Kolejny ważny powód, aby jeść więcej zdrowych tłuszczów

Zawartość

• Recenzja dla

Orzechy, nasiona i awokado są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które każdy powinien włączyć do swojej diety. I chociaż jeśli przesadzisz z tłuszczem w ogóle, a zwłaszcza z niezdrowymi odmianami (np. sosami do sałatek) może łatwo podwoić kalorie w posiłku, przemyślana porcja tłuszczu jest w rzeczywistości konieczna z więcej powodów niż tylko korzyści z samego tłuszczu . Zdrowe tłuszcze mogą w rzeczywistości pomóc Ci uzyskać jak najwięcej składników odżywczych za Twoje kaloryczne złotówki.

Czemu? Istnieją dwa rodzaje witamin: witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Większość witamin (takich jak witamina C i wszystkie witaminy z grupy B) jest rozpuszczalna w wodzie, a zatem są po prostu wydalane, gdy są spożywane w nadmiarze. Ale witaminy A, D, E i K są uważane za rozpuszczalne w tłuszczach i są dłużej przechowywane w wątrobie i tłuszczu. Więc chociaż musisz regularnie przyjmować witaminę C i inne witaminy rozpuszczalne w wodzie, twoje ciało dłużej trzyma się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. (Ta całotygodniowa wycieczka all-inclusive do Meksyku może dostarczyć Twojemu organizmowi wystarczającej ilości witaminy D na tygodnie!)

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach robią dokładnie to, na co wygląda – rozpuszczają się w źródle tłuszczu pokarmowego i są przenoszone przez jelita, do krwiobiegu, a następnie do wątroby, aż są potrzebne. Ale tutaj musisz być ostrożny. Aby w pełni czerpać korzyści z witamin A, D, E i K, Twoja dieta musi zawierać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, aby przenosić te witaminy w całym organizmie. Spożywanie tych witamin bez wystarczającej ilości tłuszczu jest jak wlewanie benzyny do samochodu, ale bez posiadania nikogo na siedzeniu kierowcy. Nigdzie nie dotrzesz z tym pełnym bakiem (tj. dużą miską zieleniny) bez wyznaczonego kierowcy (~gruby!).

Rozwiązaniem, oczywiście, nie jest pogoń za koktajlem z pudełkiem smażonych w głębokim tłuszczu pączków. Alternatywnie, badania sugerują, że wchłanianie witamin jest w rzeczywistości najlepsze przy niskiej lub umiarkowanej ilości tłuszczu (około 15 do 30 gramów) w porównaniu z posiłkiem bez tłuszczu lub bardzo tłustym (ponad 35 gramów). Oznacza to około uncji orzechów, łyżkę oliwy z oliwek lub 1/3 awokado. Najlepiej jest również ograniczyć tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego i unikać tłuszczów trans, a zamiast tego trzymać się produktów bogatych w wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, len, ryby i chia.

Chcesz inspiracji? Oto niektóre z moich ulubionych kombinacji. Chociaż nie ma mocnych dowodów na to, że określony tłuszcz pomaga bardziej niż inny, przemykanie się do mnóstwa różnych nienasyconych źródeł zapewnia różnorodność – kluczowy aspekt zdrowej diety.

• Sałatka z awokado z oliwą z oliwek dla wchłaniania witaminy E
• Twarożek z migdałami do wchłaniania witaminy D
• Bataty z sosem arachidowym do wchłaniania witaminy A
• Duszona kapusta z tłustymi rybami do wchłaniania witaminy K

Recenzja dla