Jaka jest najlepsza temperatura do spania?

Zawartość

• Nauka
• Czy różni się to u niemowląt?
• Za gorąco lub za zimno
• Za gorące
• Za zimno
• Inne wskazówki dotyczące snu
• Reguluj temperaturę pokojową
• Wymieniaj pościel, gdy zmieniają się pory roku
• Unikaj kofeiny po południu lub wieczorem
• Zachowaj spokój w swoim pokoju
• Obejmuj ciszę
• Ustaw rutynę snu
• Dolna linia

Przebywanie w komfortowym otoczeniu jest niezbędne dla zdrowego snu. Idealne jest utrzymywanie sypialni w temperaturze blisko 18,3 ° C (65 ° F).

Temperatura twojego ciała obniża się podczas snu, a chłodne, ale nie zimne pomieszczenie pomoże ci zasnąć i utrzymać sen przez całą noc.

Niemowlęta mogą potrzebować nieco wyższej temperatury pokojowej do spania, ale należy unikać podkręcania termometru o więcej niż kilka dodatkowych stopni, aby ich małe ciała nie uległy przegrzaniu.

Nauka

Istnieją naukowe powody, dla których temperatura pokojowa wynosząca około 65 ° F (18,3 ° C) jest optymalna dla dobrego snu w nocy. Odnosi się to do wewnętrznej regulacji temperatury twojego ciała.

Temperatura wewnętrzna twojego ciała zmienia się w ciągu 24 godzin. Jest to znane jako rytm dobowy. Twoje ciało zaczyna rozgrzewać się dokładnie w chwili, gdy kładziesz się spać, i ochładza się aż do osiągnięcia najniższego punktu tuż przed świtem, około 5 rano.

Twoje ciało ochładza się poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych w skórze. Kiedy temperatura zaczyna spadać w nocy, możesz zauważyć, że dłonie i stopy początkowo się nagrzewają. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało przepuszcza przez nie ciepło, aby obniżyć temperaturę rdzenia.

Jeśli temperatura w twoim otoczeniu do spania jest zbyt wysoka lub niska, może to wpłynąć na spadek wewnętrznej temperatury twojego ciała i spowodować zakłócenia snu.

W jednym badaniu z 2012 r. Stwierdzono, że temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu.

W innym badaniu przeanalizowano dane z 765 000 respondentów ankiety i stwierdzono, że większość osób doświadcza nieprawidłowych wzorców snu w cieplejszych miesiącach letnich, kiedy utrzymanie optymalnych temperatur w kwaterach może być trudniejsze. Może to wpływać na zdolność organizmu do chłodzenia się w nocy.

Czy różni się to u niemowląt?

Nie musisz tworzyć zupełnie innego środowiska do spania dla niemowląt. Możesz rozważyć podniesienie termostatu o jeden lub dwa stopnie, ale powinny one być w porządku w pomieszczeniu pomiędzy 60 a 68 ° F (15,6 i 20 ° C), o ile są odpowiednio ubrane.

Zasadniczo należy unikać przegrzania niemowlęcia, ponieważ może to zwiększyć ryzyko zespołu nagłej śmierci niemowlęcia (SIDS).

Istnieje kilka powodów, dla których niemowlęta mogą spać w pokoju nieco cieplejszym niż Twój:

• nie mogą regulować swoich temperatur tak łatwo jak dorośli
• nie śpią z tyloma pokrywami, aby zmniejszyć ryzyko SIDS

Powinieneś położyć swoje dziecko do spania w niczym innym jak oddychającym podkładzie i worku do spania. Worki do spania mogą być wykonane z chłodniejszego lub cieplejszego materiału i można je wymieniać w zależności od pory roku. Twoje dziecko nie powinno nosić czapki w pomieszczeniu, ponieważ wpływa to na temperaturę ciała i może hamować zdolność dziecka do ochłodzenia.

Możesz upewnić się, że Twoje dziecko nie jest zbyt gorące, dotykając tylnej części szyi lub brzucha podczas snu. Jeśli ich skóra jest gorąca lub spocona, usuń warstwę odzieży.

Twoje dziecko powinno również spać w ciemnym i cichym otoczeniu, aby promować zdrowy sen.

Za gorąco lub za zimno

Temperatury poza komfortowymi warunkami do spania mogą wpływać na ogólny sen na różne sposoby.

Za gorące

Możesz zauważyć niespokojny sen, gdy temperatura w pomieszczeniu przekracza optymalną temperaturę snu. Ten niespokojny sen w gorącym pomieszczeniu może być spowodowany spadkiem snu wolnofalowego lub snu z szybkim ruchem oczu (REM).

