6 najlepszych proszków białkowych dla mężczyzn

Zawartość

• 1. Białko Serwatki
• 2. Białko kazeinowe
• 3. Mieszanka serwatkowo-kazeinowa
• 4. Białko sojowe
• 5. Białko grochu
• 6. Białko Ryżu
• Dolna linia

Proszki białkowe od dawna są wygodnym i często smacznym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Badania pokazują, że obecnie zalecana dzienna porcja (RDA) dla białka jest niewystarczająca, aby zoptymalizować budowę mięśni i utratę tłuszczu (1, 2).

Jednak nie wszystkie proszki białkowe w równym stopniu wspierają te cele.

Oto 6 najlepszych proszków białkowych dla mężczyzn.

1. Białko Serwatki

Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych produktów białkowych na rynku.

Jest to białko na bazie mleka, które jest szybko trawione i łatwo przyswajalne przez organizm, co czyni go idealnym wyborem do ćwiczeń.

Białko serwatkowe jest uważane za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych do optymalnego zdrowia.

Jest szczególnie bogaty w aminokwas leucynę, która uruchamia procesy w twoim ciele zaangażowane w budowanie mięśni (3).

Dzięki wysokiej zawartości leucyny i szybkiemu trawieniu białko serwatkowe zwiększa syntezę białek mięśniowych - proces, w którym rosną Twoje mięśnie - bardziej niż inne rodzaje białek, szczególnie kazeiny i soi (4).

Kilka metaanaliz pokazuje, że suplementy białka serwatkowego znacznie zwiększają rozmiar i siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym (5, 6, 7, 8).

Białko serwatkowe promuje również uczucie sytości, co może pomóc ci stracić tłuszcz, jedząc mniej w ciągu dnia (8, 9, 10).

Dodatkowo białko serwatkowe oszczędza utratę beztłuszczowej masy mięśniowej podczas ograniczania kalorii, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami (10, 11).

Jest to ważne, ponieważ twoje ciało ma tendencję do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej wraz z tłuszczem podczas diety (12, 13).

Dymatize Nutrition to świetny produkt, który zawiera 25 gramów wysokiej jakości białka serwatkowego na szufelkę.

Podsumowanie Białko serwatkowe szybko się trawi i jest łatwo wchłaniane przez organizm, dzięki czemu jest idealnym źródłem białka do ćwiczeń. Pomaga również w utracie tłuszczu, promując uczucie sytości i zmniejszając utratę beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety.

2. Białko kazeinowe

Podobnie jak serwatka, kazeina jest białkiem na bazie mleka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Jednak twoje ciało trawi białko kazeiny znacznie wolniej niż szybko trawione białko serwatkowe.

Dzieje się tak, ponieważ kazeina tworzy zsiadłe mleko w żołądku po ekspozycji na kwas żołądkowy. Skrzepów tych nie da się łatwo rozdzielić i trawienie i wchłanianie zajmuje znacznie więcej czasu.

Ale ponieważ twoje ciało wolniej wchłania białko kazeinowe, zapewnia ono mięśniom stałą podaż aminokwasów przez dłuższy czas - zwykle od pięciu do siedmiu godzin (14).

Chociaż białko kazeinowe nie zwiększa syntezy białek mięśniowych w takim samym stopniu jak serwatka, ciągłe dostarczanie aminokwasów pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni i dłużej wspiera syntezę białek mięśniowych (15).

To sprawia, że ​​białko kazeinowe jest szczególnie przydatne do promowania wzrostu mięśni podczas postu, na przykład przed snem lub między posiłkami.

Badania na mężczyznach pokazują, że spożywanie 20–30 gramów białka kazeiny przed snem zmniejsza rozpad białek mięśniowych i wspomaga budowę mięśni (16, 17, 18, 19).

A ponieważ starzenie się wiąże się z utratą masy mięśniowej, starsi mężczyźni mogą szczególnie skorzystać z działania białka kazeinowego na zachowanie mięśni (19).

Oto wysokiej jakości kazeina w proszku firmy Optimum Nutrition, która zapewnia również 60% dziennego zapotrzebowania na wapń.

Podsumowanie Kazeina jest kompletnym białkiem pochodzącym z mleka. Twoje ciało zajmuje znacznie dłużej trawienie i wchłanianie kazeiny niż serwatka. To sprawia, że ​​kazeina jest korzystna dla wspierania wzrostu mięśni w okresach postu.

3. Mieszanka serwatkowo-kazeinowa

Mieszanki białek serwatkowo-kazeinowych łączą szybko i wolno trawiące właściwości białka serwatki i kazeiny w proszku.

Dzięki mieszance serwatkowo-kazeinowa uzyskujesz to, co najlepsze z obu światów: skok w syntezie białek mięśniowych z szybko wchłanialnej serwatki i przedłużony spadek rozpadu mięśni z wolno wchłaniającej się kazeiny (20).

W jednym badaniu 16 mężczyzn w spoczynku wypiło 20 gramów mieszanki białek serwatki lub 20 gramów mieszanki białek serwatki i kazeiny (21).

Badacze pobrali próbki mięśni od mężczyzn dwie godziny przed spożyciem i kilka godzin po spożyciu i nie znaleźli żadnej różnicy między tymi dwiema grupami w syntezie białek mięśniowych, co sugeruje, że mieszanka jest tak samo skuteczna jak białko serwatki podczas odpoczynku.

Nie jest jednak jasne, czy mieszanki białek są tak samo skuteczne jak białko serwatki w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych podczas ćwiczeń.

W dziesięciotygodniowym badaniu 68 mężczyzn otrzymało mieszankę białka serwatkowo-kazeinowego lub taką samą ilość białka kazeinowego podczas treningu odporności na niższe ciało (22).

