Ten inspirowany baletem trening podstawowy da ci nowy szacunek dla tancerzy

Zawartość

• 10-minutowy trening baletowy
• 1. Wykrok w bok
• 2. Wykrok z boku z Twist
• 3. Wykrok z wykrokiem z Twist
• 4. Naprzemienne dygnięcie z wykrokiem
• 5. Crunch Hold
• 6. Trzepotanie uderza w palce u stóp
• Recenzja dla

To może nie być pierwsza rzecz, która przychodzi Ci do głowy podczas oglądania jezioro łabędzie, ale balet wymaga dużej siły i stabilności rdzenia. Te pełne wdzięku zakręty i skoki wymagają nie mniej niż solidnego fundamentu. (Powiązane: Trening nóg i pośladków, na które przysięga profesjonalna balerina)

Niezależnie od tego, czy chcesz zostać tancerzem, możesz trenować swój rdzeń jak jeden. Jason Wimberly, trener celebrytów, twórca WIMBERLEAN i gwiazda nowej serii Ćwiczenie to opór (trzeba obejrzeć, TBH) stworzył ten 10-minutowy trening inspirowany baletem.

Historia Wimberly'ego jako profesjonalnego tancerza baletowego określa jego dzisiejsze podejście do fitnessu. „Całkiem niemożliwe jest myślenie o ruchu i nie odwoływanie się do tego, czego nauczyłem się jako młody tancerz” – mówi. „Balet jest podstawą mojej siły i naprawdę jednym z powodów, dla których mam dwie dekady kariery w fitness. Nic nie może się równać z siłą tancerza baletowego, a nawet jeśli nie masz rytmu, podstawy baletu są świetnymi elementami budulcowymi dla wszystkich fitness”. (Powiązane: Intensywny trening brzucha, przez który ledwo się udasz)

Dzięki temu treningowi udoskonalisz kilka innych umiejętności, które opanowały również baleriny. „Oprócz spalania rdzenia, ten konkretny trening polega na równowadze i stabilności, co jest niezbędne dla lepszej wydajności i zapobiegania kontuzjom zarówno na siłowni, jak i poza nią” – mówi Wimberly. Uważaj się za ostrzeżony: możesz czuć się trochę chwiejnie podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, które wrzucił. (Powiązane: The Ultimate Full-Body At-Home Barre Workout)

Kilka porad na pożegnanie od Wimberly: „Ciesz się! Baw się dobrze. Dodaj dodatkowe ramiona, załóż różowe rajstopy, zamów tutu online lub pożycz jedną z moich. Fitness powinien być przede wszystkim zabawą, a jeśli żyjesz fantazją primabaleriny podczas modelowania twój rdzeń brzmi dla ciebie fajnie… no cóż, pocijmy się!”

10-minutowy trening baletowy

Jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie przez wskazaną liczbę powtórzeń.

Będziesz potrzebował: Brak sprzętu. (Tylko mata, jeśli jesteś na twardej podłodze.)

1. Wykrok w bok

A. Stań ze stopami razem, ręce ułożone poziomo przed klatką piersiową, łokcie skierowane i przedramiona równolegle do podłogi.

B. Zrób duży krok w bok prawą nogą, zatapiając biodra do tyłu, aby opuścić się do lonży.

C. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do startu.

Wykonaj 4 powtórzenia po tej samej stronie.

2. Wykrok z boku z Twist

A. Stań ze stopami razem, ręce ułożone poziomo przed klatką piersiową, łokcie skierowane i przedramiona równolegle do podłogi.

B. Zrób duży krok w bok prawą nogą, zatapiając biodra do tyłu, aby opuścić się do lonży.

C. Odepchnij prawą stopę, aby zrównoważyć lewą stopę. Uderz prawym kolanem w klatkę piersiową, jednocześnie skręcając tułów w prawo.

Wykonaj 10 powtórzeń. Powtórz ruchy 1 i 2 po przeciwnej stronie.

Zmniejszanie skali: zamiast balansowania na jednej nodze dotknij stopy rzucając się na podłogę obok stojącej stopy.

3. Wykrok z wykrokiem z Twist

A. Zacznij klękać na prawym kolanie, lewą stopą płasko na podłodze, z rękoma zaokrąglonymi przed tułowiem, tak jakbyś trzymał dużą piłkę plażową przed klatką piersiową.

B. Odepchnij prawą stopę, aby utrzymać równowagę na lewej stopie, zginając prawe kolano do wysokości bioder, prawą stopę oprzyj wzdłuż wewnętrznej lewej nogi.Podczas wstawania unieś ręce nad głowę, zachowując okrągły kształt.

C. Zatrzymaj się, a następnie cofnij prawą stopą, zginając kolana, aby powrócić do klęczenia i opuszczania ramion przed klatką piersiową.

D. Skręć tułów w lewo, kurcząc rdzeń, a następnie rozkręć, aby powrócić do początku.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Zmniejszanie skali: Uderz stopą w podłogę zamiast balansować na jednej nodze.

4. Naprzemienne dygnięcie z wykrokiem

A. Stań ze stopami razem. Przesuń prawą stopę w poprzek i za lewą stopą, zginając kolana, aby opuścić się do lonży. Opuszczając się do lonży, podnieś ręce do pozycji zaokrąglonej nad głową.

B. Utrzymując długość kręgosłupa, pochyl się w lewo i z powrotem do góry.

C. Odepchnij prawą stopę, aby zbliżyć prawą stopę do lewej stopy, wstań i opuść ramiona, aby powrócić do startu.

Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń, naprzemiennie.

5. Crunch Hold

A. Połóż się na podłodze z miednicą neutralną, kolana ugięte ze stopami opartymi o podłogę, ręce zaokrąglone przed klatką piersiową. Chrup, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi.

B. Utrzymując głowę i ramiona uniesione nad podłogę, wyciągnij ręce nad głowę w tym zaokrąglonym kształcie, a następnie z powrotem przed klatkę piersiową.

Wykonaj 8 powtórzeń.

6. Trzepotanie uderza w palce u stóp

A. Połóż się twarzą do góry na ziemi z wyciągniętymi nogami, ramionami w kształcie litery „T”.

B. Powoli podnieś nogi do liczby czterech, krzyżując i rozpinając stopy. Zatrzymaj się, gdy nogi są prostopadłe do podłogi.

C. Wyciągnij ręce w kierunku stóp. Wydychaj i napinaj mięśnie brzucha, aby czterokrotnie zgiąć się w górę od talii i w dół.

D. Opuść ręce na boki i powoli opuść nogi, licząc do czterech, jednocześnie krzyżując i rozpinając stopy, aby powrócić do startu.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Zmniejszenie skali: ugięte kolana.

Recenzja dla