Dieta największego przegranego: czy działa na odchudzanie?

Zawartość

• Wynik dietetyczny: 3,25 na 5
• Jak działa dieta największego przegranego
• Skład makroskładników
• Czy pomaga w odchudzaniu?
• Inne potencjalne korzyści
• Potencjalne wady
• Pokarmy do jedzenia i unikania
• Przykładowe menu na 1 dzień
• Śniadanie
• Przekąska
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• Dolna linia

Jeśli kupisz coś za pomocą linku na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa

Wynik dietetyczny: 3,25 na 5

Dieta Biggest Loser to domowy program odchudzania inspirowany reality show o tej samej nazwie.

Plan twierdzi, że przekształca twoje ciało poprzez zdrowsze nawyki żywieniowe i ćwiczenia, w tym ścisły schemat niskokaloryczny.

Mimo to możesz się zastanawiać, jak skuteczny jest.

W tym artykule dowiesz się, czy dieta Biggest Loser jest dobrym wyborem na odchudzanie.

• Ogólny wynik: 3.25
• Utrata masy ciała: 4
• Zdrowe odżywianie: 4.5
• Zrównoważony rozwój: 1
• Zdrowie całego ciała: 3
• Jakość odżywiania: 4
• Oparte na dowodach: 3

LINIA DOLNA: plan żywieniowy „Największy przegrany” promuje odchudzanie poprzez ograniczanie kalorii i zachęcanie do diety zawierającej pełnowartościowe pokarmy. Może to jednak nadmiernie ograniczyć spożycie kalorii - i może być trudne do utrzymania.

Jak działa dieta największego przegranego

Podobnie jak wiele innych diet odchudzających, dieta Biggest Loser to program niskokaloryczny. Podkreśla także regularne ćwiczenia.

Plany posiłków dostarczają 1200–1500 kalorii dziennie i obejmują 3 posiłki oraz 2–3 przekąski z całych potraw. Przewodnik po diecie głosi, że jedzenie często pomaga utrzymać się w pełni, równoważy poziom hormonów i zapewnia energię do regularnych ćwiczeń (1).

Kupuj online największe przewodniki po dietach Loser.

Masz za zadanie samodzielnie zaplanować i ugotować większość posiłków, dokładnie licząc kalorie oraz ważąc i mierząc żywność. Zachęcamy Cię do prowadzenia dziennego dziennika żywności lub dziennika.

Przed rozpoczęciem diety najlepiej obliczyć indywidualne potrzeby kaloryczne. Zacznij od użycia aplikacji lub strony internetowej, aby określić, co jesz.

Aby uzyskać bezpieczną utratę masy ciała o 1–2 funty (0,5–0,9 kg) co tydzień, odejmij 500–1 000 kalorii od liczby spożywanych obecnie kalorii i wykorzystaj je jako początkową docelową liczbę kalorii (2).

Skład makroskładników

Dieta stanowi, że 45% dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, 30% z produktów mlecznych i białek zwierzęcych lub roślinnych, a 25% ze zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, a także desery bez cukru lub o niskiej zawartości cukru.

Piramida żywieniowa Największy przegrany 4-3-2-1 stanowi wizualny przewodnik po diecie. Zaleca (1):

• co najmniej cztery dzienne porcje owoców i warzyw (gotowanych i surowych) oraz sałatkę warzywną przez większość dni
• trzy dzienne porcje białka z chudego mięsa i ryb, roślin strączkowych, tofu i innych produktów sojowych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych
• dwie dzienne porcje pełnoziarnistych pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, owies lub komosa ryżowa
• do 200 dziennych kalorii z „dodatków”, które obejmują zdrowe tłuszcze, a także smakołyki i desery

Skupiając się na bogatych w składniki odżywcze produktach spożywczych, zwłaszcza owocach i warzywach, piramida największego przegranego przypomina zalecenia dietetyczne Departamentu Rolnictwa USA (USDA) (3).

Dieta Największy przegrany opiera się na reality show o tej samej nazwie. Jest to plan odżywiania o obniżonej kaloryczności, który opiera się na pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktach, które mają zapewnić uczucie sytości przez cały dzień.

Czy pomaga w odchudzaniu?

Biorąc pod uwagę, że ogranicza to spożycie kalorii, dieta Big Loser powinna pomóc Ci schudnąć. Możesz uzyskać jeszcze więcej korzyści, jeśli połączysz to z ćwiczeniami.

Nie należy jednak oczekiwać takich samych wyników, jak w przypadku poprzednich uczestników programu telewizyjnego, którzy stracili średnio 128 funtów (58 kg) w ciągu 30 tygodni (4).

