10 obiecujących korzyści i zastosowań pektyny jabłkowej

Zawartość

• 1. Może promować zdrowie jelit
• 2. Może wspomagać odchudzanie
• 3. Może kontrolować poziom cukru we krwi
• 4. Może wspomagać zdrowie serca
• 5. Może złagodzić biegunkę i zaparcia
• 6. Może poprawić wchłanianie żelaza
• 7. Może poprawić refluks kwasu
• 8. Może wzmocnić włosy i skórę
• 9. Może oferować działanie przeciwnowotworowe
• 10. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Pektyna, rodzaj błonnika w ścianach komórkowych roślin, pomaga nadać roślinom ich strukturę (1).

Pektyna jabłkowa jest pozyskiwana z jabłek, które są jednymi z najbogatszych źródeł błonnika. Około 15–20% pulpy tego owocu składa się z pektyny.

Pektyna znajduje się również w skórkach owoców cytrusowych, a także w pigwach, wiśniach, śliwkach i innych owocach i warzywach (1, 2).

Pektyna jabłkowa wiąże się z kilkoma nowymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z niższym poziomem cholesterolu i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi (3, 4).

Oto 10 obiecujących korzyści i zastosowań pektyny jabłkowej.

1. Może promować zdrowie jelit

Twój mikrobiom jelitowy potrzebuje zarówno pre-, jak i probiotyków, aby zachować zdrowie (5).

Probiotyki to zdrowe bakterie w jelitach, które rozkładają niektóre pokarmy, zabijają niebezpieczne organizmy i wytwarzają witaminy. Prebiotyki pomagają karmić te dobre bakterie (5, 6, 7).

Ponieważ stymuluje wzrost i aktywność pomocnych bakterii, pektyna jabłkowa jest uważana za prebiotyk. Co więcej, może pomóc w hamowaniu wzrostu szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym, takich jak Clostridium i Bacteroides (6, 7).

Pektyna jabłkowa jest prebiotykiem, promującym zdrowie jelit poprzez żywienie korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym.

2. Może wspomagać odchudzanie

Pektyna jabłkowa może wspomagać odchudzanie poprzez opóźnianie opróżniania żołądka.

Wolniejsze trawienie może pomóc ci dłużej czuć się sytym. To z kolei może zmniejszyć spożycie pokarmu, prowadząc do utraty wagi (8).

W jednym dwudniowym badaniu 74 osoby dorosłe przyjęły po 5–20 gramów pektyny z sokiem pomarańczowym po poście przez noc. Nawet osoby przyjmujące najmniejszą dawkę doświadczyły pełności i ograniczonego przyjmowania pokarmu (9).

Jednak w trzytygodniowym badaniu z udziałem 11 osób dorosłych stwierdzono, że codzienne suplementowanie 27 gramami pektyny ze skórki owoców cytrusowych nie wpływa na pełnię ani utratę masy ciała (10).

Dlatego potrzebne są dalsze badania.

Pektyna może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, co może pomóc w utracie wagi. Jednak wyniki są mieszane i konieczne są dalsze badania.

3. Może kontrolować poziom cukru we krwi

Uważa się, że rozpuszczalne włókno, takie jak pektyna, obniża poziom cukru we krwi, co może pomóc w stanach takich jak cukrzyca typu 2 (11).

W małym, 4-tygodniowym badaniu 12 osób z cukrzycą typu 2 spożywało 20 gramów pektyny jabłkowej dziennie i doświadczyło poprawy odpowiedzi cukru we krwi (14).

Jednak w przeglądzie zauważono, że standardowe dawki jakiegokolwiek rodzaju pektyny nie wydają się obniżać poziomu cukru we krwi (12, 13).

W związku z tym konieczne są dalsze badania.

Pektyna jabłkowa może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, ale potrzebne są dalsze badania.

4. Może wspomagać zdrowie serca

Pektyna jabłkowa może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Substancja ta wiąże się z kwasami żółciowymi w jelicie cienkim, co może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu (15).

Analiza 67 badań z udziałem 2 990 dorosłych wykazała, że ​​pektyna obniża LDL (zły) cholesterol bez wpływu na HDL (dobry) cholesterol. Ogólnie pektyna obniżyła całkowity cholesterol o 5–16% (15).

Jest to ważne, ponieważ podwyższony poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (16).

Inne badania na ludziach i zwierzętach wykazały podobne wyniki (17, 18, 19, 20).

Ponadto pektyna jabłkowa może wpływać na ciśnienie krwi, które jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca (21).

Przegląd 43 badań wykazał, że 9 gramów pektyny dziennie przez 7 tygodni obniżyło zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi - odpowiednio górne i dolne liczby w odczycie. Efekt ten był szczególnie wyraźny u osób z wysokim ciśnieniem krwi (22).

Konieczne są jednak bardziej szczegółowe badania dotyczące pektyny jabłkowej i ciśnienia krwi.

Pektyna jabłkowa może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi oraz cholesterol całkowity i LDL (zły).

