Korzyści BCAA: przegląd aminokwasów rozgałęzionych

Zawartość

• Co to są BCAA?
• Jak działają aminokwasy rozgałęzione?
• BCAA mogą zmniejszać zmęczenie podczas ćwiczeń
• Suplementy BCAA zmniejszają bolesność mięśni
• BCAA mogą zwiększać masę mięśniową
• BCAA mogą obniżać poziom cukru we krwi
• BCAA mogą zwiększać odchudzanie
• BCAA mogą zmniejszać liczbę powikłań choroby wątroby
• Instrukcje dotyczące dawkowania
• Najważniejsze źródła żywności
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Wiadomość do domu

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

Suplementy BCAA są powszechnie przyjmowane w celu przyspieszenia wzrostu mięśni i zwiększenia wydajności ćwiczeń. Mogą również pomóc w utracie wagi i zmniejszyć zmęczenie po wysiłku.

Ten artykuł zawiera wszystkie najważniejsze informacje o aminokwasach rozgałęzionych i ich zaletach.

Co to są BCAA?

BCAA składają się z trzech niezbędnych aminokwasów:

• Leucyna
• Izoleucyna
• Walina

Te aminokwasy są zgrupowane razem, ponieważ są jedynymi trzema aminokwasami, które mają łańcuch rozgałęziony na jedną stronę.

Ich struktura molekularna wygląda następująco:

Źródło obrazu: Bodybuilding.com Jak wszystkie aminokwasy, BCAA są budulcem wykorzystywanym przez twoje ciało do produkcji białek.

BCAA są uważane za niezbędne, ponieważ w przeciwieństwie do nieistotnych aminokwasów, twoje ciało nie może ich wytwarzać. Dlatego ważne jest, aby uzyskać je z diety.

Dolna linia: Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie mają rozgałęzioną strukturę molekularną i są uważane za niezbędne dla ludzkiego ciała.

Jak działają aminokwasy rozgałęzione?

BCAA stanowią dużą część całkowitej puli aminokwasów w organizmie.

Razem stanowią one około 35–40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie i 14–18% aminokwasów znajdujących się w mięśniach (1).

W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów BCAA rozkładają się głównie w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają one rolę w wytwarzaniu energii podczas ćwiczeń (2).

BCAA odgrywają również kilka innych ról w twoim ciele.

Po pierwsze, twoje ciało może wykorzystać je jako budulec białka i mięśni (3, 4, 5).

Mogą również brać udział w regulacji poziomu cukru we krwi poprzez zachowanie zapasów cukru w ​​wątrobie i mięśniach oraz stymulowanie komórek do pobierania cukru z krwioobiegu (6, 7, 8, 9).

Co więcej, BCAA mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie, które odczuwasz podczas ćwiczeń, zmniejszając produkcję serotoniny w mózgu (10).

Uważa się, że spośród tych trzech leucyna ma największy wpływ na zdolność organizmu do budowy białek mięśniowych (3).

Tymczasem izoleucyna i walina wydają się bardziej skuteczne w wytwarzaniu energii i regulacji poziomu cukru we krwi (6, 11).

Dolna linia: Twoje ciało może wykorzystywać BCAA do budowy białka mięśniowego i wytwarzania energii. Mogą również wpływać na mózg, zmniejszając zmęczenie.

BCAA mogą zmniejszać zmęczenie podczas ćwiczeń

Spożywanie BCAA może pomóc zmniejszyć zmęczenie fizyczne i psychiczne.

Badania na ludziach wskazują na do 15% mniejsze zmęczenie u tych, którym podano BCAA podczas ćwiczeń, w porównaniu do tych, którym podano placebo (12, 13).

W jednym badaniu ta zwiększona odporność na zmęczenie pomogła grupie BCAA ćwiczyć 17% dłużej przed osiągnięciem wyczerpania, w porównaniu z grupą placebo (11).

W innym badaniu uczestnicy zostali poddani stresowi cieplnemu podczas testu rowerowego. Poproszono ich o spożycie napoju zawierającego BCAA lub placebo. Ci, którzy pili napój BCAA, jechali rowerem o 12% dłużej niż w grupie placebo (14).