Zrobili to, jedząc tylko 1300 kalorii dziennie i angażując się w ponad 3 godziny intensywnych ćwiczeń każdego dnia z trenerem (4).

Różne badania nad utratą masy ciała trwające 10–52 tygodni wskazują, że diety niskokaloryczne powodują średnią utratę masy ciała wynoszącą 22 funty (9,9 kg) z samej diety. Ci, którzy dodają ćwiczenia, doświadczają średnio 29 funtów (13 kg) utraty wagi (5).

Dieta „Największy przegrany” jest uważana za umiarkowaną lub zbilansowaną dietę makroskładnikową, co oznacza, że ​​nie jest nadmiernie bogata w białko, tłuszcz lub węglowodany. W rzeczywistości ściśle przestrzega dopuszczalnego zakresu dystrybucji makroskładników (AMDR) ustalonego przez Institute of Medicine (6).

Inne popularne rodzaje diet odchudzających obejmują diety o niskiej zawartości węglowodanów lub o niskiej zawartości tłuszczu.

W trwającym cały rok badaniu z udziałem 7 285 osób porównujących różne diety, w tym dietę największego przegranego, wzorce odżywiania o niskiej zawartości tłuszczu i niskowęglowodanowej powodują nieco większą utratę masy ciała niż w przypadku umiarkowanych diet makroelementowych (7).

Jednak wszyscy uczestnicy stracili znaczną wagę, niezależnie od diety (5).

Jeśli postępujesz zgodnie z planami żywieniowymi i zaleceniami dotyczącymi diety największego przegranego, możesz znieść znaczną wagę.

Inne potencjalne korzyści

Dieta Biggest Loser może mieć kilka innych zalet.

Po pierwsze, może pomóc ci stać się zdrowszym zjadaczem, ponieważ zawiera całe, bogate w składniki odżywcze jedzenie oraz pomija śmieci i fast foody. Podkreśla także znaczenie czytania etykiet, pomiaru wielkości porcji i prowadzenia dziennika żywności.

Korzystanie z piramidy żywieniowej „Największy przegrany” do planowania posiłków i przekąsek może również poprawić jakość diety. Naukowcy odkryli, że jest to prawdą w przypadku Amerykanów, którzy używali piramidy żywieniowej USDA do planowania posiłków (8).

W rzeczywistości może nawet zmniejszyć apetyt.

Analiza 9 badań wykazała, że ​​po 12 tygodniach ludzie, którzy pozostali przy diecie niskokalorycznej, mieli ogólnie mniej łaknienia - i mniej konkretnych pragnień słodyczy, skrobi i pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu (9).

Dieta Największy przegrany może ograniczyć apetyt na słodycze i śmieciowe jedzenie, a także poprawić jakość diety.

Potencjalne wady

Jeśli ściśle przestrzegasz diety największego przegranego, twoje dzienne spożycie kalorii może być zbyt niskie - szczególnie jeśli intensywnie ćwiczysz.

Autorzy zalecają spożywanie nie mniej niż 1200 kalorii dziennie. Jednak dla większości mężczyzn i wielu kobiet spożywanie tak małej ilości kalorii może spowodować, że będziesz głodny i zmęczony.

Ponadto długotrwałe, poważne ograniczenie kalorii może powodować niedobory składników odżywczych, które mogą wywoływać wrażliwość na zimno, zakłócać cykle miesiączkowe, utratę kości i obniżać popęd płciowy (10).

Dieta jest również mocno skoncentrowana na czytaniu etykiet żywności, liczeniu kalorii i eliminowaniu wysokokalorycznych potraw. Sporadyczne posiłki na mieście są dozwolone, ale ważne jest, aby zaplanować je w dziennej liczbie kalorii.

Chociaż wszystkie te wskazówki mogą korzystnie wpłynąć na utratę masy ciała, niektóre osoby mogą uznać to za czasochłonne, zbyt restrykcyjne i trudne do utrzymania - szczególnie w dłuższej perspektywie.

Utrzymanie utraty wagi jest powszechnym wyzwaniem w programach odchudzania, w tym w programie Biggest Loser (5, 11).

W rzeczywistości program telewizyjny spotkał się z poważną krytyką nie tylko ze względu na drastyczne metody odchudzania, ale także dlatego, że uczestnicy odzyskali większość wagi po obserwacji (4, 12).

Warto zauważyć, że nie jest niczym niezwykłym odzyskanie połowy masy, którą tracisz w pierwszym roku po jakimkolwiek programie dietetycznym, częściowo z powodu spowolnienia metabolizmu. Ponadto wiele osób wraca do starych nawyków (11).

