12 najlepszych warzyw do wyciskania

Zawartość

• 1. Jarmuż
• 2. Marchewki
• 3. Buraki
• 4. Kapusta
• 5. Szpinak
• 6. Brokuły
• 7. Pietruszka
• 8. Ogórki
• 9. Szwajcarski chard
• 10. Trawa pszeniczna
• 11. Seler naciowy
• 12. Pomidory
• Dolna linia

W ostatnich latach wyciskanie soków zyskało szeroką popularność wśród osób dbających o zdrowie, szukających szybkiego i wygodnego sposobu na zwiększenie spożycia składników odżywczych.

Jeśli jednak dopiero zaczynasz wyciskanie soków, może Ci być trudno określić, które warzywa wybrać.

Oto 12 najlepszych warzyw do wyciskania, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

1. Jarmuż

Jarmuż to wszechstronna liściasta zieleń o łagodnym smaku, która dobrze komponuje się z innymi owocami i warzywami w sokach.

Ten bogaty w składniki składnik jest doskonałym źródłem wielu kluczowych składników odżywczych, w tym witamin A, C i K (1).

Surowy jarmuż jest również szczególnie bogaty w przeciwutleniacze, w tym beta-karoten.

Przeciwutleniacze neutralizują szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, aby pomóc chronić przed chorobami takimi jak choroby serca (2).

W rzeczywistości picie soku z jarmużu zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, w tym cholesterolu LDL (złego).

Jedno badanie z udziałem 32 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że picie 5 uncji (150 ml) soku z jarmużu przez 3 miesiące obniżyło cholesterol LDL (zły) o 10% i zwiększyło cholesterol HDL chroniący serce o 27% (3).

Podsumowanie Jarmuż zawiera wiele ważnych składników odżywczych, w tym beta-karoten oraz witaminy A, C i K. Plus. Wykazano, że poprawia czynniki ryzyka chorób serca.

2. Marchewki

Ze względu na lekko słodki smak i imponujący profil odżywczy, marchew jest idealnym wyborem do wyciskania soku.

Są niskokaloryczne i bogate w witaminę A, biotynę i potas (4).

Co więcej, są one wypełnione karotenoidami, które są pigmentami roślinnymi, które działają jako silne przeciwutleniacze w twoim ciele. Należą do nich beta-karoten, likopen, alfa-karoten i luteina (5).

Badania pokazują, że stosowanie diety bogatej w karotenoidy może wiązać się z niższym ryzykiem zwyrodnieniowych chorób oczu, chorób serca i niektórych rodzajów raka, w tym prostaty (6, 7, 8, 9).

Słodycz soku z marchwi dobrze łączy się z innymi często wyciskanymi sokami warzywami i owocami, takimi jak owoce cytrusowe, imbir i buraki.

Podsumowanie Marchew jest bogata w witaminę A, biotynę i potas. Są również bogate w karotenoidy, które mogą być związane z niższym ryzykiem chorób oczu, chorób serca i niektórych rodzajów raka.

3. Buraki

Oprócz żywej barwy i ziemistego smaku buraki zapewniają wiele korzyści zdrowotnych w codziennym soku.

Pod względem wartości odżywczej buraki są pakowane manganem, potasem i folianem (10).

Są również bogate w azotany, rodzaj naturalnego związku roślinnego o silnych skutkach zdrowotnych.

W rzeczywistości badania pokazują, że sok buraczany bogaty w azotany może poprawić ciśnienie krwi, a także wyniki sportowe i umysłowe (11, 12, 13).

Buraki stanowią nie tylko smaczny dodatek do soków, ale także ich zielone liściaste wierzchołki - zwane zielenią buraków - są bardzo pożywne i można je również wyciskać z soków (14).

Podsumowanie Buraki są dobrym źródłem manganu, potasu, kwasu foliowego i azotanów, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawić wyniki sportowe i zdrowie mózgu.

4. Kapusta

Kapusta może nie wydawać się oczywistym wyborem do wyciskania soku, ale jest to pożywny i pyszny składnik, który dobrze sprawdza się w sokach.

Każda porcja kapusty pełna jest witamin K i C, a także innych mikroelementów, takich jak kwas foliowy, mangan i witamina B6 (15).

Jest również klasyfikowany jako warzywo krzyżowe i ściśle związany z innymi warzywami, takimi jak brokuły, jarmuż, kalafior i brukselka.

