Twój plan treningowy maratonu mentalnego

Zawartość

• Biegaj z właściwych powodów
• Pozytywność w handlu dla wskazówek skoncentrowanych na wydajności
• Wizualizuj twarde części
• Uważnie medytuj
• Nazwij swoje obawy
• Skorzystaj z przeciwności
• Recenzja dla

Po zarejestrowaniu wszystkich kilometrów zapisanych w planie treningowym, Twoje nogi będą prawdopodobnie gotowe do przebiec maraton. Ale twój umysł to zupełnie inny mięsień. Większość ludzi pomija przygotowanie psychiczne, które może znacznie ułatwić życie podczas treningu (i tych 26,2 mil). W zeszłym roku badanie przeprowadzone na Staffordshire University w Wielkiej Brytanii objęło 706 ultramaratonistów i wykazało, że odporność psychiczna odpowiada za 14 procent sukcesu w wyścigu – dość duża część, gdy ukończenie wyścigu trwa wiele godzin. Zwiększ swoje rezerwy umysłowe już teraz, aby wykorzystać je w dniu wyścigu i dotrzeć do mety, korzystając z porad psychologów sportowych, którzy pracowali z biegaczami olimpijskimi i początkującymi maratończykami.

Biegaj z właściwych powodów

Obrazy Getty

Największym błędem mentalnym, jaki możesz popełnić jako sportowiec, jest powiązanie tego, co robisz, ze swoją wartością. Mierzenie sukcesu na podstawie tego, czy osiągnąłeś określony czas lub czy jesteś dobrze w swojej grupie wiekowej, od samego początku ma negatywny wpływ. Kiedy zaczynasz trening, zamiast celu opartego na wynikach, wyznacz cel bardziej samospełniający się, na przykład stawianie sobie wyzwań lub próba poprawy kondycji. Później, w dni, kiedy zmagasz się z trudnościami, zmuszaj się do pamiętania powodu, dla którego biegasz.

Działasz w jakiejś sprawie? To wspaniale; pomyśl tylko: „Wielu z biegaczy, z którymi pracuję, biega „na cześć” kogoś i boją się, że nie przekroczą linii mety i nie zawiodą tej osoby w swoim życiu – mówi dr Jeff Brown. Psycholog Boston Marathon, asystent profesora klinicznego na wydziale psychiatrii Uniwersytetu Harvarda, autor książki Zwycięzca kliniczny. „Ludzie muszą pamiętać, że rozpoznają i szanują tę osobę w momencie, gdy staną na linii startu”.

Pozytywność w handlu dla wskazówek skoncentrowanych na wydajności

Obrazy Getty

„Zazwyczaj, gdy staramy się być pozytywnie nastawieni w biegu lub w wyścigu, wiemy, że robimy sobie BS” – mówi psycholog sportowy dr Steve Portenga, dyrektor generalny iPerformance Psychology i prezes Psychological Services Podkomisja ds. Lekkoatletyki USA. „Dobrze jest powiedzieć sobie: „Jestem świetny”, ale to okropny sposób na samodzielny coaching, ponieważ wiemy, że w tym momencie niekoniecznie musi to być prawda”.

Sugeruje skupienie się na czymś, co ma więcej mentalnej wagi: jak czuje się twoje ciało. Za każdym razem, gdy zdajesz sobie sprawę, że dobrze biegasz, zastanów się, dlaczego tak jest: Czy Twoje ramiona są rozluźnione? Czy biegasz lekko na nogach? Znalazłeś dobry rytm? Wybierz swój ulubiony. Następnie, gdy jesteś w połowie długiego biegu i zaczynasz tracić energię, skup swoją uwagę z powrotem na rozluźnieniu ramion (lub cokolwiek to jest wskazówka). Poprawi to fizycznie sposób, w jaki biegasz, a to przełoży się na lepszy sposób myślenia dzięki skupieniu się na czynnikach wydajności, które możesz kontrolować.

