Czy bułeczki są zdrowe? Odżywianie, kalorie i najlepsze opcje

Zawartość

• Fakty żywieniowe bajgla
• Nie zawsze najzdrowszy wybór
• Bogate w kalorie
• Wysoka zawartość rafinowanych węglowodanów
• Niektóre odmiany mogą przynosić korzyści zdrowotne
• Całe ziarna
• Jak zoptymalizować wartość odżywczą swojego bajgla
• Zwróć uwagę na wielkość porcji
• Uważaj na składniki
• Mądrze wybieraj dodatki
• Podsumowując

Pochodzące już w XVII wieku bułeczki to jedne z najbardziej lubianych potraw na całym świecie.

Chociaż często je się na śniadanie, często zdarza się, że bułeczki są również podawane w menu na lunch lub kolację.

W ostatnich latach te wypieki zyskały raczej negatywną reputację wśród twierdzeń, że ich wysoka zawartość węglowodanów sprawia, że ​​są z natury niezdrowe.

W tym artykule omówiono, czy bajgle mogą pasować do zdrowej diety i podano wskazówki, jak zmaksymalizować ich wartość odżywczą.

Fakty żywieniowe bajgla

Zawartość odżywcza bajgli może się znacznie różnić, ponieważ niezliczone odmiany wykonane z szeregu składników są dostępne w różnych rozmiarach.

Najbardziej podstawowe bułeczki powstają z połączenia rafinowanej mąki pszennej, soli, wody i drożdży. Niektóre rodzaje mogą zawierać dodatkowe składniki, takie jak zioła, przyprawy, cukier i suszone owoce.

Typowy, średniej wielkości, zwykły bajgiel (105 gramów) może zawierać następujące składniki ():

• Kalorie: 289
• Białko: 11 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Węglowodany: 56 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Tiamina: 14% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 24% DV
• Miedź: 19% DV
• Cynk: 8% DV
• Żelazo: 8% DV
• Wapń: 6% DV

Bajgle mają zwykle bardzo wysoką zawartość węglowodanów, a jednocześnie dostarczają tylko niewielkie ilości tłuszczu i białka.

Naturalnie zawierają również niewielkie ilości witamin i minerałów, ale w niektórych krajach, takich jak Stany Zjednoczone, bułeczki i inne rafinowane produkty zbożowe są wzbogacone o niektóre składniki odżywcze tracone podczas przetwarzania, a mianowicie witaminy z grupy B i żelazo ().

Chociaż ich zawartość odżywcza jest bardzo zróżnicowana, bułeczki mają zwykle wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość tłuszczu i białka. W niektórych krajach do bułek dodaje się pewne składniki odżywcze, aby poprawić ich wartość odżywczą.

Nie zawsze najzdrowszy wybór

Chociaż bułeczki mogą mieć miejsce w zdrowej diecie, mają potencjalne wady.

Bogate w kalorie

Jednym z największych potencjalnych problemów związanych z bułeczkami jest to, ile dostarczają kalorii i jak łatwo mogą nieumyślnie przejadać się podczas jednego siedzenia.

Według National Institute of Health wielkość porcji przeciętnego bajgla prawie się podwoiła w ciągu ostatnich 20 lat ().

Chociaż większość bajgli wydaje się być jedną porcją, niektóre większe odmiany mogą zawierać nawet 600 kalorii. Dla wielu osób to wystarcza na cały posiłek - i nie obejmuje masła ani serka śmietankowego, które można posmarować na wierzchu.

Nadmierne spożycie kalorii z jakiejkolwiek żywności, w tym bajgli, może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała i utrudniać odchudzanie ().

Najlepiej spożywać bajgle z umiarem i mieć świadomość, ile kalorii dostarczają one do Twojej diety.

Wysoka zawartość rafinowanych węglowodanów

Bułeczki są tradycyjnie wytwarzane z rafinowanej mąki pszennej, a niektóre odmiany mogą również zawierać sporą dawkę dodatku cukru.

Niektóre badania sugerują, że większe spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak te w bajgle, może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (,,).

Ponadto diety bogate w ultra przetworzoną żywność są zwykle kojarzone z niską ogólną jakością diety ().

Oczywiście nic z tego nie oznacza, że ​​powinieneś się martwić, że od czasu do czasu zjesz bajgiel.

Po prostu ważne jest, aby upewnić się, że w Twojej diecie jest również dużo pełnowartościowych, pełnowartościowych pokarmów.

