Białko zwierzęce a roślinne - jaka jest różnica?

Zawartość

• Profil aminokwasowy zmienia się między białkami roślinnymi i zwierzęcymi
• Białka zwierzęce są kompletne, ale białka roślinne nie są
• Niektóre składniki odżywcze są bardziej obfite w źródła białka zwierzęcego
• Niektóre rodzaje mięsa mogą powodować choroby
• Diety bogate w białko roślinne są powiązane z wieloma korzyściami
• Niższe ryzyko chorób serca
• Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
• Ochrona przed przyrostem masy ciała
• Korelacja nie oznacza związku przyczynowego
• Białko zwierzęce ma również zalety zdrowotne
• Wiadomość do domu

Około 20% ludzkiego ciała składa się z białka.

Ponieważ twoje ciało nie magazynuje białka, ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość diety.

Możesz uzyskać białko z wielu źródeł żywności, w tym roślin i zwierząt.

Niektórzy twierdzą, że źródło białka, zwierzęce lub roślinne, nie powinno mieć znaczenia.

Inni sugerują, że białko roślinne jest lepsze od białka zwierzęcego.

W tym artykule porównano białka zwierzęce i roślinne.

Profil aminokwasowy zmienia się między białkami roślinnymi i zwierzęcymi

Po zjedzeniu białko rozkłada się na aminokwasy.

Białka i aminokwasy są wykorzystywane w prawie każdym procesie metabolicznym w organizmie.

Jednak różne białka mogą się znacznie różnić pod względem rodzajów zawartych w nich aminokwasów.

Podczas gdy białka zwierzęce zwykle zawierają dobrą równowagę wszystkich potrzebnych nam aminokwasów, niektóre białka roślinne zawierają mało aminokwasów.

Na przykład niektóre kluczowe białka roślinne są często ubogie w metioninę, tryptofan, lizynę i izoleucynę.

Dolna linia: Wszystkie białka składają się z aminokwasów, chociaż ilość i rodzaj każdego aminokwasu różnią się w zależności od źródła białka.

Białka zwierzęce są kompletne, ale białka roślinne nie są

W sumie istnieje około 20 aminokwasów, które ludzkie ciało wykorzystuje do budowy białek.

Te aminokwasy są klasyfikowane jako niezbędne lub nieistotne.

Twoje ciało może wytwarzać nieistotne aminokwasy. Jednak nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, które należy uzyskać poprzez dietę.

Dla optymalnego zdrowia twoje ciało potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach.

Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, są podobne do białka w organizmie.

Te są uważane za kompletny źródła białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do skutecznego funkcjonowania.

Przeciwnie, uważa się źródła białka roślinnego, takie jak fasola, soczewica i orzechy niekompletny, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało (1).

Niektóre źródła podają, że białko sojowe jest kompletne. Jednak dwa niezbędne aminokwasy znajdują się tylko w małych ilościach w soi, więc nie można ich porównać do białka zwierzęcego (2).

Dolna linia: Pokarmy dla zwierząt są najwyższej jakości źródłami białka. W źródłach roślin brakuje jednego lub więcej aminokwasów, co utrudnia uzyskanie wszystkich aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.

Niektóre składniki odżywcze są bardziej obfite w źródła białka zwierzęcego

Oczywiście białka rzadko występują w izolacji. Zwykle pochodzą z szerokiej gamy innych składników odżywczych.

Pokarmy zawierające białko zwierzęce zwykle zawierają wiele składników odżywczych, których często brakuje w pokarmach roślinnych.

Obejmują one:

• Witamina b12: Witamina B12 znajduje się głównie w rybach, mięsie, drobiu i produktach mlecznych. Wiele osób, które unikają karmy dla zwierząt, ma niedobór (3).
• Witamina D: Witamina D znajduje się w tłustych rybach, jajach i nabiale. Niektóre rośliny go zawierają, ale organizm lepiej go wykorzystuje (4).
• DHA: Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędnym tłuszczem omega-3 występującym w tłustych rybach. Jest to ważne dla zdrowia mózgu i jest trudne do uzyskania ze źródeł roślinnych (5).
• Żelazoporfiryna: Żelazo znajduje się głównie w mięsie, zwłaszcza w mięsie czerwonym. Jest znacznie lepiej wchłaniany przez organizm niż żelazo niehemowe z pokarmów roślinnych.
• Cynk: Cynk znajduje się głównie w źródłach białka zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina. Jest również łatwiej wchłaniany i wykorzystywany ze źródeł białka zwierzęcego (6).

Oczywiście istnieje również wiele składników odżywczych znajdujących się w roślinach, których brakuje w żywności dla zwierząt. Dlatego jedzenie zrównoważonych ilości obu jest najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Dolna linia: Źródła białka zwierzęcego są wyższe w niektórych składnikach odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D, kwas tłuszczowy omega-3 DHA, żelazo i cynk.

Niektóre rodzaje mięsa mogą powodować choroby

Czerwone mięso jest wysokiej jakości źródłem białka.

Kilka badań obserwacyjnych powiązało spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru i wczesnej śmierci (7, 8, 9).

Jednak dalsze badania sugerują, że problem nie dotyczy całego czerwonego mięsa, ale raczej przetworzonego czerwonego mięsa.

W dużym badaniu obserwacyjnym z udziałem 448 568 osób przetworzone mięso było powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci, bez wpływu na nieprzetworzone czerwone mięso (10).