Wyniki wykazały, że osoby spożywające mieszankę serwatkowo-kazeinową odczuwały mniejsze zmęczenie mięśni w porównaniu z grupą kazeinową. Mimo to nie stwierdzono różnic w wielkości lub sile mięśni między dwiema grupami.

Procent białka z serwatki i kazeiny różni się w zależności od produktów na rynku. Najczęściej mieszanki serwatkowo-kazeinowe zawierają więcej serwatki niż kazeiny.

Na przykład ta mieszanka kazeiny z serwatką od Dymatize Nutrition zawiera 75% serwatki i 25% białka kazeiny na szufladę, podczas gdy ten produkt EAS Sports Nutrition nie podaje wartości procentowej.

Podsumowanie Mieszanki białek kazeiny serwatkowej zawierają zarówno serwatkę, jak i kazeinę. Badania sugerują, że oferują one takie same właściwości budowania mięśni, jak samo białko serwatki lub kazeiny.

4. Białko sojowe

Białko sojowe jest jednym z najczęstszych roślinnych proszków białkowych na rynku.

Chociaż jest to kompletne białko, zawiera mało kluczowych aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni.

W kilku badaniach u mężczyzn porównano działanie białka sojowego z serwatką lub kazeiną w celu zwiększenia syntezy białek mięśniowych.

Chociaż serwatka i kazeina mają pierwszeństwo, soja nadal może stymulować syntezę białek mięśniowych, co czyni ją dobrą alternatywą roślinną dla mężczyzn przestrzegających diety wegańskiej lub nie spożywających produktów mlecznych (23, 24, 25, 26).

Jednak białko sojowe zawiera związki zwane fitoestrogenami.

Uważa się, że związki te obniżają poziom testosteronu, co prowadzi wielu mężczyzn do unikania białka sojowego z obawy, że utrudni to ich ciężką pracę na siłowni.

Mimo to większość dowodów sugeruje, że mężczyźni mogą bezpiecznie spożywać białko sojowe z umiarem bez obniżania poziomu testosteronu (27, 28).

Ten produkt firmy NOW Sports zawiera 25 gramów białka sojowego o smaku waniliowym na łyżkę. GNC sprawia, że ​​pozbawiony smaku produkt z białka sojowego jest idealny do pieczenia lub dodawania do koktajli.

Podsumowanie Białko sojowe jest dobrą roślinną alternatywą dla białek mlecznych w celu zwiększenia syntezy białek mięśniowych. W umiarkowanych ilościach białko sojowe nie wydaje się obniżać poziomu testosteronu u mężczyzn.

5. Białko grochu

Podobnie jak białka mleka, białko grochu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest kompletnym białkiem.

Jednak białka mleka mają znacznie lepszy profil aminokwasowy dla zwiększenia wielkości i siły mięśni w porównaniu do białka grochu (29).

Mimo to białko grochowe w proszku jest jedną z najlepszych roślinnych alternatyw dla mężczyzn, którzy są weganami lub mają nietolerancję lub wrażliwość na białka mleka.

W jednym 12-tygodniowym badaniu na 161 mężczyznach odbywających trening odporności na górną część ciała trzy razy w tygodniu z dniem odpoczynku między każdą sesją stwierdzono, że białko grochu prowadzi do podobnych przyrostów wielkości i siły mięśni jak białko serwatki (29).

Te wyniki sugerują, że białko grochu jest dobrą roślinną alternatywą dla białek na bazie mleka do budowania wielkości i siły mięśni.

Zarówno Naked Nutrition, jak i Now Sports oferują wysokobiałkowy proszek o niskiej zawartości węglowodanów w proszku.

Podsumowanie Dla mężczyzn, którzy przestrzegają diety wegańskiej lub nie tolerują białek mleka, białko grochu stanowi dobrą alternatywę dla zwiększenia wielkości i siły mięśni.

6. Białko Ryżu

Białko ryżowe jest kolejną roślinną alternatywą dla białka na bazie mleka.

Pomimo niskiej zawartości niektórych niezbędnych aminokwasów, białko ryżowe może nadal pomóc w budowie mięśni.

W badaniu z udziałem 24 mężczyzn naukowcy zbadali wpływ białka ryżu lub białka serwatki na regenerację mięśni i skład ciała (30).

Mężczyźni wykonywali trening całego ciała trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Po każdej sesji ćwiczeń mężczyźni natychmiast spożyli napój ryżowy lub białkowy z serwatki.

Pod koniec badania mężczyźni spożywający napój z białkiem serwatki zyskali 7,04 funta (3,2 kg) beztłuszczowej masy ciała, a mężczyźni, którzy pili białko ryżowe, zyskali 5,5 funta (2,5 kg).

Grupa białek serwatki również zwiększyła swoją siłę bardziej niż grupa białek ryżu.

Chociaż w tym badaniu nie ma grupy placebo, sugeruje, że chociaż nie jest lepsze od białka serwatki, białko ryżu może nadal pomóc w zwiększeniu wielkości i siły mięśni.

Podobnie jak białko grochowe w proszku, Naked Nutrition i NOW Sports wytwarzają wysokiej jakości białko ryżowe.

Podsumowanie Białko ryżu ma niską zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów, ale nadal może pomóc w zwiększeniu wielkości i siły mięśni.

Dolna linia

Przy dużej ilości proszków białkowych na rynku możesz zastanawiać się, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.

Jeśli możesz tolerować nabiał, serwatka, kazeina i mieszanki serwatkowo-kazeinowe to najlepsze opcje na utratę tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej.

Jeśli jednak nie tolerujesz nabiału lub przestrzegasz diety wegańskiej, najlepszym źródłem białka są białka roślinne, takie jak soja, groch i ryż.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy spożywać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia i ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.