20-, 30- i 60-minutowe treningi AMRAP

Zawartość

• Co to jest AMRAP?
• Gdy R oznacza rundy
• Gdy R oznacza powtórzenia
• Cel AMRAP
• Elastyczność AMRAP
• Skoncentruj się na formie
• 20-minutowy trening AMRAP
• Do zrobienia
• Wysokie kolana
• Pajacyki
• Przysiady
• Brzuszki
• Mosty pośladkowe
• Pompki
• Deska
• 30-minutowy trening AMRAP
• Do zrobienia
• Pasemkowy spacer boczny
• Przysiady ze skoku w paski
• Pasemkowy mostek pośladkowy z pulsem
• Brzuszki
• Burpie
• Deski
• 60-minutowy trening AMRAP
• Rozgrzewka o długości 1 mili
• Do zrobienia
• Burpie
• Czara przysiady
• Czara chwyta chodzące rzuty
• Singles - skakanka
• Rząd

Czas jest czymś, czego większość z nas żałuje, że nie mamy o wiele więcej, zwłaszcza jeśli chodzi o wyciskanie treningu z naszych dni. Pomiędzy pracą, rodziną, obowiązkami społecznymi i życiem w ogóle ćwiczenia są często pierwszą rzeczą, która pozwala zyskać przewagę z naszej listy rzeczy do zrobienia.

Co by było, gdyby istniał sposób na zwiększenie tętna, spalanie kalorii, wzmocnienie i ujędrnienie całego ciała oraz dobrą zabawę w niecałą godzinę? Aby osiągnąć te cele, niektórzy ludzie interesują się AMRAP, co oznacza „tyle rund (lub powtórzeń), ile to możliwe”.

Co to jest AMRAP?

„Podczas treningu AMRAP celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń jednego określonego ćwiczenia - lub tylu rund obwodu - w wyznaczonym czasie”, wyjaśnia Emily McLaughlin, certyfikowany trener osobisty i specjalista ds. Żywienia w 8fit.

AMRAP oznacza „tyle powtórzeń, ile to możliwe” lub „tyle rund, ile to możliwe”. „R” może się zmieniać w zależności od struktury treningu.

Gdy R oznacza rundy

Na przykład, jeśli postępujesz zgodnie z planem, który wymienia zakresy powtórzeń, takie jak 10 przysiadów i 20 skoków, to cyklicznie wykonuj ćwiczenia, aby wykonać jak najwięcej rund w wyznaczonym czasie.

Gdy R oznacza powtórzenia

Jeśli trening ma przedziały czasowe, wykręcasz jak najwięcej w wyznaczonym czasie. Na przykład, jeśli mówi o zrobieniu 60 sekund pompek, ustawiasz timer i powtarzasz tyle, ile możesz w ciągu 1 minuty.

Cel AMRAP

Celem tego rodzaju treningu jest maksymalizacja czasu poprzez zwiększenie intensywności treningu. Cyklicznie poruszasz się z szybkością i skupieniem, ale także zwracasz uwagę na formę.

Elastyczność AMRAP

Możesz rozpoznać akronim od CrossFit, ponieważ ich treningi koncentrują się na liczbie powtórzeń lub rund, które możesz wykonać w wyznaczonym czasie.

Treningi AMRAP wykorzystują masę ciała, kettlebell, hantle i inny sprzęt jako opór. To sprawia, że ​​ten typ konstrukcji jest tak atrakcyjny - możliwości są nieograniczone.

W opisanych poniżej treningach „R” odnosi się do rund. Tak więc wykonasz jak najwięcej rund, wykonując zalecany schemat powtórzeń dla każdego obwodu.

Skoncentruj się na formie

Jeśli zastanawiasz się, czy ten rodzaj treningu będzie dla ciebie odpowiedni, McLaughlin mówi, że dopóki możesz wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie, wypróbuj trening AMRAP. Najważniejsze jest, aby poruszać się tak szybko, jak to możliwe, ale skupić się na formie.

„Często, gdy skupiamy się na czasie, zapominamy o takich rzeczach, jak utrzymywanie rdzenia w pozycji włączonej, utrzymywanie otwartej skrzyni lub obserwowanie naszej postawy”, mówi.

20-minutowy trening AMRAP

Kiedy jesteś chrupnięty na czas (a kto nie!), McLaughlin lubi biegać przez ten 20-minutowy trening AMRAP.