Wilgotność, oprócz ciepła, może również przyczyniać się do problemów ze snem.

Za zimno

Badanie z 2012 r. Zbadało półnagich uczestników i wykazało, że na ich sen bardziej wpłynęły niskie temperatury niż ciepłe. Jednak uczestnicy ci nie mieli koców ani innej pościeli, aby utrzymać ciepło.

Zasadniczo zimno nie wpływa na cykl snu, ale może utrudniać zasypianie i wpływać na inne aspekty zdrowia. Jeśli podczas snu jest ci za zimno, twoje ciało może zmienić reakcję autonomiczną serca.

Inne wskazówki dotyczące snu

Dobry sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego bardzo ważne jest przygotowanie zdrowego snu. Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia środowiska, które przyczynia się do wysokiej jakości snu.

Reguluj temperaturę pokojową

Istnieje kilka sposobów, aby upewnić się, że Twój pokój pozostaje w temperaturze między 60 a 67 ° F (15,6 i 19,4 ° C) w nocy:

• Ustaw termostat w domu, aby spadał w godzinach snu. Na przykład możesz utrzymywać termometr nieco cieplej w ciągu dnia, ale ustaw termometr na noc.
• Otwórz okno lub włącz klimatyzację lub ogrzewanie, jeśli temperatura wzrośnie lub spadnie poza idealny zakres do spania. Możesz nawet zainstalować termostat w swoim pokoju, aby regulować temperaturę w swoich sypialniach.
• Uruchom klimatyzator lub wentylator w ciepłe miesiące, aby schłodzić temperaturę i cyrkulować powietrze.

Wymieniaj pościel, gdy zmieniają się pory roku

Przytulny pocieszyciel, którego używasz w styczniu, może nie być odpowiedni, gdy nadejdzie lato. Podczas gorących miesięcy trzymaj lekki koc na łóżku, aby uniknąć przegrzania.

Podobnie gorzkie zimno może wymagać nałożenia kolejnego koca na kołdrę na kilka dni lub tygodni, aby uzyskać więcej ciepła.

Unikaj kofeiny po południu lub wieczorem

Picie kawy, herbaty lub napojów gazowanych po południu i wieczorem może utrudniać zasypianie w nocy. Zamiast tego pij napoje bezkofeinowe o określonej porze dnia, aby uniknąć niechcianej czujności, gdy nadejdzie czas spania.

Zachowaj spokój w swoim pokoju

Rozważ swoją sypialnię w jaskini w nocy, kiedy kładziesz się spać. Zasłoń okna roletami lub zasłonami, aby światła uliczne lub słoneczne nie wpadały do ​​pokoju.

Możesz również rozważyć usunięcie urządzeń elektronicznych, które emitują światło z pomieszczeń sypialnych, takich jak migające światła, monitory komputerowe lub telefony.

Obejmuj ciszę

Twoja sypialnia powinna być wolna od hałasu, który może odwracać uwagę od zaśnięcia lub budzić cię w środku nocy. Trzymaj gadżety, które mogą brzęczeć lub wydawać dźwięki z dala od sypialni, i rozważ maszynę emitującą biały szum lub zatyczki do uszu, jeśli nie będziesz w stanie zablokować hałasu wydawanego przez innych.

Ustaw rutynę snu

Rytm okołodobowy twojego organizmu ustanawia regularną rutynę dla twojego ciała i powinieneś go przestrzegać dla zdrowego snu. Staraj się kłaść spać każdego dnia o tej samej porze.

Wyłącz gadżety lub inne ekrany emitujące niebieskie światło na pół godziny lub godzinę przed snem.

Pomyśl o przeczytaniu książki lub zrobieniu czegoś uspokajającego, takiego jak ćwiczenia oddechowe lub medytacja przed wyłączeniem światła na noc.

Dolna linia

Upewnij się, że temperatura, w której śpisz, jest chłodna, zanim zamkniesz oczy w nocy. Pomoże Ci to w zapewnieniu sobie zdrowego i nieprzerwanego snu każdej nocy.

Idealnie, pokój powinien mieć temperaturę pomiędzy 60 a 67 ° F (15,6 i 19,4 ° C) dla zdrowego snu. Niemowlęta powinny również móc spać w tych temperaturach z odpowiednim strojem do spania. Możesz rozważyć podniesienie temperatury o jeden lub dwa stopnie dla niemowląt, ale unikaj zbytniego nagrzewania się.