Zapytaj lekarza dietetyka: zdrowy sposób na przybieranie na wadze

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Wszyscy zawsze mówią o utracie wagi, ale tak naprawdę chciałabym osiągać trochę wagi. Jak mogę to zrobić w zdrowy sposób?

A: Z pewnością możesz dodawać kilogramy w zdrowy sposób. Cieszę się, że szukasz Prawidłowy sposób na przybranie na wadze, ponieważ w większości przypadków, gdy ludzie nie chcą schudnąć, po prostu przestają zwracać uwagę na swoją dietę i następuje zły przyrost masy ciała.

Co nie zrobić: „Po prostu jedz więcej”. Nie mogę znieść tej rady. Mała część mnie umiera w środku, kiedy słyszę, jak dietetycy lub dietetycy udzielają porad dotyczących przybierania na wadze, które obejmują zwiększanie kalorii poprzez:

„Picie więcej soku owocowego”

"Jeść lody"

„Przekąski precli i popcornu przez cały dzień”

Tak jak istnieją zdrowe sposoby na odchudzanie, istnieją zdrowe sposoby na przybieranie na wadze, a spożywanie prostych węglowodanów i wysokosłodzonej, wysokotłuszczowej żywności jest niesposób to zrobić.

Zdefiniowałbym zdrowy przyrost wagi jako wagę, która pochodzi głównie z mięśni. Dodanie odrobiny mięśni do twojego ciała nie tylko zwiększy twoją wagę, ale poprawi twoje życie. Budowanie i utrzymywanie mięśni jest kluczową strategią walki z procesem starzenia, a także zapewnia wygląd, do którego dąży większość mężczyzn i kobiet. Mięśnie są kalorycznie wymagające dla Twojego organizmu, więc zwiększają również zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu, pozwalając Ci zjeść trochę więcej w ciągu dnia.

Ponieważ jest to nasza definicja zdrowej wagi, będziesz potrzebować kombinacji treningu oporowego (dowiedz się wszystkiego o treningu oporowym od Celebrity Trainer Shape.com) i nadmiaru kalorii. Tak, potrzebujesz więcej kalorii, aby przybrać na wadze, ale nie stosujemy podejścia „kalorie w jakikolwiek sposób”. Oto, co zrobić, aby zapewnić, że waga, którą przybierasz, jest funkcjonalna i zdrowa.

1. Zacznij powoli: W przeciwieństwie do utraty tłuszczu, przybieranie na wadze jest procesem powolnym. Nie chcemy dodawać szalonej ilości kalorii od samego początku, ponieważ spowoduje to nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej – zdecydowanie nie taki, jaki chcesz przybrać na ramie. Zamiast tego dodaj tylko 300 kalorii do dziennego spożycia i zwiększ od tego. Trzysta kalorii może nie wystarczyć, możesz potrzebować 600, a może nawet 900 dodatkowych kalorii dziennie, ale zacznij od 300 kalorii i przenieś do 600 kalorii po dwóch tygodniach, jeśli nie przybierasz na wadze.

2. Doładuj efekty ćwiczeń: Ponieważ zamierzasz zacząć (lub kontynuować) podnoszenie ciężarów, aby zwiększyć wysiłki związane z przybieraniem na wadze, powinieneś skorzystać ze zmian fizjologicznych i biochemicznych, które następują w wyniku treningu siłowego. Widzisz, trening oporowy jest metabolicznie wymagającym procesem, który rozbija twoje mięśnie; potem twoje ciało sprawia, że ​​naprawa i odbudowa mięśni jest priorytetem. To jeden z niewielu przypadków, w których możesz preferencyjnie przenosić kalorie i składniki odżywcze do swoich mięśni. Pamiętaj, aby dodać dodatkowe kalorie bezpośrednio po lub w ciągu trzech godzin od sesji treningowej.

3. Jedz więcej wysokiej jakości kalorii: Podczas gdy tradycyjne porady zachęcają do przyjmowania tanich i łatwych węglowodanów i kalorii, żywność, z której te kalorie pochodzą, ma wpływ nie tylko na ich wartość kaloryczną. Różne produkty spożywcze zawierają różne składniki odżywcze, przeciwutleniacze oraz rodzaje białek, węglowodanów i tłuszczów, które mają różne właściwości i mają różny wpływ na hormony i procesy zachodzące w organizmie. Trzysta kalorii z soku żurawinowego i 300 kalorii z 1 szklanki pełnotłustego jogurtu greckiego, 1/2 szklanki jagód i 2 łyżki siemienia lnianego są kalorycznie podobne, ale wpływ na organizm jest bardzo różny, przy czym ten ostatni jest bardziej nastawiony na zdrowy przyrost masy ciała i poprawa zdrowia.

Połącz te strategie w czyn wraz z konsekwentnym schematem treningu siłowego, a szybko przybierzesz na wadze.

Recenzja dla