8 zaskakujących zalet kapusty kiszonej (plus jak to zrobić)

Zawartość

• 1. Kapusta kiszona jest bardzo pożywna
• 2. Poprawia trawienie
• 3. Wzmacnia układ odpornościowy
• 4. Może pomóc schudnąć
• 5. Pomaga zmniejszyć stres i utrzymać zdrowie mózgu
• 6. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
• 7. Może promować zdrowie serca
• 8. Przyczynia się do wzmocnienia kości
• Jak kupować kiszoną kapustę
• Jak zrobić kapustę
• Podstawowa kapusta kiszona
• Dolna linia

Kapusta kiszona jest rodzajem sfermentowanej kapusty o dużych zaletach zdrowotnych.

Uważa się, że pochodzi z Chin ponad 2000 lat temu. W tamtych czasach fermentacja była jedną z metod stosowanych do zapobiegania szybkiemu psuciu się żywności (1).

Kiszona kapusta przetrwała próbę czasu, aby stać się popularnym dodatkiem i przyprawą w wielu kulturach. Jest szczególnie ceniony w Niemczech, skąd pochodzi jego nazwa.

Ze względu na fermentację, którą poddaje, kiszona kapusta oferuje korzyści odżywcze i zdrowotne znacznie przewyższające zalety świeżej kapusty.

W tym artykule omówiono 8 korzyści zdrowotnych kapusty kiszonej i podano przewodnik krok po kroku, jak zrobić własne.

1. Kapusta kiszona jest bardzo pożywna

Kapusta kiszona zawiera wiele składników odżywczych ważnych dla optymalnego zdrowia. Jedna filiżanka (142 gramów) zapewnia (2):

• Kalorie: 27
• Gruby: 0 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 4 gramów
• Białko: 1 gram
• Sód: 41% dziennej wartości (DV)
• Witamina C: 23% DV
• Witamina K1: 15% DV
• Żelazo: 12% DV
• Mangan: 9% z DV
• Witamina B6: 11% DV
• Kwas foliowy: 9% z DV
• Miedź: 15% DV
• Potas: 5% z DV

Kapusta kiszona jest szczególnie pożywna, ponieważ ulega fermentacji, procesowi, podczas którego mikroorganizmy kapusty trawią jej naturalne cukry i przekształcają je w dwutlenek węgla i kwasy organiczne.

Fermentacja rozpoczyna się, gdy drożdże i bakterie naturalnie obecne na kapuście i dłoniach, a także w powietrzu, wejdą w kontakt z cukrami w kapuście.

Fermentacja kapusty kiszonej stwarza warunki sprzyjające rozwojowi korzystnych probiotyków, które znajdują się również w produktach takich jak jogurt i kefir (3).

Probiotyki to bakterie, które zapewniają potężne korzyści zdrowotne. Pomagają również uczynić pokarmy bardziej strawnymi, co zwiększa zdolność jelit do wchłaniania zawartych w nich witamin i minerałów (4, 5).

Jednak w przeciwieństwie do kapusty kapusta kiszona może zawierać dużo sodu. Pamiętaj o tym, jeśli obserwujesz spożycie soli.

Kapusta kiszona jest bogata w błonnik, witaminy i minerały. Jego probiotyki pomagają również twojemu ciału łatwiej wchłaniać te składniki odżywcze, co sprawia, że ​​kapusta kiszona jest bardziej pożywna niż surowa kapusta czy surówka z białej kapusty.

2. Poprawia trawienie

Mówi się, że jelito zawiera ponad 100 bilionów mikroorganizmów lub „flory jelitowej”, co stanowi ponad 10-krotność całkowitej liczby komórek w twoim ciele (6).

Niepasteryzowana kapusta kiszona zawiera probiotyki, które są dobroczynnymi bakteriami, które działają jako pierwsza linia obrony przed toksynami i szkodliwymi bakteriami. Mogą również poprawić trawienie i ogólny stan zdrowia (4, 7, 8).

