Co to jest ćwiczenie psa-ptaka? Dodatkowo, jego główne zalety i jak to zrobić

Zawartość

• Jak wykonać ćwiczenie psa-ptaka
• Właściwa technika i wskazówki dotyczące ustawienia
• Odmiany ćwiczeń z psami-ptakami
• Ważony pies ptak
• Pozycja pushup
• Mięśnie będące celem ćwiczeń ptasich psów
• Alternatywne ćwiczenia ukierunkowane na te same mięśnie
• Kołyszący się do tyłu niski odcinek pleców
• Poza mostem
• Pochylenie miednicy
• Kopnięcia osłów
• Na wynos

Pies-ptak to proste ćwiczenie podstawowe, które poprawia stabilność, zachęca do neutralnego kręgosłupa i łagodzi ból krzyża. Wzmacnia mięśnie rdzenia, bioder i pleców. Promuje również prawidłową postawę i zwiększa zakres ruchu.

To ćwiczenie jest odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, w tym dla seniorów, i może być używane do zapobiegania urazom, wyrównania kręgosłupa i wyzdrowienia po bólu krzyża.

Czytaj dalej, aby zapoznać się z zaletami i odmianami ćwiczenia ptasiego psa i nauczyć się kilku dodatkowych ćwiczeń, które są ukierunkowane na te same mięśnie.

Jak wykonać ćwiczenie psa-ptaka

Do tego ćwiczenia potrzebujesz maty do ćwiczeń. Połóż płaską poduszkę lub złożony ręcznik pod kolanami, aby uzyskać dodatkową amortyzację. Możesz użyć lustra, aby sprawdzić wyrównanie.

1. Rozpocznij na czworakach w pozycji blatu.
2. Umieść kolana pod biodrami, a dłonie pod ramionami.
3. Utrzymuj neutralny kręgosłup, angażując mięśnie brzucha.
4. Ściągnij łopatki razem.
5. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, trzymając ramiona i biodra równolegle do podłogi.
6. Wydłuż tył szyi i wsuń brodę do klatki piersiowej, aby spojrzeć w podłogę.
7. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
8. Podnieś lewą rękę i prawą nogę, utrzymując tę ​​pozycję przez kilka sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedna runda.
10. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Właściwa technika i wskazówki dotyczące ustawienia

Aby mieć pewność, że ćwiczenie z psem-ptakiem przynosi jak największe korzyści, musisz odpowiednio wyprostować swoje ciało i zastosować właściwe techniki.

Poniższe wskazówki mogą wydawać się bardzo przydatne, gdy wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy. Spróbuj skupić się na kilku z tych wskazówek naraz, zamiast uczyć się ich wszystkich naraz.

• Trzymaj biodra w poziomie i nie obracaj miednicy.
• Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko lub pozwalania kręgosłupowi na wygięcie poza jego naturalną pozycję.
• Poczuj linię energii z opuszków palców, wzdłuż całego ciała i na zewnątrz przez palce.
• Zachowaj neutralny kręgosłup i zaangażuj rdzeń, aby zapobiec zwiotczeniu pleców.
• Nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi.
• Odciągnij łopatki do tyłu, w dół i z dala od uszu.
• Utrzymuj tył szyi w jednej linii z kręgosłupem.
• Poruszaj się powoli i kontroluj.
• Utrzymuj płynny i równy oddech.

Odmiany ćwiczeń z psami-ptakami

Istnieje kilka odmian ćwiczeń z psami-ptakami, które możesz wykonywać, gdy chcesz zmienić rutynę. Oto kilka do wypróbowania:

Ważony pies ptak

1. Po każdym wyprostowaniu przyłóż łokieć do kolana.
2. Skręcaj górną część ciała za każdym razem, gdy wyprostujesz rękę i nogę.
3. Aby rozluźnić stawy, obróć przedłużony nadgarstek i kostkę.
4. Użyj kostek lub wolnych ciężarów, aby zwiększyć odporność.
5. Użyj taśmy oporowej wokół stopy lub dłoni.
6. Pulsuj wyciągniętą rękę i nogę. Następnie zrób małe kółka w obu kierunkach.