Jednak nie wszystkie badania wykazały, że zmniejszone zmęczenie powodowało poprawę wydolności fizycznej (12, 13, 15, 16, 17).

Ponadto BCAA mogą być bardziej skuteczne w zmniejszaniu zmęczenia wysiłkiem u osób nieprzeszkolonych w porównaniu do osób przeszkolonych (18).

Dolna linia: U niektórych osób BCAA mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie wysiłkiem. To, czy poprawi to wydajność ćwiczeń, wciąż jest przedmiotem dyskusji.

Suplementy BCAA zmniejszają bolesność mięśni

BCAA mogą również pomóc twoim mięśniom odczuwać mniejszy ból po wysiłku.

Jednym ze sposobów na to jest obniżenie poziomu we krwi enzymów kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej, które biorą udział w uszkodzeniu mięśni. Może to poprawić regenerację i zapewnić pewną ochronę przed uszkodzeniem mięśni (19).

Różne badania poprosiły uczestników o ocenę poziomu bolesności mięśni po wykonaniu niektórych ćwiczeń siłowych.

Uczestnicy, którzy otrzymali suplementy BCAA, ocenili poziom bolesności mięśni aż o 33% niższy niż w grupie otrzymującej placebo (20, 21, 22).

W niektórych przypadkach osoby, którym podano BCAA, również wykonały do ​​20% lepiej, gdy powtórzyły te same testy treningu siłowego 24–48 godzin później (21, 23).

Jednak efekty mogą się różnić w zależności od płci lub całkowitej zawartości białka w diecie (20, 24).

Dolna linia: BCAA przyjmowane przed lub po treningu siłowym mogą zmniejszyć ból mięśni po treningu. Jednak efekty mogą być różne u różnych osób.

BCAA mogą zwiększać masę mięśniową

Wiele osób, które kupują suplementy BCAA, robi to w celu zwiększenia masy mięśniowej.

W końcu badania pokazują, że BCAA aktywują enzymy odpowiedzialne za budowanie mięśni (5).

Niektóre badania pokazują również, że suplementy BCAA mogą skutecznie zwiększać masę mięśniową, szczególnie jeśli zawierają większy odsetek leucyny niż izoleucyny i waliny (25, 26).

Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że otrzymywanie BCAA z suplementu jest bardziej korzystne niż pobieranie ich z diety lub z tańszego suplementu z serwatki lub białka sojowego.

W rzeczywistości badania pokazują, że przyjmowanie suplementów z pełnym białkiem może, przynajmniej w niektórych przypadkach, być lepsze dla wzrostu mięśni niż przyjmowanie suplementów z pojedynczymi aminokwasami (27).

Dolna linia: Dostarczenie wystarczającej ilości BCAA prawdopodobnie przyspieszy wzrost mięśni. Możesz je uzyskać z wysokobiałkowych pokarmów w diecie lub poprzez suplementy.

BCAA mogą obniżać poziom cukru we krwi

BCAA mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Uważa się, że leucyna i izoleucyna zwiększają wydzielanie insuliny i powodują, że mięśnie przyjmują więcej cukru z krwi, zmniejszając w ten sposób poziom cukru we krwi (6, 28, 29).

Jednak w praktyce nie wszystkie badania potwierdzają te efekty (30, 31, 32).

W rzeczywistości niektórzy nawet zgłaszają potencjalny wzrost poziomu cukru we krwi, w zależności od rodzaju stosowanej diety. Na przykład, gdy BCAA są połączone z dietą wysokotłuszczową, spożywanie ich w postaci suplementów może prowadzić do insulinooporności (33,34).

To powiedziawszy, wiele z tych badań przeprowadzono na zwierzętach lub komórkach, co oznacza, że ​​ich wyniki mogą nie mieć pełnego zastosowania dla ludzi.

Wydaje się, że u ludzi efekty również różnią się między uczestnikami.

