Te kobiety leczyły swój niepokój i depresję jedzeniem. Oto, co jedli.

Zawartość

• Żywność, która pomaga i szkodzi zdrowiu psychicznemu
• Spróbuj: dieta śródziemnomorska
  
• Spróbuj: Dieta DASH
  
• Bezcukrowa walka z depresją i lękiem
• Związek między jedzeniem a zdrowiem psychicznym
• Dlaczego niektóre pokarmy poprawiają nastrój
  
• Powinieneś tego spróbować?
• DIY gorzki na stres

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Nauka zgadza się, że jedzenie może być potężnym narzędziem dla osób walczących z depresją i lękami.

Kiedy Jane Green miała 14 lat, schodziła ze sceny z zawodów stepowania, kiedy upadła.

Nie czuła rąk, nóg ani stóp. Histerycznie płakała, a jej całe ciało było gorące. Z trudem łapała oddech. Zemdlała na 10 minut, a kiedy się ocknęła, trzymała ją mama. Po 30 minutach jej tętno uspokoiło się na tyle, aby mogła oddychać.

Green miała atak paniki - jej pierwszy, ale nie ostatni. Rodzice zabrali ją do lekarza, który zdiagnozował u niej lęk i depresję i przekazał jej receptę na lek przeciwdepresyjny.

„Miałem dobre czasy, ale miałem też naprawdę słabe punkty. Czasami dochodziło do tego, że nie chciałem już żyć ”- mówi Green z Healthline. Więcej wizyt lekarskich ujawniło również, że miała nieregularną tarczycę, co nie pomagało Jane w niepokoju. Zaczęła spotykać się z terapeutą w wieku 20 lat, co pomogło - ale tylko bardzo.

W wieku 23 lat, po szczególnie trudnej wizycie u lekarza, który powiedział jej, że nie można nic zrobić z jej objawami, Jane przeżyła krach na oczach swojej przyjaciółki Autumn Bates.

Bates była dietetykiem, która przezwyciężyła własne problemy lękowe, zmieniając dietę. Przekonała Jane, żeby zmieniła dietę, żeby sprawdzić, czy poczuje się lepiej.

Zieloni zjadali już dość zdrową dietę, ale obiad często był niezdrowy na wynos. Cukier był codziennym obowiązkiem, z cukierkami przez cały dzień i lodami w nocy.

Bates dał Greenowi kilka nowych wskazówek: bez zbóż, bez nabiału, mniej cukru, zdrowsze tłuszcze, średnie ilości białka i, co najważniejsze, dużo warzyw.

Green zaczął pić kuloodporną
kawa rano, jako przekąska sięgałem po orzechy, przyczepione do łososia lub domowej roboty
hamburgery z warzywami na obiad i delektując się małym kawałkiem ciemnej czekolady
pozwoliła na deser.

„Przez pierwsze trzy dni myślałem, że umrę” - mówi Green o przełączniku.

Ale po kilku dniach zaczęła zauważać gwałtowny wzrost poziomu energii.

„Nie skupiałam się na tym, czego nie mogłam jeść - skupiałam się na tym, jak wspaniale się czuję fizycznie, co sprawiło, że poczułam się lepiej psychicznie i emocjonalnie” - dodaje. „Przestałem odczuwać szalone wzloty i upadki od cukru. Teraz mam wypróżnienia, co ma ogromny wpływ na mój nastrój ”.

A co z atakami lęku? „Od miesięcy nie miałem ataku lęku” - mówi Green. „Całkowicie zrezygnowałem z leków przeciwdepresyjnych, które w 100 procentach przypisuję mojej diecie i zmianie stylu życia”.

Żywność, która pomaga i szkodzi zdrowiu psychicznemu

„Zmiana sposobu odżywiania może być wspaniałym dodatkiem do tradycyjnej terapii, takiej jak terapia poznawczo-behawioralna i leki, [ale] wiąże się to z dużo mniejszymi kosztami i może być świetnym sposobem na samoopiekę” - mówi Anika Knüppel, badaczka i doktorantka na Uniwersytecie College London i współtwórca europejskiego programu MooDFOOD, który koncentruje się na zapobieganiu depresji poprzez żywność.

Istnieją dwa sposoby, w jakie interwencje żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego: poprzez zwiększenie zdrowych nawyków i ograniczenie tych niezdrowych. Aby uzyskać najlepszy wynik, musisz zrobić jedno i drugie, mówi Knüppel.

Badania wykazały największe poparcie dla dwóch diet: diety śródziemnomorskiej, która kładzie nacisk na bardziej zdrowe tłuszcze, oraz diety DASH, która koncentruje się na redukcji cukru.

Spróbuj: dieta śródziemnomorska

• Zdobądź swoją skrobię z pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi.
• Uzupełnij dużą ilością owoców i warzyw.
• Skoncentruj się na jedzeniu tłustych ryb, takich jak łosoś lub tuńczyk biały, zamiast czerwonego mięsa.
• Dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak surowe orzechy i oliwa z oliwek.
• Ciesz się słodyczami i winem z umiarem.

