Ćwiczenia na masę ciała, które każda kobieta powinna opanować, aby uzyskać większą siłę

Zawartość

• L-Sit
• Stanie na rękach
• Wycieraczka przedniej szyby
• Świecznik Rolka
• Przysiad z pistoletem
• Pompki
• Recenzja dla

W swoim czasie jako najlepsza trenerka, która obejmuje bicie zawodników (i opiekunów na kanapie) do formy dla NBC Największy przegrany przez ostatnie dwa lata Jen Widerstrom zidentyfikował krótką listę mega-ćwiczeń, które torują drogę do super wysportowanej sylwetki. To klasyki bez sprzętu, ale także takie, których była świadkiem, jak wiele kobiet zmaga się z podręcznikową formą. Staraj się podbić tę mieszankę wzmacniaczy, mówi Widerstrom, „a poczujesz się wzmocniony jak nigdy dotąd”. Dzieje się tak, ponieważ wymagające ruchy, takie jak te, rzeźbią łańcuch mięśni od stóp do głów i budują atletykę i umiejętności fizyczne, aby uzyskać duży zastrzyk pewności siebie. (Poważnie - wzmocnienie sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się seksownie AF.)

Aby upewnić się, że asystujesz we wszystkich sześciu, Widerstrom przedstawia podstawy każdego ćwiczenia. Zwiększ swoją wydolność mięśniową przed każdą serią dzięki temu zmieniającemu grę mentalnemu przygotowaniu: wyobraź sobie, że wykonujesz ćwiczenie, które masz zamiar wykonać, a poczujesz wzrost siły nawet o 24 procent – ​​bez wykonywania ćwiczeń. pojedynczy mięsień, zgodnie z badaniem w North American Journal of Psychology. Możliwe, że takie obrazy rozświetlają twój mózg w sposób, który aktywuje obszary związane z umiejętnościami motorycznymi. „Zaufaj rzeczywistości, że twoje ciało jest niesamowicie potężne” – mówi Widerstrom. "I naprawdę idź na to." Masz to. I zaraz zmusisz ciało, żeby to udowodniło.

L-Sit

Usiądź na podłodze z długimi nogami i dłońmi ułożonymi płasko przy udach, a następnie unieś ciało, naciskając na dłonie. „To zwodniczo trudne przy tak małym ruchu, ale jest to najlepsze statyczne trzymanie, jakie możesz wykonać dla swojego tułowia, ponieważ musisz wciągnij brzuch tak głęboko i owinąć rdzeń tak mocno, aby unieść ciało” – mówi Widerstorm. – Nie da się tego obejść. Twoje ramiona i pośladki również dostają solidną dawkę rzeźbienia, ponieważ podnoszą cię i utrzymują tam. Oto trzy kroki, które pomogą Ci to osiągnąć.

1. Ułatw to w połowie zaczynając od jednonożnego siedzenia L. Usiądź na podłodze ze złączonymi i wyprostowanymi nogami, stopy zgięte, ręce na podłodze na zewnątrz ud, opuszki palców od 2 do 3 cali za kolanami, kciuki pod udami i nadgarstki dotykające zewnętrznej strony nóg. Z rozłożonymi palcami wciśnij dłonie w podłogę, wydrąż rdzeń i wyprostuj ramiona, aby podnieść tyłek i prawą nogę. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 3 razy. Zamień nogi i powtórz.

2. Oddzielne nogi szerokie do trzymania okrakiem, aby były lżejsze i łatwiejsze do podniesienia, a jednocześnie mają dostęp do tych samych grup mięśni. Usiądź na podłodze z szerokimi nogami, stopami zgiętymi i dłońmi wciskającymi się w podłogę między udami iw odległości około stopy. Wciśnij dłonie w podłogę, wydrąż rdzeń i wyprostuj ramiona, aby unieść pośladki i nogi, ale delikatnie pozostaw pięty na podłodze. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 3 razy. (Pomiń przysiady; deski są lepszym sposobem na zaangażowanie twojego rdzenia.)

3. Stwórz więcej miejsca niż podłoga pozwala uzyskać więcej mięśni zaangażowanych w podnoszenie, wykonując siad L na 2 boksach lub ławkach (lub drążkach do paraletek!). Rozstaw solidne pudła lub ławki nieco szerzej niż na szerokość bioder i stań między nimi ze złączonymi nogami. Połóż jedną rękę na każdym pudełku, wydrąż rdzeń i wyprostuj ramiona, aby podnieść nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 3 razy.

