5 mitów o najlepszym czasie na zjedzenie owoców (i prawdy)

Zawartość

• Mit 1: Zawsze jedz owoce na pusty żołądek
• Mit 2: Jedzenie owoców przed lub po posiłku zmniejsza jego wartość odżywczą
• Mit 3: Jeśli cierpisz na cukrzycę, powinieneś jeść owoce 1-2 godziny przed posiłkiem lub po nim
• Mit 4: Najlepsza pora dnia, aby jeść owoce, to popołudnie
• Mit 5: Nie powinieneś jeść owoców po 2:00 po południu
• Czy jest więc najlepszy czas, aby jeść owoce?
• Jeśli chcesz schudnąć
• Jeśli masz cukrzycę typu 2
• Jeśli masz cukrzycę ciążową
• Wiadomość do domu

Niestety w Internecie krąży wiele błędnych informacji na temat żywienia.

Jednym z powszechnych tematów jest najlepszy czas na jedzenie owoców.

Istnieją roszczenia dotyczące tego, kiedy i jak należy spożywać owoce, a także kto powinien ich całkowicie unikać.

Oto pięć najważniejszych mitów o najlepszym czasie na zjedzenie owoców wraz z prawdą.

Mit 1: Zawsze jedz owoce na pusty żołądek

To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących tego, kiedy jeść owoce.

Zostało spopularyzowane za pośrednictwem stron internetowych i łańcuchów e-mail i wydaje się, że pochodzi od szefa kuchni w Singapurze.

Mit głosi, że jedzenie owoców z posiłkami spowalnia trawienie i powoduje, że jedzenie siedzi w żołądku i fermentuje lub gnije. Ten mit twierdzi również, że jedzenie owoców podczas posiłków powoduje gaz, dyskomfort i szereg innych niezwiązanych objawów.

Chociaż prawdą jest, że błonnik w owocach może spowolnić uwalnianie pokarmu z żołądka, pozostałe twierdzenia są fałszywe.

Chociaż owoce mogą powodować wolniejsze opróżnianie żołądka, nie powodują, że jedzenie pozostaje w żołądku na czas nieokreślony.

Jedno z badań wykazało, że u zdrowych osób błonnik spowalnia czas potrzebny żołądkowi na opróżnienie połowy zawartości ze średnio 72 minut do 86 minut (1).

Chociaż ta zmiana prędkości jest znacząca, w żadnym wypadku nie spowalnia trawienia na tyle, aby jedzenie psuło się w żołądku.

Ponadto spowolnienie opróżniania żołądka jest dobrą rzeczą. Może pomóc ci dłużej czuć się sytym, co może pomóc ci spożywać mniej kalorii na dłuższą metę (2).

Ale nawet jeśli owoce spowodowały, że jedzenie pozostawało w żołądku znacznie dłużej niż zwykle, żołądek jest specjalnie zaprojektowany, aby zapobiegać rozwojowi bakterii, co powoduje fermentację i gnicie (3).

Kiedy pokarm dociera do żołądka, miesza się go z kwasem żołądkowym, który ma bardzo niskie pH około jednego lub dwóch. Zawartość żołądka staje się tak kwaśna, że ​​większość mikroorganizmów nie może rosnąć (3).

Ta część trawienia zachodzi częściowo, aby pomóc zabić bakterie w pożywieniu i zapobiec rozwojowi drobnoustrojów.

Co do pozostałych twierdzeń, równie mylące jest twierdzenie, że jedzenie owoców podczas posiłków jest przyczyną wzdęć, biegunki i dyskomfortu.

Nie ma też naukowego poparcia dla pomysłu, że jedzenie owoców na pusty żołądek może wpływać na długowieczność, zmęczenie lub cienie pod oczami.

Dolna linia: Jedzenie owoców podczas posiłku może spowolnić opróżnianie żołądka, ale tylko w niewielkiej ilości. To jest rzeczywiście dobra rzecz, ponieważ może pomóc ci poczuć się bardziej sytym i zmniejszyć kalorie.

Mit 2: Jedzenie owoców przed lub po posiłku zmniejsza jego wartość odżywczą

Ten mit wydaje się być przedłużeniem mitu nr 1. Twierdzi, że musisz jeść owoce na pusty żołądek, aby czerpać wszystkie korzyści odżywcze.

Twierdzi, że jeśli jesz owoce tuż przed posiłkiem lub po nim, składniki odżywcze zostaną w jakiś sposób utracone.

To jednak wcale nie jest prawda. Ciało ludzkie ewoluowało z czasem, aby być tak wydajnym, jak to możliwe, jeśli chodzi o pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia.

Kiedy jesz posiłek, żołądek działa jak rezerwuar, uwalniając jednocześnie tylko niewielkie ilości, aby twoje jelita mogły go łatwo strawić (4).

Ponadto jelito cienkie jest zaprojektowane tak, aby wchłaniało jak najwięcej składników odżywczych.