Probiotyki, takie jak te z kiszonej kapusty, mogą pomóc poprawić równowagę bakteryjną jelit po zakłóceniu stosowania antybiotyków. Może to pomóc w zmniejszeniu lub zapobieganiu biegunce wywoływanej antybiotykami (9, 10, 11).

Badania pokazują również, że probiotyki pomagają zmniejszyć gaz, wzdęcia, zaparcia, biegunkę i objawy związane z chorobą Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (12, 13, 14, 15).

Suplementy probiotyczne mogą zawierać od 1–50 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) na dawkę. Dla porównania 1 gram kiszonej kapusty może zawierać 1000–100 milionów jednostek CFU (16,17).

Różne szczepy probiotyczne mogą mieć różne zalety. Zatem spożywanie szerokiej gamy odmian może dać szerszy zakres korzyści zdrowotnych.

Pod tym względem kapusta kiszona może mieć tę zaletę. Badania wykazały, że jedna porcja może zawierać do 28 różnych szczepów bakteryjnych (18).

Podobnie jak większość innych produktów fermentowanych, kiszona kapusta zawiera różnorodne enzymy, które pomagają rozbić składniki odżywcze na mniejsze, łatwiej przyswajalne cząsteczki (4).

Kapusta kiszona jest źródłem probiotyków, które zapewniają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Zawiera również enzymy, które pomagają twojemu ciału łatwiej wchłaniać składniki odżywcze.

3. Wzmacnia układ odpornościowy

Kapusta kiszona jest źródłem probiotyków i składników odżywczych wzmacniających odporność.

Na początek bakterie zapełniające jelita mogą mieć silny wpływ na układ odpornościowy. Probiotyki znajdujące się w kiszonej kapuście mogą pomóc poprawić równowagę bakterii w jelitach, co pomaga utrzymać zdrową wyściółkę jelit.

Mocniejsza wyściółka jelit pomaga zapobiegać „wyciekaniu” niepożądanych substancji do organizmu i wywoływaniu reakcji immunologicznej (19, 20, 21, 22).

Utrzymanie zdrowej flory jelitowej pomaga również zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii, a nawet może zwiększać produkcję naturalnych przeciwciał (23, 24, 25, 26).

Ponadto regularne spożywanie probiotycznych pokarmów, takich jak kapusta kiszona, może zmniejszyć ryzyko rozwoju infekcji, takich jak przeziębienie i infekcje dróg moczowych (27, 28, 29, 30).

Jeśli zachorujesz, regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może pomóc ci szybciej dojść do siebie (29, 30, 31).

Oprócz tego, że jest źródłem probiotyków, kapusta kiszona jest bogata w witaminę C i żelazo, które przyczyniają się do zdrowego układu odpornościowego (32, 33, 34, 35).

W szczególności zwiększenie spożycia witaminy C podczas przeziębienia może pomóc szybciej pozbyć się objawów (36, 37).

Kapusta kiszona jest źródłem probiotyków, witaminy C i żelaza, które przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego.

4. Może pomóc schudnąć

Regularne spożywanie kiszonej kapusty może pomóc ci schudnąć i utrzymać ją z dala.

Wynika to częściowo z tego, że kapusta kiszona, jak większość warzyw, ma niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika. Diety bogate w błonnik dłużej utrzymują pełnię, co może pomóc w naturalny sposób zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii każdego dnia (38, 39, 40, 41).

Probiotyczna zawartość kiszonej kapusty może również przyczyniać się do przycinania talii.

Dokładne przyczyny nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, ale naukowcy uważają, że niektóre probiotyki mogą mieć zdolność zmniejszania ilości tłuszczu przyswajanego przez organizm z diety (42, 43)

Różne badania donoszą, że uczestnicy, którzy otrzymywali pokarmy lub suplementy bogate w probiotyki, stracili większą wagę niż ci, którym podano placebo (44, 45, 46).

