Mój niepokój mnie podtrzymuje. Jak mogę spać bez leków?

Spróbuj włączyć do swojej codziennej rutyny pewne techniki zdrowej higieny snu i technik relaksacyjnych.

Ilustracja: Ruth Basagoitia

P: Mój lęk i depresja nie pozwalają mi zasnąć, ale nie chcę używać żadnych leków pomagających mi zasnąć. Co mogę zamiast tego zrobić?

Badania szacują, że 10 do 18 procent Amerykanów ma trudności z dostatecznym odpoczynkiem. Brak snu może pogorszyć objawy lęku, depresji i choroby afektywnej dwubiegunowej. Z drugiej strony, więcej snu może również poprawić twoje zdrowie psychiczne.

Jeśli to brzmi jak ty, spróbuj wprowadzić zdrową higienę snu do swojej codziennej rutyny. Zdrowe zachowania podczas snu mogą obejmować:

• ograniczenie dziennego spożycia kofeiny
• ćwiczenia w ciągu dnia
• zakaz używania urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony i iPady, z sypialni oraz
• utrzymywanie temperatury w pomieszczeniu między 60 a 67 ° F (15,5 a 19,4 ° F)

Oprócz praktykowania dobrej higieny snu, psychiatrzy zalecają włączenie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, regenerująca joga i ćwiczenia oddechowe do codziennej rutyny. Ćwiczenia te pomagają wywołać reakcję relaksacyjną organizmu, która może uspokoić nadaktywny układ nerwowy.

Na koniec warto porozmawiać z psychoterapeutą lub innym specjalistą od zdrowia psychicznego o swoim lęku. Bezsenność związana z lękiem może wywołać nowe zmartwienia, takie jak strach przed niemożnością zaśnięcia. Ćwiczenia terapii poznawczo-behawioralnej mogą nauczyć Cię, jak kwestionować te myśli, co może sprawić, że Twój lęk będzie łatwiejszy do opanowania.

Juli Fraga mieszka w San Francisco z mężem, córką i dwoma kotami. Jej teksty ukazały się w New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, The Science of Us, Lily i Vice. Jako psycholog uwielbia pisać o zdrowiu psychicznym i dobrym samopoczuciu. Kiedy nie pracuje, lubi okazyjne zakupy, czytanie i słuchanie muzyki na żywo. Możesz ją znaleźć na Świergot.