Ma do 20 stóp długości i ponad 320 stóp kwadratowych powierzchni pochłaniającej (5).

W rzeczywistości badania wykazały, że jelita mają zdolność wchłaniania dwa razy więcej składników odżywczych niż przeciętny człowiek spożywa w ciągu jednego dnia (6).

Ten ogromny obszar chłonności oznacza, że ​​pobieranie składników odżywczych z owoców (i reszty posiłku) jest łatwą pracą dla układu trawiennego, niezależnie od tego, czy jesz owoce na czczo, czy podczas posiłku.

Dolna linia: Twój układ trawienny jest więcej niż przygotowany do trawienia i wchłaniania składników odżywczych z owoców, niezależnie od tego, czy je się je na pusty żołądek, czy podczas posiłku.

Mit 3: Jeśli cierpisz na cukrzycę, powinieneś jeść owoce 1-2 godziny przed posiłkiem lub po nim

Chodzi o to, że osoby z cukrzycą często mają problemy z trawieniem, a jedzenie owoców oddzielnie od posiłków w jakiś sposób poprawia trawienie.

Niestety jest to raczej zła rada dla większości osób chorych na cukrzycę.

Nie ma dowodów naukowych na poparcie tezy, że jedzenie owoców oddzielnie od posiłku poprawia trawienie.

Jedyną różnicą, jaką może to zrobić, jest to, że cukier zawarty w owocach może szybciej dostać się do krwioobiegu, czego dokładnie powinna unikać osoba z cukrzycą.

Zamiast jeść osobno owoce, jedząc je z posiłkiem lub jako przekąskę w połączeniu z jedzeniem bogatym w białko, błonnik lub tłuszcz jest znacznie lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.

Wynika to z faktu, że białko, błonnik i tłuszcz mogą powodować wolniejsze uwalnianie pokarmu do jelita cienkiego (7, 8).

Korzyścią dla osoby z cukrzycą jest to, że mniejsza ilość cukru jest wchłaniana na raz, co prowadzi do mniejszego wzrostu ogólnego poziomu cukru we krwi.

Na przykład badania wykazały, że zaledwie 7,5 g rozpuszczalnego błonnika - znajdującego się w owocach - może zmniejszyć wzrost cukru we krwi po posiłku o 25% (1).

Jednak prawdą jest, że u niektórych osób z cukrzycą występują problemy trawienne.

Najczęstszym problemem jest gastropareza. Dzieje się tak, gdy żołądek opróżnia się wolniej niż zwykle lub wcale.

Chociaż zmiany diety mogą pomóc w gastroparezie, jedzenie owoców na czczo nie jest jednym z nich.

Dolna linia: Dla większości diabetyków jedzenie owoców na czczo nie jest świetną radą. Łączenie owoców z posiłkiem lub przekąską jest zwykle lepszym wyborem.

Mit 4: Najlepsza pora dnia, aby jeść owoce, to popołudnie

Pomysł ten nie ma prawdziwej logiki, a także nie ma dowodów na jego poparcie.

Twierdzi się, że twój metabolizm zwalnia po południu, a spożywanie pokarmów bogatych w cukier, takich jak owoce, podnosi poziom cukru we krwi i „budzi” układ trawienny.

Prawda jest taka, że ​​każda żywność zawierająca węglowodany tymczasowo podniesie poziom cukru we krwi podczas wchłaniania glukozy, niezależnie od pory dnia (9).

Jednak oprócz dostarczania ciału energii i innych składników odżywczych nie przynosi to szczególnych korzyści.

Nie ma potrzeby „budzić” układu trawiennego, ponieważ jest on zawsze gotowy do działania w momencie, gdy jedzenie dotknie języka, bez względu na porę dnia.

I chociaż spożywanie posiłku bogatego w węglowodany może tymczasowo powodować, że twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako paliwo, nie zmienia to ogólnego tempa metabolizmu (9).

Prawda jest taka, że ​​rano nie ma nic złego w jedzeniu owoców. Owoce są zdrowe o każdej porze dnia.

Dolna linia: Nie ma dowodów ani logiki na to, że owoce najlepiej jeść po południu. Owoce są zdrowe bez względu na porę.

Mit 5: Nie powinieneś jeść owoców po 2:00 po południu

Co ciekawe, mit numer pięć bezpośrednio przeczy mitowi numer 4, twierdząc, że powinieneś uniknąć owoce po 2 po południu

Wygląda na to, że zasada ta powstała w ramach „diety 17-dniowej”.

Teoria głosi, że jedzenie owoców (lub jakichkolwiek węglowodanów) po 2 po południu. podnosi poziom cukru we krwi, którego organizm nie ma czasu ustabilizować przed snem, co prowadzi do przyrostu masy ciała.

Jednak nie ma powodu, aby obawiać się, że owoce spowodują wysoki poziom cukru we krwi po południu.

