Czy oleje roślinne i nasienne są szkodliwe dla zdrowia?

Zawartość

• Co to są i jak są wykonane?
• Zużycie drastycznie wzrosło
• Możesz unikać olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6
• Oleje te łatwo się utlenia
• Czasami są bogate w tłuszcze trans
• Oleje roślinne i choroby serca
• Dolna linia

Zużycie olejów roślinnych dramatycznie wzrosło w ostatnim stuleciu.

Większość głównych pracowników służby zdrowia uważa je za zdrowe, ale oleje roślinne mogą powodować problemy zdrowotne.

Ich wpływ na zdrowie różni się w zależności od tego, jakie kwasy tłuszczowe zawierają, z jakich roślin są wydobywane i jak są przetwarzane.

W tym artykule przeanalizowano dowody pozwalające ustalić, czy oleje roślinne i nasienne są szkodliwe dla zdrowia.

Co to są i jak są wykonane?

Oleje jadalne ekstrahowane z roślin są powszechnie znane jako oleje roślinne.

Oprócz ich zastosowania w gotowaniu i pieczeniu znajdują się w przetworzonej żywności, w tym w sosach sałatkowych, margarynie, majonezie i ciasteczkach.

Typowe oleje roślinne obejmują olej sojowy, olej słonecznikowy, oliwę z oliwek i olej kokosowy.

Rafinowane oleje roślinne były dostępne dopiero w XX wieku, kiedy stała się dostępna technologia ich ekstrakcji.

Są one ekstrahowane z roślin przy użyciu rozpuszczalnika chemicznego lub olejarni. Następnie są często oczyszczane, rafinowane, a czasem chemicznie zmieniane.

Świadomi zdrowia klienci wolą oleje wytwarzane przez kruszenie lub tłoczenie roślin lub nasion, a nie oleje wytwarzane przy użyciu chemikaliów.

Podsumowanie Jadalne oleje roślinne są powszechnie znane jako oleje roślinne. Olej jest często ekstrahowany rozpuszczalnikami chemicznymi lub przez kruszenie lub tłoczenie roślin lub ich nasion.

Zużycie drastycznie wzrosło

W ostatnim stuleciu zużycie olejów roślinnych wzrosło kosztem innych tłuszczów, takich jak masło.

Często są one oznaczone jako „zdrowe dla serca” i zalecane jako alternatywa dla źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak masło, smalec i łój.

Powodem, dla którego oleje roślinne uważa się za zdrowe dla serca, jest to, że badania konsekwentnie łączą wielonienasycony tłuszcz ze zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem w porównaniu z tłuszczem nasyconym (1).

Mimo potencjalnych korzyści zdrowotnych niektórzy naukowcy martwią się ilością spożywanych przez nich olejków.

Obawy te dotyczą głównie olejów zawierających dużo tłuszczów omega-6, jak wyjaśniono w następnym rozdziale.

Podsumowanie Zużycie olejów roślinnych gwałtownie wzrosło w ostatnim stuleciu. Chociaż niektóre oleje roślinne zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, istnieją obawy dotyczące nadmiernego spożycia omega-6.

Możesz unikać olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie oleje roślinne są szkodliwe dla zdrowia. Na przykład olej kokosowy i oliwa z oliwek to doskonały wybór.

Rozważ unikanie następujących olejów roślinnych ze względu na ich wysoką zawartość kwasów omega-6:

• olej sojowy
• olej kukurydziany
• olej z nasion bawełny
• olej słonecznikowy
• olej z orzechów
• olej sezamowy
• olej z otrębów ryżowych

Zarówno kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że ​​potrzebujesz ich niektórych w diecie, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować.

W trakcie ewolucji ludzie otrzymywali kwasy omega-3 i omega-6 w określonym stosunku. Chociaż stosunek ten różnił się między populacjami, szacuje się, że wynosił około 1: 1.

Jednak w ostatnim stuleciu stosunek ten w diecie zachodniej zmienił się dramatycznie i może wynosić nawet 20: 1 (2).

Naukowcy postawili hipotezę, że zbyt duża ilość kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego (3).

Przewlekłe zapalenie jest podstawowym czynnikiem niektórych z najczęstszych chorób zachodnich, takich jak choroby serca, rak, cukrzyca i zapalenie stawów.

Badania obserwacyjne wiązały również wysokie spożycie tłuszczu omega-6 ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca, zapalenia stawów i chorób zapalnych jelit (4).

Jednak skojarzenia te niekoniecznie oznaczają związek przyczynowy.

Badania nad wpływem spożycia kwasów omega-6 zasadniczo nie potwierdzają tezy, że tłuszcze te zwiększają stan zapalny (5).

Na przykład spożywanie dużej ilości kwasu linolowego, który jest najczęstszym tłuszczem omega-6, nie wpływa na poziom markerów zapalnych we krwi (6, 7).

Naukowcy nie w pełni rozumieją wpływ tłuszczów omega-6 na organizm i potrzebne są dalsze badania.

