Kiedy najlepiej spożywać białka?

Zawartość

• Istnieje wiele rodzajów białka
• Kiedy najlepiej spożywać białka?
• Tracić na wadze
• Budowanie mięśni
• Zapobieganie utracie mięśni
• Wydajność ćwiczeń i regeneracja
• Czy należy przyjmować białko przed snem?
• Czy zbyt dużo białka jest dla ciebie złe?
• Dolna linia

Suplementy białkowe są jednymi z najpopularniejszych suplementów na świecie.

Ludzie używają ich z różnych powodów, w tym do budowania mięśni, utraty wagi lub po prostu poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jednak wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej je zabrać.

W tym artykule wyjaśniono, kiedy najlepiej spożyć białko, w zależności od celów zdrowotnych.

Istnieje wiele rodzajów białka

Jeśli chodzi o niezbędne składniki odżywcze, białko znajduje się na szczycie listy.

To walet wszystkich transakcji z wieloma rolami w ciele. Białko jest źródłem energii, może pomóc w naprawie uszkodzonej tkanki, jest niezbędne dla wzrostu i odgrywa rolę w zapobieganiu infekcjom i chorobom (1, 2).

Białko jest naturalnie bogate w pokarmy, takie jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, ziarna, nasiona i rośliny strączkowe. Jest również dostępny jako suplement diety, powszechnie znany jako proszek białkowy.

Oto niektóre z najbardziej znanych proszków białkowych, które możesz kupić.

• Białko serwatkowe: Białko na bazie nabiałowej. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i szybko się wchłania (3).
• Białko kazeinowe: Białko na bazie nabiałowej. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest powoli wchłaniany, dlatego ludzie często biorą go przed snem (4).
• Proteiny sojowe: Roślinne białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest to również związane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi (5).
• Białko grochu: Białko roślinne. Ma niski poziom nieistotnych aminokwasów cysteiny i metioniny (6).
• Białko Ryżu: Roślinne białko o niskim poziomie niezbędnego aminokwasu lizyny (7).
• Białko konopne: Białko pochodzenia roślinnego wykonane z nasion konopi, które ma wysoki poziom błonnika i niezbędnych tłuszczów omega-3 i omega-6. Białko konopi ma niską zawartość aminokwasu lizyny (8).

Proszki białkowe to przydatny sposób na zwiększenie spożycia białka, jeśli zawsze jesteś w ruchu. Są wygodne, przenośne i występują w różnych smakach.

Aby wziąć proszki białkowe, po prostu wymieszaj proszek z wodą lub innym wybranym płynem. Wiele popularnych marek suplementów sprzedaje również gotowe koktajle proteinowe.

Podsumowanie Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele funkcji w organizmie. Znajduje się naturalnie w żywności, a także jest dostępny jako suplement diety zwany białkowym proszkiem.

Kiedy najlepiej spożywać białka?

Ludzie często zastanawiają się, kiedy najlepiej spożywać proszek proteinowy.

To zależy od twoich celów związanych ze zdrowiem i kondycją. Możesz go spożywać o określonej porze dnia, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie czy zachować mięśnie.

Oto najlepszy czas na spożycie białka w oparciu o konkretne cele.

Tracić na wadze

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla utraty tłuszczu.

Dieta wysokobiałkowa może pomóc zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt (9).

Białko pomaga ograniczyć apetyt, obniżając poziom hormonu głodu greliny, jednocześnie zwiększając poziom hormonów zmniejszających apetyt, takich jak peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1), peptyd YY (PYY) i cholecystokinina (CCK) (10, 11) ).

Oznacza to, że spożywanie bogatej w białko przekąski między posiłkami może prowadzić do zjedzenia mniejszej liczby kalorii później w ciągu dnia (12, 13).

Jedno z badań wykazało, że osoby, które zjadły wysokobiałkową przekąskę jogurtową po południu, zjadły o 100 mniej kalorii podczas kolacji, w porównaniu do tych, którzy jedli krakersy lub czekoladę jako popołudniową przekąskę. Jogurt, krakersy i czekolada dostarczały tyle samo kalorii (13).

