Jak wytrenować swoje ciało, aby odczuwać mniej bólu podczas ćwiczeń?

Zawartość

• 1. Wypij kawę przedtreningową.
• 2. Ćwicz w świetle dnia.
• 3. Pocij się z przyjaciółmi.
• 4. Zwiększ intensywność.
• 5. Wypij kieliszek wina.
• 6. Śpij jak dziecko.
• Recenzja dla

Jako aktywnej kobiecie nie są Ci obce bóle po treningu. I tak, istnieją świetne narzędzia do regeneracji, na których można polegać, takie jak wałki piankowe (lub te fantazyjne nowe narzędzia do regeneracji) i gorąca kąpiel. Ale wyobraź sobie, że mógłbyś samodzielnie wytrenować swoje ciało do tępego bólu i zainicjować (i przyspieszyć) proces gojenia.

Według najnowszych badań możesz. „Za każdym razem, gdy doznasz urazu – włączając w to ból mięśni – Twój system uwalnia naturalne peptydy opioidowe”, mówi dr Bradley Taylor, badacz bólu przewlekłego i profesor fizjologii na University of Kentucky College of Medicine. Substancje te, w tym endorfiny dobrego samopoczucia, przyczepiają się do receptorów opioidowych w mózgu, łagodząc ból i sprawiając, że czujesz się skoncentrowany i spokojny.

Jeśli kiedykolwiek upadłeś podczas biegu i zdziwiłeś się, że przez następne kilka mil czułeś niewielki dyskomfort, był to przykład twojej naturalnej mocy uzdrawiania w pracy; chemikalia chroniące przed bólem zalewają mózg i rdzeń kręgowy, a następnie chronią ciało przed bólem i nadmiernie skupiają umysł.

Eksperci odkrywają, że mamy większą kontrolę nad tą reakcją, niż sądziliśmy, co oznacza, że ​​istnieją sposoby na wykorzystanie tych naturalnych środków przeciwbólowych i zintensyfikowanie ich mocy, kiedy tylko ich potrzebujesz. Oto, co wiemy teraz.

1. Wypij kawę przedtreningową.

Nowe badania pokazują, że kofeina zmniejsza ból mięśni, co pozwala na mocniejsze ćwiczenia na siłowni. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign osoby, które spożyły taką ilość w dwóch lub trzech filiżankach kawy przed ostrą jazdą na rowerze przez 30 minut, zgłaszały mniejszy ból w mięśniach czworokątnych niż osoby, które nie miały kofeiny.

„Kofeina wiąże się z receptorami adenozyny, które znajdują się w obszarach mózgu kontrolujących ból” – mówi dr Robert Motl, główny badacz. Sugeruje wypicie filiżanki lub dwóch na godzinę przed ćwiczeniami, aby skorzystać.

2. Ćwicz w świetle dnia.

Promienie UV zwiększają produkcję neuroprzekaźników w organizmie, z których niektóre mogą pomóc w przytępieniu dyskomfortu. Ból pleców został zmniejszony po zaledwie trzech 30-minutowych sesjach terapii światłem jasnym, badanie w czasopiśmie Lekarstwo przeciwbólowe znaleziono, a autorzy twierdzą, że ten sam efekt można uzyskać również z naturalnego światła zewnętrznego. Inne badania pokazują, że osoby, które wróciły do ​​zdrowia po operacji w słonecznych pokojach, przyjmowały o 21 procent mniej leków przeciwbólowych na godzinę niż osoby w ciemniejszych pomieszczeniach. Światło słoneczne może zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie, neuroprzekaźnika, który, jak wykazano, blokuje ścieżki bólu w mózgu.

3. Pocij się z przyjaciółmi.

Przyprowadzenie kumpla na zajęcia Spin może wystarczająco stępić bóle, aby Twój trening był bardziej efektywny. (Dodaj to do listy powodów, dla których posiadanie znajomego fitness jest najlepszą rzeczą w historii). przez 45 minut byli w stanie znosić ból znacznie dłużej niż wiosłując samotnie. Kiedy wykonujemy zsynchronizowane czynności, uwalniamy więcej endorfin, mówi Dunbar. Chociaż naukowcy nie są pewni dlaczego, oznacza to, że możesz ćwiczyć dłużej i ciężej. „Nawet sama rozmowa z kumplami wyzwala uwalnianie endorfin” – mówi Dunbar. „Wynikowy efekt opiatów zwiększa ogólny próg bólu, dzięki czemu nie będziesz tak wrażliwy na urazy, a także bardziej odporny na choroby”.

4. Zwiększ intensywność.

Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które łagodzą ból i poprawiają nastrój – wiemy o tym. Ale rodzaj treningu ma znaczenie. (Zobacz: Dlaczego podnoszenie ciężarów nie daje mi po treningu przypływu endorfin, którego pragnę?) „Najlepszym ćwiczeniem na uwalnianie endorfin jest intensywna i/lub przedłużona aktywność” – mówi dr Michele Olson, adiunkt nauka o sporcie w Huntingdon College w Alabamie. „Wykonuj krótkie, bardzo intensywne sprinty, plyo, biegnij jedną milę PR lub szybkie cardio dłużej niż zwykle”.

Wyjątek: jeśli masz obolałe nogi lub pośladki, intensywny bieg lub plyo sprawią, że będą cię bardziej boleć. W takim przypadku Olson zaleca superłagodne ćwiczenia, które celują w obolałe mięśnie. „Idź na energiczny spacer lub zrób lekki Spinning” – mówi. „Odczujesz ulgę w bólu dzięki zwiększonemu krążeniu, które dostarcza tlen i białe krwinki do obszarów, aby je szybciej uspokoić”.

5. Wypij kieliszek wina.

Jeśli lubisz wino, mamy dobre wieści. Popijaj trochę, a zaczniesz wypompowywać endorfiny i inne naturalne peptydy opioidowe, jak wynika z badań Douglas Mental Health University Institute. Eksperci twierdzą, że umiarkowana dawka – około jednego lub dwóch drinków dziennie – aby uzyskać korzyści. (Nie zapomnij o pozostałych korzyściach zdrowotnych wina.)

6. Śpij jak dziecko.

Brak wystarczającej ilości snu może sprawić, że ciężki trening będzie wydawać się torturą. To werdykt naukowców, którzy poprosili ludzi o zanurzenie rąk w zimnej wodzie na 106 sekund. Czterdzieści dwa procent osób, które określiły się jako osoby z problemami śpiącymi, wcześnie wyjęło ręce, w porównaniu z 31 procentami pozostałych. (Oto najlepsze (i najgorsze) pozycje do spania dla twojego zdrowia.) Naukowcy nie wiedzą, dlaczego brak z zwiększa wrażliwość na ból, ale Taylor twierdzi, że może to mieć coś wspólnego z faktem, że stres, lęk i depresja rosną, gdy jesteśmy pozbawieni snu, a wszystkie te rzeczy mogą zakłócać działanie systemu opioidowego.

Recenzja dla