Na przykład, jedno z ostatnich badań dało uczestnikom z chorobą wątroby 12,5 gramów BCAA trzy razy dziennie. U 10 uczestników poziom cukru we krwi został obniżony, natomiast 17 uczestników nie doświadczyło żadnych efektów (35).

Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Dolna linia: BCAA mogą pomóc promować kontrolę poziomu cukru we krwi, przynajmniej w niektórych przypadkach. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia ich efektów.

BCAA mogą zwiększać odchudzanie

Aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i zwiększeniu utraty tłuszczu.

W rzeczywistości badania obserwacyjne podają, że osoby spożywające średnio 15 gramów BCAA z diety każdego dnia mogą mieć do 30% mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości niż osoby spożywające średnio 12 gramów dziennie (36, 37).

Warto jednak zauważyć, że osoby spożywające mniej BCAA również spożywały około 20 mniej gramów białka ogółem dziennie, co mogło mieć wpływ na wyniki.

Jeśli próbujesz schudnąć, BCAA mogą pomóc twojemu ciału skuteczniej pozbyć się niechcianego tłuszczu.

Konkurencyjni zapaśnicy spożywający wysokobiałkową, ograniczoną kalorią dietę uzupełnioną BCAA stracili 3,5 funta więcej (1,6 kg) niż ci, którym podano suplement białka sojowego w 19-dniowym okresie badań (38).

Grupa BCAA straciła także o 0,6% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa białek sojowych, pomimo spożywania równoważnych kalorii i nieco mniej białka ogółem każdego dnia (38).

W innym badaniu, ciężarowcy otrzymujący 14 gramów BCAA dziennie tracili 1% więcej tkanki tłuszczowej w ciągu ośmiotygodniowego okresu badania niż ci, którym podawano 28 gramów białka serwatki dziennie. Grupa BCAA zyskała także o 4,4 funta (2 kg) więcej mięśni (39).

To powiedziawszy, te dwa badania mają pewne wady. Na przykład dostarczają niewiele informacji na temat składu suplementu i stosowanej diety, co mogło mieć wpływ na wyniki.

Co więcej, badania oceniające wpływ BCAA na odchudzanie wykazują niespójne wyniki (40).

Dolna linia: BCAA mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i zwiększeniu utraty wagi. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy suplementy zapewniają dodatkowe korzyści w porównaniu z dietą wysokobiałkową.

BCAA mogą zmniejszać liczbę powikłań choroby wątroby

BCAA mogą pomóc zmniejszyć powikłania związane z niewydolnością wątroby.

Jednym z możliwych powikłań jest encefalopatia wątrobowa (HE), która może prowadzić do splątania, utraty przytomności i śpiączki.

Niedawny przegląd sugeruje, że u pacjentów z chorobami wątroby suplementy BCAA mogą być bardziej korzystne niż inne suplementy w zmniejszaniu nasilenia HE (41).

Jednak BCAA nie poprawiły ogólnego wskaźnika przeżycia, ani nie zmniejszyły ryzyka innych powikłań, takich jak infekcje i krwawienie z żołądka (41).

W innym niedawnym przeglądzie badań u pacjentów poddawanych operacjom wątroby stwierdzono, że roztwory wzbogacone w BCAA mogą pomóc poprawić czynność wątroby, zmniejszyć ryzyko powikłań i skrócić czas pobytu w szpitalu (42).

Suplementy BCAA mogą również skutecznie zmniejszać zmęczenie i poprawiać osłabienie, jakość snu i skurcze mięśni u osób z chorobami wątroby (43).

W przypadkach raka wątroby przyjmowanie suplementów BCAA może pomóc w zmniejszeniu retencji wody i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 7% (44).

Dolna linia: Suplementy BCAA mogą skutecznie poprawiać czynność wątroby i zmniejszać ryzyko powikłań u osób z chorobami wątroby.

Instrukcje dotyczące dawkowania

Jeśli chcesz zacząć suplementować aminokwasy rozgałęzione, to ile powinieneś wziąć, będzie zależeć od twoich indywidualnych potrzeb i celów.

Raport Światowej Organizacji Zdrowia z 1985 r. Stwierdza, że ​​przeciętny dorosły powinien spożywać co najmniej 15 mg BCAA na funt (34 mg / kg) masy ciała każdego dnia (45).

