Czy należy całkowicie unikać fast foodów?

Zawartość

• Junk Food 101
• Junk Food in Disguise
• Cechy uzależniające
• Związane z otyłością i innymi chorobami przewlekłymi
• Otyłość
• Choroba serca
• Cukrzyca typu 2
• Szkody związane z dietą
• Wszystko z umiarem?
• Jak jeść mniej śmieciowego jedzenia
• Podsumowanie

Śmieciowe jedzenie można znaleźć prawie wszędzie.

Jest sprzedawany w supermarketach, sklepach spożywczych, miejscach pracy, szkołach i w automatach.

Dostępność i wygoda fast foodów utrudnia ich ograniczenie lub uniknięcie.

Być może zastanawiałeś się, czy powinieneś unikać tego za wszelką cenę, czy podążać za mantrą, aby cieszyć się wszystkim z umiarem.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o fast foodach i czy całkowita abstynencja jest lepsza niż okazjonalna przekąska.

Junk Food 101

Chociaż każda definicja niezdrowego jedzenia może się różnić, większość ludzi zgadza się, że nie jest to dla ciebie najzdrowsze.

Te wysoko przetworzone przekąski zawierają mnóstwo kalorii - zwłaszcza w postaci tłuszczu i cukru - oraz niewiele lub wcale witamin, minerałów lub błonnika ().

Przykłady zawierają:

• Soda
• frytki
• cukierek
• ciasteczka
• pączki
• ciasto
• ciastka

Podczas gdy te elementy zwykle przychodzą na myśl, gdy myślisz o fast foodach, inne nie są tak łatwe do zidentyfikowania.

Junk Food in Disguise

Wiele potraw, które są uważane za zdrowe, to naprawdę niezdrowe jedzenie w przebraniu.

Na przykład napoje owocowe dostarczają witamin i minerałów, ale mogą również zawierać taką samą ilość cukru i kalorii jak napoje gazowane.

Producenci sprzedają muesli i batony śniadaniowe jako niezawierające wysokofruktozowego syropu kukurydzianego i zawierające zdrowe dla serca pełne ziarna.

Jednak te batony mogą zawierać tyle samo cukru - jeśli nie więcej - niż batonik.

Podobnie producenci sprzedają produkty bezglutenowe - takie jak ciastka, mieszanki ciast i frytki - jako zdrowsze opcje niż ich odpowiedniki zawierające gluten, mimo że obie żywności mogą mieć podobne profile żywieniowe.

Nawet produkty naturalnie bezglutenowe, takie jak niektóre soki, batony czekoladowe i hot dogi, są oznaczone jako „bezglutenowe”, aby wyglądały zdrowiej.

Gluten występuje głównie w pszenicy, życie i jęczmieniu, a tylko niewielki procent światowej populacji musi unikać glutenu ze względów medycznych ().

Łatwo identyfikowalne przykłady fast foodów to chipsy, pączki, słodycze i ciasteczka. Jednak niektóre produkty - takie jak napoje dla sportowców lub batony śniadaniowe - również spełniają tę klasyfikację, ponieważ zawierają dużo cukru i kalorii, a jednocześnie zawierają mało składników odżywczych.

Cechy uzależniające

Uważa się, że niezdrowe jedzenie uzależnia.

Te uzależniające cechy skupiają się wokół cukru i tłuszczu ().

Cukier może stymulować te same ścieżki nagrody w mózgu, co narkotyki, takie jak kokaina (,,).

Niezależnie od tego, nie wykazano konsekwentnie, że cukier uzależnia u ludzi, ale w połączeniu z tłuszczem trudno się temu oprzeć (,,).

Badania pokazują, że połączenie cukru i tłuszczu jest częściej kojarzone z objawami uzależnienia - takimi jak wycofanie się lub utrata kontroli nad spożyciem - niż sam cukier (,).

Przegląd 52 badań wykazał, że żywność najbardziej związana z objawami uzależnienia była wysoko przetworzona i zawierała duże ilości tłuszczu i rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier ().

To powiedziawszy, regularne lub nawet sporadyczne spożywanie wysoko przetworzonej żywności może stymulować ośrodek powstawania nagród i nawyków w mózgu, który zwiększa apetyt ().

Może to prowadzić do nadmiernego spożycia fast foodów, a z czasem do przyrostu masy ciała.

Nadal można się wiele nauczyć na temat uzależnienia od jedzenia, które jest częstsze wśród osób z nadwagą lub otyłością (,).