Aby czerpać największe korzyści z odchudzania, staraj się jeść dużo pokarmów bogatych w białko przez cały dzień.

Podsumowanie Spożywanie bogatych w białko przekąsek między posiłkami jest idealne na utratę tłuszczu. Może to pomóc w ograniczeniu głodu, co może doprowadzić do zjedzenia mniejszej liczby kalorii w późniejszym dniu.

Budowanie mięśni

Białko jest ważne dla budowy mięśni.

Aby zbudować mięśnie i siłę, musisz spożywać więcej białka niż twoje ciało rozpada się naturalnie podczas treningu siłowego lub podnoszenia ciężarów (14, 15).

Najlepszy czas na spożycie białka dla optymalnego wzrostu mięśni to temat kontrowersyjny.

Entuzjaści fitnessu często zalecają przyjmowanie suplementu białkowego 15–60 minut po treningu. Ten przedział czasu jest znany jako „okno anaboliczne” i mówi się, że jest to idealny czas na maksymalne wykorzystanie składników odżywczych, takich jak białko (16).

Jednak ostatnie badania wykazały, że to okno jest znacznie większe niż wcześniej sądzono.

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego spożywanie białka w dowolnym czasie do dwóch godzin po treningu jest idealne do budowania masy mięśniowej (17).

Dla przeciętnego człowieka ćwiczenia oporowe i spożywanie wystarczającej ilości białka są ważniejsze niż czas przyjmowania białka (18).

To powiedziawszy, ludzie trenujący na czczo, tak jak przed śniadaniem, mogą odnieść korzyści z przyjmowania białka wkrótce po treningu, ponieważ nie spożywają białka przez jakiś czas (19).

Podsumowanie Aby zbudować mięśnie, staraj się spożywać białka w ciągu dwóch godzin po treningu. Ludzie, którzy trenują na czczo, tak jak przed śniadaniem, powinni wziąć białko zaraz po treningu.

Zapobieganie utracie mięśni

Utrzymanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne w miarę starzenia się.

Badania pokazują, że ludzie tracą około 3–8% masy mięśniowej co dekadę po 30 roku życia. Niestety utrata mięśni wiąże się z wyższym ryzykiem złamań i krótszym okresem życia (20, 21).

Naukowcy zalecają równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, aby zapobiec utracie mięśni z wiekiem. Oznacza to jedzenie około 25–30 gramów białka na posiłek (22).

Większość Amerykanów je około trzy razy więcej białka podczas kolacji niż śniadania. To sprawia, że ​​spożywanie większej ilości białka podczas śniadania jest idealnym sposobem na równomierne rozłożenie spożycia białka (23).

Podsumowanie Aby zapobiec utracie mięśni, staraj się jeść 25–30 gramów białka na posiłek. Przyjmowanie suplementu białkowego podczas posiłków, podczas których spożywasz mniej białka, takich jak śniadanie, może pomóc rozłożyć spożycie w ciągu dnia.

Wydajność ćwiczeń i regeneracja

Sportowcy często zastanawiają się, kiedy powinni wziąć białko na wydajność i regenerację.

W przypadku treningu wytrzymałościowego połączenie białka ze źródłem węglowodanów podczas i po wysiłku może poprawić wydajność i regenerację oraz zmniejszyć ból (24).

Na przykład badanie 11 rowerzystów wykazało, że przyjmowanie napoju białkowego i węglowodanowego podczas treningu poprawiło regenerację i zmniejszyło ból mięśni w porównaniu z placebo (25).

W przypadku treningu oporowego białko może poprawić zarówno wydajność, jak i regenerację, niezależnie od tego, czy jest spożywane z węglowodanami (24, 26).

Dla większości ludzi spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważniejsze niż czas jego spożycia. Jednak sportowcy uczestniczący w treningu oporowym mogą czerpać korzyści z przyjmowania białka bezpośrednio przed lub po treningu (24).

Podsumowanie Sportowcy wytrzymałościowi mogą zauważyć lepszą wydajność i regenerację po zażyciu białka ze źródłem węglowodanów podczas i po wysiłku. Sportowcy trenujący ruch oporowy mogą czerpać korzyści z przyjmowania białka bezpośrednio przed lub po treningu.

