Trening siłowy dla *każdej* kobiety

Zawartość

• 1a. Most
• 1b. Kombinacja lonży przód-bok-tył
• 2a. Klęczący rząd renegata
• 2b. Pompki komandosowe
• 2c. Odwrotny lot na pół kolana
• 3a. Przysiad z podziałem izometrycznym
• 3b. Przysiad dzielony
• 3c. Jednonożna jazda kolanem do skoku
• 4. Wiosłowanie martwym ciągiem z odwróconym lonżem
• 5a. Wyciskanie z przysiadów
• 5b. Uginanie bicepsów w odwrotnym kierunku
• 5c. Push-Up Inchworm
• Recenzja dla

Najlepszy sposób na ukierunkowanie swojej wewnętrznej ~silnej, niezależnej kobiety~? Rób to, co sprawia, że ​​czujesz silny AF. Ten trening na całe ciało, dziewczęca moc, dzięki uprzejmości Barry's Bootcamp i Nike Master Trainer Rebecci Kennedy, sprawi, że Twój trening będzie wysoki, a Twoja pewność siebie jeszcze wyższa. (Dalej: ta lista 20 dziwnych rzeczy, które sprawiają, że czujesz się silny.)

Chwyć hantle (im cięższe, tym lepiej), podkręć swoją ulubioną playlistę treningową Beyoncé i ruszaj – świat sam się nie uruchomi.

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez określony czas lub serie i powtórzenia. Na koniec przejdziesz przez 5 minut rundę wypalania bez odpoczynku.

będziesz potrzebować: Zestaw hantli średniej i dużej wagi oraz timer

1a. Most

A. Połóż się twarzą do góry ze stopami opartymi płasko na podłodze.

B. Wciśnij pięty w podłogę i podnieś tyłek z ziemi, przechodząc do pozycji mostka, tworząc prostą linię od kolan do ramion.

C. Opuść biodra, aby dotknąć ziemi, a następnie ściśnij pośladki, aby podnieść się z powrotem do mostu.

Powtarzaj przez 45 sekund.

1b. Kombinacja lonży przód-bok-tył

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.

B. Zrób krok do przodu prawą nogą do lonży do przodu, opuszczając się, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża. Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

C. Zrób duży krok w bok, aby obniżyć się do bocznego wypadu. Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

D. Cofnij się prawą nogą do odwrotnego wypadu, obniżając się, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża. Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Powtarzaj przez 45 sekund. Powtórz ruchy 1a i 1b ponownie.

2a. Klęczący rząd renegata

A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami trzymającymi hantle o średniej wadze. Opuść się do kolan, aby rozpocząć.

B. Wiosłuj prawą hantle obok żeber, utrzymując biodra prosto.

C. Prawy dolny hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 12 powtórzeń.

2b. Pompki komandosowe

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Opuść się na prawy łokieć, potem na lewy łokieć, teraz na niskiej desce.

C. Wciśnij prawą dłoń w podłogę, a następnie lewą rękę w podłogę, aby powrócić na wysoką deskę.

D. Zrób pompkę. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 12 powtórzeń, naprzemiennie, które ramię prowadzi.

2c. Odwrotny lot na pół kolana

A. Uklęknij na prawej nodze z lewą nogą z przodu, stopa płasko na podłodze. Trzymaj hantle o średniej wadze w prawej ręce i odchylaj lekko do przodu z płaskim grzbietem, tak aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni. Wyciągnij lewą rękę na bok, aby zachować równowagę.

B. Unieś prawą rękę w bok do wysokości barków, dłonią skierowaną w dół z lekko zgiętym łokciem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj 3 zestawy ćwiczeń od 2a do 2c. Odpocznij przez 60 sekund.

3a. Przysiad z podziałem izometrycznym

A. Stań w pozycji rozdzielonego przysiadu: lewa noga z przodu ze stopą płasko na podłodze, balansując na podbiciu prawej stopy, trzymając po bokach zestaw ciężkich hantli.

B. Obniżaj, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a przednie uda będą równoległe do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

3b. Przysiad dzielony

A. Stań w pozycji rozdzielonego przysiadu: lewa noga z przodu ze stopą płasko na podłodze, balansując na podbiciu prawej stopy, trzymając ciężkie hantle po bokach.

B. Obniżaj, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a przednie uda będą równoległe do podłoża.

C. Wciśnij obie stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

3c. Jednonożna jazda kolanem do skoku

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, zginając lewą nogę do głębokiego wypadu i pchając prawą rękę do przodu, aby rozpocząć.

B. Przenieś ciężar do przodu na lewą stopę i zeskocz z podłogi, wbijając prawe kolano w wysokie kolano i zmieniając ramiona tak, aby lewa ręka była wysunięta do przodu.

C. Wyląduj miękko na lewej stopie i natychmiast cofnij się do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj 3 zestawy ćwiczeń od 3a do 3c. Odpocznij przez 60 sekund.

4. Wiosłowanie martwym ciągiem z odwróconym lonżem

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle po bokach.

B. Zawias do przodu w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Wiosłuj hantle w górę obok żeber, łokcie skierowane w stronę sufitu, a następnie opuść przed łydkami.

C. Z płaskimi plecami, unieś tułów i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

D. Cofnij się prawą nogą do odwrotnego wypadu, obniżając się, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża. Odepchnij tylną stopę, aby wstać, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz, wykonując odwrotny wypad po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.

RUNDA WYPALANIA: Ustaw minutnik na 5 minut. Wykonaj poniższe trzy ćwiczenia tyle razy, ile to możliwe, aż czas się skończy.

5a. Wyciskanie z przysiadów

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ciężkimi hantlami zawieszonymi na ramionach.

B. Usiądź biodrami do tyłu, a następnie ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując napięty rdzeń i płasko plecy.

C. Jednym wybuchowym ruchem wepchnij się na stopy, aby wstać, używając pędu, aby wycisnąć hantle nad głową.

D. Powoli opuść hantle z powrotem do ramion, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 5 powtórzeń.

5b. Uginanie bicepsów w odwrotnym kierunku

A. Stań ze złączonymi stopami i średnimi hantlami w dłoniach po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Cofnij się prawą nogą do odwrotnego wypadu, obniżając się, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, jednocześnie zginając hantle do ramion, z dłońmi skierowanymi do barków.

C. Odepchnij tylną stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając hantle na boki. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 5 powtórzeń.

5c. Push-Up Inchworm

A. Stań ze stopami razem, ręce po bokach. Przechyl do przodu w biodrach, aby położyć dłonie na podłodze.

B. Podejdź ręce do przodu do wysokiej deski. Zrób 1 pompkę.

C. Cofnij ręce w kierunku stóp, a następnie wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz, dodając za każdym razem jedną pompkę do 5 pompek. Np. przy drugim powtórzeniu zrób 2 pompki, potem 3 pompki itd.

Recenzja dla