4 najlepsze suplementy na przyrost masy ciała

Zawartość

• 1. Białko
• 2. Kreatyna
• 3. Przyrost masy ciała
• 4. Suplementy wzmacniające ćwiczenia
• Kofeina
• Cytrulina
• Beta-Alanina
• HMB
• Prawdopodobnie nieskuteczne suplementy
• BCAA
• Wzmacniacze testosteronu
• CLA
• Dolna linia

Chociaż utrata masy ciała jest bardzo powszechnym celem, wiele osób faktycznie chce przybrać na wadze.

Niektóre typowe przyczyny to poprawa codziennego funkcjonowania, poprawa muskulatury i zwiększenie atletyzmu.

Zazwyczaj ci, którzy chcą przybrać na wadze, powinni skupić się na przyroście mięśni. Zazwyczaj zdrowsze jest przybranie większej części masy mięśniowej niż tłuszczowej.

Podczas gdy jedzenie i ćwiczenia są najważniejsze dla uzyskania masy mięśniowej, suplementy mogą również pomóc, dostarczając kalorii i białka lub pozwalając ci ćwiczyć bardziej.

Oto 4 suplementy, które mogą pomóc ci nabrać mięśni.

1. Białko

Większość ludzi wie, że białko jest ważnym składnikiem mięśni.

Kilka badań wykazało nieco większy przyrost mięśni w ćwiczeniach dorosłych, którzy spożywają suplementy białkowe w ramach swojej diety (1, 2).

Jednak najważniejszym czynnikiem jest prawdopodobnie całkowite dzienne spożycie białka, a nie to, czy pochodzi ono z żywności czy suplementów (3, 4).

Jako ogólną rekomendację Instytut Medycyny sugeruje, że 10–35% dziennych kalorii powinno pochodzić z białka (5).

Wielu naukowców zgadza się, że dzienne spożycie 0,6–0,9 gramów na funt (1,4–2,0 gramów na kg) masy ciała na dzień jest odpowiednie, aby wspierać wzrost mięśni u aktywnych dorosłych (6).

Jeśli jesteś w stanie spożywać tę zalecaną ilość białka z całych pokarmów, suplementy białkowe nie są konieczne.

Jednak wiele osób uważa suplementy w postaci koktajli lub batonów za wygodny sposób na dopasowanie większej ilości białka do napiętego harmonogramu.

Jednym ze sposobów ustalenia, czy jesz wystarczającą ilość białka bez suplementów, jest śledzenie diety przez kilka typowych dni. Możesz korzystać z bezpłatnych zasobów, takich jak USDA SuperTracker, MyFitnessPal lub innych podobnych aplikacji lub stron internetowych.

Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę, że dieta wysokobiałkowa nie spowoduje przyrostu masy ciała, o ile nie zużyjesz ogólnie wystarczającej ilości kalorii.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że diety wysokobiałkowe mogą sprzyjać utracie tłuszczu, być może przez zwiększenie poczucia satysfakcji po jedzeniu i zmniejszenie ilości spożywanych posiłków (7, 8).

Podsumowanie Białko jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Najbardziej krytycznym aspektem jest prawdopodobnie całkowita ilość spożywana każdego dnia. Zalecane jest spożycie 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Twoje spożycie białka może pochodzić z pożywienia lub suplementów.

2. Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów i jednym z niewielu suplementów sportowych o bardzo silnym wsparciu badawczym (9).

Ta cząsteczka znajduje się naturalnie w komórkach i niektórych pokarmach.

W przypadku suplementacji zawartość kreatyny w mięśniach może wzrosnąć powyżej normalnego poziomu (10, 11).

Kreatyna ma kilka ważnych funkcji w twoim ciele, w tym szybką produkcję energii (12).

Znaczna liczba badań wykazała, że ​​suplementy kreatyny mogą poprawić wydajność ćwiczeń i przyrost mięśni z czasem (9, 13).

Podczas gdy dostępnych jest kilka różnych rodzajów kreatyny, najwięcej badań monohydratu kreatyny potwierdza jako bezpieczne i skuteczne (14).

Podczas przyjmowania kreatyny zwykle zaleca się rozpoczęcie od dawki nasycającej około 20 gramów dziennie, podzielonej na cztery porcje, przez 5-7 dni (9, 15).

Po tym początkowym okresie dawkę podtrzymującą wynoszącą około 3–5 gramów dziennie można przyjmować w nieskończoność.