Perfekcyjny L siedzieć: Usiądź na podłodze z nogami długimi i razem, stopami zgiętymi, rękami na podłodze na zewnątrz ud, opuszkami palców od 2 do 3 cali za kolanami, kciukami pod górną częścią ud, a nadgarstkami dotykającymi zewnętrznej części nóg nie będziesz mógł zejść z podłogi). Wydychaj, trzymaj szeroko ramiona, wciśnij dłonie w podłogę, wydrąż rdzeń i ściśnij nogi. Następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść pośladki, a następnie nogi i pięty około 1/4 cala nad podłogą. Trzymaj się tak długo, jak możesz. „Kiedy wydychasz powietrze, żeby się podnieść, rób to tak, jakbyś zdmuchnął świeczkę, co pozwala owinąć wokół talii gorset, który łączy każdy mięsień w ciasno splecioną paczkę”.

Stanie na rękach

To ty przeciw grawitacji, balansując ciężar ciała na dłoniach. Dobrą wiadomością jest to, że każdy ma na to siłę, mówi Widerstrom. To właśnie stojąca za tym umiejętność zajmuje najwięcej czasu, aby ją opanować: „Musisz ćwiczyć stanie na rękach – dużo – aby być w nich dobrym” – mówi. Duża część tej praktyki jest w twojej głowie, ucząc się, jak być w porządku z ideą bycia do góry nogami. „Ale kiedy pokonasz to ćwiczenie”, mówi, „zmienisz całe swoje spojrzenie na to, co wydaje ci się trudne, zadając sobie pytanie: Do czego jeszcze jestem zdolna?” Tu zaczynasz. (Wypróbuj również ten przepływ jogi, który przygotuje twoje ciało do stania na rękach).

1.Czuj się komfortowo będąc odwróconym i naucz się układać ręce, zaczynając od statywu biodrowego pod kątem 90 stopni z nakłuciem na ramiona. Stań tyłem do solidnego pudełka lub ławki. Złóż się do przodu, aby położyć ręce na podłodze i podejdź stopami do pudełka, aby twoje ciało utworzyło kształt odwróconej litery L. Następnie przenieś ciężar na lewą rękę i dotknij prawą ręką na lewe ramię.Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń, naprzemiennie.

2.Zrób spacery po ścianach, aby zacząć prostować swoje stanie na rękach będąc nadal obsługiwanym. Zacznij od podłogi w pozycji deski ze stopami wciśniętymi w ścianę. Powoli chodź rękami w kierunku ściany w 3-calowych krokach, chodząc stopami po ścianie tak wysoko, jak ci wygodnie (celem jest doprowadzenie ciała do pełnego kontaktu ze ścianą). Odwróć ruch, aby zejść na dół. Wykonaj 2 do 3 serii po 5 do 6 powtórzeń.

3.Dowiedz się, jak podnosić się ze wsparciem, stając na rękach przy ścianie. Stań twarzą do ściany w odległości od 2 do 3 stóp od niej. Szybko złóż się od bioder, aby położyć ręce na podłodze przed ścianą, kopiąc nogi pojedynczo, aż spoczną na ścianie. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, pozwalając piętom oderwać się od ściany na kilka chwil, aby nie polegać całkowicie na tym. Następnie odwróć ruch, aby zejść z powrotem. Wykonaj od 2 do 3 serii przytrzymań trwających od 25 do 45 sekund.

Idealne stanie na rękach: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi nad głowę. Znajdź punkt na podłodze około 3 stóp przed tobą. Złóż się do przodu, wyciągając ręce do tego punktu, kopiąc lewą nogę w górę (pierwsze kilka razy zacznij od pchania mniej, niż przypuszczasz, rodzaj mocy potrzebnej, aby się tam dostać). Następnie natychmiast podążaj za prawą nogą, pozwalając nogom unosić się nad biodrami, które są ułożone na ramionach, które są ułożone na nadgarstkach: „Wyobraź sobie, że twoje ciało jest budynkiem, w którym wszystkie te główne skrzyżowania stawów stanowią oddzielną podłogę, ale nadal są idealnie ułożone, aby stworzyć równowagę jednostki”, mówi Widerstrom. Trzymaj się tak długo, jak możesz, a następnie opuść jedną nogę na raz, aby bezpiecznie powrócić do pozycji stojącej.