Niezależnie od tego nie wykazano, że cukier i tłuszcz mają właściwości uzależniające, ale razem mogą stymulować ośrodek nagrody w mózgu, który zwiększa apetyt na niezdrowe jedzenie.

Związane z otyłością i innymi chorobami przewlekłymi

Otyłość to choroba złożona i wieloczynnikowa - bez jednej przyczyny (,).

To powiedziawszy, uważa się, że głównym czynnikiem przyczyniającym się do tego jest łatwość dostępu, wysoka smakowitość i niski koszt fast foodów, wraz z innymi schorzeniami, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (,,).

Otyłość

Fast foody mają niską wartość sytości, co oznacza, że ​​nie są zbyt sycące.

Płynne kalorie - napoje gazowane, napoje sportowe i specjalne kawy - są jednymi z najgorszych przestępców, ponieważ mogą dostarczyć setki kalorii bez wpływu na apetyt.

Przegląd 32 badań wykazał, że na każdą porcję napoju słodzonego cukrem, ludzie przytyli 0,25–0,5 funta (0,12–0,22 kg) w ciągu jednego roku ().

Choć pozornie nieistotne, może to korelować z kilkoma funtami w ciągu kilku lat.

Inne przeglądy odnotowały podobne wyniki, sugerując, że niezdrowe jedzenie - zwłaszcza napoje słodzone cukrem - są znacząco związane z przyrostem masy ciała zarówno u dzieci, jak iu dorosłych (``).

Choroba serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie.

Spożycie cukru jest jednym z kilku czynników ryzyka tej choroby.

Wykazano, że dodane cukry podnoszą określony rodzaj tłuszczu we krwi - zwany trójglicerydami - i zwiększają ciśnienie krwi, z których oba są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca (,).

Stwierdzono również, że regularne spożywanie fast foodów zwiększa trójglicerydy i obniża poziom cholesterolu HDL (dobrego) - kolejny czynnik ryzyka chorób serca ().

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 pojawia się, gdy organizm staje się niewrażliwy na działanie insuliny, hormonu obniżającego poziom cukru we krwi.

Nadmiar tkanki tłuszczowej, wysokie ciśnienie krwi, niski poziom cholesterolu HDL (dobry) i przebyta choroba serca lub udar są głównymi czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2 ().

Spożycie fast foodów wiąże się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, wysokim ciśnieniem krwi i niskim poziomem cholesterolu HDL - wszystko to zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 (,,,).

Chociaż nie można ustalić żadnej przyczyny rosnącego wskaźnika otyłości i chorób przewlekłych, głównym czynnikiem jest łatwy dostęp do, a także niski koszt i wysoka smakowitość fast foodów.

Szkody związane z dietą

Chociaż ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy mogą przyczynić się do złego stanu zdrowia i przybierania na wadze, ciągłe obsesje na punkcie jedzenia jest niezdrowe.

Klasyfikowanie żywności jako czystej lub brudnej, dobrej lub złej może prowadzić do niezdrowego związku z jedzeniem.

Jedno z badań wykazało, że przestrzeganie ścisłego podejścia do diety „wszystko albo nic” wiązało się z przejadaniem się i przyrostem masy ciała ().

Innymi słowy, osobom, które ograniczały się, trudniej było utrzymać zdrową wagę w porównaniu z osobami, które były bardziej elastyczne w wyborze żywności.

W innym badaniu zaobserwowano, że ścisłe przestrzeganie diety było powiązane z objawami zaburzeń odżywiania, lęku i depresji ().

Co więcej, osoby, które stosowały bardziej rygorystyczną dietę w weekendy, były bardziej narażone na przyrost masy ciała w ciągu jednego roku niż osoby, które w weekendy stosowały mniej rygorystyczną dietę ().

Badania te sugerują, że zbyt rygorystyczne diety, które całkowicie eliminują sporadyczne leczenie, nie tylko utrudniają wysiłki związane z odchudzaniem, ale także negatywnie wpływają na zdrowie.

To powiedziawszy, wiele osób coraz bardziej przyjmuje bardziej elastyczne podejście do diety.

Przy takim podejściu 80–90% kalorii powinno pochodzić z całej i minimalnie przetworzonej żywności. Pozostałe 10–20% powinno pochodzić z tego, co lubisz - na przykład lodów, ciasta czy tabliczki czekolady.