Podsumowanie Kreatyna to podstawowy suplement na przyrost masy mięśniowej. Wiele badań wykazało, że może to z czasem poprawić wydajność ćwiczeń i przyrost mięśni. Dostępnych jest kilka rodzajów, ale obecnie zaleca się stosowanie monohydratu kreatyny.

3. Przyrost masy ciała

Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Jednak ilość dodatków, które musisz jeść, może różnić się między ludźmi (16, 17).

Przybieracze na wadze to szeroka grupa wysokokalorycznych suplementów, które są sprzedawane osobom, które mają problemy z przybraniem na wadze.

Podobnie jak suplementy białkowe, w tych suplementach nie ma nic magicznego. Są po prostu wygodnym sposobem dla niektórych osób na zwiększenie kalorii.

Zazwyczaj środki zwiększające masę ciała są bardzo silne w węglowodanach i bogate w białko.

Na przykład jeden popularny suplement zawiera 1250 kalorii, 252 gramów węglowodanów i 50 gramów białka na porcję.

Chociaż dodanie do diety dodatków zwiększających masę ciała może z pewnością zwiększyć liczbę spożywanych kalorii, niektórzy uważają, że smak i konsystencja tych produktów są nieprzyjemne.

Chociaż te suplementy mogą być wygodne, gdy jesteś w podróży, inną opcją jest po prostu jeść więcej prawdziwego jedzenia, które zapewniłoby również inne korzystne składniki odżywcze.

Podsumowanie Przybieracze na wadze to produkty wysokokaloryczne, które zawierają duże ilości węglowodanów i białka. Produkty te mogą pomóc w przybieraniu na wadze, jeśli zostaną dodane do normalnej diety, ale nie są lepsze niż spożywanie większej ilości prawdziwego jedzenia.

4. Suplementy wzmacniające ćwiczenia

Bardzo niewiele, jeśli w ogóle, suplementów prowadzi do znacznego przyrostu masy ciała i mięśni bez ćwiczeń.

Istnieje jednak kilka suplementów, które mogą pomóc ci ćwiczyć mocniej, co z czasem może prowadzić do większego przyrostu mięśni.

Kofeina

Kofeina jest powszechnie spożywana na całym świecie. Aktywni ludzie często biorą to przed ćwiczeniami, aby poprawić wydajność ćwiczeń.

Badania wykazały, że kofeina rzeczywiście skutecznie poprawia wydajność ćwiczeń.

Na przykład może poprawić moc wyjściową, zdolność organizmu do szybkiego wytwarzania siły, co jest ważne w takich czynnościach, jak trening siłowy, sprint i jazda na rowerze (18).

Z biegiem czasu intensywniejsze ćwiczenia ze względu na spożycie kofeiny mogą prowadzić do lepszego przyrostu mięśni. Wystąpiłoby to jednak tylko przy spożyciu odpowiedniej ilości kalorii i białka.

Cytrulina

Cytrulina jest aminokwasem wytwarzanym w organizmie i znajdowanym w żywności (19, 20).

Jedną z jego funkcji jest zwiększenie przepływu krwi do tkanek ciała (21).

Kilka badań wykazało, że ilość ćwiczeń wykonywanych podczas jednej sesji może zostać zwiększona podczas przyjmowania tego suplementu (22, 23, 24).

Długoterminowe badania są ograniczone, ale ten suplement może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w miarę upływu czasu, jeśli pozwala na wykonywanie bardziej ogólnej pracy podczas ćwiczeń.

Beta-Alanina

Beta-alanina to kolejny aminokwas produkowany naturalnie w organizmie. Oprócz innych funkcji może pomóc mięśniom w walce ze zmęczeniem podczas ćwiczeń (25).

Jako dodatek, beta-alanina może pomóc poprawić wydajność podczas intensywnych ćwiczeń, które odbywają się w ciągu jednej do czterech minut (26).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, istnieją dowody na to, że beta-alanina może zwiększać przyrost mięśni podczas ćwiczeń (27).

HMB

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) to cząsteczka wytwarzana podczas rozpadu aminokwasu leucyny w organizmie (28).

Cząsteczka ta może pomóc w regeneracji po intensywnych ćwiczeniach i zmniejszyć rozpad białek mięśniowych (29).

Chociaż zgłoszono mieszane wyniki, suplementy HMB mogą poprawiać regenerację i przyrost mięśni, szczególnie u osób bez wcześniejszego doświadczenia treningowego (29).