Wycieraczka przedniej szyby

Leżąc twarzą do góry, zsuń nogi w lewo i w prawo po łuku 180 stopni. Problem polega na tym, że kobiety mają tendencję do rekrutowania nóg i zginaczy bioder do tego ćwiczenia. „Kiedy zwolnisz uścisk tych niewłaściwych mięśni, aby zaangażować właściwe – w tym przypadku rdzeń – możesz uzyskać dostęp do pełnego zakresu mobilności i siły, a nagle ten ruch staje się o wiele bardziej dostępny i skuteczny w kształtowaniu twojego ciała.” Mówi Widerstrom. (Opanuj to, a następnie wykonaj ten 10-cio ruchowy ukośny trening, aby sprawdzić swoją siłę.)

1.Naucz swoje ciało, aby płynnie się poruszało, hamowało i zmieniało kierunek za pomocą skrętu ze sztangą. Stań ze stopami razem, z pustą sztangą (lub miotłą) zawieszoną na plecach na łopatkach, lekko chwytając sztangę uchwytem od góry, łokcie zgięte w dół. Utrzymuj tułów długi i biodra prostopadle, a następnie obracaj tułów w prawo, aż nie będziesz mieć dalszego zakresu ruchu w kierunku prawej strony. Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń, naprzemiennie.

2.Poruszaj nogami jak jedną, ale bez tak dużego ciężaru, używając wycieraczek na zgiętych nogach. Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami wyciągniętymi do boków i kolanami ugiętymi nad biodrami. Trzymając nogi razem pod kątem 90 stopni, opuść kolana w lewo, pozwalając prawemu biodrowi oderwać się od podłogi, aby zawisnąć 1 cal nad podłogą. Podnieś kolana, aby rozpocząć, a następnie opuść je w prawo. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń, naprzemiennie.

3.Czy wycieraczki jednonożne nauczyć się kontrolować ruch w pełnym zakresie. Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami wyciągniętymi na boki, prawą nogą wyciągniętą do góry i zgiętym lewym kolanem nad biodrami. Trzymając kolana razem, opuść nogi w lewo, aby zawisnąć 1 cal nad podłogą, pozwalając, aby prawe biodro oderwało się od ziemi. Podnieś nogi do tyłu, tak jak przyszły, a następnie opuść je w prawo. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń, naprzemiennie.

Idealna wycieraczka przedniej szyby: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami rozłożonymi na boki i nogami wysuniętymi na biodra. Z żebrami napierającymi na podłogę i nogi razem, opuść nogi w lewo, gdy twoje prawe biodro uniesie się z podłogi, aby zawisnąć 1 cal nad podłogą. Prześledź nogi z powrotem, aby zacząć, a następnie opuść je w prawo. „Gdy nogi oddalają się od rdzenia, ciało staje się bardzo napięte, aby utrzymać stabilność i połączenie z podłogą” – mówi Widerstrom. „Następnie, gdy twoje nogi wracają do środka, czujesz krótkie uwolnienie napięcia”.

Świecznik Rolka

Przysiadaj głęboko, przewróć się na górną część pleców i wyprostuj nogi w kierunku sufitu, przeturlaj się do przodu na stopy, przykucnij głęboko i ponownie wstań. Zrób to wszystko bez zatrzymywania się, a otrzymasz rolkę świecznika. „Rzut świecznika uruchamia się i łączy każdy mięsień w twoim rdzeniu, podczas gdy ty przechodzisz ze stania przez aktywny do ponownego stania” – mówi Widerstrom. To ćwiczenie inspirowane gimnastyką wydaje się być trudne, ponieważ oprócz wzywania siły, mobilności i koordynacji wymaga również wygodnego poruszania się na ślepo. „Możesz się trochę bać podróżować do tyłu – wtedy, gdy jesteś w tym, spodziewaj się, że poczujesz się trochę dziwnie – ale wtedy opanujesz to i wiesz, czego się spodziewać” – mówi. „To naprawdę zaczyna być zabawne i nagle jesteś w tym świetny”. Przejdź od nowicjusza do profesjonalisty w trzech prostych krokach.

1.Opanuj pozycję kołysania(jest to trudniejsze niż się wydaje) wykonując puste trzymanie. Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami wyciągniętymi za głową i nogami długimi i ściskając je ciasno. Naciągnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi, a następnie unieś ręce, głowę, szyję, ramiona i nogi na wysokość 8 do 12 cali nad podłogę (spróbuj, aby twoje ciało przypominało kształt nogi fotela na biegunach). Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 3 razy.

