Jaka jest średnia prędkość biegu i czy możesz poprawić swoje tempo?

Zawartość

• Prędkość na odległość
• Jak poprawić prędkość
• Trening interwałowy
• Trening tempowy
• Trening na wzgórzu
• Inne wskazówki
• Wskazówki dotyczące tempa
• Bezpieczeństwo podczas jazdy
• Na wynos

Średnia prędkość jazdy

Średnie prędkości biegu lub tempo są oparte na wielu czynnikach. Obejmują one aktualny poziom sprawności i genetykę.

W 2015 roku Strava, międzynarodowa aplikacja do śledzenia biegania i jazdy na rowerze, podała, że ​​średnia prędkość mężczyzn w Stanach Zjednoczonych wynosiła 9:03 minuty na milę (1,6 kilometra). Średnie tempo kobiet wynosiło 10:21 na milę. Te dane są oparte na ponad 14 milionach zarejestrowanych przebiegów. Aktualny rekord świata na dystansie 1 mili to 3: 43,13, ustanowiony przez Hichama El Guerrouja z Maroka w 1999 roku.

Prędkość na odległość

Jeśli planujesz przebiec bieg na 5 km, 10 km, półmaraton lub maraton, oto średnie czasy na milę. Te czasy są oparte na danych z wyścigów z 2010 roku, pochodzących od 10 000 rekreacyjnych biegaczy w wieku od 20 do 49 lat.

Jak poprawić prędkość

Jeśli chcesz poprawić swoje średnie tempo na milę, spróbuj następujących treningów, aby zwiększyć prędkość i wytrzymałość.

Trening interwałowy

Rozgrzej się przez 10 minut, powoli biegając. Następnie biegnij w intensywnym tempie (w którym nie możesz wygodnie prowadzić rozmowy) przez 2–5 minut. Biegaj przez taki sam czas, aby dojść do siebie.

Powtórz 4 do 6 razy. Rób to co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aż wygodnie osiągniesz pożądaną prędkość.

Trening tempowy

Celem jest bieganie w tempie szybkim lub komfortowo twardym. Powinien być nieco szybszy niż docelowy czas.

Biegnij w tym tempie przez kilka minut, a następnie kilka minut truchtu. Pracuj do 10-15 minut tempa na 5 km i 20-30 minut w swoim tempie w przypadku dłuższych wyścigów.

Trening na wzgórzu

Jeśli planujesz bieganie na wzgórzach, ważne jest, aby na nich trenować. Wybierz wzniesienie o podobnej długości i nachyl się do tego, które napotkasz podczas wyścigu. Lub, jeśli masz dostęp do kursu, trenuj na tamtejszych wzgórzach.

Biegnij w odpowiednim tempie pod górę, a następnie truchtem z powrotem w dół. Powtórz kilka razy. <

Inne wskazówki

Inne wskazówki, które mogą zwiększyć Twoją prędkość, to:

• Pracuj nad swoimi obrotami. Biegacze potrzebują szybkiego kroku, aby zwiększyć tempo. Podczas treningu pracuj nad zwiększeniem liczby kroków na minutę. Użyj krokomierza, aby śledzić.
• Utrzymuj zdrowy styl życia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o zdrowym planie odżywiania, który jest optymalny dla Twoich celów, takich jak szybszy bieg, budowanie większej masy mięśniowej lub utrata wagi.
• Ubierz się odpowiednio. Podczas biegania noś lekką, wiatroodporną odzież. Odwiedź lokalny sklep dla biegaczy, aby kupić lekkie buty do biegania, z którymi możesz trenować na torze i nosić w dniu wyścigu. Jeśli jesteś kobietą, ten przewodnik pomoże Ci znaleźć podtrzymujący stanik sportowy do biegania.
• Skoncentruj się na formie. Rozluźnij ręce i ramiona. Twoje ramiona powinny kołysać się wygodnie po bokach jak wahadło. Te cztery ćwiczenia mogą pomóc poprawić technikę biegania.

Wskazówki dotyczące tempa

Twoje tempo biegu jest zwykle określane na podstawie tego, jak szybko biegasz średnio 1 milę. Aby określić swoje najlepsze tempo biegu:

• Idź na pobliski tor.
• Rozgrzej się przez co najmniej 5 do 10 minut.
• Czas sobie i przebiegnij 1 milę. Idź w tempie, w którym naciskasz, ale nie wyczerpuj wszystkiego.

Możesz to również zrobić na dowolnej płaskiej trasie biegowej lub ścieżce.

Wykorzystaj swój czas milowy jako cel treningu. Co kilka tygodni wracaj na tor i ponownie mierz tempo na milę, aby śledzić swoje postępy.

Jeśli planujesz wziąć udział w wyścigu, postaraj się mieć na uwadze realistyczny czas docelowy. Spróbuj skorzystać z kalkulatora online, aby określić tempo na milę, aby osiągnąć swój cel.

Możesz postępować zgodnie z planem treningowym online, aby poprawić tempo. Lub, jeśli mieści się w Twoim budżecie, możesz współpracować z trenerem biegaczy.

Bezpieczeństwo podczas jazdy

Aby zachować bezpieczeństwo i zdrowie podczas biegania, przestrzegaj następujących wskazówek:

• Kup buty do biegania, które zapewniają mocne wsparcie łuku i kostki. Poszukaj lokalnego sklepu dla biegaczy w pobliżu. Mogą wyposażyć Cię w buty do biegania odpowiednie do Twoich celów. Zmieniaj buty do biegania co 500 mil.
• Biegaj w bezpiecznych, dobrze oświetlonych miejscach. Szukaj popularnych szlaków, torów i parków, w których możesz biegać w pobliżu domu lub biura.
• Uważaj na potknięcia, takie jak skały, szczeliny, gałęzie drzew i nierówne powierzchnie.
• Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij w wygodnym, wolnym tempie, które wymaga konwersacji. Stamtąd możesz przyspieszyć. Możesz także zacząć na przemian biegać i chodzić.
• Pij dużo wody podczas biegania. Jeśli wybierasz się na dłuższy bieg, poszukaj w pobliżu tras biegowych z fontannami lub miejsca, w którym można zostawić butelkę wody.
• Uzupełnij energię, jedząc przekąskę lub lekki posiłek w ciągu 45 do 60 minut po biegu.

Na wynos

Twoje tempo zależy od takich czynników, jak aktualny poziom sprawności. Możesz poprawić tempo biegu, uczestnicząc w treningach interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningach szybkościowych. Spróbuj wykonać je na torze w pobliżu domu. Zarejestruj się na lokalny wyścig na 5 km lub dwa, aby zachować motywację do poprawy czasu.

Pamiętaj, że ważne jest, aby stopniowo zwiększać prędkość, aby uniknąć kontuzji. Nigdy nie zmuszaj się do całkowitego wyczerpania. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych treningów biegowych.