Jednak badania wykazujące największe zalety suplementów HMB zostały ostatnio zakwestionowane i potrzeba więcej informacji, aby wyjaśnić ich prawdziwe skutki (30, 31).

Podsumowanie Istnieje kilka suplementów, które mogą poprawić przyrost masy ciała i mięśni w czasie poprzez zwiększenie ilości lub intensywności ćwiczeń. Kilka suplementów z takimi możliwymi korzyściami to kofeina, cytrulina, beta-alanina i HMB.

Prawdopodobnie nieskuteczne suplementy

Suplementy, które zwiększają spożycie kalorii lub białka, mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w połączeniu z odpowiednim programem ćwiczeń, zazwyczaj treningiem siłowym (2, 32).

Inne suplementy, które poprawiają wydajność ćwiczeń, mogą zapewnić większy bodziec, do którego twoje ciało musi się dostosować. Może to z czasem prowadzić do lepszego przyrostu masy mięśniowej lub masy ciała.

Jednak w przypadku większości suplementów niewiele jest dowodów na to, że mogą samodzielnie zwiększyć masę ciała lub przyrost masy mięśniowej.

BCAA

Nie ma wątpliwości, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mają kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni (33,34).

Jednak BCAA znajdują się w prawie wszystkich źródłach białka. Za każdym razem, gdy jesz białko, najprawdopodobniej już spożywasz BCAA.

Ponadto badania nie potwierdzają korzyści suplementów BCAA dla przyrostu mięśni (35, 36).

Pomimo ich popularności suplementy te nie są potrzebne do zwiększenia masy mięśniowej, jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka.

Wzmacniacze testosteronu

Hormon testosteron odgrywa ważną rolę w procesach anabolicznych organizmu, odpowiedzialnych za wzrost mięśni (37, 38).

Wzmacniacze testosteronu stanowią szeroką kategorię suplementów, które twierdzą, że zwiększają poziom tego hormonu i powodują przyrost masy mięśniowej.

Składniki powszechnie występujące w tych suplementach to tribulus terrestris, kozieradka, kwas D-asparaginowy, ashwagandha i DHEA.

Ogólnie rzecz biorąc, większość z tych związków prawdopodobnie nie jest korzystna dla zwiększenia testosteronu lub przyrostu masy ciała (39, 40, 41).

Niewielka liczba badań wykazała możliwe korzyści niektórych składników tych produktów, ale potrzeba więcej dowodów (42, 43).

Niektóre z tych suplementów mogą być bardziej skuteczne u osób z niskim poziomem testosteronu. Niezależnie od tego, boostery testosteronu zazwyczaj nie spełniają swoich oczekiwań marketingowych.

CLA

Sprzężony kwas linolowy (CLA) odnosi się do określonej grupy kwasów tłuszczowych z możliwymi korzyściami zdrowotnymi (44).

Zgłoszono mieszane wyniki dotyczące wpływu suplementów CLA na przyrost mięśni. Niektóre badania wykazały niewielkie korzyści, podczas gdy inne nie (45, 46, 47, 48).

Kilka badań wykazało również, że CLA może sprzyjać niewielkiej utracie tłuszczu i jest mało prawdopodobne, aby spowodował zwiększenie masy ciała, nawet jeśli uzyskano niewielką ilość mięśni (48).

Podsumowanie Wiele suplementów twierdzi, że pomaga zwiększyć masę mięśniową lub wagę. Jednak większość suplementów jest pod tym względem nieskuteczna bez odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, wiele suplementów przynosi niewielkie lub żadne korzyści.

Dolna linia

Najważniejszymi czynnikami stylu życia pozwalającymi na przybranie na wadze i mięśni są wystarczające ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.

W szczególności musisz jeść więcej kalorii niż twoje ciało zużywa i jeść więcej białka niż twoje ciało rozpada się.

Niektóre suplementy diety mogą być wygodnym sposobem na spożywanie większej ilości kalorii i białka, na przykład na przybieraniu na wadze i suplementach białkowych.

Kreatyna jest również dobrze zbadanym suplementem, który może pomóc w przybieraniu na wadze.

Inne suplementy, takie jak kofeina, cytrulina i beta-alanina, mogą pomóc ci ćwiczyć mocniej, co może pomóc w zapewnieniu silniejszego bodźca, do którego twoje mięśnie muszą się dostosować.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, upewnij się, że program ćwiczeń i nawyki żywieniowe są pod kontrolą. Będą to najważniejsze czynniki Twojego sukcesu.