Co powinieneś wiedzieć o diecie przeciwlękowej

Zawartość

• 8 zasad diety przeciwlękowej
• 1. Rzuć cukier.
• 2. Jedz więcej pokarmów z tryptofanem.
• 3. Ucztuj na rybach.
• 4. Nadaj priorytet sfermentowanej żywności.
• 5. Suplement z kurkumą.
• 6. Jedz więcej zdrowych tłuszczów.
• 7. Gobble liściaste warzywa.
• 8. Popijaj bulion z kości
• Czy dieta przeciwlękowa działa?
• Czy powinieneś wypróbować dietę przeciwlękową?
• Recenzja dla

Są szanse, że albo osobiście zmagałeś się z lękiem, albo znasz kogoś, kto ma. To dlatego, że lęk dotyka co roku 40 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych, a około 30 procent ludzi doświadcza lęku w pewnym momencie swojego życia. Lęk objawia się na wiele sposobów – napady paniki, bóle brzucha, zaburzenia autoimmunologiczne i trądzik, żeby wymienić tylko kilka – ale często zmienia życie. (PS. Oto dlaczego powinieneś przestać mówić, że masz niepokój, jeśli naprawdę nie.)

Przy tak wielu cierpiących osobach zwraca się coraz większą uwagę na znalezienie rozwiązania na niepokój. Sarah Wilson, guru czystego jedzenia, najbardziej znana ze swojego wieloplatformowego biznesu I Quit Sugar, dołącza do naukowców i specjalistów od zdrowia psychicznego w ich walce o lepsze zdrowie psychiczne.

W kwietniu Wilson opublikowała pamiętnik o swoim niepokoju, zatytułowany Najpierw upiększamy bestię, w którym szczegółowo opisuje swoją osobistą walkę i przedstawia strategie radzenia sobie, które dla niej działały. Wraz z pamiętnikiem wydała dwutygodniowy program i planuje teraz jako e-book, który nazywa Dieta przeciwlękowa. (Aby uniknąć nieporozumień, warto wspomnieć, że inny ekspert w dziedzinie wellness, dietetyk Ali Miller, RD, również opublikowała swoją własną wersję diety przeciwlękowej, która wykorzystuje nieco inne podejście niż Wilson. 12-tygodniowy plan Millera wdraża niektóre z protokołów przeciwzapalnych, które Wilson opisuje poniżej, ale wymaga również, aby jej zwolennicy stosowali wytyczne dotyczące diety ketonowej.)

Wilson wyjaśnia, że ​​jej plan opiera się na popartym badaniami twierdzeniu, że lęk to nie tylko brak równowagi chemicznej w mózgu, ale że jest również wynikiem stanu zapalnego i braku równowagi w jelitach. „Badania sugerują, że zaburzenia nastroju mają wiele wspólnego z twoimi wyborami stylu życia i tym, co jesz” – mówi. „Oznacza to, że 'poprawką' lęku może nie być (tylko) leczenie i terapia, ale także kilka rozsądnych zmian w diecie”.

To na pewno Dźwięki przekonujące, ale czy dwutygodniowy detoks cukrowy naprawdę wystarczy, aby zmniejszyć niepokój? Poniżej Wilson wyjaśnia, że ​​osiem zmian w diecie, które jej zdaniem może pomóc w zmniejszeniu objawów lęku. Dodatkowo, według badań i innych ekspertów, przedstawimy, czy działają, czy nie.

8 zasad diety przeciwlękowej

Dieta przeciwlękowa Wilsona nie opiera się na liczeniu kalorii ani makroskładników odżywczych, ani nie ma na celu wspomagania odchudzania (chociaż może to być szczęśliwy efekt uboczny dla osób obecnie stosujących „standardową amerykańską dietę”). Dieta opiera się raczej na ośmiu prostych zasadach.

Nic dziwnego – biorąc pod uwagę przedsięwzięcie biznesowe Wilsona OG – pierwszą zasadą jest ograniczenie cukru (więcej na ten temat poniżej). Podkreśla jednak, że „w tej diecie nie chodzi o to, czego nie można jeść, ale o to, co można zjeść”. Pozostałe siedem zasad dotyczy tego, co jeść jeszcze z.

Mówi, że zasady te mają trzy główne funkcje (wszystkie z nich prowadzą do zmniejszenia niepokoju): Pomagają przerwać kolejkę górską z cukrem i cukrem we krwi, zmniejszyć stan zapalny i naprawić mikroflorę jelitową.

