Zapytaj trenera gwiazd: główny powód, dla którego Twój trening nie działa

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Gdybyś musiał wybrać jeden rzecz, która często uniemożliwia komuś uzyskanie szczupłej sylwetki, wysportowania i zdrowia, co byś powiedział?

A: Powiedziałbym, że za mało snu. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że odpowiednia jakość snu (7-9 godzin na dobę) jest podstawą wszystkiego innego. Dobry sen nie tylko daje Twojemu ciału i mózgowi szansę na regenerację, ale także pomaga zrównoważyć poziom hormonów. Dotyczy to w szczególności następujących czterech hormonów:

• Kortyzol: „Hormon stresu”, który jest powiązany z przyrostem masy ciała, gdy poziom jest podwyższony
• Hormon wzrostu: Hormon anaboliczny (ten, który promuje wzrost mięśni i wzrost innych złożonych żywych tkanek w ciele), który jest niezbędny do utraty tłuszczu (Dowiedz się więcej o działaniu hormonu wzrostu tutaj)
• Leptyna: Hormon tłumiący apetyt uwalniany przez komórki tłuszczowe
• Grelina: Hormon stymulujący apetyt uwalniany przez żołądek

Istnieją dwa główne rodzaje snu: sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), które można dalej podzielić na cztery podetapy. Typowy sen nocny składa się w 75% ze snu NREM i 25% ze snu REM. Przyjrzyjmy się bliżej różnym etapom:

Budzić: Ten cykl występuje od momentu zaśnięcia, aż do przebudzenia. Jest to w zasadzie czas, w którym nie śpisz, kiedy powinieneś spać. Twój czas w cyklu czuwania będzie uważany za część „zakłóconego snu”.

Lekki: Ta faza snu stanowi większość nocy przeciętnego człowieka, około 40 do 45 procent. Znany również jako faza 2 snu, korzyści płynące z tej fazy obejmują zwiększoną funkcję motoryczną, koncentrację i czujność. Kiedy robisz sobie „energetyczną drzemkę”, przede wszystkim czerpiesz korzyści z drugiego etapu snu.

Głęboko: Głęboki sen (etapy 3 i 4) występuje przed snem REM i jest przede wszystkim związany z odbudową psychiczną i fizyczną – dlatego, podobnie jak REM, czas spędzony w głębokim cyklu jest częścią „snu regenerującego”. Podczas głębokich faz snu NREM organizm naprawia i regeneruje tkanki, buduje kości i mięśnie oraz wydaje się wzmacniać układ odpornościowy. Również na tym etapie organizm uwalnia hormon wzrostu, który pomaga we wzroście i regeneracji komórek.

Sen w fazie REM: Faza snu REM zwykle występuje około 90 minut po rozpoczęciu snu, po głębokim śnie. Sen REM ma kluczowe znaczenie dla ogólnego nastroju, zdrowia psychicznego oraz zdolności do uczenia się i zapamiętywania wiedzy. Wiąże się to również z lepszym przetwarzaniem pamięci, zwiększaniem kreatywności i pomaganiem nam w radzeniu sobie z emocjami i uczeniu się złożonych zadań.

Aby zmaksymalizować ogólną jakość snu, musisz każdej nocy zapewnić odpowiednią ilość snu głębokiego i REM.

Coraz więcej nowych badań potwierdza znaczenie snu jako kluczowego elementu dobrze zaprojektowanego programu odchudzania (lub, jak lubię mówić, „utraty tkanki tłuszczowej”), wraz z dietą i ćwiczeniami. Ostatnie badanie opublikowane w Dziennik Kanadyjskiego Stowarzyszenia Medycznego odkryli, że osoby, które spały dłużej i miały lepszą jakość snu, częściej chudły podczas stosowania diety. Co więcej, Canadian Obesity Network zawiera teraz odpowiedni sen w swoim nowym zestawie narzędzi do leczenia otyłości dla lekarzy.

Wniosek: jeśli chcesz być szczupły i sprawny, upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu.

Recenzja dla