Wyciskanie hantli na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała, jakie możesz wykonać

Zawartość

• Korzyści i odmiany wyciskania hantli
• Jak wyciskać hantle na ławce?
• Recenzja dla

Podczas gdy wyciskanie na ławce może być znane jako podstawa fitness i klasyczne ćwiczenie górnych partii ciała, to znacznie więcej: „Wyciskanie na ławce, kładąc nacisk na określone grupy mięśni, jest ruchem całego ciała” – mówi Lisa. Niren, główny instruktor do prowadzenia aplikacji Studio.

Wyciskanie hantli na ławce (zademonstrowane tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) może pomóc ci zbudować siłę, aby przygotować się do innych ćwiczeń (cześć, pompki) i sprawić, że poczujesz się jak super silny badas, niezależnie od tego, czy robisz to z sztanga, hantle lub... Twój kumpel od treningu.

Korzyści i odmiany wyciskania hantli

„Wyciskanie na ławeczce wykorzystuje ramiona, triceps, przedramiona, najszersze grzbiety, mięśnie klatki piersiowej, pułapki, romboidy i prawie każdy mięsień górnej części ciała” – mówi Niren. „Jednak wyciskanie na ławce nie tylko użyj klatki piersiowej lub górnej części ciała. Kiedy prawidłowo siedzisz na ławce, używasz dolnej części pleców, bioder i nóg, aby ustabilizować całe ciało, stworzyć solidną podstawę i generować napęd z podłoża.

Zgadza się: Nogi z makaronem nie są dozwolone. Powinieneś zaangażować mięśnie czworogłowe i pośladki, aby naprawdę wcisnąć stopy w ziemię, a także rdzeń, aby zapewnić bezpieczeństwo pleców i formę.

Wyciskanie na ławce z hantlami zapewnia dodatkową korzyść: „Ponieważ ta odmiana wymaga większej stabilności barku, pomoże wzmocnić małe mięśnie stabilizujące barku bardziej niż przy użyciu sztangi” – mówi Heidi Jones, założycielka SquadWod i trener Fortë.

Wyciskanie na ławce może pomóc w budowaniu siły do ​​wykonywania pompek, ale możesz też wykonywać pompki z ciężarem ciała, aby przygotować mięśnie do wyciskania na ławce. Jeśli oba są zbyt trudne, cofnij się do ekscentrycznych pompek: zacznij w pozycji wysokiej deski i opuść ciało tak wolno, jak to możliwe, na podłogę. Problemy z ramionami? „Uchwyt pod kątem 45 stopni lub neutralny (czytaj: dłonie skierowane do wewnątrz) nieco inaczej ukierunkują mięśnie klatki piersiowej i pozwolą osobom z problemami z barkami na lepszą pozycję na ławce” – mówi Jones.

Jeśli uczysz się wyciskania hantli na ławce, podnieś stawkę, robiąc to ze sztangą, wykonując ławkę z ciasnym chwytem, ​​ławkę szybkościową lub wyciskanie na ławeczce, mówi Niren. (Upewnij się tylko, że bezpiecznie korzystasz ze spottera lub ławki, jeśli zaczniesz naprawdę zwiększać wagę.)

Jak wyciskać hantle na ławce?

A. Usiądź na ławce z hantlami o średniej wadze w każdej ręce, opierając się na udach.

B. Ściśnij łokcie mocno do żeber i powoli opuść tułów na ławkę, aby położyć się twarzą do góry, trzymając hantle przed ramionami. Rozłóż łokcie do boków tak, aby tricepsy były prostopadłe do tułowia, trzymaj hantle nieco szersze niż szerokość barków, z dłońmi skierowanymi do stóp. Wciśnij stopy płasko w podłogę i zablokuj rdzeń, aby rozpocząć.

C. Zrób wydech i odepchnij hantle od klatki piersiowej, prostując ramiona tak, aby hantle znajdowały się bezpośrednio nad ramionami.

D. Zrób wdech, aby powoli opuścić hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, zatrzymując się, gdy hantle znajdują się tuż nad wysokością ramion.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń. Wypróbuj 3 zestawy.

Porady dotyczące wyciskania hantli

• Z dolnej pozycji ściśnij łopatki tak, jakbyś ściskał między nimi ołówek. To wciśnie twoje łaty w ławkę.
• Zaangażuj pośladki i mięśnie czworogłowe, aby przez cały czas aktywnie wciskać stopy w podłogę. Golenie powinny być prostopadłe do podłogi.
• Pamiętaj, aby poruszać hantlami prosto w górę i w dół w linii ze środkiem klatki piersiowej.

Recenzja dla