18 zdrowych pokarmów do jedzenia, gdy napadają pragnienia

Zawartość

• 1. Świeże owoce
• 2. Jogurt Grecki
• 3. Gorący napój
• 4. Bar z przekąskami
• 5. Ciemna czekolada
• 6. Masło owocowo-orzechowe
• 7. Twaróg
• 8. Lody bananowe
• 9. Popcorn
• 10. Frytki warzywne
• 11. Oliwki
• 12. Edamame
• 13. Zupa Miso
• 14. Trail Mix
• 15. Daty
• 16. Zimne napoje
• 17. Jagody
• 18. Hummus Z Warzywami
• Dolna linia
• Rośliny jako lekarstwo: DIY Herbata ziołowa ograniczająca apetyt na cukier

Wiele osób ma ochotę jeść niezdrowe jedzenie, szczególnie gdy są na diecie.

W rzeczywistości uważa się, że około 50% ludzi regularnie odczuwa głód pokarmowy, co może zakłócić ich próby zdrowego odżywiania się (1).

Jednak niektóre zdrowe potrawy są dość pobłażliwe. W tym artykule opisano 18 zdrowych produktów spożywczych, które mogą zaspokoić potrzebę jedzenia bez sabotowania diety (2).

1. Świeże owoce

Owoce są naturalnie bardzo słodkie i są doskonałym wyborem, gdy masz ochotę na cukier.

Oprócz świetnego smaku owoce są niezwykle pożywną przekąską. Dostarcza błonnika prebiotycznego, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, a wszystko to w bardzo niewielu kaloriach (3, 4).

Co więcej, jedzenie owoców wiąże się z lepszym zdrowiem i niższym ryzykiem chorób takich jak choroby serca i otyłość (5, 6).

W jednym przeglądzie z 2015 r. Stwierdzono, że spożywanie 300 gramów (lub 4 porcji) owoców dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 16% (7).

Aby Twoje owoce przypominały ucztę, spróbuj zanurzyć je w małej ciemnej czekoladzie lub zrobić miskę z mieszanymi owocami.

2. Jogurt Grecki

Jogurt grecki smakuje kremowo i pobłażliwie, ale jest też naprawdę zdrowy.

Ma wyższą zawartość białka i mniej cukru niż zwykły jogurt i jest dobrym źródłem wapnia, witamin z grupy B i pożytecznych bakterii.

Ta kombinacja składników odżywczych czyni go doskonałym pożywieniem zarówno dla kości, jak i dla zdrowia układu trawiennego (8, 9).

Ponadto polewanie greckiego jogurtu owocami może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne i odżywcze (10).

3. Gorący napój

Jeśli próbujesz obserwować spożycie kalorii, spróbuj zrobić sobie gorący napój.

Picie gorącej kawy, herbaty lub espresso po posiłku może pomóc uniknąć pokusy deseru.

Może również zaspokoić potrzebę zrobienia czegoś, co dodatkowo pomoże ci zdystansować się od głodu.

Kawa może nawet zwiększyć ilość hormonu pełni zwanego peptydem YY (11).

Peptyd YY ma działanie hamujące apetyt, co może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i zrzucić wagę (12, 13).

4. Bar z przekąskami

Chociaż wiele batoników to fast-foody o wysokiej zawartości cukru, możliwe jest znalezienie lub wyprodukowanie zdrowych, które mogą dodać wiele korzystnych składników odżywczych do diety.

Wybierając bar przekąskowy, poszukaj takiego, który jest minimalnie przetworzony i zawiera całe produkty spożywcze, takie jak owoce lub owies.

Sprawdź także etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera żadnych dodanych cukrów, takich jak cukier stołowy, cukier kokosowy lub syropy cukrowe.

Jeśli jesteś zdezorientowany etykietami żywieniowymi i nie masz pewności, które batoniki są odpowiednie, możesz spróbować stworzyć własny pasek przekąsek, jak w tym przepisie.

5. Ciemna czekolada

Jeśli masz ochotę na czekoladę, możesz spróbować zamienić zwykłą czekoladę mleczną na niewielką ilość ciemnej czekolady.

Ciemna czekolada z co najmniej 70% kakao jest nie tylko pyszna, ale także zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy.

Ponadto włączenie ciemnej czekolady do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca (14, 15).

Jednak nadal musisz obserwować wielkość porcji. Podczas gdy małe ilości są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, większe ilości dodadzą dużo cukru do diety i mogą nie mieć takich samych efektów ochronnych (16).

Trzymaj się małego kwadratu lub dwóch, aby zaspokoić swoje pragnienie.

