Beta-Alanina - przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest beta-alanina?
• Jak to działa?
• Wyniki sportowe i siła
• Wydłuża czas do wyczerpania
• Korzyści z ćwiczeń o krótszym czasie trwania
• Inne korzyści
• Składu ciała
• Inne korzyści zdrowotne
• Najlepsze źródła żywności
• Zalecenia dotyczące dawkowania
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Łączenie suplementów sportowych
• Wodorowęglan sodu
• Kreatyna
• Podsumowanie

Beta-alanina to popularny suplement wśród sportowców i entuzjastów fitnessu.

To dlatego, że wykazano, że poprawia wydajność i korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o beta-alaninie.

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina jest aminokwasem zbędnym.

W przeciwieństwie do większości aminokwasów, organizm nie wykorzystuje go do syntezy białek.

Zamiast tego razem z histydyną wytwarza karnozynę. Karnozyna jest następnie magazynowana w mięśniach szkieletowych ().

Karnozyna zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas ćwiczeń, co prowadzi do poprawy wyników sportowych (,).

Beta-alanina jest aminokwasem zbędnym. Twój organizm wykorzystuje ją do produkcji karnozyny, która pomaga poprawić wydajność ćwiczeń.

Jak to działa?

W twoich mięśniach poziom histydyny jest zwykle wysoki, a poziom beta-alaniny niski, co ogranicza produkcję karnozyny (,).

Wykazano, że suplementacja beta-alaniną podnosi poziom karnozyny w mięśniach o 80% (``, '').

Tak działa karnozyna podczas ćwiczeń:

• Glukoza jest rozkładana: Glikoliza to rozkład glukozy, która jest głównym źródłem paliwa podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
• Mleczan jest produkowany: Podczas ćwiczeń mięśnie rozkładają glukozę na kwas mlekowy. To jest przekształcane w mleczan, który wytwarza jony wodoru (H +).
• Mięśnie stają się bardziej kwaśne: Jony wodoru obniżają poziom pH w mięśniach, czyniąc je bardziej kwaśnymi.
• Zmęczenie pojawia się w: Kwasowość mięśni blokuje rozkład glukozy i zmniejsza zdolność mięśni do kurczenia się. To powoduje zmęczenie (,,).
• Bufor karnozynowy: Karnozyna działa jako bufor przeciwko kwasowi, zmniejszając kwasowość w mięśniach podczas ćwiczeń o dużej intensywności (1, 2).

Ponieważ suplementy beta-alaniny zwiększają poziom karnozyny, pomagają mięśniom zmniejszyć poziom kwasów podczas ćwiczeń. Zmniejsza to ogólne zmęczenie.

Suplementy beta-alaniny zwiększają poziom karnozyny, co zmniejsza zakwaszenie mięśni podczas intensywnych ćwiczeń.

Wyniki sportowe i siła

Beta-alanina poprawia wyniki sportowe, zmniejszając zmęczenie, zwiększając wytrzymałość i zwiększając wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Wydłuża czas do wyczerpania

Badania pokazują, że beta-alanina pomaga wydłużyć czas do wyczerpania (TTE).

Innymi słowy, pomaga ćwiczyć przez dłuższy czas. Badanie rowerzystów wykazało, że cztery tygodnie suplementacji zwiększyły całkowitą pracę wykonaną o 13%, zwiększając o dodatkowe 3,2% po 10 tygodniach (``,).

Podobnie, 20 mężczyzn w porównywalnym teście rowerowym wydłużyło swój czas do wyczerpania o 13–14% po czterech tygodniach suplementacji beta-alaniną ().

Korzyści z ćwiczeń o krótszym czasie trwania

Zasadniczo kwasica mięśni ogranicza czas trwania ćwiczeń o dużej intensywności.

Z tego powodu beta-alanina szczególnie poprawia wydajność podczas intensywnych i krótkotrwałych ćwiczeń trwających od jednej do kilku minut.

Jedno z badań wykazało, że sześć tygodni przyjmowania beta-alaniny zwiększyło TTE o 19% podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) ().

W innym badaniu 18 wioślarzy, którzy suplementowali przez siedem tygodni, było 4,3 sekundy szybszych niż grupa placebo w wyścigu na 2000 metrów trwającym ponad 6 minut ().

Inne korzyści

W przypadku osób starszych beta-alanina może pomóc zwiększyć wytrzymałość mięśni ().

W treningu oporowym może zwiększyć objętość treningu i zmniejszyć zmęczenie. Jednak nie ma spójnych dowodów na to, że beta-alanina poprawia siłę (``,).

Beta-alanina jest najskuteczniejsza w ćwiczeniach trwających od jednej do kilku minut. Może pomóc zmniejszyć zmęczenie, jednocześnie zwiększając wydolność wysiłkową i wytrzymałość mięśni.

Składu ciała

Niektóre dowody sugerują, że beta-alanina może korzystnie wpływać na skład ciała.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja przez trzy tygodnie zwiększyła beztłuszczową masę mięśniową ().