Pozycja pushup

Możesz także spróbować wykonać ćwiczenie ptasiego psa w pozycji pushup.

Jeśli podniesienie ręki i nogi w tym samym czasie sprawia ci trudność, wykonaj ćwiczenie tylko z jedną kończyną naraz.

Sprawdź swoją stabilność, umieszczając na miednicy papierowy kubek, który jest pusty lub pełen wody. Staraj się nie dopuścić do upadku lub rozlania kubka. Jeśli spadnie lub rozleje się, zaangażuj dolną część brzucha, aby ustabilizować ciało.

Możesz także umieścić lekki pasek lub piankowy wałek na ramionach, aby upewnić się, że są równoległe do podłogi.

Aby ustabilizować miednicę i upewnić się, że dolna część pleców nie jest nadmiernie wyprostowana, wykonaj to ćwiczenie na niskiej ławce lub piłce stabilizującej. Zwiększ swoją wytrzymałość, wykonując więcej powtórzeń z mniejszym odpoczynkiem między seriami.

Mięśnie będące celem ćwiczeń ptasich psów

Ćwiczenie psa-ptaka działa na mięśnie prostownika kręgosłupa, prostego brzucha i pośladków. Pozwala to na prawidłowy ruch, kontrolę i stabilność całego ciała.

Jest to idealne ćwiczenie dla osób z problemami z dolną częścią pleców, w tym z nadmierną ruchliwością, i może pomóc rozwinąć dobrą równowagę i postawę.

Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na poruszaniu całym ciałem, zamiast izolować mięśnie lub ruchy.

Pies-ptak uczy cię angażować mięśnie brzucha i stabilizować dolną część pleców podczas poruszania kończynami. Pozwala to na większą swobodę i mobilność w wielu codziennych i sportowych ruchach.

Alternatywne ćwiczenia ukierunkowane na te same mięśnie

Istnieje kilka ćwiczeń ukierunkowanych na te same mięśnie, co ćwiczenie psa-ptaka. Możesz wykonywać te ćwiczenia oprócz lub zamiast psa-ptaka. Oto kilka, od których możesz zacząć.

Kołyszący się do tyłu niski odcinek pleców

Wykonaj to ćwiczenie, zwane także rozciąganiem dolnej części pleców do tyłu, aby złagodzić napięcie i ból w dolnej części pleców i bioder. Pomaga rozluźnić ciało przed trudniejszymi rozciągnięciami.

Poza mostem

Wykonaj to podstawowe ćwiczenie, aby wzmocnić i zmobilizować dolną część pleców. Trzymaj stopy w jednej linii z biodrami, palcami stóp skierowanymi do przodu. Po wykonaniu dynamicznych rolek kręgosłupa umieść blok pod dolną częścią pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 minut.

Pochylenie miednicy

To ćwiczenie wspiera dolną część pleców, pośladki i mięśnie brzucha. Umieść poduszkę pod głową lub ramionami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Rozluźnij ciało i delikatnie masuj plecy.

Kopnięcia osłów

To ćwiczenie pomaga zachować równowagę i stabilność oraz wzmacnia pośladki, mięśnie brzucha i biodra. Rozłóż równomiernie ciężar i nie podnoś nogi wyżej niż biodro.

Sprawdź kilka odmian kopnięć osłem, aby zmienić swoją rutynę.

Na wynos

Pies-ptak to skuteczne ćwiczenie, które jest odpowiednie dla większości ludzi. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub zażywasz jakiekolwiek leki.

Rób tego psa samodzielnie przez kilka minut dziennie lub dodaj go do swojego obecnego programu fitness.

Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy, techniki i oddychania. Możesz dowolnie modyfikować ćwiczenie, aby je nieco urozmaicić lub utrudnić.

Ćwiczenie psa-ptaka buduje siłę i zmniejsza ból krzyża. Ćwiczenia rozciągające się, gdy odczuwasz ból, są w porządku, o ile jesteś delikatny i nie naciskasz za bardzo.

Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas lub po ćwiczeniu, przerwij praktykę i porozmawiaj z lekarzem.