1. Rzuć cukier.

Rezygnacja z cukru – jednej z siedmiu najbardziej uzależniających legalnych substancji – to zasada numer jeden. „Każdy może skorzystać na ograniczeniu lub rzuceniu cukru” – mówi Wilson. „Ale jeśli jesteś niespokojny, ograniczenie cukru w ​​diecie jest koniecznością”. W rzeczywistości istnieją badania, które pokazują korelację między lękiem a dietami o wyższej zawartości cukru.

Dlatego podejście Wilsona polega na wypieraniu złych rzeczy (cukru) dobrymi. Jej wskazówka jest zgodna z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, aby dorosłe kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie. (Wskazówka: jeśli nie wiesz, jak znaleźć liczbę łyżeczek dodanego cukru w ​​porcji, podziel liczbę gramów cukru podaną na etykiecie przez 4,2.)

2. Jedz więcej pokarmów z tryptofanem.

Tak, jak w przypadku aminokwasu z indyka, który powoduje senność.

Czemu? Neuroprzekaźniki w mózgu i ciele składają się z aminokwasów, które można uzyskać tylko poprzez białko dietetyczne. „Jeśli nie masz wystarczającej ilości tych aminokwasów – zwłaszcza tryptofanu – nie jest ich wystarczająco dużo, aby syntetyzować serotoninę, norepinefrynę i dopaminę, co może prowadzić do problemów z nastrojem” – wyjaśnia. I tak, badania sugerują, że to prawda. (FYI: Serotonina, norepinefryna i dopamina są neuroprzekaźnikami ważnymi dla regulacji nastroju.)

Jej sugestia to spożywanie trzech porcji białka, takiego jak indyk, kurczak, ser, soja, orzechy i masło orzechowe dziennie. Jedynym zastrzeżeniem jest wybór produktów od zwierząt karmionych trawą lub z wolnego wybiegu, gdy jest to możliwe, ponieważ wykazano, że mięso karmione trawą ma wyższy poziom kwasów omega-3, co zmniejsza stan zapalny.

3. Ucztuj na rybach.

Badania wykazały, że jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych u pacjentów z zaburzeniami psychicznymi jest brak kwasów tłuszczowych omega-3, mówi Wilson. Nadal nie wiemy, czy ten niedobór kwasów omega-3 jest przyczyną czy skutkiem problemów psychicznych, ale sugeruje dodanie do diety od dwóch do trzech długołańcuchowych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe, takich jak anchois, śledź, łosoś i pstrąg razy w tygodniu. (Jeśli jesteś wegetarianinem, te bezmięsne produkty oferują zdrową dawkę kwasów tłuszczowych omega-3.)

4. Nadaj priorytet sfermentowanej żywności.

Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś, że sfermentowana żywność zawiera probiotyki dobre dla jelit. Ale czy wiesz, że jedno z badań wykazało, że ci, którzy jedzą sfermentowaną żywność, mają mniej objawów lęku społecznego? Dlatego Wilson sugeruje spożywanie codziennie jednej szklanki pełnotłustego jogurtu naturalnego lub 1/2 szklanki kiszonej kapusty. (Uwaga: niektóre kapusty kiszonej są po prostu marynowane w occie, więc upewnij się, że jeśli kupujesz kapustę ze sklepu, jest ona faktycznie sfermentowana.)

5. Suplement z kurkumą.

Kurkuma znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Dlatego Wilson sugeruje spożywanie 3 łyżeczek mielonej kurkumy dziennie. (Oto więcej korzyści zdrowotnych kurkumy).

„Najlepszym sposobem spożywania kurkumy jest źródło tłuszczu, takiego jak olej kokosowy, który zapewnia biodostępność i czarny pieprz, który pomaga we wchłanianiu” – mówi. Ten przewodnik, jak dodać kurkumę do prawie każdego posiłku, pomoże Ci w pełni wykorzystać tę przyprawę.