2.Dowiedz się, jak korzystać z rozmachu kołysać, utrzymując pozycję pustego trzymania, obciążając każdy koniec. Trzymaj jeden ciężar od 2 do 5 funtów obiema rękami za głową, a drugą między stopami. Zacznij w pozycji pustego trzymania, a następnie, nie zmieniając kształtu ciała, kołysz się w przód iw tył, pozwalając, by ciężar ciągnął cię w jedną, a potem w drugą stronę. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń.

3.Wstawanie jest najtrudniejsze, więc oto dwa sposoby, aby ci pomóc. Początek jest zawsze taki sam: stań ze złączonymi stopami, ramionami wyciągniętymi do przodu. Przysiadaj do samego końca, a kiedy twój tyłek dotknie podłogi, przewróć się na górną część pleców, podnosząc nogi i lekko do tyłu. Jeśli masz trudności z poruszaniem się, skrzyżowaj nogi na rolce do przodu, aby stanąć, jednocześnie naciskając dłonią na podłogę po obu stronach bioder. Jeśli brakuje ci siły, trzymaj w rękach ciężarek na rolce do tyłu i pchaj go do przodu w drodze do góry, aby pomóc ci w staniu. Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń.

Idealna rolka świeczników: Stań ze stopami razem i rękami wyciągniętymi do przodu. Przysiadaj do samego końca, a kiedy twój tyłek dotknie podłogi, odwróć się, sięgając ramion za głowę, przewracając się na górną część pleców, pozwalając prostym nogom wznieść się wysoko nad biodra, aby nadać rozpędu. Nie zatrzymując się, przeturlaj się do przodu, zbliżając pięty tak blisko tyłka, jak to tylko możliwe, jednocześnie łącząc stopy z podłogą; wyciągnij ręce do przodu, aby powrócić do niskiego przysiadu, aby wstać. „Pomyśl o tym ruchu jak o huśtawce” – mówi Widerstrom. „Energia przenosi się ze stóp do głowy z powrotem do stóp”. Więc jeśli masz problemy z oderwaniem się od podłogi, cofnij się z nieco większym zapałem. (Zmierz się z tym treningiem inspirowanym gimnastyką, aby wyostrzyć swoje umiejętności i rzucić wyzwanie swoim mięśniom.)

Przysiad z pistoletem

„Ten głęboki przysiad na jednej nodze nie ma mocy gwiazdy, na jaką zasługuje, więc większość kobiet nawet tego nie próbuje” – mówi Widerstrom. Ale korzyści dla ciała są warte powtórzeń: wzmacniasz każdą nogę niezależnie, co wyrównuje brak równowagi, a także budujesz silne, chude mięśnie od tułowia w dół, mówi Widerstrom. Oto jak się do tego przygotować.

1.Czy pistolety z drążkiem pomogą zmniejszyć obciążenie: Stań na lewej nodze zwróconej do tyczki i chwyć ją lewą ręką. Pozwól dłoni zsunąć się po drążku, przesuwając biodra do tyłu, wyciągając prawą nogę do przodu i obniżając się do przysiadu na jednej nodze, z zagięciem bioder znacznie poniżej poziomu kolan. Użyj jak najmniejszej pomocy, aby wstać. Wykonaj 2 serie po 8 do 10 powtórzeń na nogę.

2.Pracuj nad poprawą swojej głębokości, umieszczając pistolet na podwyższonym siedzeniu. Stań około stopy przed pudełkiem lub niską ławką, odwracając się od niej. Przenieś ciężar na lewą nogę, a następnie zegnij lewą nogę, kierując biodra do tyłu i w dół w kierunku ławki, jednocześnie wyciągając prawą nogę i ręce do przodu. Gdy twój tyłek dotknie ławki, wyprostuj lewą nogę, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj 2 serie po 8 do 10 powtórzeń na nogę, obniżając wysokość ławki lub skrzyni w miarę poprawy.