Badania pokazują, że spożywanie bardziej krzyżujących się warzyw wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i stanów zapalnych (16, 17, 18).

Podsumowanie Kapusta jest bogata w witaminy K i C oraz wiele innych składników odżywczych. Jako warzywo krzyżowe może pomóc chronić przed cukrzycą, chorobami serca i stanami zapalnymi.

5. Szpinak

Szpinak to zielone liściaste warzywo, które nadaje łagodny, świeży smak koktajlom i sokom.

Jest bogaty w witaminy A i C i zapewnia dużą dawkę przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna, kaempferol i luteina (19, 20).

Szpinak jest również bogaty w azotany, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca (21).

W jednym badaniu na 27 osób stwierdzono, że spożywanie szpinaku przez 7 dni znacznie obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi (najwyższa i najniższa liczba odczytów). Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (22).

Ponadto niektóre badania sugerują, że sok ze szpinaku ma znaczną aktywność zobojętniającą kwas, co czyni go mądrym wyborem dla osób z kwaśnym refluksem (23).

Podsumowanie Szpinak jest bogaty w witaminy A i C, a także przeciwutleniacze i azotany. Może obniżać ciśnienie krwi i mieć działanie zobojętniające kwas.

6. Brokuły

Brokuły są warzywami krzyżowymi, które zostały powiązane z różnymi imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

W szczególności jest doskonałym źródłem kluczowych mikroelementów, takich jak potas i witaminy A, B6 i C (24).

Zawiera także kaempferol, silny związek, który, jak wykazano, neutralizuje wywołujące choroby wolne rodniki, zmniejsza stan zapalny i zmniejsza wzrost komórek rakowych w badaniach z probówkami (25).

Co więcej, ostatnie badanie z udziałem 960 osób wykazało, że spożywanie jednej porcji dziennie zielonych warzyw bogatych w kempferol i inne przeciwutleniacze może spowolnić związany z wiekiem spadek umysłowy (26).

Wrzuć główki brokułów i łodygi do sokowirówki, aby uzyskać pożywny dodatek do przepisu na zielony sok.

Podsumowanie Brokuły są bogate w potas i witaminy A, B6 i C. Zawiera również kilka przeciwutleniaczy, takich jak kaempferol, które mogą zmniejszać wzrost raka, stany zapalne i upośledzenie umysłowe.

7. Pietruszka

Często lekceważona jako zioło i dodatek do gotowania, pietruszka jest doskonałym warzywem do wyciskania.

Świeża pietruszka jest szczególnie bogata w witaminy A, K i C, które mogą przyczynić się do jej wielu korzyści zdrowotnych (27).

W jednym badaniu podawanie szczurom z ekstraktem z pietruszki cukrzycowej znacznie obniżyło poziom cukru we krwi i poprawiło poziomy przeciwutleniaczy we krwi, w porównaniu z grupą kontrolną (28).

W innym badaniu stwierdzono, że podawanie szczurom wyciągu z pietruszki z wywołanym przez lek uszkodzeniem wątroby zwiększyło status przeciwutleniacza i zachowało czynność wątroby (29).

Podsumowanie Pietruszka zawiera witaminy K, A i C. W badaniach na zwierzętach wykazano, że obniżają poziom cukru we krwi, poprawiają status przeciwutleniaczy i chronią czynność wątroby.

8. Ogórki

Ogórki mają wysoką zawartość wody, co czyni je doskonałym dodatkiem do następnego soku.

Są również niskokaloryczne, ale bogate w potas, mangan i witaminy K i C (30).

Dodanie ogórków do diety może pomóc w utrzymaniu nawodnienia organizmu, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu trawiennego, funkcji nerek, kontroli masy ciała i sprawności fizycznej (31).

Ponadto badania z probówek pokazują, że ekstrakt z ogórka może pomóc zmniejszyć stan zapalny w komórkach skóry. To sprawia, że ​​sok z ogórka jest doskonałym wyborem po dniach spędzonych na słońcu (32).

Podsumowanie Ogórki zawierają dużo potasu, manganu oraz witamin K i C. Mogą również pomóc w utrzymaniu nawodnienia organizmu i zmniejszeniu stanu zapalnego skóry.

9. Szwajcarski chard

Chard szwajcarski to zielone, liściaste warzywo pełne kluczowych witamin i minerałów.

