Wskazówki dotyczące biegania w niskich temperaturach od elitarnych maratończyków

Zawartość

• Ubrać się
• Lepsze paliwo
• Obejmij „Młyn”
• Łatwo się do tego
• Otrząsnąć się (dosłownie)
• Zostań Śnieżnym Biegaczem
• Po prostu wyjdź!
• Chwalić się trochę (lub dużo)
• Rozgrzej swoje główne mięśnie ruchowe
• Recenzja dla

Ach, wiosna. Kwitnące tulipany, ćwierkające ptaki… nawet nieuniknione deszcze wydają się idylliczne, gdy na ziemi leżą stosy śniegu. Już samo myślenie o kwietniu i maju może sprawić, że zapisanie się na pół lub pełny maraton brzmi jak świetny pomysł. Dopóki nie zdasz sobie sprawy, że trening przed wyścigiem oznacza bieganie w chłodne dni teraz.

Ale nie zmieniaj jeszcze zdania. „Posiadanie czegoś w kalendarzu pomaga po prostu wyjść z domu zimą, kiedy nie masz takiej motywacji” – mówi Sara Hall, maratończyk Asics, która w marcu tego roku pobiegnie swój pierwszy LA Maraton. Co więcej: „Uważam, że to dobrze przygotowuje mnie do samego wyścigu, ponieważ większość maratonów zaczyna się wczesnym rankiem, kiedy jest chłodniej”. Trening przez zimę nie jest idealny, ale nie rezygnuj jeszcze z rejestracji! Rozmawialiśmy z Hallem i innymi zawodowcami biegowymi, aby uzyskać najlepsze wskazówki dotyczące treningu na mrozie. (Oto motywacja: 10 najlepszych maratonów do podróżowania po świecie.)

Ubrać się

All-Athletics.pl

Słyszałeś to już wcześniej: tworzenie warstw jest kluczem. Ale na ciężki, długi trening w maratonie nie chcesz gruby warstw, mówi Hall. „Najważniejszą rzeczą, jaką się upewnię, jest coś nad moją głową i uszami, jak na przykład kamizelka polarowa Asics Felicity (18 USD; asicsamerica.com)”, mówi. Ponieważ treningi maratońskie mogą być wyczerpujące, Hall czasami woli krótkie rękawy, nawet gdy jest dość zimno. W te dni (i w dniu wyścigu) będzie nosić ocieplacze na ręce Asics (10 USD; asicsamerica.com). „To świetna usuwalna warstwa” – mówi.

Lepsze paliwo

Obrazy Corbis

„Zimą czuję się głodny i odkryłem, że muszę zjeść trochę więcej śniadania, aby pozostać przy mnie do końca treningu” – mówi Shalane Flanagan, elitarny maratończyk, który w kwietniu przebiegnie maraton bostoński. Jej ulubione: naleśniki Muscle Milk i kawa maślana. I nie zapomnij o nawodnieniu i regeneracji po biegu. „Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nadal traci sporo potu, nawet gdy jest chłodniej” – mówi. „Staram się pić dużo płynów przed i po, i trzymam się rutyny – kawałka owocu i batonika KIND”.

Obejmij „Młyn”

Obrazy Corbis

„Naprawdę nie lubię bieżni, ale czasami jest to nieuniknione, zwłaszcza jeśli warunki są niebezpiecznie lodowate” – mówi Hall. Ale zamiast czuć się zirytowana, Hall obejmuje swoje bieżni: „To dobry sposób na wydostanie się z mojego normalnego rytmu”, wyjaśnia. „Podbijam tempo o kilka stopni więcej, niż czuję się komfortowo. Wyrzucenie z mojego podstawowego tempa, gdy pas ciągnie mnie za sobą, to świetny sposób na pokonanie tych płaskowyżów” – mówi. (Wypróbuj ten ekskluzywny trening na bieżni z klubu Mile High Run.)

Łatwo się do tego

Obrazy Corbis

Zimą mięśnie rozgrzewają się dłużej, więc poświęć trochę czasu na dynamiczne rozciągnięcie się przed biegiem i zwolnij tempo. Kolejna wskazówka: zrób sobie mały masaż przed biegiem. Hall używa softballa lub wałka piankowego przed biegami, aby rozluźnić powięź i tkankę mięśniową. „Przeciągam go lekko po moich mięśniach, poświęcając trochę więcej czasu na obszary, które są bardziej napięte” – mówi. (Sprawdź najlepszą rozgrzewkę do każdego rodzaju treningu.)

Otrząsnąć się (dosłownie)

Obrazy Corbis

„Lubię potrząsać rękami podczas biegania” – mówi Nike Master Trainer Marie Purvis. „Pomaga to nie wzruszać ramionami (co robimy, gdy jest nam zimno), a także pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas biegania”.

Zostań Śnieżnym Biegaczem

Obrazy Corbis

„Kiedy biegam po śniegu, nie tylko ubieram się cieplej, ale biegam w butach terenowych (ubieram Nike Zoom Terra Kiger 2), ponieważ zapewniam lepsze wsparcie przyczepności” – mówi Purvis. Powinieneś także poprawić swój krok. „Kiedy biegam w śniegu, staram się, aby mój krok był nieco mniejszy i robię szybsze kroki, aby się nie poślizgnąć”, mówi Flanagan.

Po prostu wyjdź!

Obrazy Corbis

"Kiedy ja naprawdę nie chcę tam wychodzić, myślę o tym, jak bardzo moje ciało będzie bolało w dniu wyścigu, jeśli nie dostanę się do biegu”, mówi Purvis. „Trening nie jest szybkim rozwiązaniem, nie zamierzam poprawić się bez wkładania pracy”, mówi sobie.

Flanagan używa mentalnych sztuczek, aby wyjść za drzwi w szczególnie chłodne dni. „Zamierzam nagrodzić się miłym poczęstunkiem, kiedy wrócę do domu (gorący prysznic, przytulny kominek, gorące kakao) i pomyślę o tym, jak będę w formie na nadchodzący wyścig. Ale ogólnie poklepuję się z tyłu za bycie twardym i wmawiam sobie, że prawdziwi mistrzowie „pracują ciężko, kiedy nikt nie patrzy!”” (Sprawdź więcej strategii mentalnych w 9 poradach dotyczących inteligentnego biegania Shalane Flanagan).

Chwalić się trochę (lub dużo)

Obrazy Corbis

„Korzystam ze Stravy, trackera GPS do biegania, aby motywować się do wyjścia. Świadomość, że później opublikuję wyniki biegu, pomaga mi zacząć” – mówi Kara Goucher, pro-maratonka sponsorowana przez firmę Oiselle. „Po biegu podłączam zegarek Soleus do Stravy, a potem otrzymuję wiele pochwał i komentarzy od ludzi, którzy mówią mi, jak odważny byłem, by wyjść za drzwi”.

Rozgrzej swoje główne mięśnie ruchowe

Obrazy Corbis

„Lubię się upewnić, że moje dolne nogi (łydki i kostki) są wyjątkowo ciepłe” – mówi Goucher. „Moje skarpety kompresyjne Zensah utrzymują krążenie krwi w nogach, a także pomagają mi szybciej się regenerować, co ma kluczowe znaczenie dla biegania w zimne dni”.

Recenzja dla