Jak wspomniano wcześniej, każda żywność zawierająca węglowodany podniesie poziom cukru we krwi w miarę wchłaniania glukozy. Ale nie ma dowodów na to, że poziom cukru we krwi wzrośnie bardziej po 2 po południu. niż jakakolwiek inna pora dnia (10).

I chociaż tolerancja węglowodanów może się zmieniać w ciągu dnia, zmiany te są niewielkie i nie zmieniają ogólnego tempa metabolizmu (9, 10).

Nie ma również powodów do obaw, że jedzenie owoców po południu spowoduje przyrost masy ciała.

Twoje ciało nie tylko przestawia się ze spalania kalorii na przechowywanie ich jako tłuszczu, gdy idziesz spać. Twoje tempo metabolizmu zwykle spada, gdy zasypiasz, ale nadal spalasz dużo kalorii, aby utrzymać ciało w ruchu (11, 12).

Wiele różnych czynników decyduje o tym, czy kalorie są spalane na energię czy przechowywane jako tłuszcz, ale unikanie owoców po określonej porze dnia nie jest jednym z nich.

Nie ma również dowodów na to, że unikanie owoców po południu wpływa na wagę.

Istnieją jednak przytłaczające dowody na to, że ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw w ciągu dnia, mają tendencję do mniejszej wagi i rzadziej przybierają na wadze (13, 14).

Na przykład w jednym z przeglądów 17 badań stwierdzono, że u osób, które spożywały najwięcej owoców, ryzyko otyłości spadło nawet o 17% (14).

Jeśli chodzi o utratę wagi, jedzenie dużej ilości owoców i warzyw jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. To świetny sposób na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych, a jednocześnie na wypełnienie zdrowych, niskokalorycznych potraw.

Ponadto, jeśli unikasz owoców po południu i przed snem, eliminujesz zdrową opcję pełnego jedzenia na przekąskę lub deser.

Dolna linia: Eliminowanie owoców po 2 po południu nie ma żadnych korzyści i nie wpływa na twoją wagę. Jedzenie owoców to dobry pomysł o każdej porze dnia.

Czy jest więc najlepszy czas, aby jeść owoce?

Prawda jest taka, że ​​każda pora dnia to świetny czas na jedzenie owoców.

Nie ma dowodów, że należy unikać owoców po południu lub w pobliżu posiłków.

Owoce to zdrowe, pożywne i przyjazne dla zdrowia produkty, które można jeść przez cały dzień.

Biorąc to pod uwagę, istnieje kilka przypadków, w których czas spożycia owoców może mieć znaczenie.

Jeśli chcesz schudnąć

Z powodu błonnika zawartego w owocach spożywanie go może pomóc ci dłużej czuć się sytym. Może to spowodować, że zjesz mniej kalorii, a nawet pomoże ci schudnąć (15).

Jednak jedzenie owoców przed posiłkiem lub tuż przed nim może zwiększyć ten efekt. Może to spowodować, że na talerzu zjesz mniej innego, wysokokalorycznego jedzenia.

Jeśli masz cukrzycę typu 2

Jak wspomniano wcześniej, jedzenie owoców z innym pokarmem może mieć znaczenie dla osoby z cukrzycą.

Łączenie owoców z innym pokarmem lub posiłkiem o dużej zawartości białka, tłuszczu lub błonnika może powodować wolniejsze wchodzenie cukru z owoców do jelita cienkiego (1).

Może to spowodować mniejszy wzrost cukru we krwi w porównaniu do jedzenia samych owoców.

Jeśli masz cukrzycę ciążową

Cukrzyca ciążowa występuje wtedy, gdy kobieta rozwija się w trakcie ciąży.U tych kobiet zmiana hormonów podczas ciąży powoduje nietolerancję węglowodanów.

Podobnie jak u osób z cukrzycą typu 2, jedzenie owoców podczas posiłku jest prawdopodobnie dobrym wyborem.

Jeśli jednak masz problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, unikanie porannych owoców może pomóc.

To właśnie wtedy hormony ciążowe są najwyższe, a badania wykazały, że często dzieje się tak, gdy nietolerancja węglowodanów jest najcięższa w cukrzycy ciążowej (16).

Dolna linia: Dla większości ludzi jedzenie owoców o każdej porze dnia jest świetne. Jednak czas może mieć znaczenie dla diabetyków lub osób, które chcą schudnąć.

Wiadomość do domu

Owoce są bogate w składniki odżywcze i są ważną częścią zdrowej diety.

Mity twierdzące, że najlepszy lub najgorszy czas na jedzenie owoców są bezpodstawne i nieprawdziwe. Tak naprawdę, te wymyślone reguły jedynie powodują zamieszanie i dezinformację.

Bez względu na porę dnia jedzenie owoców to słodki, pyszny i przyjazny dla ciała sposób na uzyskanie masy zdrowych składników odżywczych dla organizmu.