Jeśli jednak jesteś zaniepokojony, unikaj olejków lub margaryny, które zawierają oleje bogate w tłuszcze omega-6. Oliwa z oliwek jest dobrym przykładem zdrowego oleju kuchennego o niskiej zawartości kwasów omega-6.

Podsumowanie Niektóre oleje roślinne zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-6. Naukowcy postawili hipotezę, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego w organizmie i potencjalnie przyczyniać się do chorób.

Oleje te łatwo się utlenia

Nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone tłuszcze różnią się liczbą podwójnych wiązań zawartych w ich strukturach chemicznych:

• Tłuszcze nasycone: brak podwójnych wiązań
• Jednonienasycone tłuszcze: jedno podwójne wiązanie
• Wielonienasycone tłuszcze: dwa lub więcej podwójnych wiązań

Problem z tłuszczami wielonienasyconymi polega na tym, że wszystkie te podwójne wiązania czynią je podatnymi na utlenianie. Kwasy tłuszczowe reagują z tlenem w atmosferze i zaczynają się pogarszać.

Tłuszcz, który jesz, nie jest przechowywany tylko jako tkanka tłuszczowa lub spalany w celu uzyskania energii i NoBreak; - jest również wbudowany w błony komórkowe.

Jeśli masz w organizmie dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błony komórkowe są bardziej wrażliwe na utlenianie.

Krótko mówiąc, masz bardzo wysoki poziom delikatnych kwasów tłuszczowych, które można łatwo rozkładać, tworząc szkodliwe związki (8).

Z tego powodu najlepiej spożywać tłuszcze wielonienasycone z umiarem. Zmieniaj dietę, jedząc mieszankę zdrowych tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Podsumowanie Oleje bogate w wielonienasycone tłuszcze są podatne na utlenianie, zarówno na półce, jak i wewnątrz ciała.

Czasami są bogate w tłuszcze trans

Dostępne w handlu oleje roślinne mogą również zawierać tłuszcze trans, które powstają, gdy oleje zostaną uwodornione.

Producenci żywności używają uwodornienia do utwardzania olejów roślinnych, dzięki czemu stają się one twarde jak masło w temperaturze pokojowej.

Z tego powodu oleje roślinne znajdujące się w margarynie są zwykle uwodornione i pełne tłuszczów trans. Jednak margaryna beztłuszczowa staje się coraz bardziej popularna.

Jednak nieuwodornione oleje roślinne mogą również zawierać niektóre tłuszcze trans. Jedno ze źródeł przyjrzało się olejom roślinnym w Stanach Zjednoczonych i odkryło, że ich zawartość tłuszczów trans wahała się między 0,56% a 4,2% (9).

Wysokie spożycie tłuszczów trans wiąże się z wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, otyłością, rakiem i cukrzycą (10).

Jeśli produkt wymienia uwodorniony olej jako składnik, prawdopodobnie zawiera tłuszcze trans. Dla optymalnego zdrowia unikaj tych produktów.

Podsumowanie Uwodornione oleje roślinne są bogate w tłuszcze trans, co wiązało się z różnymi problemami zdrowotnymi. Można je znaleźć w niektórych rodzajach margaryny, lodów i ciastek.

Oleje roślinne i choroby serca

Pracownicy służby zdrowia często zalecają oleje roślinne osobom zagrożonym chorobami serca.

Powodem jest to, że oleje roślinne mają ogólnie niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych.

Korzyści wynikające ze zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych są kontrowersyjne.

Jednak badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym zmniejsza ryzyko problemów z sercem o 17%, ale nie ma znaczącego wpływu na ryzyko śmierci z powodu chorób serca (1).

Ponadto wydaje się, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają większą korzyść niż kwasy omega-6 (4).

Specjaliści od żywienia zgłosili obawy dotyczące wysokich ilości omega-6 w niektórych olejach roślinnych. Jednak obecnie nie ma solidnych dowodów na to, że tłuszcze omega-6 wpływają na ryzyko chorób serca (11).

Podsumowując, umiarkowane spożycie olejów roślinnych wydaje się być bezpiecznym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca. Oliwa z oliwek może być jedną z najlepszych opcji (12).

Podsumowanie Oleje roślinne wydają się przyjazne dla serca. Podczas gdy niektórzy dietetycy martwią się wysokim poziomem omega-6 w niektórych olejach, obecnie nie ma dowodów na to, że zwiększają one ryzyko chorób serca.

Dolna linia

Oleje roślinne na ogół wydają się być zdrowymi źródłami tłuszczu.

Uwodornione oleje roślinne o wysokiej zawartości niezdrowych tłuszczów trans stanowią wyjątek.

Niektórzy dietetycy martwią się również wysokimi ilościami wielonienasyconych tłuszczów omega-6 występujących w niektórych olejach roślinnych.

Oliwa z oliwek jest doskonałym przykładem zdrowego oleju roślinnego o niskiej zawartości kwasów omega-6. To może być jedna z twoich najlepszych opcji.