Możliwe, że beta-alanina poprawia skład ciała poprzez zwiększenie objętości treningowej i promowanie wzrostu mięśni.

Jednak niektóre badania nie wykazują znaczących różnic w składzie ciała i masie ciała po leczeniu (,).

Beta-alanina może pomóc zwiększyć objętość ćwiczeń. Może to prowadzić do wzrostu beztłuszczowej masy ciała - chociaż dowody są mieszane.

Inne korzyści zdrowotne

Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny, co może mieć szereg korzyści zdrowotnych.

Co ciekawe, badania na zwierzętach i probówkach wskazują, że karnozyna ma właściwości przeciwutleniające, przeciwstarzeniowe i wzmacniające odporność. Potrzebne są jednak badania na ludziach.

Korzyści przeciwutleniające karnozyny obejmują neutralizację wolnych rodników i redukcję stresu oksydacyjnego (,,).

Co więcej, badania w probówkach sugerują, że karnozyna zwiększa produkcję tlenku azotu. Może to pomóc w walce z procesem starzenia i poprawić zdrowie serca ().

Wreszcie karnozyna może poprawiać jakość i funkcję mięśni u osób starszych (,).

Karnozyna ma właściwości przeciwutleniające i wzmacniające odporność. Jest również korzystny dla funkcji mięśni u osób starszych.

Najlepsze źródła żywności

Głównymi źródłami żywności beta-alaniny są mięso, drób i ryby.

Jest częścią większych związków - głównie karnozyny i anseryny - ale uwalnia się podczas trawienia.

Wegetarianie i weganie mają około 50% mniej karnozyny w mięśniach w porównaniu do wszystkożernych (28).

Chociaż większość ludzi może uzyskać wystarczające ilości beta-alaniny ze swojej diety, suplementy podnoszą jej poziom jeszcze bardziej.

Beta-alaninę można uzyskać z pokarmów bogatych w karnozynę, takich jak mięso, drób i ryby.

Zalecenia dotyczące dawkowania

Standardowa dawka beta-alaniny to 2–5 gramów dziennie ().

Spożywanie beta-alaniny z posiłkiem może dodatkowo zwiększyć poziom karnozyny ().

Wydaje się, że suplementy beta-alaniny lepiej uzupełniają poziom karnozyny w mięśniach niż przyjmowanie samej karnozyny ().

Ogólnie zaleca się codzienne spożywanie 2–5 gramów beta-alaniny. Spożywanie go z posiłkiem może być jeszcze skuteczniejsze.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Przyjmowanie nadmiernych ilości beta-alaniny może powodować parestezje, niezwykłe uczucie określane zwykle jako „mrowienie skóry”. Zwykle występuje na twarzy, szyi i grzbiecie dłoni.

Intensywność tego mrowienia wzrasta wraz z wielkością dawki. Można tego uniknąć, przyjmując małe dawki - około 800 mg na raz ().

Nie ma dowodów na to, że parestezja jest w jakikolwiek sposób szkodliwa ().

Innym możliwym efektem ubocznym jest spadek poziomu tauryny. Dzieje się tak, ponieważ beta-alanina może konkurować z tauryną o wchłanianie w mięśniach.

Efekty uboczne obejmują mrowienie i spadek tauryny. Dane są ograniczone, ale beta-alanina wydaje się bezpieczna dla zdrowych osób.

Łączenie suplementów sportowych

Beta-alanina jest często łączona z innymi suplementami, w tym wodorowęglanem sodu i kreatyną.

Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu, czyli soda oczyszczona, zwiększa wydajność ćwiczeń poprzez zmniejszenie ilości kwasu we krwi i mięśniach ().

W wielu badaniach oceniano połączenie beta-alaniny i wodorowęglanu sodu.

Wyniki sugerują pewne korzyści z połączenia obu suplementów - szczególnie podczas ćwiczeń, w których kwasica mięśniowa hamuje wydajność (,).

Kreatyna

Kreatyna pomaga w wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności poprzez zwiększenie dostępności ATP.

Wykazano, że kreatyna i beta-alanina stosowane razem, korzystnie wpływają na wydajność ćwiczeń, siłę i beztłuszczową masę mięśniową (36,).

Beta-alanina może być jeszcze skuteczniejsza w połączeniu z suplementami, takimi jak wodorowęglan sodu lub kreatyna.

Podsumowanie

Beta-alanina poprawia wydajność poprzez zwiększenie wydolności wysiłkowej i zmniejszenie zmęczenia mięśni.

Ma również właściwości przeciwutleniające, wzmacniające odporność i przeciwdziałające efektom starzenia.

Możesz uzyskać beta-alaninę z żywności zawierającej karnozynę lub poprzez suplementy. Zalecana dawka to 2–5 gramów dziennie.

Chociaż nadmierne ilości mogą powodować mrowienie skóry, beta-alanina jest uważana za bezpieczny i skuteczny suplement poprawiający wydajność ćwiczeń.