Wizualizuj twarde części

Obrazy Getty

Zadręczanie się trudnym kursem lub trudną wspinaczką, taką jak Heartbreak Hill w Bostonie, niewiele pomoże Ci przez to przejść. Zamiast tego Brown sugeruje podjęcie działań. Jeśli wyścig jest w pobliżu, uruchom z wyprzedzeniem części, które cię onieśmielają; jeśli jest to wyścig poza miastem, przejdź przez trudny odcinek dzień wcześniej. Jeśli nie masz na to czasu, skorzystaj z map Google, aby zbadać sekcję. Kluczem jest zwracanie uwagi na otoczenie wszystkimi zmysłami i wyłapywanie wizualnych markerów. „Na przykład, jeśli wybierzesz hydrant przeciwpożarowy w połowie wzgórza jako znacznik, będziesz wiedział, że jesteś w połowie gotowy, gdy do niego dotrzesz” – wyjaśnia Brown.

Uczyń markery źródłem pozytywności, siły lub po prostu wizualną wskazówką, jak daleko musisz się posunąć. Usiądź przed wyścigiem i wyobraź sobie, że biegniesz po trudnym odcinku i widzisz swoje znaczniki. „Wbudujesz to w swój proaktywny mózg, że robiłeś to wcześniej”, mówi Brown. „Wtedy możesz użyć tych znaczników jako wyzwalaczy, aby się zrelaksować, gdy natkniesz się na nie w dniu wyścigu” – mówi Brown.

Uważnie medytuj

Obrazy Getty

Utrzymanie chwili ma kluczowe znaczenie dla dobrego biegania, ponieważ minimalizuje negatywne czynniki, takie jak zastanawianie się, jak bardzo może boleć 23 mila lub jak kiedykolwiek dotrzesz do mety. Ale to wymaga praktyki. Według Portengi, podczas 20-minutowej medytacji, może zająć komuś 15 minut, aby zdać sobie sprawę, że jej skupienie przesunęło się z jej oddechu, zanim przełączy się z powrotem. „Wyobraź sobie, co może się wydarzyć w scenerii spektaklu w tym czasie” – mówi. „Medytacja nie polega na zapobieganiu błądzeniu umysłu, ale na budowaniu świadomości, kiedy to się dzieje”.

Aby ćwiczyć, usiądź w cichym pokoju i skup się na oddechu i uczuciu żołądka, gdy wchodzi i wychodzi. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędruje do czegoś innego, skup myśli z powrotem na wskazówkę skupienia, taką jak oddech, kroki lub coś innego, co możesz kontrolować w danej chwili.

Nazwij swoje obawy

Obrazy Getty

Pomyśl o wszystkich rzeczach, które mogą pójść nie tak w odległości 26,2 mil i zaakceptuj, że mogą się zdarzyć. Tak, przebiegnięcie maratonu prawdopodobnie w pewnym momencie będzie bolesne. Tak, możesz być zakłopotany, jeśli będziesz musiał się zatrzymać lub iść. Tak, możesz zostać pobity przez osoby o 20 lat starsze. Oto rzecz: rzeczywisty maraton rzadko jest tak zły, jak myślisz, że będzie. „Jeśli rozważysz wszystkie te obawy z wyprzedzeniem, minimalizujesz zaskoczenie” – mówi Portenga, która sugeruje, aby początkujący rozmawiali z doświadczonymi maratończykami. Zapytaj ich, o co byli najbardziej zaniepokojeni, a z perspektywy czasu, jaka była strata czasu, aby się martwić?

Skorzystaj z przeciwności

Obrazy Getty

Według Browna, deszczowe dni i dni, w których bieganie przypomina bieganie, to idealny czas na ćwiczenie ponownego skupienia, ponieważ nie wiesz, z jakimi warunkami będziesz musiał się zmierzyć podczas maratonu. „Jest część mózgu odpowiedzialna za przystosowanie się do wyjątkowych i nowatorskich sytuacji, dzięki czemu jesteśmy bardziej skłonni do lepszego poruszania się po nich, gdy zobaczymy je ponownie”.

Nie odkładaj biegu w deszczowy dzień, ponieważ podczas wyścigu może bardzo padać. Wyjdź z iPodem, mając tylko jeden pasek zasilania, aby zobaczyć, jak to jest, gdy kończy się w połowie biegu. Pomiń normalny makaron na noc przed wielkim biegiem lub zwykłe żele i batony w dzień, aby zobaczyć, jak twój żołądek radzi sobie z nieoczekiwanymi. Przeprowadź próbę wyjścia z kiepskiego dnia treningowego. Jeśli uda ci się przebiec z lekkim przeziębieniami lub deszczem ze śniegiem, niewiele cię onieśmiela w dniu wyścigu.

Recenzja dla