W rzeczywistości każda porcja zawiera mnóstwo witamin A i C, które są ważnymi składnikami odżywczymi, które działają podwójnie jako przeciwutleniacze, pomagając w walce z uszkodzeniem komórek w organizmie (33,34).

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że szwajcarski chard może być szczególnie korzystny dla osób z cukrzycą (35, 36, 37).

W 45-dniowym badaniu karmienie szczurów szwajcarskim ekstraktem z dzikiej róży obniżyło podwyższony poziom poprzez zwiększenie statusu przeciwutleniaczy i zmianę aktywności enzymów kontrolujących insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi (38).

Chard szwajcarski można dodać do prawie każdego soku lub użyć go zamiast bardziej powszechnych zielonych liści, takich jak jarmuż i szpinak.

Podsumowanie Boćwina jest bogata w witaminy A i C. Badania na zwierzętach sugerują, że może to pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i zwiększeniu statusu przeciwutleniaczy.

10. Trawa pszeniczna

Trawa pszeniczna to jadalna trawa, która jest często uważana za jedno z najpopularniejszych warzyw do wyciskania soku.

Jest niezwykle gęstym składnikiem odżywczym i dostarcza znaczną ilość żelaza, fosforu, magnezu i miedzi, a także 17 różnych aminokwasów - budulców białek (39).

Zawiera także chlorofil, naturalny pigment roślinny o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych (40, 41, 42).

Co więcej, jedno badanie na 59 kobietach wykazało, że suplementacja sproszkowaną trawą pszeniczną przez 10 tygodni znacznie obniżyła poziom trójglicerydów i cholesterolu, poprawiając zdrowie serca (43).

Sok z trawy pszenicznej można spożywać osobno jako zastrzyk lub dodać do dowolnego soku w celu zwiększenia wartości odżywczych.

Podsumowanie Trawa pszeniczna to jadalna trawa, która zawiera 17 aminokwasów, a także żelazo, fosfor, magnez, miedź i chlorofil. Jedno z badań wykazało, że może promować zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu.

11. Seler naciowy

Sok z selera zaczął zyskiwać na popularności w świecie zdrowia - i nie bez powodu.

Oprócz wysokiej zawartości wody seler zawiera dużą ilość witamin A, K i C, a także przeciwutleniacze, takie jak kaempferol, kwas kawowy i kwas ferulowy (44,45).

Badania na zwierzętach i próbówkach wykazały, że wyciąg z selera może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, trójglicerydów i cholesterolu (46, 47).

Jedno badanie na zwierzętach wykazało również, że niektóre związki selera mają silne właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić przed przewlekłą chorobą (48, 49).

Wiele osób lubi pić sok z selera samodzielnie, ale można go również połączyć z sokiem z cytryn, jabłek, imbiru i zielonych liści, aby uzyskać smaczny napój.

Podsumowanie Seler zawiera witaminy A, K i C, a także kilka przeciwutleniaczy. Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że wyciąg z selera może zmniejszać stany zapalne i obniżać ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i cholesterolu.

12. Pomidory

Pomidory to podstawa kuchni i doskonale nadają się do użycia w sokowirówce.

Są nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina C, potas i kwas foliowy (50).

Pomidory są również bogate w likopen, związek związany z niższym ryzykiem raka prostaty, zawału serca i udaru mózgu (51, 52, 53).

Wykazano również, że picie soku pomidorowego zmniejsza stan zapalny, zwiększa metabolizm i poprawia płodność u mężczyzn (54, 55, 56).

Co więcej, sok pomidorowy może zmniejszać stany zapalne związane z ćwiczeniami, co czyni go dobrym wyborem dla sportowców (57, 58).

Połącz pomidory z selerem, ogórkiem i pietruszką, aby uzyskać orzeźwiający, zdrowy sok.

Podsumowanie Pomidory mają silne działanie przeciwzapalne i są bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy i likopen.

Dolna linia

Możesz wyciskać sok z wielu różnych warzyw, z których każde zapewnia unikalny zestaw składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.

Spróbuj zmieszać i dopasować warzywa z powyższej listy, aby wycisnąć różne witaminy, minerały i przeciwutleniacze do swojej diety.

Możesz także łączyć te warzywa z owocami, aby jeszcze bardziej zwiększyć walory smakowe i zdrowotne.