Przełom w ujędrnianiu brzucha: plan

Zawartość

• Recenzja dla

alert poziomu

Jest to średniozaawansowany/zaawansowany program na mięśnie brzucha dla osób, które przez ostatnie 3-6 miesięcy wykonywały pracę brzucha. Jeśli jesteś początkującym, przejdź do „Początkujący: jak złagodzić ten trening”, strona 2, aby zacząć. Jeśli wykonujesz pracę brzucha przez ponad 6 miesięcy, zastosuj opcję Harder: na końcu każdego ruchu.

wskazówki dotyczące treningu Ten 4-dniowy trening składa się z 6 ćwiczeń podzielonych na 2 grupy. Wykonuj grupę 1 w dniach 1 i 3, a grupę 2 w dniach 2 i 4, pamiętając o zrobieniu sobie dnia wolnego pomiędzy treningami siłowymi. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla każdego z 3 ruchów, odpoczywając 1 minutę między seriami. Jeśli możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń, zwiększ swój opór; jeśli nie możesz wykonać nawet 10 powtórzeń, zmniejsz opór.

rozgrzewka Zawsze rozpoczynaj treningi siłowe od 5 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności. Następnie wykonaj rotacje tułowia i ósemki piłką lekarską. (Trzymając piłkę przed sobą obiema rękami, przesuwaj piłkę w ósemkę, opuszczając piłkę w kierunku prawego biodra, następnie w górę do lewego ramienia, następnie w dół do lewego biodra, następnie do prawego ramienia. Powtórz 4-6 czasy.)

ochłonąć Zakończ trening, rozciągając przód tułowia w pozycji mostka: połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a następnie unieś biodra, aż ciało utworzy jedną prostą linię od ramion do kolan; przytrzymaj przez 20-30 sekund, następnie opuść i puść i delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

do postępu Po wykonaniu 3 serii każdego ruchu, wykonaj wszystkie 6 ćwiczeń w podanej kolejności bez odpoczynku; to równa się 1 obwodowi. Powtórzyć dla 2-3 obwodów łącznie.

tlenowe Rx Aby zminimalizować ab flab, wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio 3-5 dni w tygodniu. Aby naprawdę wyrzeźbić brzuch, wybierz ćwiczenia, które podkreślają Twoje mięśnie brzucha, takie jak trening eliptyczny o podwójnym działaniu, Spinning, bieganie, skakanka na skakance, kickboxing lub gra w tenisa.

POCZĄTKUJĄCY: jak wejść w ten trening

Przed wykonaniem treningu siłowego opisanego na tych stronach początkujący będą musieli zbudować solidną bazę siłową. Wypróbuj następujące kroki, co powinno zająć 3-4 tygodnie:

Krok 1: Pompki Wykonaj 10-15 pompek w zmodyfikowanej (na kolanach) lub pełnej (balans na palcach) pozycji pompek. Kiedy schodzisz, używaj mięśni brzucha, aby utrzymać prosty tułów i uniknąć „opadania brzucha”. Ćwicz, aż będziesz mógł wykonać 15 powtórzeń w doskonałej formie.

Krok 2: Pozycja deski Przyjmij zmodyfikowaną pozycję do pompek, z przedramionami i dłońmi płasko na ziemi, łokciami w jednej linii z ramionami, następnie wyciągnij nogi do tyłu, balansując na palcach, brzuch wciągnięty, tworząc jedną linię prostą od głowy do pięt; staraj się utrzymać pozycję przez 30-60 sekund. Ćwicz tę pozę 5-6 dni w tygodniu, aż będziesz w stanie utrzymać ją przez 60 sekund.

Krok 3: Podstawowe brzuszki Połóż się twarzą do góry, zgięte w kolanach, stopy około 1 stopy od bioder. Połóż ręce za głową, rozłóż palce. Napinaj mięśnie brzucha, podnosząc głowę, szyję i łopatki jako jedną jednostkę w 2 liczeniach. Zatrzymaj, obniż o 2 liczby i powtórz. Wykonuj brzuszki 3 dni w tygodniu, zaczynając od 2 serii po 10 powtórzeń i stopniowo aż do 3 serii po 15 powtórzeń.

krok 4: Zrób „Plan” z niewielkim lub żadnym oporem. Postępuj zgodnie z regularnym harmonogramem ćwiczeń po lewej stronie z mniejszym oporem niż jest to zalecane. (W przypadku nisko-wysokiego zgrzytania kabla i wysokiego zgniatania kabla użyj 5-15 funtów.) Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń, a następnie stopniowo ćwicz do 3 serii po 15 powtórzeń. Użyj również opcji Łatwiej: wymienionej na końcu każdego podpisu. Skup się na utrzymaniu dobrej formy. Gdy już będziesz w stanie wykonywać ruchy perfekcyjnie, jesteś gotowy do rozpoczęcia pełnego programu.

Recenzja dla