Jeśli będziesz w stanie utrzymać dietę przez dłuższy czas, będziesz mieć większą szansę na utratę wagi (4).

Jednak badania pokazują, że więcej osób udaje się utrzymać utratę masy ciała, jeśli ma jakieś wsparcie grupowe lub indywidualne, czego nie zapewnia dieta Big Loser (13).

Dieta „Największy przegrany” może być niebezpiecznie nisko kaloryczna i dla niektórych osób nadmiernie surowa lub czasochłonna. Ponadto nie jest dostępna pomoc indywidualna ani grupowa.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Ta dieta „Największy przegrany” podkreśla różnorodność świeżych, całych potraw. Ponieważ niewiele - jeśli w ogóle - całych produktów spożywczych jest zakazanych i nie są wymagane żadne artykuły spożywcze, plan jest również elastyczny, jeśli masz ograniczenia dietetyczne.

Owoce, nieskrobiowe warzywa i minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste wypełnią większość twojego talerza. Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki lub kabaczek, są ograniczone do tylko raz lub dwa razy w tygodniu.

Wybór białka obejmuje drobiu bez skóry, chudsze kawałki wołowiny, takie jak polędwica lub polędwica, oraz owoce morza. Bardziej tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, zachęca się do spożywania tłuszczów omega-3, ale pamiętaj, że mają więcej kalorii niż chude ryby.

Wegetariańskie opcje białkowe obejmują wszystkie rośliny strączkowe oraz produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Białka jaja i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, w tym mleko, beztłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy ser, są również zalecanymi źródłami białka.

Masz zamiar ograniczyć orzechy, nasiona, awokado, oleje i inne produkty wysokotłuszczowe do zaledwie 100 kalorii dziennie.

Jedynymi innymi ograniczonymi pokarmami w diecie są słodycze, przekąski i alkohol, które są ograniczone do 100 kalorii dziennie. W rzeczywistości zachęcamy do pominięcia tych dodatków i zamiast tego przeznaczyć 100 kalorii na wybór zdrowej żywności.

Dieta Największy przegrany zapewnia różnorodne niskokaloryczne, pełne produkty spożywcze. Możesz jeść z każdej grupy żywności, ale dokładnie monitoruj spożycie tłuszczów i deserów.

Przykładowe menu na 1 dzień

Oto menu na 1500 kalorii na 1 dzień na diecie największego przegranego.

Śniadanie

• 1 gofrownica pełnoziarnista z 1 łyżką pasty owocowej i 1 szklanką (123 gramów) malin
• 1 jajko sadzone lub gotowane
• 1 szklanka (240 ml) beztłuszczowego mleka

Przekąska

• 2 uncje (57 gramów) wędzonego łososia
• 2 krakersy Wasa (lub podobny chleb wieloziarnisty)

Lunch

• 1 mała tortilla pełnoziarnista z 3 uncjami (85 gramów) pieczonej wołowiny, 1 łyżką chrzanu, sałaty i 3 cienkimi plasterkami awokado
• 1 szklanka (150 gramów) winogron bez pestek
• woda lub niesłodzona mrożona herbata

Przekąska

• 2 niskotłuszczowe paluszki mozzarelli
• 1 duża pomarańcza

Obiad

• 1 szklanka (240 ml) beztłuszczowej zupy z soczewicy
• 1 porcja tabbouleh komosy ryżowej z pomidorem i ogórkiem
• 3/4 szklanki (128 gramów) pokrojonego melona
• niesłodzona herbata

Typowe menu dnia na diecie największego przegranego obejmuje trzy małe, zbilansowane posiłki i dwie przekąski. Zjesz kilka porcji owoców i warzyw, a także chude białka i niektóre produkty pełnoziarniste.

Dolna linia

Dieta Biggest Loser to niskokaloryczny plan żywieniowy oparty na reality show o tej samej nazwie.

Wykazano, że pomaga w utracie wagi poprzez stres planowania posiłków, liczenia kalorii i kontroli porcji. Jego posiłki składają się z owoców o wysokiej zawartości błonnika, warzyw i pełnych ziaren zbilansowanych niskobiałkowymi białkami i niewielkimi ilościami zdrowego tłuszczu.

Jednak może to niebezpiecznie ograniczyć kalorie dla niektórych osób i może być trudne do przestrzegania. Co więcej, nie ma wsparcia w trakcie lub po zakończeniu programu, które pomogłoby ci utrzymać utratę wagi.

Mimo to, jeśli chcesz jednocześnie jeść zdrowo i schudnąć, warto spróbować diety Biggest Loser.