Bułeczki mają zwykle dużo kalorii i rafinowanych węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć umiar.

Niektóre odmiany mogą przynosić korzyści zdrowotne

Nie wszystkie bułeczki są sobie równe, ale wybór odmian zawierających pełnowartościowe składniki może pomóc w stworzeniu bardziej pożywnej diety.

Całe ziarna

Większość bułeczek jest wytwarzana z rafinowanej mąki pszennej, która może dostarczyć dużo kalorii i bardzo mało składników odżywczych. Jednak niektóre są wytwarzane z pełnych ziaren, które mogą oferować różnorodne składniki odżywcze i potencjalne korzyści zdrowotne.

Pełne ziarna są bogate w błonnik, witaminy, minerały i wiele prozdrowotnych związków roślinnych, których brakuje rafinowanym ziarnom. Te właściwości odżywcze mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i promować zdrowe trawienie ().

Niektóre badania sugerują, że spożywanie do 2–3 porcji pełnych ziaren dziennie może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka ().

Aby skorzystać z tych zalet, szukaj bułek wykonanych z pełnych ziaren, takich jak owies, żyto, orkisz lub pełnoziarnista - ale pamiętaj, aby kontrolować wielkość porcji.

Bułeczki z pełnych ziaren mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, wspierać zdrowe trawienie i zapobiegać chorobom.

Jak zoptymalizować wartość odżywczą swojego bajgla

Możesz pozostać na szczycie swoich celów zdrowotnych, włączając bajgle w diecie. Wystarczy trochę przemyślenia i planowania.

Zwróć uwagę na wielkość porcji

Sprawdź etykietę żywieniową na opakowaniu swoich ulubionych bułeczek, aby zobaczyć, co zawierają.

Jeśli okaże się, że pakują więcej kalorii lub węglowodanów, niż pozwalają na to Twoje cele dietetyczne, wybierz mniejsze bułeczki lub rozważ zjedzenie tylko połowy. Zachowaj drugą połowę na później lub udostępnij ją innej osobie.

Wiele marek oferuje również miniaturowe bułeczki lub bajgle. Te opcje wydają się być bardziej odpowiednią wielkością porcji.

Jeśli okaże się, że Twój ulubiony bajgiel nie jest najzdrowszym wyborem, wybierz zdrowszą opcję lub spróbuj rzadziej go jeść. Zróżnicuj opcje śniadaniowe i zachowaj bajgle na specjalne okazje, aby ograniczyć i utrzymać bardziej zbilansowaną dietę.

Uważaj na składniki

Składniki Twojego ulubionego bajgla mogą znacząco wpłynąć na zawartość składników odżywczych i Twoje zdrowie.

Najbardziej pożywne opcje są wykonane z pełnych ziaren i zawierają niewielki lub żaden dodatek cukru. Jeśli stosujesz dietę niskosodową, unikaj bułeczek zawierających dużo soli.

Mądrze wybieraj dodatki

Wiele z najpopularniejszych dodatków do bajgli, takich jak ser śmietankowy, masło i dżem, może zawierać nadmiar kalorii w postaci tłuszczów nasyconych i cukru.

Chociaż nie ma nic złego w okazjonalnych pobłażaniach, istnieją bardziej pożywne opcje.

Zastanów się nad wyborem hummusu, awokado lub masła orzechowego zamiast twarogu, aby uzyskać więcej błonnika i składników odżywczych. Aby uzyskać dodatkowe białko, dodaj pokrojonego indyka, łososia lub jajecznicę.

Bajgle to także doskonała okazja, aby do śniadania wkraść się do porcji lub dwóch warzyw. Ułóż pokrojone w plasterki pomidory, szpinak, ogórek i cebulę, aby zamienić bajgla w bogatą w warzywa kanapkę.

Aby wzmocnić profil odżywczy swojego bajgla, wybierz odmianę pełnoziarnistą i dodaj do niej bogate w składniki odżywcze składniki, takie jak awokado, masło orzechowe, jajka lub warzywa.

Podsumowując

Bułeczki są często robione z rafinowanej mąki pszennej i cukru. Ponadto rozmiary porcji są często zbyt duże.

Mimo to, z kilkoma modyfikacjami, pasują do zdrowej diety.

Aby uzyskać optymalne zdrowie, pamiętaj o wielkości porcji i wybieraj bułeczki i dodatki wykonane z całych, minimalnie przetworzonych składników.