11 ćwiczeń równowagi dla seniorów

Zawartość

• Wskazówki, jak znaleźć równowagę
• Ćwiczenia do wypróbowania
• Proste ćwiczenia równowagi
• 1. Kołysać łodzią
• 2. Przesunięcia ciężaru
• Podstawowe ćwiczenia
• 3. Spacer po linie
• 4. Stojak na flaming
• Ćwiczenia postawy
• 5. Tylna noga podnosi się
• Ćwiczenia równowagi i siły
• 6. Stanowisko drzewa
• 7. Spacer od pięty do palców
• Z deską równoważącą
• 8. Pochylenie do przodu i do tyłu
• 9. Równowaga jednej stopy
• Z chodzikiem
• 10. Marsz
• 11. Podnoszenie palców stóp
• Korzyści
• Przestrogi
• Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Program ćwiczeń jest ważny przez cały czas życia, ale zwłaszcza w miarę starzenia się. Przyspieszenie treningów jest ważne w starszych latach, ponieważ aktywność fizyczna może poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób.

Bycie mobilnym, silnym i stabilnym na nogach może pomóc ci zachować niezależność, co może zwiększyć twoją pewność siebie i dobre samopoczucie w miarę starzenia się.

Wraz z przewlekłą chorobą następujące problemy mogą powodować problemy z równowagą:

• artretyzm
• migrena
• choroba sercowo-naczyniowa
• upośledzenie wzroku
• skutki uboczne leków

Czytaj dalej, aby nauczyć się kilku prostych ćwiczeń równowagi odpowiednich dla seniorów.

Wskazówki, jak znaleźć równowagę

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

• Określ, która noga jest twoją dominującą nogą. Rozpocznij każde ćwiczenie od swojej niedominującej strony, aby druga strona była łatwiejsza.
• Utrzymuj dobrą postawę i formę podczas utrzymywania pozycji.
• Skoncentruj wzrok na stałym punkcie na wprost, aby zachować równowagę.
• Jeśli masz problemy z równowagą w pozycjach stojących, spróbuj rozstawić stopy nieco dalej.
• Lekko ugnij kolana. Zapobiega to nadmiernemu rozciąganiu kolan i zapewnia większą stabilność.
• Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Zwróć uwagę, jeśli masz tendencję do zwiększania ciężaru na jednej stopie lub jeśli Twoja waga przesuwa się do przodu lub do tyłu.
• W miarę poprawy równowagi możesz eksperymentować, zamykając jedno oko na raz, wpatrując się w sufit lub wypróbowując różne pozycje ramion.

Ćwiczenia do wypróbowania

Możesz wykonywać te ćwiczenia podczas noszenia butów lub boso. Buty mogą zapewnić większą przyczepność i stabilność, a bycie boso może pomóc wzmocnić mięśnie, które stabilizują stopy.

Użyj maty do jogi do wypełnienia i aby zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia. Jeśli to możliwe, znajdź kogoś, kto może cię nadzorować i zapewniać wsparcie.

Zmodyfikuj pozy tak bardzo, jak potrzebujesz. Z czasem zwiększysz równowagę i będziesz mógł przejść do trudniejszych odmian i ćwiczeń.

Proste ćwiczenia równowagi

Te ćwiczenia są dostępne dla wszystkich poziomów.

1. Kołysać łodzią

1. Stań z rozstawionymi nogami.
2. Podnieś ramiona i wyciągnij je na boki.
3. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, aby zbliżyć piętę do dołu.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Zrób każdą stronę 3 razy.

2. Przesunięcia ciężaru

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przesuń ciężar na prawą stopę.
3. Podnieś lewą stopę.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Zrób każdą stronę 3 razy.

Podstawowe ćwiczenia

3. Spacer po linie

To proste ćwiczenie poprawia równowagę, postawę i siłę rdzenia.

1. Podnieś ramiona i wyciągnij je na boki.
2. Idź w linii prostej, koncentrując wzrok na stałym punkcie odległości.
3. Za każdym razem, gdy podnosisz stopę, zatrzymuj się z podniesioną stopą na 2 do 3 sekund.
4. Wykonaj od 20 do 30 kroków.

4. Stojak na flaming

1. Przesuń ciężar na prawą stopę.
2. Podnieś lewą stopę i wyciągnij nogę do przodu.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
4. Zwiększ trudność, wyciągając ręce w kierunku wyciągniętej stopy.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wytrząśnij nogi.
6. Powtórz 3 razy.
7. Następnie zrób przeciwną stronę.

Ćwiczenia postawy

5. Tylna noga podnosi się

To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i pośladki, co pomaga utrzymać dobrą postawę.

1. Połóż ręce na ścianie lub oparciu krzesła.
2. Przesuń ciężar na prawą stopę.
3. Powoli unieś lewą nogę do tyłu i do góry tak wysoko, jak to możliwe.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 10 powtórzeń.
7. Następnie zrób przeciwną stronę.

Ćwiczenia równowagi i siły

6. Stanowisko drzewa

Podczas tego ćwiczenia unikaj kładzenia stopy na kolanie.