Do zrobienia

Ustaw minutnik na 20 minut i wykonaj kolejno następujące ruchy. Gdy pozostanie 1 minuta, przytrzymaj deskę.

• 30 marszy w miejscu lub wysokie kolana
• 25 podnośników
• 20 przysiadów
• 15 brzuszków
• 10 mostków pośladkowych
• 5 pompek
• Deska z ostatniej minuty: Opuść się i utrzymuj pozycję deski tak długo, jak to możliwe, lub do upływu czasu.

Wysokie kolana

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami po bokach.
2. Rozpocznij ruch od uniesienia jednej stopy z podłogi i przyłożenia kolana do klatki piersiowej. Aby wykonać niewielki wpływ, użyj tego ruchu, by maszerować w miejscu. Aby wykonać ćwiczenie o wyższej energii, skacz w przód i w tył z każdej stopy, unosząc każde kolano tak wysoko, jak to możliwe.
3. Utrzymuj tempo i miękko wyląduj na podłodze.

Pajacyki

1. Stań ze stopami razem i rękami po bokach, patrz prosto przed siebie.
2. Wyskocz na nogi, unosząc ręce do góry.
3. Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przysiady

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami po bokach i patrz przed siebie. Palce powinny być lekko wyprostowane.
2. Kucnij, jakbyś siedział na krześle. Ramiona mogą wznieść się przed tobą.
3. Kucnij, aby Twoje uda były równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na dole.
4. Odwróć ruch, wbijając ciężar w pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Brzuszki

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, z rękami umieszczonymi za głową.
2. Naciśnij dolną część pleców na podłogę, jednocześnie podnosząc ramiona w górę i do przodu.
3. Łopatki unoszą się o około 4 cale nad podłogę. Skurcz mięśnie brzucha na górze.
4. Powoli opuść tułów z powrotem na podłogę.

Mosty pośladkowe

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze, a ramiona oprzyj na podłodze po bokach.
2. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, wciśnij ciężar w pięty i unieś dno z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
3. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Odwróć ruch, opuszczając biodra z powrotem na podłogę.

Pompki

1. Ustaw się w pozycji pushup z wyciągniętymi ramionami i dłońmi płasko na podłodze. Twoje ciało powinno być prostą linią od stóp do głów.
2. Opuść ciało, nie opierając klatki piersiowej na podłodze.
3. Zatrzymaj się i pchnij do pozycji wyjściowej.

Deska

1. Ustaw się w pozycji deski (pozycja push-up) z rękami płasko na podłodze, wyciągniętymi ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do stóp.
2. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj tę pozę przez zalecany czas.

30-minutowy trening AMRAP

Jeśli możesz przedłużyć sesję ćwiczeń do 30 minut, rozważ ten AMRAP od McLaughlin.

Do zrobienia

Ustaw zegar na 30 minut. Do tego treningu potrzebujesz oporu.

Wykonaj następującą sekwencję ćwiczeń w kolejności, wykonując jak najwięcej rund, aż czas się skończy. Trzymaj minutnik blisko swoich 1-minutowych desek i nie krępuj się pozostawić zespołu przez cały czas.

• 5 pasmowy spacer boczny (4 kroki w prawo, 4 kroki w lewo to 1 powtórzenie)
• 10 przysiadów z paskiem skoku
• 15-pasmowy mostek pośladkowy (wyjście impulsowe)
• 20 brzuszków
• 25 burpees
• 1-minutowa deska

Pasemkowy spacer boczny

1. Stań z opaską ciasno nad kolanami, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Przyjdź w pozycji przysadzistej z udami równoległymi do podłogi.
3. Przejdź prawą stopą w prawo, a następnie lewą stopą.
4. W przypadku 1 powtórzenia wykonaj 4 kroki w prawo, a następnie 4 kroki w lewo, aby powrócić do pozycji początkowej.

Przysiady ze skoku w paski

1. Stań prosto z opaską mocno wokół ud, ramion nad biodrami i rozstawionych bioder.
2. Kucnij, jakbyś siedział na krześle, zwracając uwagę, że przez cały czas masz kolana za palcami.
3. Podskocz wybuchowo, a następnie wyląduj delikatnie, aby odwrócić ruch do pozycji wyjściowej.