Czy należy przyjmować białko przed snem?

Osoby starsze, a także osoby chcące budować mięśnie, zwiększać siłę oraz poprawiać wydajność ćwiczeń i regenerację, mogą odnieść korzyści z przyjmowania białka przed snem (24).

W przeglądzie badań naukowcy doszli do wniosku, że przyjmowanie białka przed snem jest skuteczną strategią promującą budowę mięśni i pomagającą im w przystosowaniu się do ćwiczeń (27).

Jest tak, ponieważ białko spożywane przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane, co zwiększa dostępność białka dla mięśni do regeneracji przez całą noc.

Naukowcy z tego badania zalecili spożywanie 40 gramów białka przed snem, aby zmaksymalizować wzrost i adaptację mięśni w ciągu nocy (27).

W innym badaniu z udziałem 16 zdrowych starszych mężczyzn, połowa uczestników spożywała białko kazeiny przed snem, a druga połowa spożywała placebo. Badanie wykazało, że spożywanie białka kazeiny przed snem sprzyjało wzrostowi mięśni, nawet u mniej aktywnych osób starszych (28).

Jeśli chcesz wziąć białko przed snem, możesz rozważyć przyjęcie formy kazeiny. Kazeina jest trawiona powoli, co oznacza, że ​​może zapewnić organizmowi stały dopływ białka przez noc (29).

Możesz również czerpać korzyści z białka kazeiny z prawdziwej żywności zamiast suplementów. Produkty mleczne, takie jak twaróg i grecki jogurt, zawierają dużo kazeiny.

Podsumowanie Przyjmowanie białka przed snem może być skuteczną strategią pomagającą budować mięśnie, zwiększać siłę oraz poprawiać wydajność ćwiczeń i regenerację. Osoby starsze, chcące zachować masę mięśniową, mogą również odnieść korzyści z przyjmowania białka przed snem.

Czy zbyt dużo białka jest dla ciebie złe?

Istnieje powszechny mit, że spożywanie zbyt dużej ilości białka jest szkodliwe dla zdrowia.

Niektórzy uważają, że spożywanie zbyt dużej ilości białka może uszkodzić nerki i wątrobę i spowodować osteoporozę, stan, w którym ludzie rozwijają puste, porowate kości (24).

Obawy te są jednak w dużej mierze przesadzone i nie są poparte dowodami.

W rzeczywistości o wiele więcej badań pokazuje, że możesz bezpiecznie jeść dużo białka bez ryzyka szkodliwych skutków ubocznych (2, 24, 30).

Na przykład szczegółowy przegląd ponad 74 badań doszedł do wniosku, że zdrowi dorośli nie muszą się martwić ilością spożywanego białka (31).

Większość dorosłych może czerpać korzyści z konsumpcji 0,6–0,9 gramów białka na funt (1,4–2,0 gramów na kg) masy ciała (24).

Ludzie, którzy chcą zapobiec utracie mięśni, mogą pozostać na dolnym końcu tej skali, podczas gdy ci, którzy chcą schudnąć lub zbudować mięśnie, mogą jeść na górnym końcu.

Podsumowanie Mit, że białko jest dla ciebie złe, jest w dużej mierze przesadzony. Wiele dowodów sugeruje, że zdrowi dorośli mogą jeść duże ilości białka bez żadnych szkodliwych skutków ubocznych.

Dolna linia

Białko to niezwykle wszechstronny składnik odżywczy.

Odpowiednie spożycie białka może pomóc w utracie tłuszczu, budowaniu i zachowaniu mięśni oraz poprawiać wydajność ćwiczeń i regenerację.

Co więcej, przyjęcie go we właściwym czasie może jeszcze bardziej pomóc w osiągnięciu celów.

Na przykład spożywanie białka między posiłkami może pomóc ograniczyć głód i zmniejszyć spożycie kalorii w późniejszym terminie.

Przestrzeganie niektórych z powyższych strategii może umożliwić lepsze wykorzystanie białka w codziennej rutynie, pomagając osiągnąć i utrzymać cele związane ze zdrowiem i kondycją.