1. Z pozycji stojącej przełóż ciężar na prawą stopę.
2. Ustaw lewą stopę na boku z uniesioną piętą lub oprzyj podeszwę stopy o kostkę, goleń lub udo.
3. Połóż dłonie w dowolnej wygodnej pozycji.
4. Przytrzymaj do 1 minuty.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.

7. Spacer od pięty do palców

To ćwiczenie wzmacnia nogi i poprawia równowagę.

1. Stań z piętami przyciśniętymi do ściany.
2. Umieść lewą stopę przed prawą stopą.
3. Dotknij lewej pięty prawymi palcami.
4. Następnie umieść prawą stopę przed prawą stopą.
5. Dotknij prawej pięty lewymi palcami.
6. Kontynuuj przez 20 kroków.

Z deską równoważącą

Będziesz potrzebować tablicy bilansowej do następnych dwóch ćwiczeń.

Kupuj tablice bilansu online.

8. Pochylenie do przodu i do tyłu

1. Stań stopami na zewnętrznych krawędziach tablicy równowagi.
2. Przesuwaj ciężar do przodu, aż przód deski dotknie podłogi.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Następnie przesuń ciężar do tyłu, aż tył deski dotknie podłogi.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Użyj powolnych, kontrolowanych ruchów, aby kontynuować przechylanie do przodu i do tyłu przez 1 minutę.

9. Równowaga jednej stopy

1. Stań prawą stopą na środku planszy.
2. Podnieś lewą stopę i unieś kolano tak wysoko, jak to możliwe.
3. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
4. Następnie zrób przeciwną stronę.
5. Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

Z chodzikiem

10. Marsz

1. Stań obiema rękami na chodziku.
2. Podnieś lewe kolano tak wysoko, jak to możliwe.
3. Opuść go, a następnie unieś prawe kolano.
4. Na przemian po bokach w sumie 20 powtórzeń.

11. Podnoszenie palców stóp

1. Stań obiema rękami na chodziku.
2. Podnieś obie pięty i utrzymuj równowagę na kulkach stóp przez 3 sekundy.
3. Następnie przełóż ciężar na pięty i podnieś palce.
4. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

Korzyści

Ćwiczenia równowagi mogą pomóc budować siłę i poprawiać postawę, stabilność i koordynację. Korzyści te mogą zmniejszyć ryzyko upadku lub wpadnięcia na przedmioty i spowodowania obrażeń. Nie możesz odskoczyć tak szybko od kontuzji, jeśli masz upadek, więc najlepiej podjąć środki zapobiegawcze.

Ważne jest, aby starsi dorośli czuli się pewnie w swoich wzorach ruchowych, aby nie martwili się i nie bali się upadać.

Badanie z 2016 r. Wykazało, że osoby starsze, które ćwiczyły ćwiczenia równowagi przez 6 tygodni, poprawiły kontrolę równowagi i zyskały zaufanie. Ćwiczenia pomogły również poprawić koordynację, siłę nóg i ruchomość kostki.

Badania z 2019 r. Wskazują na skuteczność ćwiczeń równowagi i koordynacji w poprawie ogólnej jakości życia osób starszych.Wraz z korzyściami fizycznymi, takimi jak zwiększona stabilność, ćwiczenia równowagi mogą pomóc poprawić funkcjonowanie psychiczne, w tym pamięć i poznanie przestrzenne.

Zaleca się, aby starsi dorośli wykonywali co najmniej dwie do trzech sesji ćwiczeń tygodniowo.

Przestrogi

Posiadanie rutyny równowagi może przynieść wiele korzyści dla seniorów, ale nadal musisz podchodzić do niej ostrożnie. Aby zapobiec upadkom, użyj krzesła lub ściany, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń i stopniowo przechodź do tych, które są bardziej wymagające.

Usiądź i zrób sobie przerwę w razie potrzeby. Pij dużo wody i jedz przed wykonaniem tych ćwiczeń. Pomoże ci to poczuć się bardziej uziemionym, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy związane z zawrotami głowy lub zawrotami głowy.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć fitness lub masz problemy z równowagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Powinieneś również porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub udar lub zawał serca.

Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą

Porozmawiaj z fizjoterapeutą, jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek. Fizjoterapeuta może opracować dla ciebie program równowagi i nadzorować go podczas każdego ćwiczenia.

Posiadanie kogoś po swojej stronie może dać ci motywację i pewność siebie do wypróbowania bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Mogą upewnić się, że zachowujesz dobrą postawę i jak najlepiej wykorzystujesz każdy ruch. I będą zachęcać cię do robienia przerw w razie potrzeby.

Dolna linia

Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń lub ulepszyć obecny. Oprócz tych ćwiczeń możesz poprawić równowagę podczas ćwiczeń, takich jak spacery, joga na krześle i tai chi.

Postaraj się wykonywać jakąś aktywność fizyczną każdego dnia, nawet jeśli trwa to krótko. W ten sposób będziesz bardziej skłonny do trzymania się swojej rutyny.

Oprócz ćwiczeń równowagi, należy ćwiczyć siłę, ćwiczenia cardio i rozciąganie. Pamiętaj o przestrzeganiu pożywnej diety, która pomaga utrzymać zdrową wagę dla twojego ciała.

Co najważniejsze, staraj się kultywować poczucie przyjemności, jednocześnie wprowadzając pozytywne zmiany w swoim życiu.