6. Jedz więcej zdrowych tłuszczów.

Ostatnim razem, gdy brakowało awokado, wybuchła powszechna panika. Więc są szanse, że już jesz Niektóre zdrowe tłuszcze. Ale Wilson chce, abyś jadł jeszcze więcej zdrowych tłuszczów – w postaci oliwy z oliwek, masła, oleju kokosowego, orzechów i nasion. (Powiązane: 11 wysokotłuszczowych pokarmów, które zdrowa dieta powinna zawsze zawierać)

Dzieje się tak, ponieważ jedno z badań wykazało, że kiedy mężczyźni stosowali dietę wysokotłuszczową (41 procent ich kalorii pochodzi z tłuszczu), zgłaszali mniej incydentów lękowych niż druga grupa. Więcej tłuszczu, mniej stresu? Rozdać.

7. Gobble liściaste warzywa.

Wiesz już, że codzienne spożywanie zalecanych porcji warzyw przynosi mnóstwo korzyści. Cóż, w imię poprawy zdrowia psychicznego Wilson sugeruje spożywanie od siedmiu do dziewięciu porcji dziennie (w szczególności zielonych warzyw liściastych). (Większa zachęta: nauka mówi, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw może cię uszczęśliwić)

„Jarmuż, szpinak, boćwina, pietruszka, bok choy i inne azjatyckie warzywa są pełne witamin z grupy B i przeciwutleniaczy i są świetnymi opcjami” – mówi.

8. Popijaj bulion z kości

Korzyści z bulionu kostnego są dobrze znane i warte uwagi. Dlatego Wilson zaleca „picie jednej filiżanki bulionu dziennie, aby poprawić trawienie, zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć stres”.

Czy dieta przeciwlękowa działa?

Podstawowe wytyczne – nie jedz cukru, ale kładź nacisk na tryptofan, kurkumę, zdrowe tłuszcze, ryby, sfermentowaną żywność, warzywa liściaste i bulion z kości – wydają się dość łatwe i zdrowe. Ale czy przestrzeganie ich może rzeczywiście pomóc zmniejszyć niepokój? Według innych ekspertów rzeczywiście może.

„Wierzę, że terapia żywieniowa – manipulacja przyjmowaniem składników odżywczych w celu leczenia lub zapobiegania chorobom oraz poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego – jest czasami bardziej skuteczna niż tradycyjna medycyna” – mówi dietetyk Kristen Mancinelli, autorka książki R.D.N. Szybki start Ketoza.

Samozwańczy biohaker Dave Asprey, założyciel i dyrektor generalny Bulletproof, uważa, że ​​dietę można wykorzystać do walki z lękiem, w szczególności: „To prawda, że ​​kiedy bakterie jelitowe nie są w równowadze, wysyła sygnały do ​​mózgu przez ośrodkowy układ nerwowy , co może wywoływać zmiany nastroju i prowadzić do zaburzeń nastroju” – mówi. Dlatego mówi, że zdrowe jelita będą miały bezpośredni wpływ na poziom lęku – i dlaczego wyeliminowanie cukru, spożywanie pokarmów przeciwzapalnych i spożywanie zdrowych tłuszczów to zasady jego kuloodpornej diety, o której mówi się, że łagodzi niepokój. (BTW: Wszystko, co musisz wiedzieć o biohackingu swojego ciała)

Oto rzecz: Wilson nie ma formalnego wykształcenia w zakresie jedzenia, żywienia ani dietetyki i nie jest licencjonowanym psychologiem. A jak dotąd nie przeprowadzono żadnych badań konkretnie nad planem przeciwlękowym Wilsona (lub nad innymi konkretnymi dietami, które pojawiają się i obiecują zmniejszyć objawy lęku). Badania czy Potwierdź jednak, że każda z zasad w jej programie może przynieść korzyści w zakresie zmniejszenia lęku i zdrowia jelit. W przeciwnym razie wszelkie korzyści zmniejszające lęk wynikające z konkretnego dwutygodniowego planu są w dużej mierze anegdotyczne.

Czy powinieneś wypróbować dietę przeciwlękową?

Ostatecznie znalezienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie, jest kluczowe. Jeśli uważasz, że cierpisz na niepokój (lub inny problem ze zdrowiem psychicznym), pierwszą linią obrony i najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie lekarza, z którym możesz porozmawiać, aby stworzyć plan działania. Razem możecie zgodzić się, że radzenie sobie z lękiem poprzez zmiany w diecie może być jednym z elementów układanki w kierunku lepszego zdrowia psychicznego. (Te zmniejszające niepokój rozwiązania na typowe pułapki zmartwień również mogą pomóc.)

Recenzja dla