Ile może wycisnąć przeciętna osoba?

Zawartość

• Średnia dla mężczyzn
• Średnia wyciskanie na ławce
• Średnia wyciskanie według wieku
• Średnia dla kobiet
• Jak stać się silniejszym
• Buduj stopniowo
• Jedz zdrową śmierć
• Zmieniaj swoją rutynę wzmacniającą
• Pracuj z trenerem
• Użyj skali RPE
• Alternatywy dla wyciskania na ławce
• Talia Pec
• Przegięta kabel crossover
• Pochylony hantle leci
• Dolna linia

Ilość, którą możesz wycisnąć na ławce, może być wykorzystana jako znacznik siły, ale to tylko jedna część obrazu. Przeciętny mężczyzna po trzydziestce może wycisnąć 90 procent swojej masy ciała, choć może się to różnić w zależności od kilku czynników.

To, ile możesz wycisnąć na ławce, zależy od Twojego poziomu kondycji i tego, ile ćwiczyłeś. Liz Marsland, trener CrossFit L-2 w CrossFit Shapesmiths, mówi, że patrzy na całą osobę i zastanawia się nad jej rozmiarem, budową i podnoszeniem doznań, aby poznać jej punkt odniesienia.

Zaawansowany lub elitarny sportowiec może zwykle podnieść ponad dwa razy więcej wagi niż osoba, która nie trenowała. Standardowa sztanga waży 45 funtów i możesz zacząć od podniesienia samej sztangi.

Jeśli wcześniej nie robiłeś żadnych ćwiczeń, Marsland zaleca naukę techniki za pomocą drążka treningowego o wadze 22 funtów. Pozwoli ci to poczuć się komfortowo i doskonalić technikę przed dodaniem ciężarków.

Ważne jest, aby używać dobrej formy i budować ją stopniowo, abyś mógł utrzymać swoje wyniki.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o średnich wartościach z wyciskania na ławce. Pamiętaj, że każda osoba jest inna i możesz nie należeć do dokładnie tej kategorii, którą myślisz. Skorzystaj z tych wykresów, aby dowiedzieć się, gdzie powinieneś być, i wyznaczyć cele.

Średnia dla mężczyzn

Zasadniczo mężczyźni podnoszą cięższe ładunki niż kobiety. Mężczyźni wydają się być najsilniejsi po dwudziestce i trzydziestce i mogą w tym czasie zwiększyć wagę wyciskania. Gdy osiągną czterdziestkę, waga wyciskania na ławce zwykle spada.

Oczywiście istnieją wyjątki od tych zasad, ale należy o nich pamiętać.

Możesz użyć tych wykresów, aby dowiedzieć się, ile przeciętny dorosły mężczyzna może wycisnąć na ławce:

Średnia wyciskanie na ławce

Średnia wyciskanie według wieku

Średnia dla kobiet

Marsland wyjaśnia, że ​​wyciskanie na ławce może być niezwykle korzystne w rozwijaniu siły u kobiet, ponieważ działa na kilka części twojego ciała.

Mówi, że kobiety powinny zaczynać łagodnie, zwłaszcza jeśli nie mają już dużej siły w górnej części ciała. Możesz także robić spadki, pompki i zmiany deski, aby budować siłę.

Rozmiar i poziom sprawności, a nie wiek, to najlepsze sposoby na określenie zdolności kobiety do wyciskania na ławce. Podział kobiet można zobaczyć tutaj:

Jak stać się silniejszym

Aby rozwinąć siłę górnej części ciała potrzebną do wyciskania cięższych obciążeń, zachowaj spójność w swoim podejściu i przestrzegaj następujących wskazówek:

Buduj stopniowo

Powoli buduj wagę i puść wszelkie bezpośrednie oczekiwania. Pamiętaj, że uzyskanie wyników zajmuje trochę czasu.

Jedz zdrową śmierć

Zrób to, wciskając stopy w podłogę, lekko wyginając dolną część pleców oraz wciskając ramiona i pośladki na ławkę.

