Co to jest chropowatość i dlaczego warto ją jeść?

Zawartość

• Co to jest pasza?
• Korzyści z paszy
• Poprawia trawienie i zdrowie jelit
• Pomaga kontrolować swoją wagę
• Może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi
• Może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienia krwi
• Pokarmy o wysokiej zawartości paszy
• Dolna linia

Specjaliści ds. Zdrowia od dawna zalecają spożywanie paszy objętościowej, zwanej błonnikiem, w celu poprawy zdrowia układu trawiennego (1).

Chropowatość to porcja pokarmów roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, których organizm nie może trawić.

Jest to jednak ważne źródło pożywienia dla pożytecznych bakterii w jelitach. Może to również pomóc w kontrolowaniu masy ciała i zmniejszeniu niektórych czynników ryzyka chorób serca.

W tym artykule wyjaśniono, co to jest pasza objętościowa, omówiono jego zalety i podano listę produktów bogatych w pasze.

Co to jest pasza?

Szorstkość, czyli błonnik, odnosi się do węglowodanów w roślinach, których organizm nie jest w stanie trawić. W tym artykule wymiennie stosuje się określenia pasza objętościowa i włókno.

Kiedy kiszonka dotrze do jelita grubego, jest albo rozkładana przez bakterie jelitowe, albo wydostaje się z organizmu do stolca (2).

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika - rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Większość produktów o wysokiej zawartości paszy zawiera ich kombinację, ale zwykle jest bogatsza w jeden rodzaj (3, 4).

W jelitach rozpuszczalne włókno pochłania wodę i staje się żelowate. Pozwala to bakteriom jelitowym łatwo je rozkładać. Nasiona chia i owies są bogate w błonnik rozpuszczalny (2, 5, 6).

Natomiast nierozpuszczalne włókno ma bardziej sztywną mikroskopijną strukturę i nie pochłania wody. Zamiast tego dodaje objętości stolcom. Owoce i warzywa zawierają duże ilości nierozpuszczalnego błonnika (1, 4).

Powinieneś spróbować zjeść 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz dziennie. To około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Niestety tylko około 5% osób osiąga to zalecenie (7).

Niejedzenie wystarczającej ilości błonnika może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.Na przykład dieta uboga w błonnik jest powiązana z problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia i dysbioza, czyli nienormalny wzrost szkodliwych bakterii w jelitach (8, 9, 10).

Diety o niskiej zawartości błonnika są również związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, raka okrężnicy i raka piersi (11, 12, 13).

Podsumowanie Chropowatość, znana również jako błonnik, odnosi się do węglowodanów, których organizm nie może trawić. Większość ludzi nie je wystarczającej ilości błonnika. Zalecenia sugerują, że kobiety spożywają około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów.

Korzyści z paszy

Być może słyszałeś, że dodanie paszy objętościowej do diety może poprawić trawienie.

Rzeczywiście, kiszonka ma wiele zdrowych skutków dla jelit, takich jak zwiększenie masy stolca, zmniejszenie zaparć i żywienie pożytecznych bakterii jelitowych.

Pokarmy o wysokiej zawartości paszy są naturalnie bogatsze w witaminy, minerały i przeciwutleniacze niż pokarmy o niskiej zawartości błonnika, takie jak ziarna rafinowane. Ponadto mogą nawet pomóc w zrzuceniu wagi (14).

Poprawia trawienie i zdrowie jelit

Błonnik pokarmowy odgrywa wiele różnych funkcji w zdrowiu jelit.

Nierozpuszczalne włókno pomaga złagodzić zaparcia, dodając masę do stolca, podczas gdy żelowa konsystencja rozpuszczalnego błonnika ułatwia poruszanie stolca przez przewód pokarmowy (15).

W jednym badaniu z udziałem ponad 62 000 kobiet stwierdzono, że u osób spożywających co najmniej 20 gramów błonnika dziennie prawdopodobieństwo zaparcia jest znacznie mniejsze niż u osób, które zjadły tylko 7 gramów lub mniej dziennie (16).

Kolejne badanie z udziałem 51 osób dotyczyło wpływu spożywania błonnika na zaparcia. Każdego dnia przez 3 tygodnie uczestnicy jedli 240 gramów chleba - żyta lub białego. Chleb żytni zawierał 30 gramów błonnika, podczas gdy biały chleb zawierał 10 gramów.

W porównaniu z grupą białego chleba, grupa chleba żytniego doświadczyła 23% krótszego czasu tranzytu wypróżnień, 1,4 więcej wypróżnień tygodniowo i bardziej miękkich stolców, które przechodziły łatwiej (17).

Błonnik pokarmowy działa również jako prebiotyk, który odżywia korzystne bakterie probiotyczne w jelitach, umożliwiając im rozwój i ograniczenie rozwoju szkodliwych bakterii.

Prebiotyki w błonniku mogą również zmniejszać ryzyko raka jelita grubego poprzez promowanie zdrowych wypróżnień i wzmocnienie warstwy tkanek wyściełających jelita (18).

Pomaga kontrolować swoją wagę

Spożywanie błonnika może również pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.

W jednym badaniu 28 dorosłych zwiększyło spożycie błonnika z 16 do 28 gramów dziennie. Przez cztery tygodnie stosowali jedną z dwóch diet o wysokiej zawartości błonnika - albo 1,5 szklanki (318 gramów) fasoli, albo kombinację owoców, warzyw i pełnych ziaren.

W obu dietach bogatych w błonnik uczestnicy jedli około 300 mniej kalorii dziennie i tracili średnio około 3 funty (1,4 kg). Jednocześnie zgłaszali wyższy poziom sytości i mniejszy głód niż przed rozpoczęciem diety wysokobłonnikowej (19).

Zjedzenie większej ilości błonnika może również zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR), czyli liczbę kalorii spalanych w spoczynku.

W 6-tygodniowym badaniu z udziałem 81 osób dorosłych stwierdzono, że ci, którzy jedli dietę zawierającą około 40 gramów błonnika dziennie, mieli wyższą RMR i spalili 92 kalorie więcej dziennie, w porównaniu do tych, którzy jedli dietę z jedynie około 21 gramami błonnika dziennie (20).

Ponadto wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak całe owoce i warzywa, ma niską kaloryczność. Spróbuj zjeść więcej z tych produktów, aby poczuć się pełnym i zadowolonym. Pomogą utrzymać niskie spożycie kalorii, co może sprzyjać odchudzaniu.

Może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi

Pokarmy bogate w błonnik pomagają spowolnić trawienie, co może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie cukru do krwioobiegu (21, 22).

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że błonnik może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. Insulina jest hormonem, który pomaga transportować cukier we krwi do komórek i kieruje twoje ciało do spalania go w celu uzyskania energii lub magazynowania go w postaci tłuszczu (23).

Utrzymanie umiarkowanego poziomu cukru we krwi jest ważne, ponieważ wzrost poziomu cukru we krwi może z czasem uszkodzić twoje ciało i może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca (24).

W jednym badaniu z 19 osobami z cukrzycą typu 2 badano wpływ spożywania śniadania bogatego w błonnik na poziom cukru we krwi.

Ci, którzy zjedli śniadanie bogate w błonnik, który zawierał 9–10 gramów błonnika, mieli znacznie niższy poziom cukru we krwi po posiłku niż ci, którzy spożywali śniadanie o niskiej zawartości błonnika zawierające jedynie 2-3 gramów błonnika (25).

Co więcej, badanie u 20 dorosłych osób z nadwagą wykazało, że ci, którzy spożywali co najmniej 8 gramów błonnika na śniadanie, mieli niższy poziom insuliny po posiłku (24).

Utrzymanie niskiego poziomu insuliny może również pomóc w odchudzaniu poprzez zmniejszenie liczby kalorii, które ciało przechowuje jako tłuszcz (26).

Może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienia krwi

Błonnik pokarmowy może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, które są czynnikami ryzyka chorób serca.

W jednym 28-dniowym badaniu zbadano wpływ zdrowego serca na spożywanie błonnika u 80 osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które codziennie spożywały 3 gramy rozpuszczalnego błonnika z owsa, doświadczyły 62% obniżenia całkowitego cholesterolu i 65% zmniejszenia LDL (złego) cholesterolu, w porównaniu z grupą kontrolną (6).

W innym czterotygodniowym badaniu 345 osób codziennie spożywało 3-4 gramów beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika występującego w owsie. Ta grupa doświadczyła znacznego obniżenia poziomu LDL (złego) cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną (27).

Ponadto spożywanie błonnika może obniżyć ciśnienie krwi.

Przegląd 28 badań wykazał, że ludzie, którzy jedli diety o wyższej zawartości beta-glukanu, rodzaju błonnika występującego w owsie, mieli niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy spożywali diety o niższej zawartości tego błonnika (28).

Do tej pory większość badań nad błonnikiem i ciśnieniem krwi koncentrowała się na działaniu suplementów błonnika - nie błonnika w żywności. Potrzebne są zatem dalsze badania (28, 29, 30).

Podsumowanie Szorstkość ma wiele zalet zdrowotnych. Pomaga poprawić trawienie i poprawia zdrowie jelit. Może również poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca i pomóc w kontrolowaniu masy ciała i poziomu cukru we krwi.

Pokarmy o wysokiej zawartości paszy

Błonnik lub pasza objętościowa znajduje się w praktycznie wszystkich produktach roślinnych, w tym pełnoziarnistych, owocach, warzywach, fasoli, orzechach i nasionach.

Jednak niektóre z tych produktów są naturalnie wyższe w paszy objętościowej niż inne. Oto niektóre z najlepszych źródeł paszy objętościowej:

• Nasiona Chia: 10 gramów na 2 łyżki stołowe (28 gramów) porcji (31)
• Soczewica: 8 gramów na 1/2 szklanki (96-gram) porcji (32)
• Czarna fasola: 8 gramów na 1/2 szklanki (86 gramów) porcji (33)
• Fasola limeńska: 7 gramów na 1/2 szklanki (92-gram) porcji (34)
• Ciecierzyca: 7 gramów na 1/2 szklanki (82 gramy) porcji (35)
• Otręby pszenne: 6 gramów na 1/4 szklanki (15 gramów) porcji (36)
• Fasola zwyczajna: 6 gramów na 1/2 szklanki (125 gramów) porcji (37)
• Nasiona lnu: 6 gramów na 2 łyżki stołowe (22 gramy) porcji (38)
• Gruszki: 6 gramów na średnią (178 gramów) gruszkę (39)
• Awokado: 5 gramów na 1/2 awokado (68 gramów) (40)
• Owies: 4 gramy na 1/2 szklanki (40 gramów) niegotowanej porcji (41)
• Jabłka: 4 gramy na średnie (182-gramowe) jabłko (42)
• Maliny: 4 gramy na 1/2 szklanki (62 gramy) porcji (43)
• Komosa ryżowa: 3 gramy na 1/2 szklanki (93-gram) gotowanej porcji (44)
• Migdały: 3 gramy na 1 uncję (28 gramów) porcji (45)
• Zielone fasolki: 3 gramy na 1 filiżankę (100 gramów) porcji (46)
• Kukurydza: 3 gramy na 1 duże ucho (143 gramów) (47)

Te pokarmy są szczególnie bogate w pasze, ale wiele innych całych pokarmów może również pomóc zwiększyć spożycie błonnika.

Sam wysiłek włączenia większej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, fasoli i pełnego ziarna do diety to doskonały sposób na zwiększenie spożycia błonnika i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Podsumowanie Prawie wszystkie pokarmy roślinne zawierają błonnik pokarmowy. Fasola, soczewica, otręby pszenne, gruszki oraz nasiona chia i lnu to tylko niektóre z najlepszych źródeł.

Dolna linia

Od dawna zaleca się stosowanie chropowatości lub błonnika, aby pomóc w problemach trawiennych, takich jak zaparcia, ale odgrywa również wiele innych ważnych funkcji w organizmie.

Na przykład, ilość paszy w produktach roślinnych może promować optymalne zdrowie jelit, pomóc w utrzymaniu wagi, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Niestety większość ludzi nie je wystarczająco dużo tego ważnego składnika odżywczego.

Na szczęście produkty o dużej zawartości paszy są łatwe do dodania do diety. Jedzenie zdrowych pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców, warzyw, orzechów i nasion to prosty i pyszny sposób na zwiększenie spożycia błonnika i poprawę zdrowia.