5. Może złagodzić biegunkę i zaparcia

Zaparcia i biegunka są częstymi dolegliwościami. W rzeczywistości około 14% ludzi na całym świecie ma przewlekłe zaparcia (23).

Pektyna jabłkowa może łagodzić zarówno biegunkę, jak i zaparcia (24).

Jako włókno żelujące pektyna łatwo wchłania wodę i wykazano, że normalizuje stolec (24, 25).

W 2 badaniach osoby, które przyjmowały 24 g pektyny dziennie, miały mniej objawów biegunki i zaparć (26, 27).

Pektyna jabłkowa to włókno żelujące, które łatwo wchłania wodę, pomagając złagodzić zaparcia i biegunkę.

6. Może poprawić wchłanianie żelaza

Niektóre badania wykazały, że pektyna jabłkowa może poprawić wychwyt żelaza.

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który transportuje tlen w całym ciele i wytwarza czerwone krwinki (28, 29).

Może to być szczególnie ważne dla osób z niedokrwistością, stanem związanym ze słabością i zmęczeniem, często spowodowanym niedoborem żelaza. W szczególności Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że ponad 30% światowej populacji ma anemię (30).

Kobiety miesiączkujące i osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Miesiączka może powodować utratę żelaza, podczas gdy żelazo znajdujące się w dietach roślinnych nie jest wchłaniane, podobnie jak żelazo z pokarmów zwierzęcych (31, 32).

Jednak badania nad pektyną jabłkową dają mieszane wyniki.

Podczas gdy jedno badanie na szczurach wykazało, że pektyna zwiększa wchłanianie żelaza, inne nie (33, 34).

Dlatego potrzebne są badania na ludziach.

Pektyna jabłkowa może poprawić wchłanianie żelaza, ale wyniki są mieszane. Dlatego konieczne są dalsze badania.

7. Może poprawić refluks kwasu

Pektyna może poprawić objawy refluksu kwasu.

Około 14–20% dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma refluks żołądkowy, stan, w którym kwas żołądkowy unosi się do przełyku. Może prowadzić do zgagi lub choroby refluksowej przełyku (GERD), gdy występuje zbyt często (35, 36).

W badaniu z udziałem 18 dzieci z porażeniem mózgowym podczas karmienia przez zgłębnik, u tych, którzy otrzymywali pektyny w ich formułach, występowało mniej i mniej poważnych epizodów refluksu kwasowego (37).

Jednak ze względu na ograniczony charakter tego badania konieczne są dalsze badania.

Pektyna jabłkowa może poprawić refluks kwasu, ale konieczne są dalsze badania.

8. Może wzmocnić włosy i skórę

Wypadanie włosów dotyka miliony ludzi i jest uważane za trudne do leczenia (38).

Niepotwierdzone dowody wiążą pektynę jabłkową z mocniejszymi włosami i skórą. Został nawet dodany do produktów kosmetycznych, takich jak szampony, z obietnicą pełniejszych włosów (39).

Jednak żadne dowody naukowe nie łączą pektyny ze zdrowiem włosów lub skóry.

Najlepiej spożywać całe jabłka, ponieważ ich zawartość witaminy C wspiera zdrową skórę (40).

Wiele osób uważa, że ​​pektyna jabłkowa poprawia zdrowie włosów i skóry, ale badania obecnie nie potwierdzają tego twierdzenia.

9. Może oferować działanie przeciwnowotworowe

Dieta odgrywa rolę w rozwoju i postępie raka, a zwiększone spożycie owoców i warzyw potencjalnie obniża ryzyko (41).

Badania z probówek sugerują, że pektyna może zwalczać komórki raka prostaty i jelita grubego (42, 43, 44).

Jedno badanie na szczurach ujawniło, że pektyna cytrusowa zmniejszyła rozprzestrzenianie się raka prostaty - ale nie wpłynęła na guz pierwotny (45).

Chociaż badania te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.

Kilka badań wskazuje, że pektyna może mieć działanie przeciwnowotworowe, ale konieczne są dalsze badania.

10. Łatwy do dodania do diety

Pektyna jest powszechnym składnikiem dżemów i nadzień do ciast, ponieważ pomaga zagęścić i ustabilizować żywność (1, 25).

Pektyna jabłkowa jest również dostępna jako suplement.

Ponadto całe jabłka dostarczają pektyny, przy czym odmiana Granny Smith oferuje najwyższe ilości (2, 46).

Łatwo jest jeść surowe plasterki jabłka, piec je z cynamonem lub dodawać do koktajli. Możesz także mieszać je w płatki owsiane.

Dodanie pektyny jabłkowej jako suplementu jest proste, chociaż całe jabłka - szczególnie Granny Smiths - również oferują duże ilości.

Dolna linia

Pektyna jabłkowa jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika o kilku potencjalnych korzyściach zdrowotnych.

Może poprawić cholesterol, ciśnienie krwi, zdrowie jelit i stabilność jelit, chociaż wyniki są mieszane i konieczne są dalsze badania.

Możesz spożywać go jako suplement, poprzez dżemy i galaretki lub jedząc całe jabłka.