W innym badaniu z udziałem ponad 34 000 kobiet dokonano podobnych obserwacji. W tym przypadku przetworzone mięso wiązało się z niewydolnością serca (11).

Ponadto duży przegląd 20 badań wykazał, że przetworzone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Ponownie nie znaleziono powiązania z nieprzetworzonym czerwonym mięsem (12).

Dodatkowe badania potwierdziły, że nieprzetworzone spożycie czerwonego mięsa nie jest powiązane z chorobami serca (13, 14).

Mimo to jedno badanie wykazało, że zastąpienie 1 porcji czerwonego mięsa 1 porcją drobiu wiązało się z 27% niższym ryzykiem udaru mózgu (7).

Ponadto zagrożenia dla zdrowia związane z przetworzonym czerwonym mięsem nie są powiązane z rybami i innymi mięsami, takimi jak indyk i kurczak.

Dolna linia: Przetworzone czerwone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby. Nieprzetworzone czerwone mięso i inne chude mięso są na ogół zdrowe.

Diety bogate w białko roślinne są powiązane z wieloma korzyściami

Diety bogate w białko roślinne, takie jak dieta wegetariańska, wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Badania sugerują, że wegetarianie mają zwykle niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i niższe ciśnienie krwi.

Mają także mniejsze ryzyko udaru, raka i śmierci z powodu chorób serca niż niewegetarianie (15).

Niższe ryzyko chorób serca

Badanie wykazało, że dieta bogata w białko (około połowa z roślin) obniżyła ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca bardziej niż standardowa dieta lub zdrowa dieta wysokowęglowodanowa (16).

Badanie EcoAtkins wykazało, że dieta wysokobiałkowa o wysokiej zawartości białka roślinnego pomogła obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi bardziej niż dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa (17).

Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2

Jedno małe badanie osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że zastąpienie 2 porcji czerwonego mięsa roślinami strączkowymi 3 dni w tygodniu poprawiło poziom cholesterolu i cukru we krwi (18).

Jednak w innym małym 6-tygodniowym badaniu diabetyków porównano dietę bogatą w białko roślinne z dietą bogatą w białko zwierzęce. Nie stwierdzono różnic w poziomie cukru, cholesterolu i ciśnienia krwi (19).

Ochrona przed przyrostem masy ciała

Diety bogate w białko roślinne mogą również pomóc ci kontrolować swoją wagę.

Badanie obserwacyjne przeprowadzone na 120 000 mężczyzn i kobiet w ciągu 20 lat wykazało, że spożywanie większej ilości orzechów wiązało się z utratą masy ciała (20).

Ponadto spożywanie jednej porcji fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu dziennie może zwiększyć pełnię i może prowadzić do lepszego zarządzania i utraty wagi (21).

Korelacja nie oznacza związku przyczynowego

Ważne jest, aby pamiętać, że badania obserwacyjne podają tylko powiązania statystyczne. Nie mogą udowodnić, że te korzyści zostały spowodowane przez wyeliminowanie mięsa lub innych źródeł białka zwierzęcego.

Jedną rzeczą do rozważenia jest to, że osoby na diecie wegetariańskiej są bardziej świadome zdrowia niż ogół populacji (22).

Dlatego korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej prawdopodobnie wynikają z ogólnej zdrowszej diety i stylu życia, a nie z jakiejkolwiek nieodłącznej różnicy między białkami roślinnymi i zwierzęcymi (23, 24, 25).

Dolna linia: Dieta bogata w białko roślinne wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości. Można to wytłumaczyć ogólnie zdrowszym stylem życia wegetarian.

Białko zwierzęce ma również zalety zdrowotne

Białko zwierzęce jest również kojarzone z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, chociaż często jest przedstawiane jako niezdrowe w porównaniu z białkiem roślinnym (26).

W badaniu Nurses 'Health stwierdzono, że drób, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca (27).

Ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są również narażeni na mniejsze ryzyko zawałów serca, udarów i śmierci z powodu chorób serca (28).

Jedno badanie z udziałem ponad 40 000 mężczyzn wykazało, że ci, którzy regularnie jedli jedną lub więcej porcji ryb na tydzień, mieli o 15% niższe ryzyko chorób serca (29).

Ponadto jedzenie jaj jest powiązane z poprawą poziomu cholesterolu i utratą masy ciała. W jednym z badań kobiety, które jadły jajka na śniadanie, a nie bajgiel, zgłosiły uczucie pełności i mniej spożywały później w ciągu dnia (30, 31, 32).

Wreszcie, jedzenie białka zwierzęcego wiąże się ze zwiększoną beztłuszczową masą mięśniową i zmniejszeniem utraty mięśni, która występuje z wiekiem (33, 34, 35, 36).

Dolna linia: Niektóre źródła białka zwierzęcego są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, poprawionym poziomem cholesterolu, utratą masy ciała i zwiększoną masą mięśniową.

Wiadomość do domu

Dla optymalnego zdrowia dowody potwierdzają dietę ubogą w przetworzone mięso, bogatą w białko roślinne, z niektórymi źródłami zwierząt, takimi jak mięso karmione trawą, ryby, drób, jaja i nabiał (37).

Ponieważ źródła pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego często zawierają białka niższej jakości, wegetarianie i weganie powinni jeść różnorodne pokarmy, aby mieć pewność, że otrzymują wszystkie potrzebne im aminokwasy.

Dla osób jedzących mięso ważne jest, aby uzyskać odpowiednią równowagę zarówno żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.