Najlepsze ćwiczenia podstawowe dla wszystkich poziomów sprawności

Zawartość

• Początkujący ruchy
• Most
• Schrupać
• Deska
• Stuknij w wznak palca
• Ruchy pośrednie
• Pies ptak
• alpinista
• Kryzys wojownika
• Zaawansowane ruchy
• Deska boczna z obrotem
• Ptak z łokciem do kolana
• Crunch rowerów
• Dolna linia
• 3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha

Niezależnie od tego, czy pchasz wózek na zakupy, czy zakładasz buty, używasz swojego rdzenia do wykonywania codziennych czynności. Wpływa również na równowagę, postawę i stabilność.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, rdzeń nie obejmuje tylko mięśni brzucha. Składa się również z mięśni pleców i miednicy.

Twój rdzeń lub bagażnik obejmuje:

• Mięsień prostownik grzbietu. Kręgosłup erekcji to mięsień pleców, który rozciąga tułów. Pomaga wstać prosto po zgięciu.
• Rectus abdominis. Kiedy pochylasz się do przodu, używasz mięśnia brzucha zwanego odbytnicą prostą. Jest znany jako „sześciopak”.
• Skośne. Wewnętrzny ukośny i zewnętrzny ukośny pozwalają obrócić lub zgiąć tułów.
• Poprzeczne mięśnie brzucha. Poprzeczny brzuch, który owija się z przodu i z boku tułowia, stabilizuje miednicę.
• Multifidus. Multididus w plecach wspiera kręgosłup.

Utrzymywanie silnych mięśni pomaga ustabilizować ciało, wspomóc kręgosłup i poprawić ogólną kondycję.

Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze ruchy wzmacniające rdzeń dla każdego poziomu sprawności.

Początkujący ruchy

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczysz przez długi czas, zacznij od tych ruchów dla początkujących.

Most

Ta pozycja aktywuje pośladki, aby podnieść biodra. To ćwiczy Twój rdzeń, jednocześnie tonizując pośladki i uda.

1. Zacznij na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy na podłodze na szerokości bioder. Połóż ręce po bokach, dłońmi w dół.
2. Dokręć rdzeń i pośladki.
3. Podnieś biodra, aż kolana znajdą się na wysokości ramion.
4. Przytrzymaj przez 10–30 sekund.

Schrupać

Crunches to klasyczny ruch wzmacniający rdzeń. Czynność podnoszenia górnej części ciała działa na mięśnie brzucha.

Jeśli masz bóle krzyża, chrupaj ostrożnie. Poruszaj się powoli i zacznij od zaledwie kilku powtórzeń.

1. Zacznij na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy na podłodze na szerokości bioder. Wyrównaj głowę i kręgosłup. Skrzyżuj ręce na piersi.
2. Napnij rdzeń i rozluźnij szyję i ramiona. Wsuń podbródek i unieś górną część pleców, trzymając dolną część pleców, miednicę i stopy na podłodze. Pauza.
3. Powoli opuść górną część pleców, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.

Deska

Deska to ćwiczenie na całe ciało, którego celem jest twój rdzeń. Wzmacnia również ramiona, ramiona, plecy, pośladki i nogi.

1. Zacznij na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami poniżej bioder.
2. Wyprostuj nogi za sobą, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Dokręć swój rdzeń.
3. Przytrzymaj przez 10–30 sekund.

Aby to ćwiczenie było łatwiejsze, połóż kolana na podłodze.

Stuknij w wznak palca

Supine Toe Tap to podstawowe ćwiczenie Pilates. Angażuje mięśnie rdzenia podczas pracy pośladków, bioder i nóg.

Palce na palce wywierają również minimalny nacisk na kręgosłup. Jeśli odczuwasz ból pleców, kraniki na palce mogą być idealną alternatywą dla brzuszków.

1. Zacznij na plecach. Podnieś nogi, kolana zgięte do 90 stopni. Połóż ręce po bokach, dłońmi w dół.
2. Dokręć swój rdzeń. Opuść prawą stopę i delikatnie dotknij podłogi, utrzymując lewą nogę nieruchomo, a plecy płasko.
3. Podnieś prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
4. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.

