Jak wykonać konwencjonalny martwy ciąg z hantlami w odpowiedniej formie?

Zawartość

• Korzyści i odmiany z konwencjonalnym martwym ciągiem hantli
• Jak wykonać konwencjonalny martwy ciąg z hantlami?
• Recenzja dla

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, martwy ciąg jest jednym z najłatwiejszych ruchów do nauczenia się i włączenia go do treningu, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że wykonałeś ten ruch wcześniej, nawet o tym nie myśląc. Martwy ciąg to niezwykle funkcjonalny ruch, co oznacza, że ​​przeniesiesz tę umiejętność poza siłownię do swojego życia. Pomyśl o złapaniu walizki z karuzeli bagażowej lub podniesieniu wszystkich paczek Amazon Prime.

„To ćwiczenie jest również świetne dla osób, które cały dzień siedzą za komputerem, ponieważ tworzy silniejszą postawę” – mówi Stephany Bolivar, trener CrossFit i trener osobisty w ICE NYC. (Możesz również wykonać te genialne ćwiczenia na krześle do treningu Tabata w biurze.)

Korzyści i odmiany z konwencjonalnym martwym ciągiem hantli

Konwencjonalny martwy ciąg (pokazany tutaj z hantlami przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) wzmacnia cały tylny łańcuch, w tym dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zaangażujesz również rdzeń podczas ruchu, aby poprawić siłę rdzenia (i w sposób bardziej funkcjonalny niż robią to brzuszki).

Nauka prawidłowego wykonywania tego niezbędnego ruchu pomoże Ci uniknąć urazów dolnej części pleców nie tylko na siłowni, ale także podczas takich czynności, jak przesuwanie mebli lub podnoszenie dziecka. (Jeśli plecy tego nie czują, wypróbuj tę dziwną sztuczkę, aby zapobiec bólowi pleców podczas martwego ciągu).

„Łatwo jest doznać kontuzji dolnej części pleców, jeśli nie skupisz się na kręgosłupie podczas tego ruchu lub jeśli pozwolisz sobie na zbyt ciężkie podnoszenie, zanim będziesz gotowy”, mówi Bolivar. Podczas tego ruchu bardzo ważne jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa, co oznacza, że ​​nie powinieneś w ogóle wyginać ani zginać pleców.

Jeśli jesteś nowy w martwym ciągu, zacznij od lekkich ciężarów, aż poczujesz się komfortowo z ruchem. Stamtąd możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Aby zmniejszyć skalę, nie sięgaj do hantli tak daleko w dół nogi. Aby to utrudnić, zmień pozycję stopy na rozłożoną i ostatecznie spróbuj martwego ciągu na jednej nodze.

Jak wykonać konwencjonalny martwy ciąg z hantlami?

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przed biodrami, dłonie skierowane do ud.

B. Ściśnij łopatki razem, aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Zrób wdech, najpierw przechylając się w biodrach, a następnie kolanach, aby opuścić hantle wzdłuż przednich nóg, zatrzymując się, gdy tułów jest ustawiony równolegle do podłoża.

C. Zrób wydech i przejedź przez śródstopie, aby powrócić do pozycji stojącej, zachowując neutralny kręgosłup i trzymając hantle blisko ciała przez cały czas. Całkowicie wyciągnij biodra i kolana, ściskając pośladki u góry.

Konwencjonalny martwy ciąg Wskazówki dotyczące formularzy

• Utrzymuj głowę w jednej linii z resztą kręgosłupa; nie wyginaj szyi, aby patrzeć do przodu, ani nie zaginaj podbródka w klatkę piersiową.
• Aby uzyskać siłę, wykonaj 3 do 5 serii po 5 powtórzeń, zwiększając wagę.
• Dla wytrzymałości wykonaj 3 serie od 12 do 15 powtórzeń.

Recenzja dla