W diecie śródziemnomorskiej chodzi bardziej o to, co dodajesz - świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe bogate w białko oraz tłuste ryby i oliwę z oliwek (bogate w kwasy omega-3).

W jednym badaniu wzięło udział 166 osób cierpiących na depresję kliniczną, niektóre były leczone lekami. Naukowcy odkryli, że po 12 tygodniach stosowania zmodyfikowanej diety śródziemnomorskiej objawy uczestników były znacznie lepsze.

Wcześniej odkryto, że kiedy studenci medycyny zwiększyli spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, ich lęk zmniejszył się o 20 procent (choć bez zmian w depresji), podczas gdy w 2016 roku hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, które podążały najbliżej śródziemnomorskiego stylu życia, były o 50 procent mniej prawdopodobne rozwinąć depresję niż ci, którzy również nie przestrzegali diety.

Spróbuj: Dieta DASH

• Obejmuj pełne ziarna, warzywa i owoce.
• Zdobądź białko z kurczaka, ryb i orzechów.
• Przejdź na nabiał niskotłuszczowy lub beztłuszczowy.
• Ogranicz słodycze, słodkie napoje, tłuszcze nasycone i alkohol.

Alternatywnie, dieta DASH dotyczy tego, co bierzesz, a mianowicie cukru.

Zespół prowadzony przez Knüppela przeanalizował spożycie cukru przez ponad 23 000 osób. Okazało się, że mężczyźni, którzy jedli najwięcej cukru - 67 lub więcej gramów dziennie, czyli 17 łyżeczek cukru (lub niecałe dwie puszki coli) - byli o 23% bardziej narażeni na depresję lub lęk w ciągu pięciu lat w porównaniu z osobami w wieku dolna trzecia, która logowała mniej niż 40 gramów dziennie (10 łyżeczek).

Z nowych badań przeprowadzonych przez Rush University Medical Center (które zostaną zaprezentowane na dorocznym spotkaniu American Academy of Neurology) wynika, że ​​wśród osób starszych, którzy ściśle przestrzegali diety DASH, rzadziej zachorowali na depresję w ciągu sześciu i pół roku. w porównaniu z tymi, którzy przestrzegali zachodniej diety.

Bezcukrowa walka z depresją i lękiem

Samo usunięcie cukru zmieniło życie Catherine Hayes, 39-letniej australijskiej mamy, która przebywała w gabinetach psychiatrycznych i poza nimi, a także przyjmowała i wyłączała leki przeciwdepresyjne przez większą część swojego życia.

„Moje nastroje wahały się w górę i w dół - głównie w dół. Miałem poczucie, że nie jestem wystarczająco dobry i czasami chciałem umrzeć. Potem był niepokój do tego stopnia, że ​​nie mogłem wyjść z domu bez gwałtownej choroby ”- wyjaśnia Hayes.

Dopiero gdy zdała sobie sprawę, jak bardzo wpływa to na jej rodzinę i że chce polepszyć swoje dzieci, zaczęła szukać alternatywnych terapii.Hayes zaczął uprawiać jogę i znalazł książkę „I Quit Sugar”.

W tym czasie Hayes jadła po południu paczki ciastek z kawą i miała ochotę na deser, zanim nawet zjadła kolację.

„Mój nowy sposób odżywiania składał się z dużej ilości warzyw i sałatek, zdrowych tłuszczów, białka z mięsa, zamiany słodkich dressingów na oliwę z oliwek i sok z cytryny oraz ograniczenie owoców do tych o niskiej zawartości fruktozy, takich jak jagody i maliny” - mówi.

Porzucenie słodyczy nie było łatwe. „W pierwszym miesiącu odchodzenia od cukru byłem zmęczony bólami głowy i objawami grypopodobnymi”.

Ale po miesiącu wszystko
zmieniony. „Mój poziom energii podniósł się. W końcu spałem. Moje nastroje nie były
tak nisko. Byłem szczęśliwszy, a niepokój i depresja po prostu nie wydawały się takie być
tam ”- mówi Hayes.

Teraz, dwa i pół roku po odejściu od cukru, udało jej się odzwyczaić od antydepresantów. „To nie jest dla wszystkich, ale właśnie to zadziałało w moim przypadku” - mówi.

Jeśli
rozważasz odstawienie leków przeciwdepresyjnych, popracuj z lekarzem
utworzyć zwężający się harmonogram. Nigdy nie należy przerywać przyjmowania leków przeciwdepresyjnych
Twój własny.

Związek między jedzeniem a zdrowiem psychicznym

Ponieważ nie mamy wszystkich biologicznych odpowiedzi stojących za lękiem i depresją, nie ma wyraźnego powodu, dla którego zmiana diety może zmienić nastrój, mówi Knüppel.

Ale wiemy kilka rzeczy: „Witaminy w organizmie wspomagają działanie enzymów, które umożliwiają takie reakcje, jak synteza serotoniny, która odgrywa zasadniczą rolę w naszym szczęściu” - wyjaśnia.

