Najlepsze ćwiczenia na dolne partie ciała, aby wzmocnić pośladki i ścięgna udowe

Zawartość

• Przysiady z potrójnym zagrożeniem
• Jednonożny RDL + wypalanie chmielu
• Przyczajone kopnięcia pośladkowe
• Drop 'n' Kick It
• Super hydranty + wypalenia biodrowe
• Recenzja dla

Ta rutyna treningowa obejmuje sześć najlepszych ćwiczeń, które ujędrniają całą dolną połowę: najlepsze ćwiczenia ud, aby celować w pośladki, ścięgna podkolanowe, pośladki, wewnętrzne i zewnętrzne uda. Będziemy to pracować wszystko.

Ten 10-minutowy trening to zabawna i intensywna mieszanka ukierunkowanych ćwiczeń siłowych dolnych partii ciała wraz z plyometrią (trening skoków). Nie tylko ćwiczysz nogi, ale także przyspieszysz tętno i spalisz więcej kalorii. Bonus: Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Przejedź przez to raz, a jeśli chcesz więcej potu, powtórz to raz lub dwa razy, aby wypalić od 20 do 30 minut szalone oparzenia dolnych partii ciała. Jeśli chcesz dodać do tego trochę pracy na górne partie ciała, połącz ten trening z tymi hardkorowymi ćwiczeniami ramion. Chcesz celować w swój łup? Dodaj dodatkowy 10-minutowy trening z zespołem łupów. (Ponieważ, ICYMI, posiadanie mocnego tyłka jest ważne dla wielu innych rzeczy niż tylko dobrego wyglądu.) Chcesz dodać trochę ognia do wewnętrznych ud? Dodaj pięciominutowy wybuch na wewnętrzną stronę ud.

Przysiady z potrójnym zagrożeniem

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami, z rękami splecionymi przed klatką piersiową.

B. Opuść się do wąskiego przysiadu, zatapiając biodra do tyłu, aby kolana nie przesuwały się do przodu poza palce.

C. Podskakuj do lądowania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, natychmiast obniżając się do regularnego przysiadu.

D. Wskakuj do lądowania ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, obniżając się do przysiadu sumo.

MI. Hop, aby zebrać stopy razem, aby rozpocząć następne powtórzenie. Powtarzaj przez 1 minutę.

Jednonożny RDL + wypalanie chmielu

A. Stań na prawej nodze, lewą nogę w pozycji wysoko kolano z udem równoległym do podłogi i kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.

B. Zawias w biodrach, aby pochylić się do przodu, wyciągając lewą nogę prosto do tyłu i ramiona do przodu, bicepsy za uszy. Trzymaj biodra prosto.

C. Podnieś tułów, aby powrócić do startu, pchając prawą rękę do przodu, podczas gdy lewe kolano unosi się. Powtarzaj przez 30 sekund.

D. Dodaj podskok na prawej nodze, gdy lewe kolano jest w pozycji wysoko. Powtarzaj przez 15 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Przyczajone kopnięcia pośladkowe

A. Zacznij klęczeć na prawej nodze z lewą stopą płasko na podłodze. Obróć prawą łydkę tak, aby stopa była skierowana w lewą stronę i wyciągnij palce, aby sznurowadła znalazły się na podłodze.

B.Wciśnij lewą stopę, aby wstać, i wyrzuć prawą stopę na bok.

C. Opuść prawą stopę za lewą, aby opuścić plecy, aby rozpocząć, uderzając prawym kolanem o podłogę. Powtarzaj przez 45 sekund.

D. Zatrzymaj się w górnej części kopnięcia i pulsuj prawą nogą w górę iw dół przez 15 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Drop 'n' Kick It

A. Zacznij siedzieć na podłodze z kolanami w prawo, pochyl się na lewą rękę. Zrównoważ ciężar między lewym kolanem a lewą ręką.

B. Ugnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.

C. Wyciśnij biodra do góry i wyrzuć prawą nogę na bok ze stopą zgiętą. Powtarzaj przez 45 sekund.

D. Utrzymaj górną część pozycji kopnięcia i pulsuj wyprostowaną prawą nogą w górę iw dół przez 15 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Super hydranty + wypalenia biodrowe

A. Zacznij w pozycji na stole. Podnieś prawą nogę do tyłu i do góry, zgiętą pod kątem 90 stopni ze stopą zgiętą tak, aby spód prawej stopy był skierowany w stronę sufitu.

B. Wyciągnij prawą nogę, a następnie odchyl ją w prawo, wyciągając poziomo od bioder, ze stopą wciąż unoszącą się nad podłogą.

C. Wróć do początku, ale bez dotykania prawego kolana podłogi. Powtarzaj przez 45 sekund.

D. Przytrzymaj trzecią pozycję (prawa noga wyciągnięta na bok) i poruszaj stopą małymi kółkami do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń. Odwróć kierunek i zrób jeszcze 10. Zamienić się stronami; powtarzać.

Nie zapomnij zasubskrybować kanału Mike'a na YouTube, aby otrzymywać bezpłatne cotygodniowe treningi. Więcej informacji o Mike'u znajdziesz na Facebooku, Instagramie i na jego stronie internetowej. A jeśli potrzebujesz niesamowitej muzyki, która ożywi Twoje treningi, sprawdź jego podcast z muzyką treningową dostępny w iTunes.

Recenzja dla