Ruchy pośrednie

W miarę, jak stajesz się silniejszy, podnieś go dzięki tym ćwiczeniom pośrednim.

Pies ptak

Ptasi pies angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców, więc jest to idealny ruch wzmacniający rdzeń. To także stanowi wyzwanie dla twojej koordynacji, równowagi i stabilności.

1. Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion i kolan poniżej bioder.
2. Dokręć swój rdzeń. Podnieś i wyprostuj prawą nogę do poziomu bioder. Jednocześnie unieś i wyciągnij lewe ramię do poziomu ramion, dłonią w dół. Pauza.
3. Powtórz z lewą nogą i prawą ręką.
4. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.

alpinista

To ćwiczenie pośrednie łączy deskę z ruchami kolan, więc jest to doskonały ruch dla równowagi i siły rdzenia.

1. Zacznij od deski z rękami pod ramionami. Dokręć swój rdzeń.
2. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy i biodra w dół.
3. Ustaw prawą nogę w pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Kontynuuj naprzemiennie nogi. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.

Kryzys wojownika

Ta odmiana chrupka działa na rdzeń i dolną część ciała, w tym na uda, pośladki i quady.

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, a palce u nóg skierowane są na zewnątrz. Połóż ręce za głowę i otwórz klatkę piersiową.
2. Dokręć rdzeń i pośladki. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Zegnij tułów na bok, przesuwając prawy łokieć w kierunku prawego uda. Powtórz po lewej stronie.
4. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.

Zaawansowane ruchy

Gdy opanujesz ruchy pośrednie, rzuć sobie wyzwanie na zaawansowaną rutynę. Ćwiczenia te będą dalej budować siłę rdzenia poprzez angażowanie mięśni w bardziej złożone sposoby.

Deska boczna z obrotem

To ćwiczenie jest zaawansowaną wersją podstawowej deski. Wzmacnia ręce, ramiona i skośne, łącząc deskę boczną z ruchami ramion.

1. Połóż się na prawej stronie z prawym przedramieniem poniżej ramienia. Rozciągnij nogi, lewą stopę u góry po prawej. Dokręć swój rdzeń.
2. Podnieś biodra, tworząc z ciałem linię prostą. Podnieś lewe ramię prosto do góry.
3. Obróć tułów w kierunku podłogi i przyłóż lewe ramię pod ciało.
4. Obróć tułów i wyprostuj lewe ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Ptak z łokciem do kolana

Ta odmiana u podstawowego psa-ptaka obejmuje płynny ruch, który angażuje mięśnie brzucha i pleców, jednocześnie poprawiając ruchomość rdzenia.

1. Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion i kolan poniżej bioder.
2. Dokręć swój rdzeń. Podnieś i wyprostuj prawą nogę do poziomu bioder. Jednocześnie unieś i wyciągnij lewe ramię do poziomu ramion, dłonią w dół.
3. Zbliż prawe kolano i lewy łokieć do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Crunch rowerów

To klasyczne ćwiczenie wzmacnia Twoje mięśnie brzucha, poddając je ciągłemu napięciu.

1. Zacznij na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy na podłodze na szerokości bioder. Wyrównaj głowę i kręgosłup. Połóż ręce za głową, łokcie skierowane na boki.
2. Napnij rdzeń i poruszaj ramionami do tyłu i do dołu. Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij lewą nogę, unosząc ją kilka centymetrów nad podłogę.
3. Podnieś lewe ramię i górną część pleców, przybliżając lewy łokieć do prawego kolana.
4. Stuknij lewe ramię w podłogę i jednocześnie przełącz nogi.
5. Kontynuuj naprzemiennie łokcie i kolana, zaczynając od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.

Dolna linia

Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć regularną rutynę ćwiczeń, czy dodać dodatkowy nacisk na swój istniejący, ruchy wzmacniające rdzeń są doskonałym miejscem początkowym.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Jeśli masz przeszłe lub obecne obrażenia kręgosłupa, skonsultuj się z osobistym trenerem. Mogą pokazać, jak bezpiecznie tonować i trenować swój rdzeń.

3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha