Ważne korzyści zdrowotne flawonoidów

Zawartość

• Czym są flawonoidy?
• Korzyści z flawonoidów
• Jak jeść więcej pokarmów zawierających flawonoidy?
• Recenzja dla

Zdrowa dieta jest równie dobra dla umysłu, jak i dla ciała. A jeśli twój zawiera dużo jagód, jabłek i herbaty – wszystkie produkty bogate w coś, co nazywa się flawonoidami – przygotowujesz się na szczególnie świetlaną przyszłość.

Oto, co musisz wiedzieć o flawonoidach, a także o tym, jakie pokarmy flawonoidowe należy zaopatrzyć, stat.

Czym są flawonoidy?

Według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon, flawonoidy są rodzajem polifenoli, korzystnego związku w roślinach, który pomaga przyciągać owady zapylające, zwalczać stresy środowiskowe (takie jak infekcje bakteryjne) i regulować wzrost komórek.

Korzyści z flawonoidów

Wykazano w badaniach, że zawierają dużo przeciwutleniaczy, flawonoidy pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który jest powiązany z chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory. Stwierdzono również, że flawonoidy mają właściwości przeciwcukrzycowe, takie jak poprawa wydzielania insuliny, zmniejszenie hiperglikemii (czyli wysokiego poziomu cukru we krwi) oraz poprawa tolerancji glukozy u zwierząt z cukrzycą typu 2, według Instytutu. Przykład: W badaniu z udziałem prawie 30 000 osób ci, którzy spożywali najwięcej flawonoidów, mieli o 10 procent mniejsze ryzyko cukrzycy niż ci, którzy spożywali najmniej.

Dodatkowo flawonoidy mogą być niesamowite dla twojego mózgu. Według przełomowych badań opublikowanych niedawno w amerykańskiJournal of Clinical Nutrition, flawonoidy z pożywienia mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera i demencją. „Nastąpiło 80-procentowe zmniejszenie ryzyka u osób, które spożywały pokarmy o najwyższej zawartości flawonoidów” – mówi starszy autor badania Paul Jacques, epidemiolog żywieniowy z Tufts University. „To był naprawdę uderzający wynik”.

Naukowcy badali osoby w wieku 50 lat i starsze przez 20 lat, aż do wieku, w którym zwykle zaczyna pojawiać się demencja. Ale Jacques mówi, że każdy, bez względu na wiek, może na tym skorzystać. „Poprzednie badania kliniczne młodych dorosłych wykazały, że wyższe spożycie jagód bogatych we flawonoidy wiąże się z lepszymi funkcjami poznawczymi” – mówi. „Przesłanie jest takie, że zdrowa dieta rozpoczynająca się we wczesnym okresie życia – nawet w wieku średnim – może pomóc obniżyć ryzyko demencji”. (Powiązane: Jak dostosować odżywianie do swojego wieku)

Jak jeść więcej pokarmów zawierających flawonoidy?

Wiesz, że flawonoidy mają dodatkowe korzyści — ale jak je zdobyć? Z pokarmów flawonoidowych. Istnieje sześć głównych podklas flawonoidów, w tym trzy rodzaje analizowane w amerykańskiJournal of Clinical Nutrition badanie: antocyjany w jagodach, truskawkach i czerwonym winie; flawonole w cebuli, jabłkach, gruszkach i jagodach; oraz polimery flawonoidowe w herbacie, jabłkach i gruszkach.

Podczas gdy niektóre z tych flawonoidów są dostępne jako suplementy, lepszym wyborem może być wprowadzenie ich do diety za pomocą pokarmów zawierających flawonoidy. „Flawonoidy znajdują się w żywności z wieloma innymi składnikami odżywczymi i fitochemikaliami, które mogą wchodzić z nimi w interakcje, aby zapewnić zaobserwowane przez nas korzyści” – mówi Jacques. „Dlatego dieta jest tak ważna”.

Na szczęście nie musisz spożywać mnóstwa pokarmów flawonoidowych, aby uzyskać korzyści. „Uczestnicy naszego badania z najniższym ryzykiem choroby Alzheimera spożywali średnio tylko siedem do ośmiu filiżanek jagód lub truskawek miesięcznie” – mówi Jacques. To przekłada się na małą garstkę co kilka dni. Po prostu cieszenie się nimi jest tym, co wydaje się robić różnicę: ludzie, którzy jedli najmniejsze ilości tych produktów (praktycznie bez jagód) byli dwa do czterech razy bardziej narażeni na rozwój choroby Alzheimera i powiązanych demencji.

Mądrze jest, aby jagody, zwłaszcza jagody, truskawki i jeżyny, były stałym elementem zdrowej diety, podobnie jak jabłka i gruszki. I popijaj zieloną i czarną herbatę – osoby z najwyższym spożyciem flawonoidów w badaniu wypijały nieco mniej niż filiżankę dziennie, mówi Jacques.

Jeśli chodzi o zabawne rzeczy, „jeśli masz wino, spraw, aby było czerwone, a jeśli jesz smakołyk, gorzka czekolada, która zawiera pewien rodzaj flawonoidów, nie jest złą drogą”, mówi Jacques, sam miłośnik czekolady. „Są to lepsze opcje, które możesz wybrać, ponieważ są dla nich korzyści”.

Shape Magazine, wydanie z października 2020 r.

• ByPamela O’Brien
• Megan Falk

Recenzja dla