Ostatnie badanie donosi nawet, że celowo przekarmieni uczestnicy otrzymujący probiotyki zyskali około 50% mniej tkanki tłuszczowej niż przekarmieni uczestnicy otrzymujący placebo. Sugeruje to, że dieta bogata w probiotyki może nawet pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze (47).

Jednak wyniki te nie są uniwersalne. Ponadto różne szczepy probiotyczne mogą mieć różne działanie. Dlatego potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia skuteczności probiotycznych szczepów specyficznych dla kiszonej kapusty w przypadku utraty wagi (48, 49).

Niskokaloryczna, bogata w błonnik i wysoka zawartość probiotyków kiszonej kapusty może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i promować utratę niechcianej tkanki tłuszczowej.

5. Pomaga zmniejszyć stres i utrzymać zdrowie mózgu

Chociaż twój nastrój może wpływać na to, co jesz, uważa się, że jest odwrotnie. To, co jesz, może wpływać na nastrój i funkcje mózgu.

Coraz więcej badań odkrywa intymne połączenie między jelitami a mózgiem.

Odkryli, że rodzaj bakterii obecnych w jelitach może mieć zdolność wysyłania wiadomości do mózgu, wpływając na sposób jego funkcjonowania i postrzegania świata (50, 51, 52).

Na przykład sfermentowane, probiotyczne pokarmy, takie jak kapusta kiszona, przyczyniają się do tworzenia zdrowej flory jelitowej, co według badań może pomóc zmniejszyć stres i utrzymać zdrowie mózgu (53, 54, 55, 56).

Stwierdzono, że probiotyki pomagają poprawić pamięć i zmniejszyć objawy lęku, depresji, autyzmu, a nawet zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD) (51).

Kapusta kiszona może również utrzymywać zdrowie mózgu, zwiększając wchłanianie jelitowe minerałów regulujących nastrój, w tym magnezu i cynku (50).

To powiedziawszy, niektórzy badacze ostrzegają, że związki w kiszonej kapuście mogą wchodzić w interakcje z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO), rodzajem leków przepisywanych w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych i choroby Parkinsona (57, 58).

Osoby przyjmujące te leki powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem kiszonej kapusty do swojej diety.

Kapusta kiszona promuje zdrową florę jelitową i może zwiększać wchłanianie minerałów regulujących nastrój z diety. Oba te efekty pomagają zmniejszyć stres i utrzymać zdrowie mózgu.

6. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Kapusta, główny składnik kiszonej kapusty, zawiera przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Naukowcy uważają, że związki te mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzenia DNA, zapobieganiu mutacjom komórek i blokowaniu nadmiernego wzrostu komórek, który zazwyczaj prowadzi do rozwoju nowotworu (58, 59, 60).

Proces fermentacji kapusty może również tworzyć określone związki roślinne, które hamują wzrost komórek przedrakowych (61, 62).

Niektóre geny są związane ze zwiększonym ryzykiem raka. Ekspresja tych genów jest czasem modulowana przez związki chemiczne w jedzeniu.

Dwa ostatnie badania sugerują, że sok z kapusty i kapusty kiszonej może pomóc zmniejszyć ryzyko raka poprzez zmniejszenie ekspresji genów związanych z rakiem (63, 64, 65).

W innym badaniu naukowcy zaobserwowali, że kobiety, które w wieku dojrzałym jadły dużo kapusty i kiszonej kapusty, miały zmniejszone ryzyko raka piersi.

Kobiety spożywające więcej niż 3 porcje tygodniowo miały o 72% mniejsze ryzyko raka piersi niż kobiety, które spożywały mniej niż 1,5 porcji tygodniowo (66).

Inne badanie u mężczyzn pokazuje, że kapusta miała podobny wpływ na ryzyko raka prostaty (67).