Jednak zgodnie z najnowszymi badaniami dzienne zapotrzebowanie może być tak wysokie, jak 65 mg / funt (144 mg / kg) masy ciała na dzień (1, 46).

Na podstawie tych nowszych badań zdrowi dorośli powinni dążyć do spożywania:

• Kobiety: Co najmniej 9 gramów BCAA dziennie
• Mężczyźni: Co najmniej 12 gramów BCAA dziennie

Ludzie, którzy w diecie zawierają wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko, najprawdopodobniej nie muszą przyjmować suplementów.

Jednak dzienne wymagania mogą być nieco wyższe dla sportowców i osób trenujących ciężki ruch oporowy. W takich przypadkach suplementy mogą być korzystne.

Większość badań obserwujących korzyści u przeszkolonych osób stosowała dawki uzupełniające w zakresie od 10–20 gramów BCAA dziennie.

Najlepszy czas na przyjmowanie suplementów BCAA to przed i / lub po treningu. Wiele osób, które próbują nabrać masy mięśniowej, bierze je rano i przed snem.

Jednak to, czy dokładny czas ma duże znaczenie, nie zostało właściwie zbadane.

Dolna linia: Średnie dzienne spożycie 5–12 gramów BCAA jest prawdopodobnie wystarczające dla większości ludzi i można je łatwo osiągnąć poprzez samą dietę. Sportowcy mogą korzystać z suplementów zawierających 10–20 gramów BCAA dziennie.

Najważniejsze źródła żywności

Na szczęście istnieje wiele różnych produktów spożywczych zawierających BCAA. Te o najwyższych kwotach obejmują (47):

• Mięso, drób i ryby: 3–4,5 gramów na 3 uncje (84 gramów)
• Fasola i soczewica: 2,5–3 gramów na filiżankę
• Mleko: 2 gramy na filiżankę (237 ml)
• Tofu i tempeh: 0,9 do 2,3 grama na 3 uncje (84 gramów)
• Ser: 1,4 grama na 1 uncję (28 gramów)
• Jajka: 1,3 grama na duże jajko
• Nasiona dyni: Około 1 gram na 1 uncję (28 gramów)
• Komosa ryżowa: 1 gram na filiżankę.
• Orzechy: 0,7–1 grama na 1 uncję (28 gramów), w zależności od odmiany.

Dolna linia: Dodanie żywności z powyższej listy do diety pomoże zwiększyć ilość BCAA, którą otrzymujesz każdego dnia.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Przyjmowanie suplementów BCAA jest ogólnie bezpieczne i bez skutków ubocznych dla większości ludzi.

Badania nad bezpiecznymi górnymi poziomami spożycia BCAA są rzadkie, ale badania wskazują, że całkowite spożycie BCAA między 15–35 gramów dziennie wydaje się ogólnie bezpieczne (1, 48).

Jednak suplementy BCAA nie są zalecane dla osób cierpiących na ALS, znaną również jako choroba Lou Gehriga (49).

Ponadto osoby z rzadkimi wrodzonymi zaburzeniami zwanymi chorobą moczu w syropie klonowym powinny ograniczyć przyjmowanie BCAA, ponieważ ich ciała nie są w stanie prawidłowo ich rozbić (50).

Dolna linia: Przyjmowanie BCAA w ilości 15–35 gramów dziennie jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Jednak osoby z ALS lub chorobą syropu klonowego powinny ograniczyć spożycie.

Wiadomość do domu

Suplementy aminokwasowe o rozgałęzionych łańcuchach mogą zapewnić imponujące korzyści w pewnych okolicznościach, szczególnie jeśli chodzi o wzrost mięśni i wydolność fizyczną.

Jednak BCAA można również znaleźć w suplementach pełnoziarnistych, a także w wielu różnych produktach bogatych w białko.

Dlatego przyjmowanie suplementów BCAA może nie być konieczne, szczególnie jeśli otrzymasz wystarczającą ilość dzięki diecie lub suplementowi białkowemu.