest tak ważna i nie ma nic wspólnego z sześciopakiem)

Zmniejsz, opadając na kolana. Aby uczynić ten ruch trudniejszym, spróbuj podnieść jedną nogę. Zmień strony, aby to zrównoważyć. (I nie zapomnij wypróbować deski łokciowej.)

Jak zrobić wysoką deskę?

A. Zacznij na czworakach na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i ugiętymi kolanami i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami.

B. Cofaj się jedną nogą na raz, aby przyjąć wysoką pozycję deski na dłoniach, aktywnie ściskając pięty i pośladki razem oraz przyciągając pępek do kręgosłupa.

Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz dla 2 do 4 zestawów. Kiedy budujesz siłę, zwiększ czas do 1 minuty lub więcej.

Wskazówki dotyczące formy wysokiej deski

• Utrzymuj linię prostą od głowy do pięt.
• Aktywnie odpychaj się od podłogi i nie dopuszczaj do opadania bioder.

Recenzja dla