Jednak liczba badań jest ograniczona i nie wszystkie badania wykazały takie same wyniki. Tak więc potrzeba więcej, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Kapusta kiszona zawiera korzystne związki roślinne, które mogą zmniejszać ryzyko rozwoju i rozprzestrzeniania się komórek rakowych.

7. Może promować zdrowie serca

Kapusta kiszona może przyczynić się do zdrowszego serca.

Jest tak, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika i probiotyków, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu (68, 69, 70, 71).

Probiotyki, takie jak te znajdujące się w kiszonej kapuście, mogą również nieco obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Wydaje się, że ludzie osiągają najlepsze wyniki, biorąc przynajmniej 10 milionów jednostek CFU dziennie przez okres dłuższy niż 8 tygodni (72).

Ponadto kiszona kapusta jest jednym z rzadkich roślinnych źródeł menachinonu, bardziej znanego jako witamina K2.

Uważa się, że witamina K2 pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapobiegając gromadzeniu się wapnia w tętnicach (73).

W jednym badaniu regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K2 wiązało się z 57% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca w okresie 7–10 lat badania (74).

W innym kobiety zmniejszyły ryzyko chorób serca o 9% na każde 10 mcg witaminy K2 spożywanej dziennie (75).

Dla porównania, 1 szklanka kapusty kiszonej zawiera około 6,6 mcg witaminy K2 (76).

Zawartość błonnika, probiotyku i witaminy K2 w kiszonej kapuście może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, niewielkiej poprawy ciśnienia krwi i niższego ryzyka chorób serca.

8. Przyczynia się do wzmocnienia kości

Kapusta kiszona zawiera witaminę K2, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości.

Mówiąc dokładniej, witamina K2 aktywuje dwa białka wiążące się z wapniem, głównym minerałem występującym w kościach (77, 78).

Uważa się, że przyczynia się to do wzmocnienia i zdrowszych kości. W rzeczywistości kilka badań wykazało, że witamina K2 może korzystnie wpływać na zdrowie kości.

Na przykład w trzyletnim badaniu z udziałem kobiet po menopauzie zaobserwowano, że osoby przyjmujące suplementy witaminy K2 odnotowały wolniejsze tempo związanej z wiekiem utraty gęstości mineralnej kości (79).

Podobnie w kilku innych badaniach stwierdzono, że przyjmowanie suplementów witaminy K2 zmniejsza ryzyko złamań kręgosłupa, bioder i kręgosłupa o 60–81% (80).

Jednak niektóre z tych badań wykorzystywały suplementy, aby zapewnić bardzo wysokie dawki witaminy K2. Nie wiadomo zatem, czy witamina K2, którą można uzyskać po zjedzeniu kiszonej kapusty, przyniesie takie same korzyści.

Kapusta kiszona zawiera witaminę K2, składnik odżywczy, który promuje zdrowsze, mocniejsze kości.

Jak kupować kiszoną kapustę

Kiszoną kapustę można łatwo znaleźć w większości supermarketów, ale nie wszystkie rodzaje, które spotkasz, będą takie same.

Aby jak najlepiej wykorzystać zakupioną w sklepie kiszoną kapustę, staraj się pamiętać o tych prostych wskazówkach:

• Unikaj pasteryzowanych odmian. Gotowa kapusta kiszona jest zazwyczaj pasteryzowana, co zabija korzystne probiotyki. Odmiany chłodnicze są mniej skłonne do pasteryzacji, ale dla pewności sprawdź etykietę.
• Unikaj konserwantów. Wiele marek kapusty kiszonej w sklepie zawiera konserwanty, które mogą obniżyć liczbę probiotyków.
• Unikaj dodanych cukrów. Kapusta kiszona powinna zawierać tylko dwa podstawowe składniki: kapustę i sól. Niektóre odmiany mogą również dodawać dodatkowe warzywa, ale unikaj tych, które dodają cukier lub cokolwiek innego do mieszanki.

Alternatywnie, aby upewnić się, że uzyskasz wszystkie korzyści zdrowotne kiszonej kapusty, możesz zrobić to sam.