Popchnij się do zmęczenia bez nadmiernego wysiłku lub zmuszania się do przekraczania swoich ograniczeń. Możesz użyć tego kalkulatora, aby znaleźć swoje maksimum w jednym powtórzeniu.

Zmieniaj swoją rutynę wzmacniającą

Pomoże to celować w całe ciało. Obejmują ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia rozciągające, które zwiększają elastyczność.

Odpocznij od głównych grup mięśni przez co najmniej jeden pełny dzień między sesjami podnoszenia ciężarów. W razie potrzeby rób przerwy między seriami. Ćwicz poprawne oddychanie, wydychając, podnosząc ciężar i wdychając, jak go obniżasz.

Pracuj z trenerem

Marsland podkreśla przydatność pracy z trenerem, ponieważ mogą one pomóc Ci w przestrzeganiu programu i opracowaniu najbardziej efektywnego treningu.

Wyjaśnia: „Mogą udzielać wskazówek dotyczących techniki, w tym lekkich kątów ciała, które zauważy tylko trener. Mogą zapewnić wsparcie psychiczne, dzięki czemu możesz pchać się do tego ciężkiego podnoszenia i zapewnić bezpieczeństwo, upewniając się, że twoje ciało jest w prawidłowej pozycji. ”

Użyj skali RPE

Marsland zaleca stosowanie skali RPE lub skali odczuwalnego wysiłku, aby określić, ile możesz podnieść. Wskazuje, że do ruchu należy używać całego ciała - nie tylko ramion - ponieważ jest to ruch kompleksowy.

Marsland mówi, że jej klienci widzą poprawę nawet o 20 funtów po kilku sesjach korzystania z właściwej techniki. Zachęca ich do zmiany sposobu, w jaki rzucają wyzwanie swoim ciałom w tym samym środowisku, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Alternatywy dla wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową do budowania masy mięśniowej i siły, ale inne ćwiczenia są również korzystne dla mięśni klatki piersiowej.

Wykonuj te ćwiczenia oprócz wyciskania na ławce lub jako alternatywa, w zależności od preferencji i posiadanego sprzętu.

Talia Pec

Pokład PEC aktywuje mięśnie klatki piersiowej w taki sam sposób, jak wyciskanie na ławce. Pozycja siedząca wspiera dobrą postawę i formę, która jest idealna dla początkujących i osób z urazami dolnej części ciała.

To ćwiczenie wzmacnia ramiona, ramiona i rdzeń, co pomaga w ruchach górnej części ciała.

Aby zapewnić bezpieczeństwo, używaj odpowiedniej formy i prawidłowych technik oddychania. Nie rób tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swoich ramion. Unikaj zmuszania lub wstrzymywania oddechu.

Przegięta kabel crossover

W tym ćwiczeniu używasz koła pasowego, aby naprężyć, ujędrnić i wzmocnić klatkę piersiową. Pomaga poprawić równowagę i zakres ruchu.

Używaj powolnych, stabilnych ruchów i trzymaj się swoich limitów. Eksperymentuj z różnymi kątami, aby celować w różne mięśnie i zawsze używaj odpowiedniej formy.

Pochylony hantle leci

Pochylone muchy hantli działają na górną klatkę piersiową i ramiona. Twoje ramiona i nadgarstki pomagają ustabilizować ruch.

Ćwiczenie to wykonuj leżąc na plecach na pochyłej ławce. Zazwyczaj używasz hantli, ale możesz ustawić stację kablową po obu stronach.

Dolna linia

Wykorzystaj te średnie wyciskania na ławce jako markery do opracowania własnego programu. Zrób dobry priorytet niż zwiększenie masy wyciskania na ławce.

Bądź konsekwentny w swoim podejściu i dąż do stopniowych rezultatów zamiast natychmiastowej poprawy. Słuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz ból. Odpoczywaj przez co najmniej jeden pełny dzień każdego tygodnia.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz lub masz jakiekolwiek obawy medyczne, na które może mieć wpływ podnoszenie ciężarów.