6. Masło owocowo-orzechowe

Owoce zanurzone w maśle orzechowym to pyszna przekąska popularna wśród osób dbających o zdrowie.

Spożywanie niewielkiej ilości masła orzechowego z owocami może być idealnym sposobem zaspokojenia głodu słodyczy i chrupkości.

Ta przekąska zawiera wszystkie witaminy, minerały i błonnik występujący w owocach, a także zdrowe tłuszcze, białka i korzystne związki roślinne znajdujące się w orzechach (5, 17).

Jednak samo masło orzechowe może być bardzo łatwe do przejedzenia.

Aby upewnić się, że przekąska jest tak zdrowa, jak to możliwe, obserwuj wielkość porcji i wybierz masło orzechowe, które zawiera tylko orzechy (i może trochę soli).

7. Twaróg

Twaróg to produkt o łagodnym smaku, o niskiej zawartości kalorii, ale bardzo odżywczy.

Mimo, że zawiera tylko 163 kalorii na filiżankę, zawiera około 70% białka i zawiera dobre ilości wapnia, witaminy B12 i ryboflawiny (B2) (18).

Wysoka zawartość białka i niskokaloryczne twarożki mogą sprawić, że będzie to naprawdę dobry wybór przekąsek, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć.

Jest tak, ponieważ wykazano, że wysokie spożycie białka z produktów mlecznych, takich jak twarożek, pomaga ludziom czuć się pełniejszym dłużej, co może pomóc ci jeść mniej i schudnąć (19, 20, 21).

8. Lody bananowe

Jeśli masz ochotę na słodkie i kremowe lody, możesz spróbować stać się tą zdrową alternatywą.

Lody bananowe wytwarza się przez zmieszanie dojrzałych bananów w robocie kuchennym i zamrażanie ich przez co najmniej godzinę.

Ta przekąska jest nie tylko kremowa i pełna smaku, ale także znacznie niższa pod względem kalorii i bogatsza w błonnik niż zwykłe lody (22, 23).

Jeśli chcesz, aby ta uczta była bardziej interesująca, możesz dodać inne składniki, takie jak mleko, owoce lub przyprawy, aby wymieszać smak.

9. Popcorn

Popcorn może być świetną przekąską dla zaspokojenia głodu soli bez uszczerbku dla budżetu kalorycznego, szczególnie jeśli masz skłonność do przekąsek na frytkach.

Jednak metoda przygotowania, wielkość porcji i wybór dodatków są kluczowe przy wyborze zdrowego popcornu do przekąszenia.

3 szklanki (około 30 gramów) porcji zwykłego popcornu zawierają nieco ponad 100 kalorii, ale jedzenie dużych porcji słodzonych cukrem lub karmelem może oznaczać, że kalorie się sumują (24, 25).

Ponadto domowej roboty popcorn z powietrzem ma znacznie mniej kalorii niż popcorn z gorącego oleju. Unikaj paczkowanych odmian mikrofalówek, które są pełne niezdrowych składników i kalorii.

Możesz zachować zdrową przekąskę popcornową, wybierając popcorn powietrzny, gładki lub lekko solony i obserwując wielkość porcji.

10. Frytki warzywne

Chipsy warzywne to kolejny wybór dla tych, którzy mają ochotę na chipsy ziemniaczane.

Są zrobione jak chipsy ziemniaczane, ale są zrobione z warzyw takich jak wodorosty, jarmuż lub pasternak zamiast ziemniaków.

Jednak niektóre komercyjne marki tych frytek mogą mieć tyle kalorii, soli i tłuszczu, co zwykłe chipsy ziemniaczane.

Aby mieć pewność, że jesz niskokaloryczną i zdrową przekąskę, wybierając chipsy warzywne, spróbuj zrobić własne w domu, postępując zgodnie z tym przepisem.

11. Oliwki

Jeśli masz ochotę coś zjeść, ale musisz obserwować spożycie kalorii, spróbuj przekąsek na niektórych oliwkach.

Oliwki to małe pestki, które często występują w diecie śródziemnomorskiej w postaci oliwy z oliwek (26).

Są niskokaloryczne i zawierają szeroką gamę korzystnych związków roślinnych.

Ponadto kwas oleinowy, który jest głównym tłuszczem znajdującym się w oliwkach, wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą zdrowia serca (27).

12. Edamame

Edamame to niedojrzałe ziarna soi. Ludzie często gotują je, a następnie posypują solą, zanim wyskakują z fasoli na smaczną przekąskę.

Jeśli masz ochotę na coś nieco słonego, edamame to świetny wybór.

