[Przestarzałe] Delikatne ćwiczenia w celu złagodzenia bólu ścięgien bicepsa

Zawartość

• Przyczyny zapalenia ścięgien bicepsa
• Kto jest zagrożony?
• Jak zapobiegać zapaleniu ścięgien bicepsa
• Ćwiczenia w celu złagodzenia bólu spowodowanego zapaleniem ścięgien bicepsa
• Zgięcie i przedłużenie
• Zgięcie w jednym ramieniu
• Biceps Stretch
• Rozkładany obrót zewnętrzny
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• Na wynos

Ścięgno bicepsa łączy mięsień bicepsa z dwiema kościami w ramieniu i jedną kością w łokciu.

Oba obszary mogą być podatne na zapalenie ścięgien, które jest zapaleniem ścięgien. Jeśli masz zapalenie ścięgien, zauważysz objawy takie jak:

• słabość
• ból
• zbolały
• czułość
• uczucie ciepła
• zaczerwienienie

Podczas gdy operacja może czasami być konieczna do pełnej naprawy ścięgna, możesz również spróbować tych delikatnych ćwiczeń dla ulgi.

Przyczyny zapalenia ścięgien bicepsa

Zapalenie ścięgna bicepsa może być spowodowane przez:

• Powtarzające się ruchy podczas niektórych zajęć sportowych lub roboczych, zwłaszcza jeśli ruchy te powodują wielokrotne zginanie łokcia, nadgarstek obraca się wielokrotnie, gdy dłoń jest odwrócona, lub z powtarzalnym przeprostem łokcia.
• Nagły wzrost intensywności lub ilości określonej aktywności, która powoduje obciążenie ścięgna bicepsa.
• Bezpośredni uraz, taki jak upadek, w którym lądujesz na ramieniu lub łokciu.

Kto jest zagrożony?

Możesz być narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia zapalenia ścięgien bicepsa, jeśli masz lub masz jedną z poniższych czynności.

• Sporty obejmujące ruchy ramion lub kontakt, takie jak piłka nożna, gimnastyka, pływanie, wspinaczka lub podnoszenie ciężarów.
• Elastyczność i słaba wytrzymałość.
• Ćwiczenia, ale rzadko wymagają czasu na rozgrzanie mięśni i ścięgien przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń.
• Działania ograniczające łokieć.
• Urazy ramienia lub łokcia.
• Ciężka praca.

Jak zapobiegać zapaleniu ścięgien bicepsa

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zapobiec zapaleniu ścięgien bicepsa.

• Zawsze zaczynaj rozgrzewać się i rozciągać przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych.
• Daj sobie dużo czasu na regenerację między różnymi czynnościami.
• Zobowiązuj się do regularnego harmonogramu ćwiczeń, aby budować siłę i elastyczność oraz upewnij się, że znasz i ćwiczysz właściwą technikę podczas ćwiczeń.
• Unikaj powtarzalnych ruchów, które powodują problemy.

Ćwiczenia w celu złagodzenia bólu spowodowanego zapaleniem ścięgien bicepsa

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z objawów związanych z zapaleniem ścięgien bicepsa, możesz wypróbować poniższe ćwiczenia. Jeśli twoje odczucia bólu wzrosną, natychmiast przestań. Podczas gdy twoje ścięgno goi się, pamiętaj, aby unikać ruchów podnoszenia nad głową.

Zgięcie i przedłużenie

1. Zegnij i wysuń łokieć po zranionej stronie, delikatnie podnosząc dłoń do ramienia.
2. Pamiętaj, aby zgiąć łokieć tak mocno, jak to możliwe. Następnie wyprostuj rękę i łokieć.
3. Wykonaj 15 powtórzeń.
4. Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw 15 powtórzeń.

Zgięcie w jednym ramieniu

1. Zacznij od stania z rękami u boku.
2. Trzymając zranione ramię prosto, unieś je do przodu i do góry, aż wskaże sufit.
3. Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Ukończ kolejny zestaw od 8 do 12 podbić, trzymając każde podbicie przez 5 sekund.

Biceps Stretch

1. Stań twarzą do ściany, oddalonej o około 6 cali.
2. Trzymając dłoń w dół, unieś ramię po uszkodzonej stronie i dotknij kciukiem dłoni dłoni do ściany.
3. Upewnij się, że twoje ramię jest proste, a następnie odwróć ciało od uniesionego ramienia, aż poczujesz rozciąganie bicepsów.
4. Przytrzymaj ten odcinek przez około 15 sekund.
5. Odpocznij, a następnie wykonaj 2 kolejne powtórzenia.

Rozkładany obrót zewnętrzny

1. Połóż się zranioną stroną do góry.
2. Rozciągnij drugie ramię wzdłuż ziemi i oprzyj o nie głowę. Zegnij kolana dla wygody i stabilności.
3. Oprzyj ramię na boku i zegnij łokieć po stronie poszkodowanej do 90 stopni, z dłonią skierowaną w stronę ciała, a przedramieniem w dół w kierunku podłogi.
4. Trzymaj łokieć przyciśnięty do ciała, a następnie unieś przedramię, aż znajdzie się ono równolegle do podłoża.
5. Powoli opuść go z powrotem i powtarzaj przez 15 powtórzeń.
6. Odpocznij, a następnie ukończ kolejny zestaw. Możesz spróbować tego ćwiczenia z lekkim hantle lub nawet puszką zupy, stopniowo zwiększając wagę.

Sleeper Stretch

1. Połóż się po stronie poszkodowanej.
2. Użyj poduszki na głowę i zegnij kolana dla wygody i stabilności.
3. Zegnij łokieć zranionego ramienia tak, aby palce wskazywały sufit, a następnie drugą ręką delikatnie popchnij zranione ramię w kierunku podłogi.
4. Oprzyj się naciskowi, aby poczuć rozciągnięcie, i skup się na utrzymywaniu zaciśniętych łopatek podczas ruchu.
5. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

Biceps Curl

1. Trzymaj lekką (około 5 do 8 funtów), młotek lub puszkę zupy w ręce po stronie poszkodowanej.
2. Stań prosto, opierając łokieć o bok ciała.
3. Podnieś dłoń do ramienia, zginając łokieć, ale utrzymując go w tym samym miejscu. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń.
5. Odpocznij, a następnie ukończ kolejny zestaw. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, spróbuj zwiększyć swoją wagę.

Na wynos

Najlepszym sposobem leczenia jest możliwie jak najszersze oparcie obolałego obszaru i unikanie czynności, które spowodowały uraz. Odpoczynek uspokoi stany zapalne i pomoże złagodzić ból. Oblodzenie może być również skuteczne. Nakładaj okłady z lodu na 10 do 15 minut co kilka godzin, aby zmniejszyć stan zapalny i ból.

Jeśli odpoczynek, lód i delikatne ćwiczenia nie przyniosą ulgi, a stwierdzisz, że zapalenie ścięgien bicepsa nie poprawi się w ciągu dwóch tygodni, pora skonsultować się z lekarzem.