3.Dodanie wagi do tego ruchu faktycznie ułatwia to, równoważąc ruch, więc zanim spróbujesz pistoletu z ciężarem ciała, zrób obciążony. Trzymaj jeden hantle (zacznij od 15 funtów; zmniejszaj, gdy stajesz się silniejszy) poziomo obiema rękami, ramionami wyciągniętymi do przodu. Przenieś ciężar na lewą nogę, a następnie skieruj biodra do tyłu i w dół, obniżając biodra o więcej niż 90 stopni, jednocześnie wyciągając prawą nogę do przodu. Po uderzeniu poniżej równolegle – bez obniżania mocy prawej nogi z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 2 serie po 8 do 10 powtórzeń na nogę, naprzemiennie. (Weź to na siebie po codziennym wyzwaniu z przysiadami, aby uzyskać zabójcze wyniki.)

Idealny przysiad z pistoletu: Stań na lewej nodze z równym naciskiem na wszystkie strony stopy, prawa noga lekko uniesiona do przodu. Zegnij lewe kolano i wyślij biodra do tyłu, wyciągając ręce do przodu, jednocześnie wyciągając prawą nogę do przodu, obniżając ciało, aż biodra będą poniżej równoległe. Następnie ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby zatrzymać opadanie i pozwól im działać jak sprężyna, aby przywrócić cię do pozycji stojącej. „Wyobraź sobie, że wpychasz stojącą nogę 6 stóp w dół przez podłogę” – mówi Widerstrom. „To zaangażuje większe mięśnie nóg i centrum mocy, a nie tylko myślenie o wyprostowaniu kolana, aby wstać”.

Pompki

Ściśle mówiąc, twoja klatka piersiowa powinna ocierać się o podłogę za każdym razem, gdy obniżasz się do pompki. Jeśli masz tendencję do marnotrawstwa, nie jesteś sam. „Naszym środkiem masy są biodra” – mówi Widerstrom. (Dla mężczyzn jest to ich klatka piersiowa.) „Dlatego nasze nogi są piekielnie wytrwałe, ale brakuje nam siły górnej części ciała”. Dobrą wiadomością jest to, że możesz użyć mocniejszego pośladka i nóg, aby wspomóc ten ruch całego ciała. Jednocześnie buduj siłę górnej części ciała i nabieraj pełnego zakresu ruchu dzięki trzystopniowej progresji Widerstrom. (Następnie zmierz się z tym 30-dniowym wyzwaniem z pompkami, aby je udoskonalić.)

1.Aby udoskonalić ruch wyciskania i wzmocnić klatkę piersiową i ramiona, wyciskaj sztangę na ławce (hantle nie będą tu trzeć, ponieważ przenosisz je osobno, w przeciwieństwie do podłogi). Zacznij od pustego batona, a następnie dodaj wagę w razie potrzeby. Połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem od góry z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Na początek wyprostuj ramiona nad klatką piersiową. Opuść pasek, aby podsadzić klatkę piersiową, a następnie naciśnij z powrotem do góry. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń.

2.Pochylni pompki angażują mięśnie tułowia i poprowadzi cię przez pełny ruch, ale bez całego twojego ciężaru. Wykonuj pompki w pełnym zakresie z rękami na solidnej ławce lub pudle i stopami na podłodze. Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń.

3.Pompki z ręcznym zwolnieniem dają Twojemu ciału chwilę na regenerację i zresetuj się w połowie każdego powtórzenia, jednocześnie rozwijając swoją siłę z dołu pompki z martwego punktu. Zacznij od podłogi w pozycji deski. Opuść ciało całkowicie na podłogę. Podnieś na chwilę ręce, a następnie ponownie połóż je na podłodze i podnieś do pozycji deski. Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń. „Nawet moi zawodnicy w Biggest Loser, którzy mają od 80 do 100 kilogramów do zrzucenia, uczą się w ten sposób robić prawdziwe pompki” – mówi. „Czasami muszą oderwać się od podłogi, ale jest to o wiele lepsze dla ich mięśni i mechaniki niż upuszczenie kolan”.

Idealne pompki: Zacznij na podłodze w pozycji deski z rękami poniżej ramion i stopami w odległości od 8 do 12 cali (dla mocnej podstawy). „Wyobraź sobie, że możesz przełączyć przełącznik, który włącza mięśnie od ramion, klatki piersiowej, ramion, brzucha, pośladków do nóg” – mówi Widerstrom. „Wizualizuj oświetlanie tych grup mięśni, które poprowadzą cię przez ruch”. Następnie zacznij obniżać, zginając ramiona, aby między łokciem a klatką piersiową było 4 do 6 cali odstępu, aby zapewnić więcej mięśni. aktywować więcej mięśni klatki piersiowej”. Gdy klatka piersiowa dotknie podłogi, wróć do deski.

Recenzja dla