Ta niskokaloryczna przekąska ma wysoką zawartość błonnika, białka oraz wielu witamin i minerałów, w tym witaminy K i kwasu foliowego. 1 szklanka (155 gramów) edamame zawiera około 190 kalorii i 17 gramów białka (28).

Zawiera również 52% RDI dla witaminy K i ponad 100% RDI dla kwasu foliowego.

To sprawia, że ​​edamame jest naprawdę zdrową przekąską i doskonałym wyborem, aby zatrzymać słone pragnienia.

13. Zupa Miso

Zupa Miso może być również doskonałym wyborem do radzenia sobie ze słonym apetytem.

Pasta Miso, jej główny składnik, powstaje w wyniku fermentacji soi solą, ziarnami i rodzajem grzyba zwanego koji.

Ta japońska zupa jest nie tylko smaczna i ma niską kaloryczność, ale jest dobrym źródłem błonnika, białka, korzystnych związków roślinnych oraz sporo witamin i minerałów (29).

Jest to również powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład jedno badanie wykazało, że japońskie kobiety, które regularnie spożywały zupę miso, miały mniejsze ryzyko raka piersi (30).

Inne badanie wykazało, że japońskie kobiety, które zjadły wiele związków roślinnych z produktów na bazie soi, takich jak zupa miso, miały mniejsze ryzyko udaru mózgu (31).

14. Trail Mix

Trail mix to poręczna przekąska złożona z suszonych owoców i orzechów.

Dokładny przepis może się różnić, ale połączenie orzechów i owoców może sprawić, że będzie to doskonały wybór, jeśli masz ochotę na coś słodkiego i słonego.

Trail mix może również pomóc ci włączyć niektóre orzechy do swojej diety.

Orzechy zawierają szeroki zakres korzystnych składników odżywczych i zostały powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (17, 32, 33).

Ponadto mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu niebezpiecznych, małych cząstek cholesterolu LDL (34).

Uważaj jednak na wielkość porcji. Filiżanka mieszanki śladowej zawiera prawie 700 kalorii, więc trzymaj się garści, aby uniknąć przejadania się.

15. Daty

Daty są rodzajem pestek, które często są spożywane po wysuszeniu.

Są bardzo słodkie i zawierają dużą ilość cukru.

Są jednak bogatym źródłem przeciwutleniaczy i zawierają błonnik, potas, żelazo oraz szereg korzystnych związków roślinnych (35).

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, kilka dat może pomóc zaspokoić twoją potrzebę, jednocześnie dostarczając Twojemu ciału inne korzystne składniki odżywcze.

Dodatkowo, jeśli szukasz słodkiej i chrupiącej przekąski, spróbuj nadziać daty migdałami.

16. Zimne napoje

Jeśli pragniesz słodkiego napoju gazowanego, może to być po prostu pragnienie.

Spróbuj wybrać zdrowszą alternatywę, aby ugasić pragnienie i zaspokoić potrzebę czegoś innego niż zwykła woda.

Możesz spróbować picia mrożonej herbaty lub wody gazowanej.

Aby poczuć się bardziej ucztą, spróbuj dodać dużo lodu i plasterka cytryny.

17. Jagody

Jeśli masz skłonność do głodu cukru, jagody mogą zaspokoić twoje zapotrzebowanie na cukier, jednocześnie dodając do diety kilka naprawdę korzystnych składników odżywczych.

Jagody są bardzo łatwe do przygotowania, ale są bardzo pożywne.

Są słodkie, niskokaloryczne, bogate w błonnik i bogate źródło witamin i minerałów.

Ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy oznacza również, że mają silne właściwości przeciwzapalne, co może odgrywać rolę w ochronie przed chorobami takimi jak choroby serca i rak (36, 37, 38).

18. Hummus Z Warzywami

Jeśli jesteś głodny i masz ochotę na pikantną przekąskę, spróbuj warzyw zanurzonych w hummusie.

Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, czosnku i oliwy z oliwek - wszystkich podstawowych składników bardzo zdrowej diety śródziemnomorskiej, która została powiązana z lepszym zdrowiem serca (39).

Jedzenie tej przekąski z warzywami może zwiększyć spożycie warzyw i dodać cenne składniki odżywcze do diety.

Dolna linia

Pragnienie jedzenia może być trudne.

Na szczęście zdrowe przekąski przedstawione w tym artykule mogą zaspokoić Twoje pragnienia i służyć jako pożywne dodatki do diety.

Jeśli możesz, spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem i mieć pod ręką zdrowe przekąski, aby powstrzymać się od sięgania po śmieciowe jedzenie.

Rośliny jako lekarstwo: DIY Herbata ziołowa ograniczająca apetyt na cukier