W międzyczasie zbyt dużo cukru zmniejszyło poziom białka zwanego mózgowym czynnikiem neurotroficznym (BDNF), który bierze udział w rozwoju depresji i lęku.

Pojawia się również wskazanie, że nasze jelita odgrywają ważną rolę w zdrowiu psychicznym.

„Mikroorganizmy w naszych jelitach mogą komunikować się z mózgiem i kilkoma systemami, które mogą odgrywać rolę w depresji i lęku, a odżywianie wpływa na skład mikroflory jelitowej” - dodaje Knüppel.

Michael Thase, lekarz medycyny, psychiatra i dyrektor Programu Mood and Anxiety na University of Pennsylvania, mówi, że w grę wchodzi kilka innych czynników.

„Kiedy leczysz depresję za pomocą leków, rzeczywiste„ magiczne ”składniki chemiczne mają około 15% znaczenia. Tak naprawdę to proces pracy z lekarzem i znalezienie motywacji do rozpoznania problemu i podjęcia kroków w celu jego rozwiązania liczy się dla większości dobra ”- mówi Thase.

„Tyle dobrego można uzyskać stosując interwencję bez leków, która obejmuje dietę, ćwiczenia i rozmowę z kimś” - uważa.

Tak naprawdę to wtedy, gdy zaczynasz dbać o siebie - co z pewnością liczy się jako kontrola diety - dostajesz wyrzutów sumienia, dodaje Thase. „Twój duch podnosi się i to jest środek przeciwdepresyjny ”.

Zgadza się z tym Knüppel: „Dieta to świetny sposób na aktywną samoopiekę i miłość własną - klucz w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która jest często stosowana w leczeniu lęku i depresji. Uważam, że postrzeganie siebie jako osoby godnej dbania o siebie, a zatem godnego karmienia się pożywnym pokarmem, jest wielkim krokiem ”.

Dlaczego niektóre pokarmy poprawiają nastrój

• Niektóre enzymy występujące w pożywieniu zwiększają poziom serotoniny.
• Cukier jest z depresją i lękiem.
• Pojawienie się pokazuje, że zdrowie jelit odgrywa rolę w lęku.
• Jedzenie zdrowej żywności to świetny sposób na praktykowanie samoopieki, co jest ważne w CBT.
• Podejmowanie aktywnych kroków w celu spożywania pożywnej diety może zwiększyć motywację.

Powinieneś tego spróbować?

Żadne leczenie nie jest idealne i żadne leczenie nie działa dla każdego, stwierdza Thase. Obaj eksperci zgadzają się, że jeśli masz depresję lub lęk, pierwszym krokiem powinno być skorzystanie z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego.

Ale wypróbowanie zmian żywieniowych równolegle z dowolnymi krokami, które Ty i Twój lekarz zdecyduje, może potencjalnie wzmocnić poprawę.

Mimo to Thase twierdzi, że dieta nie jest srebrną kulą w walce z lękiem i depresją.

„Jestem zwolennikiem pomagania ludziom spojrzeć na ich sprawność fizyczną i dietę jako całościowy plan wyzdrowienia z depresji, ale nie liczyłbym wyłącznie na to” - mówi Thase.

Dla niektórych interwencja żywieniowa może działać cudownie jako leczenie podstawowe. Ale w przypadku innych, w tym osób z określonymi zaburzeniami, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa lub schizofrenia, przestrzeganie określonej diety musiałoby być stosowane jako uzupełnienie innych metod leczenia, takich jak leki, wyjaśnia.

I chociaż Thase nie włącza interwencji żywieniowych u swoich pacjentów, dodaje, że może to stać się kolejnym narzędziem do rozważenia przez psychiatrów lub specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym w przyszłości.

W rzeczywistości istnieje dziedzina zwana psychologią żywieniową, która nabiera tempa.

„Obecnie w naszej kulturze istnieje prawdziwy ruch w kierunku uważności i holistycznych podejść, aw psychiatrii jest ruch w kierunku medycyny spersonalizowanej w tym sensie, że nasi pacjenci są kapitanami własnego statku i własnym planowaniem leczenia” - wyjaśnia .

Ponieważ ludzie stają się bardziej zainteresowani alternatywnymi terapiami, takimi jak ta i nadal widzą wyniki, w przyszłości może pojawić się więcej głównych lekarzy, którzy będą pisać recepty na zdrową żywność.

DIY gorzki na stres

Rachael Schultz jest niezależną pisarką, która koncentruje się przede wszystkim na tym, dlaczego nasze ciała i mózgi działają tak, jak działają, i jak możemy zoptymalizować oba (bez utraty zdrowia psychicznego). Pracuje dla personelu w Shape and Men’s Health i regularnie publikuje w wielu krajowych publikacjach dotyczących zdrowia i fitnessu. Najbardziej pasjonuje się wędrówkami, podróżami, uważnością, gotowaniem i naprawdę dobrą kawą. Możesz znaleźć jej pracę pod adresem rachael-schultz.com.