Takie podejście pozwala również cieszyć się wakacjami, specjalnymi wydarzeniami lub wycieczkami towarzyskimi bez obsesji na punkcie tego, czy będziesz w stanie zjeść dostępne jedzenie ().

Ciągła obsesja na punkcie jedzenia - powszechnie kojarzona ze ścisłą dietą - jest szkodliwa dla utraty wagi i może prowadzić do niezdrowego związku z jedzeniem.

Wszystko z umiarem?

Wszystko z umiarem to typowa rada, jeśli chodzi o fast foody.

Spożywanie ulubionych przysmaków z umiarem może pomóc w przestrzeganiu diety (zwłaszcza na dłuższą metę), cieszeniu się wakacjami i innymi specjalnymi wydarzeniami oraz unikaniu niezdrowego zajmowania się jedzeniem.

Poza tym całkowite powstrzymanie się od fast foodów nie jest zrównoważone, przyjemne ani warte zachodu dla twojego zdrowia.

Ale nie każdy pokarm może być spożywany z umiarem przez wszystkich.

Niektórzy mają tendencję do nadmiernego spożywania pokarmów, dopóki nie poczują się niewygodnie pełni. To jest tak zwane napadowe objadanie się.

Z napadowym objadaniem się często wiąże się uczucie utraty kontroli oraz nieprzyjemne uczucia i emocje ().

Wiadomo, że różne wyzwalacze emocjonalne lub biologiczne - takie jak depresja, lęk lub głód - wywołują epizody objadania się, ale niektóre pokarmy mogą również działać jako wyzwalacz (,,).

Niektóre dowody sugerują, że pewne pokarmy - na przykład pizza, lody lub ciastka - mogą wywołać tę reakcję, prowadząc do epizodu objadania się. Brakuje jednak badań w tej dziedzinie (,).

To powiedziawszy, jeśli masz zaburzenie z napadami objadania się, najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem lub doradcą, aby zdecydować, czy najlepiej jest całkowicie unikać pokarmów wywołujących, zamiast spożywać je z umiarem.

Jeśli masz zaburzenie z napadami objadania się, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby zdecydować, jak najlepiej uniknąć wyzwalaczy niezdrowej żywności.

Jak jeść mniej śmieciowego jedzenia

Oto kilka sposobów na zmniejszenie spożycia niezdrowej żywności.

Najpierw spróbuj zostawić go na półce sklepowej. Brak jej w domu całkowicie usuwa pokusę.

Po drugie, unikaj jedzenia chipsów lub innych przekąsek bezpośrednio z opakowania. Zamiast tego przelej niewielką ilość do miski i ciesz się.

Zastąp też niezdrowe jedzenie zdrowszymi produktami. Uzupełnij:

• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze i jagody
• Warzywa: liściaste warzywa, papryka, brokuły i kalafior
• Całe ziarna i skrobie: owies, brązowy ryż, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki
• Nasiona i orzechy: migdały, orzechy włoskie i nasiona słonecznika
• Rośliny strączkowe: fasola, groszek i soczewica
• Zdrowe źródła białka: ryby, skorupiaki, tofu, steki i drób
• Mleczarnia: Grecki jogurt, ser i fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, masła orzechowe, awokado i kokos
• Zdrowe napoje: woda, woda gazowana, zielona herbata i herbaty ziołowe

Pamiętaj, że najlepiej jest wprowadzać niewielkie zmiany w miarę upływu czasu, aby zapewnić trwałe rezultaty.

Możesz zmniejszyć spożycie fast foodów, pozostawiając je na półce, ćwicząc kontrolę porcji i dodając do diety więcej zdrowej żywności.

Podsumowanie

Śmieciowe jedzenie jest bogate w kalorie, cukier i tłuszcz, ale brakuje im ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały.

Uważa się, że są one kluczowym składnikiem epidemii otyłości i czynnikiem napędzającym rozwój niektórych chorób przewlekłych.

Połączenie tłuszczu i cukru sprawia, że ​​niezdrowe jedzenie jest uzależniające i łatwe do nadmiernego spożycia.

Jednak całkowite ich unikanie może nie być korzystne. Od czasu do czasu cieszenie się ulubionym smakołykiem jest dla większości ludzi zdrowszym i bardziej zrównoważonym podejściem.

Jeśli martwisz się o żywność wyzwalającą, porozmawiaj z lekarzem.