Pasemkowy mostek pośladkowy z pulsem

1. Połóż się na plecach z opaską mocno wokół ud, zgnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
2. Wciśnij ciężar na pięty, aby podnieść biodra.
3. Podnoś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion, bioder do kolan. Ściśnij pośladki u góry.
4. W najwyższej pozycji rozsuń i rozetrzyj kolana jak najdalej, a następnie dopasuj je do bioder.

Brzuszki

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i połóż dłonie za głową.
2. Rozpocznij chrupnięcie, naciskając dolną część pleców na podłogę, jednocześnie podnosząc ramiona w górę i do przodu.
3. Podnieś górną część ciała z podłogi, nie odrywając wzroku.
4. Powoli opuść tułów.

Burpie

1. Zacznij stać, następnie przykucnij i połóż dłonie na podłodze poza stopami.
2. Trzymając ręce posadzone, przeskocz za sobą i wyląduj z prostymi nogami.
3. Opuszczaj, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, opierając łokcie o ciało.
4. Przez chwilę trzymaj ręce na podłodze i za pomocą bioder wbij stopy z powrotem w przysiad.
5. Wybuchnij do skoku i wyląduj na stopach tak cicho, jak to możliwe.

Deski

1. Ustaw się w pozycji deski (pozycja push-up), ręce płasko na podłodze, wyciągnij ręce i ciało w linii prostej od głowy do stóp.
2. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj tę pozę przez zalecany czas.

60-minutowy trening AMRAP

W dniach, w których masz czas, aby poświęcić całą godzinę na ćwiczenia, David Freeman, osobisty trener i krajowy menedżer programu Life Time's Alpha Training, mówi, aby spróbować tego intensywnego treningu Alpha Strong Grinder.

Rozgrzewka o długości 1 mili

Zacznij od biegu o długości 1 mili. Jest to uważane za rozgrzewkę, więc nie wychodź na całość. Następnie wykonaj ćwiczenia wymienione poniżej w formacie AMRAP przez 11 minut. Zrób to 5 razy łącznie, z 1-minutowym odpoczynkiem między rundami.

Do zrobienia

Wykonaj jak najwięcej rund w 11 minut. Odpocznij 1 minutę i powtórz 5 razy.

• 25 burpees
• 25 przysiadów kielichowych: wybierz ciężar, który rzuca wyzwanie ukończeniu zestawu z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem.
• 25 pucharów trzyma kielich
• 100 singli - skakanka
• rząd (1600 m)

Burpie

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Zegnij kolana i połóż dłonie na ziemi. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion.
3. Kopnij nogi do tyłu, aż będziesz w pozycji deski. Następnie przeskocz stopy z powrotem do pierwotnej pozycji i skacz w górę, podnosząc ręce w kierunku nieba.

Czara przysiady

1. Stań w pozycji przysadzistej.
2. Trzymaj kettlebell lub hantle tuż pod brodą. Trzymaj ręce blisko klatki piersiowej, łokcie skierowane w dół.
3. Opuść ciało do przysiadu. Zatrzymaj się na dole i naciśnij z powrotem na górę.

Czara chwyta chodzące rzuty

1. Trzymaj kettlebell lub hantle blisko ciała i pod brodą. Upewnij się, że ciężar jest wystarczająco lekki, abyś nie zginał się w talii.
2. Zacznij stawiać razem stopy. Zrób krok prawą stopą, aby wykonać chód. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, co jest dla ciebie wygodne.
3. Podnieś się do pozycji stojącej, przesuwając lewą stopę do przodu, aby spotkać prawą stopę - podczas tej czynności ciężar powinien przesunąć się na prawą stopę. Krok do przodu lewą stopą, aby przejść do następnego rzutu.
4. Idź dalej po podłodze chodząc nogami, naprzemiennie po prawej i lewej stronie.

Masz mało miejsca? Wykonaj te rzuty w miejscu, przywracając prawą nogę do pozycji wyjściowej i krok lewą stopą.

Singles - skakanka

1. Stań, trzymając skakankę.
2. Rozpocznij ćwiczenie, przesuwając linę nad głową podczas skoku.
3. Jedno powtórzenie jest uważane za pojedynczą skakankę.

Rząd

Wsiadaj na maszynę do wiosłowania i wiosłuj 1600 metrów w dogodnym dla ciebie tempie.