Największą korzyść zapewni Ci kupiona w sklepie kiszona kapusta, wybierając niepasteryzowane odmiany, które nie zawierają dodanych cukrów ani konserwantów.

Jak zrobić kapustę

Robienie kiszonej kapusty jest łatwe, proste i niedrogie. Oto jak:

Podstawowa kapusta kiszona

Składniki

• 1 średnia zielona kapusta
• 1 łyżka stołowa (15 ml) nie jodowanej soli
• 2–3 marchewki, posiekane (opcjonalnie)
• 2–3 ząbki czosnku, drobno posiekane (opcjonalnie)

Przygotuj 1-litrowy (1-litrowy) słoik gotowy do przechowywania kiszonej kapusty, 4-uncjowy (120-ml) mniejszy słoik do wyciśnięcia go i wagę kuchenną do zważenia mieszanki kapusty.

Kierunki

1. Jeśli chcesz dodać marchewkę i czosnek, zacznij od umieszczenia ich w dużej misce.
2. Odrzuć zewnętrzne liście kapusty, odkładając jeden ładniejszy liść na bok. Następnie pokrój kapustę na ćwiartki, pozostawiając rdzeń w środku. Ułatwi to niszczenie.
3. Rozdrobnij ćwiartki kapusty do dużej miski z mieszanką marchewki i czosnku. Zawrzyj wystarczającą ilość kapusty, aby całkowita masa do 28 uncji (800 gramów) pasowała do 1-litrowego (1-litrowego) słoika.
4. Dodaj sól i wmasuj ją w mieszankę kapusty przez kilka minut, aż solanka zacznie gromadzić się na dnie miski.
5. Zapakuj mieszankę kapusty do czystego, 1-litrowego (1-litrowego) słoika, naciskając w celu pozbycia się kieszeni powietrznych. Wlać pozostałą solankę do słoika. Powietrze w słoiku umożliwia rozwój szkodliwych bakterii, więc upewnij się, że mieszanina jest całkowicie zanurzona.
6. Przytnij odłożony wcześniej liść kapusty do wielkości otworu w słoiku. Umieść go w słoiku na górze mieszanki, aby zapobiec unoszeniu się warzyw na powierzchnię.
7. Umieść 4-uncjowy (120-ml) słoik z galaretką bez pokrywki w większym słoju, na wierzchu mieszanki. To utrzyma twoją mieszankę warzywną poniżej solanki podczas fermentacji.
8. Przykręć pokrywkę do 1-litrowego (1-litrowego) słoika. Wciśnie słoik z galaretką, utrzymując mieszankę kapusty poniżej solanki. Pozostaw pokrywkę lekko luźną, co pozwoli na ulatnianie się gazów podczas procesu fermentacji.
9. Przechowywać w temperaturze pokojowej i z dala od bezpośredniego światła słonecznego przez 1–4 tygodnie.

Pamiętaj, że im większa główka kapusty, na której zaczniesz, tym słodsza i lepsza będzie smak kiszonej kapusty.

Jeśli nie masz ochoty posmakować swojego dzieła, możesz to zrobić po 7 dniach. Im dłużej pozwalasz mu fermentować, tym silniejszy będzie smak.

Oto kilka dodatkowych przepisów na kiszoną kapustę:

• kapusta kiszona
• rozkosznie kapusty kiszonej
• kapusta kiszona w stylu kimchi

Wykonaj powyższe kroki, aby zrobić własną niedrogą, smaczną kiszoną kapustę w domu.

Dolna linia

Kapusta kiszona jest niezwykle pożywna i zdrowa.

Dostarcza probiotyki i witaminę K2, które znane są z korzyści zdrowotnych i wielu innych składników odżywczych.

Jedzenie kiszonej kapusty może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, poprawić trawienie, zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, a nawet schudnąć.

Aby czerpać największe korzyści, spróbuj codziennie jeść trochę kiszonej kapusty.